تمارين بسيطة لتخفيف آلام أسفل الظهر كل يوم

يمكن أن تؤثر آلام أسفل الظهر على حياتك اليومية. وفقا ل أرشيفات مجلة الطب الباطني الأشخاص الذين بدأوا في ممارسة اليوجا أو شكل من أشكال فصول التمدد ، من المرجح أن يقللوا من تناول مسكنات الألم لآلام الظهر بمقدار الضعف مقارنة بالأشخاص الذين تعاملوا مع الأعراض بمفردهم. اليوغا هي أ تقنية فعالة للغاية لتخفيف آلام أسفل الظهر. فيما يلي ست تقنيات أو تمارين.

لآلام الظهر الشديدة ، يوصى باستشارة طبيب ممارس

1. إلى الأمام بيند

دعاية

هناك عدة مختلفة أنواع الانحناءات الأمامية ، لكل منها مستويات متفاوتة من الشدة. في الانحناء للأمام نحو أفخاذنا ، نقوم بثني العمود الفقري. يعمل هذا على شد وتقوية العضلات على طول العمود الفقري والكتف ومشدات الحوض والساقين. كما يتم تقوية عضلات البطن.

ضع أردافك بقوة على الأرض
افرد ساقيك للخارج.
انحن للأمام ، رأسك لأسفل.
حاول أن تصل إلى قدميك بيديك.
استمر لمدة 5-10 أنفاس ، كرر حسب الحاجة.

2. وضعية القط والبقرة

يساعد ذلك على إرخاء عضلات الظهر وهو مثالي لتخفيف آلام أسفل الظهر.دعاية

ابدأ بالذهاب على أربع.
اضغط ببطء على عمودك الفقري لأعلى وأنت تتحرك في وضع القطة.
تأكد من أن ظهرك مقوس.
شغل هذا المنصب لبضع ثوان.
تأكد من الضغط على لوحي كتفك للخلف ورفع رأسك.
تحرك جيئة وذهابا بين هذه الأوضاع.
كرر 10 مرات.

3. الطفل

تساعد وضعية الطفل على إطالة ظهرك كما أنها تساعد على التخلص من التوتر.

افرد ذراعيك أمامك وأنت جالس على أربع.
اجلس وتأكد من أن عضلات مؤخرتك (ليست ملامسة) تستريح فوق كعبيك مباشرة.
امسك لمدة 5-10 أنفاس. يكرر.

4. حمامة

دعاية

يمكن أن يكون هذا تمرينًا صعبًا ، خاصة للمبتدئين. إنها تمد دوّارات ومثنيات الورك ، مما يسمح بتضييق الوركين الذي يمكن أن يساهم في آلام أسفل الظهر.

ابدأ في وضع الكلب المتجه لأسفل ، وتأكد من أن قدميك متلاصقتان.
اجلب ركبتك اليسرى للأمام وأدرها إلى اليسار ، وتأكد من ثني ساقك اليسرى وعموديًا تقريبًا على ركبتك اليمنى.
ثم أنزل ساقيك على الأرض.
حافظ على ساقك اليمنى ممدودة خلفك.
استمر لمدة 5-10 أنفاس ، وكرر حسب الحاجة.

5. الكلب المتجه لأسفل

هذا تمدد كبير للجسم بالكامل يستهدف العضلات السفلية التي تساعد في تشكيل أسفل ظهرك ، مما يوفر الدعم اللازم لعمودك الفقري.دعاية

للقيام بذلك ، ابدأ على يديك وركبتيك.
تأكد من أن يديك أمام كتفيك قليلاً.
ثم اضغط للخلف وارفع ركبتيك بعيدًا عن الأرض.
ركز على رفع عظم الذنب لك نحو السقف.
لتمتد أوتار الركبة ، ادفع كعبيك برفق نحو الأرض.
شغل هذا المنصب لمدة 5-10 أنفاس.
كرر 5-7 مرات

6. الكلب المتجه لأعلى

هذا يفتح صدرك ويطيل عضلات بطنك ويشرك ظهرك أيضًا.

استلقِ على الأرض مع توجيه راحتي اليدين لأسفل - بالقرب من منتصف ضلوعك.
اضغط على الجزء العلوي من قدميك على الأرض ، مع سحب ساقيك معًا. أثناء القيام بذلك ، ارفع صدرك عن الأرض. تأكد من استخدام قوة الظهر وليس يديك
حافظ على تمديد الساقين.
استمر لمدة 5-10 أنفاس وكرر.

دعاية