ليس كل تغيير تقوم به للعيش بأسلوب حياة أكثر صحة يجب أن يكون جذريًا. يذهب الكثير من الناس إلى الحائط ويقطعون كل ما لديهم من الكربوهيدرات أو ينتقلون من عدم الجري إلى التدريب لسباق الماراثون.

المشكلة؟ يدرك معظمهم مدى صعوبة مثل هذا التغيير الجذري وينقذ هدفهم.

من الأفضل أن تخطو خطوات صغيرة في سعيكم لبناء نسخة أقوى وأكثر صحة من نفسك. اختر واحدًا أو اثنين من التغييرات أدناه وركز عليها. بمجرد أن تشعر بالراحة تجاه التغييرات التي أجريتها ، اختر القليل منها.

1. قطع الصودا.

2. قطع العصائر.

3. اشرب المزيد من الماء (8 أكواب 8 أوقية في اليوم).

4. المشي إلى العمل إذا كانت المسافة تسمح بذلك.

5. الحصول على عضوية الصالة الرياضية.

6. ضع خطة للتمرين تتضمن ممارسة الرياضة على الأقل 3 مرات في الأسبوع.

7. شراء الفاكهة بدلا من الكعك والكعك.

8. تناول المزيد من الخضار. ستبقيك الألياف والعناصر الغذائية ممتلئة وتمنع الإفراط في تناول الطعام.

9. استهلك 25 جم من الألياف يوميًا إذا كنت أنثى و 38 جم للذكور.

10. قلل من شرب القهوة حتى لا تعتمد على الكافيين.

11. احصل على 8-10 ساعات من النوم.

12. قم بالجري مرة واحدة في الأسبوع على الأقل.

13. اقرأ مدونة عن تحسين صحتك و / أو لياقتك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع.

14. خطط لوجباتك في وقت مبكر حتى لا تستسلم للرغبة الشديدة عندما يحين وقت الوجبة.

15. نظف مخزنك من جميع الخردة (ولا ، ليس بأكلها).

16. جرب طهي وصفة صحية بدلاً من تناول الطعام بالخارج.

17. تحدث إلى شخص جديد في صالة الألعاب الرياضية كل أسبوع. سيجعلك تكوين الصداقات تستمتع بوقتك هناك وترغب في العودة.

18. شراء بياض البيض بدلا من البيض الكامل.دعاية

19. جرب لحم الخنزير المقدد الديك الرومي بدلاً من لحم الخنزير المقدد (أتناول كلاهما حسب المناسبة).

20. احتفظ بسجل للتمرين حتى ترى أنك تحرز تقدمًا.

21. استثمر في الأطعمة الخفيفة الصحية مثل المكسرات والفواكه والبازلاء والجزر ، إلخ.

22. حدد هدفًا ولا تتوقف حتى يتم تحقيقه.

23. حدد أهداف الطفل مع المكافآت المقابلة لتشجيعك على طول الطريق.

24. لا تخف من طلب المساعدة ، سواء كان ذلك بالتحدث إلى صديق لائق أو الاستعانة بأخصائي لياقة بدنية.

25. افهم جسدك. اعرف عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها يوميًا للحفاظ على الوزن أو زيادته أو إنقاصه.

26. تجنب الشرب حتى تسكر إلا في المناسبات الخاصة (لا ينبغي أن تكون عادة نهاية الأسبوع).

27. ومع ذلك ، اقتصر على تناول مشروبين كحوليين عندما تشرب بشكل عرضي.

28. زيادة كمية البروتين التي تتناولها. سيبقيك ممتلئًا ويعزز التعافي من التمرين.

29. تناول الفيتامينات. لا يحصل معظمنا على المغذيات الدقيقة الأساسية التي نحتاجها يومًا بعد يوم.

30. تناول مكملات زيت السمك. أوميغا 3 ضرورية لقلب قوي.

31. اذهب للمشي بعد تناول وجبات كبيرة.

32. استيقظ قبل ساعة (بالنظر إلى أنك نمت ساعات كافية) وتحرك. ستكون أكثر إنتاجية إذا بدأت يومك بقليل من التمارين.

33. تجنب الفشار السينمائي إذا استطعت. تلك الأشياء خطيرة. يمكن أن يحتوي دلو كبير على أكثر من 1000 سعرة حرارية بسهولة.

34. ابحث عن برنامج لياقة وابدأ.

35. إذا كنت تدخن ، توقف.

36. اختر رياضة تريد تجربتها.

37. إعادة التقاط رياضة توقفت عن المشاركة فيها.

38. الانضمام إلى المبادرات الصحية والتحديات في مكان العمل.

39. إذا كنت جالسًا لأكثر من ساعة ، قم وتجوّل - كما هو الحال الآن إذا كان ذلك ممكنًا.دعاية

40. خذ كلبك في نزهة! إذا كان لديك واحد بالطبع. التمرين ليس فقط من أجل الجرو الخاص بك.

41. نظف المنزل بالمكنسة الكهربائية. ستحفزك على الحركة ويمكن أن تحرق ما يصل إلى 300 سعرة حرارية في الساعة!

42. تجنب المحليات الصناعية. إذا كنت بحاجة إلى واحدة ، جرب ستيفيا.

43. شرب الحليب الخالي من الدسم بدلا من الحليب كامل الدسم.

44. قم بدمج تدريبات المقاومة بدلاً من تمارين القلب فقط. يعزز قوة العظام وتسريع عملية التمثيل الغذائي.

45. صفي دهن لحم الخنزير المقدد قبل قلي البيض!

46. ​​إذا كنت تأكل سلطة ، تجنب صبغها في الصلصة. حصة واحدة من صلصة الرانش يمكن أن تصل إلى 150 سعرة حرارية.

47. مشاكل النوم طوال الليل؟ قلل من تناول الكافيين. خاصة خلال 5 ساعات من وقت النوم.

48. اقرأ كتابًا. تحفيز عقلك يعزز الصحة الجسدية أكثر مما تعرف.

49. اختر رقائق البطاطس المخبوزة أو الخضروات بدلاً من البطاطس العادية.

50. تجنب الأطعمة المقلية. النسخ المخبوزة أو المشوية هي خيارات أفضل.

51. شراء الخضار الطازجة بدلا من المعلبة أو المجمدة إذا كان ذلك ممكنا.

52. لا تشرب Fireball. الاشياء بها مضاد للتجمد.

53. عند تناول الطعام بالخارج ، اختر خيارًا صحيًا. سيكون طعمه أفضل مما تتوقع.

54. اكتب أفكارك بين الحين والآخر. حافظ على مذكرات. اكتب مقالاً. يساعد في تخفيف التوتر.

55. التحدث إلى الناس يخفف التوتر أيضا. اخرج إلى هناك وكن اجتماعيًا. لا تحتفظ بالأشياء.

56. اختر اللحوم قليلة الدهن لشطائرك ووجباتك.

57. لا تفوت وجبات في كثير من الأحيان. يحتاج جسمك للطعام من أجل الطاقة.

58. ابدأ مجموعة الجري أو التمرين بين أصدقائك و / أو زملائك.

59. استمع إلى الموسيقى التي تستمتع بها. يهدئ.

60. شراء الخبز والمعكرونة من الحبوب الكاملة بدلاً من الأبيض.دعاية

61. اطلب الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض في المطاعم الصينية.

62. عندما تطلب عائلتك أو مكان عملك الكعك ولا يمكنك المقاومة ، خذ واحدة فقط .

63. استخدم الصلصات قليلة الدسم أو خالية من الدسم. هذه الحزم الصغيرة من صلصة تشيك فيل أ تحتوي على 140 سعرة حرارية!

64. اعتمد بشكل أقل على الإيبوبروفين لعلاج صداع الكحول وأكثر على الماء والماء.

65. اعثر على رفيق للتمرين! ستبقيك المساءلة الإضافية ، حسنًا ، مسؤولاً.

66. خذ قيلولة عند الإرهاق بدلاً من تناول المزيد من الكافيين. الاستماع إلى جسدك يقطع شوطًا طويلاً.

67. استبدل الزبدة بصلصة التفاح غير المحلاة عند الخبز.

68. تُحلى باستخدام ستيفيا بدلاً من السكر عند الخبز. نسبة 1: 1 تعمل بشكل جيد.

69. تناول مكمل مشروب أخضر إذا كنت لا تحصل على مجموعة كبيرة من الخضار والفواكه يوميًا.

70. تأمل. من حين لآخر ، أخذ لحظة من الصمت لتكون داخل عقلك وتفكر ببساطة يمكن أن يعزز الصحة العقلية والاسترخاء.

71. تناول الطعام حتى يشبع لا يشبع.

72. قم بإعداد وجبات الطعام في عطلة نهاية الأسبوع بحيث يكون لديك خيارات صحية ومتاحة بسهولة طوال الأسبوع.

73. تناول وجبات خفيفة أقل وتناول المزيد من الوجبات المشبعة.

74. القيام بتمارين مصغرة خلال فترات الراحة التجارية. تمرين الضغط ، والجلوس ، والجرش ، والألواح الخشبية ، والقرفصاء كلها من المرشحين الأساسيين.

75. إذا ضغطت لفترة من الوقت في صالة الألعاب الرياضية ، قم بأداء حركات مركبة تصيب عددًا كبيرًا من العضلات مثل القرفصاء والسحب.

76. انتظر 10 دقائق بعد تناول الوجبات للتأكد من أنك لا تزال جائعًا قبل تناول وجبة خفيفة بعد الوجبة. يستغرق عقلك وقتًا في اللحاق بطنك أحيانًا.

77. اقرأ ملصقات الطعام. إن معرفة كمية البروتين والدهون والكربوهيدرات التي تستهلكها أمر أساسي لفهم تغذيتك.

78. إذا كانت بطاقة التغذية تشير إلى أي دهون متحولة ، فلا تأكل ذلك الطعام. تسد الدهون المتحولة الشرايين.

79. تعلم كيف ترفض الأطعمة غير الصحية عندما تعرض عليك. تعلم أن تقول لا هو درس جيد نتعلمه من كل جانب من جوانب الحياة. لا يمكنك أن تجعل الجميع سعداء.

80. استخدم الدرج بدلاً من المصعد.

81. ابتعد عن الإنترنت في بعض الأحيان واذهب إلى الخارج. نحن نقضي الكثير من الوقت على Facebook و Twitter ولا نتحرك بشكل كافٍ.دعاية

82. أضف الليمون إلى الماء. يساعد على الهضم عن طريق تطهير الجهاز الهضمي.

83. شد عضلات مشدودة أو مؤلمة. أصبح الكثير منا غير قادرين على الحركة مع تقدم العمر وقلة ممارسة الرياضة. يمكن أن تجعلك الإطالة تتحرك وتعمل بشكل صحيح مرة أخرى.

84. استخدام رذاذ غير لاصق بدلاً من الزبدة والزيت عند قلي الأطعمة.

85. اشرب قهوتك السوداء. يضيف السكر والمبيض سعرات حرارية غير ضرورية ويزيدان بالفعل بمرور الوقت إذا كنت من محبي القهوة.

86. تناول 1 ملعقة كبيرة من خل التفاح يوميا لمنع حرقة المعدة والارتجاع الحمضي.

87. انهض لتحصل على جهاز التحكم عن بعد بدلاً من طلب تمريره إلى بومك الكسول.

88. خصص يومًا للمشي لمسافات طويلة في إجازاتك. يمكن أن يحرق المشي لمسافات طويلة من 300 إلى 600 سعرة حرارية في الساعة.

89. قم بالتسجيل في 5k أو 10k. من المرجح أن تفعل شيئًا ما إذا دفعت مقابل ذلك. يوفر هذا أيضًا إحساسًا بالإلحاح لأنه لا يمكنك تأجيل التاريخ.

90. توقف عن الانتظار وأخرج القمامة قبل أن تفيض. مجرد طريقة أخرى للتحرك. ستحصل أيضًا على هذا الإحساس الإضافي بالإنجاز الذي يأتي مع وجود سلة مهملات لطيفة ونظيفة وفارغة (أو هل هذا فقط أنا؟).

91. لا تطلب زبدة ولا زيت في المطاعم. الدهون الزائدة تحزم السعرات الحرارية حقًا.

92. مرر البطاطس المقلية. فهي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والدهون ، مما يعني زيادة السعرات الحرارية. احفظهم لوجبات الغش.

93. الحصول على بعض الشمس. يعتبر نقص فيتامين د أكثر شيوعًا الآن من أي وقت مضى. يمكن أن تضر أشعة الشمس الزائدة بصحة بشرتك ، لكن معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي.

94. أداء تمارين عالية الشدة ومنخفضة الشدة - أي شيء من المشي إلى تمارين بيربي. هذا يضمن أن يصبح جسمك فعالًا باستخدام أنظمة الطاقة الهوائية واللاهوائية.

95. ضرب بركة! السباحة من أجل اللياقة تحرق سعرات حرارية أكثر من الجري. لا تصدقني؟ نظام Google Michael Phelps الغذائي الذي يحتوي على 12000 سعرة حرارية.

96. السرعة أثناء المكالمات الهاتفية الطويلة. قد يبدو الأمر سخيفًا ، لكن الخطوات الإضافية تضيف شيئًا حقيقيًا. لقد تقدمت أكثر من 1500 خطوة ذهابًا وإيابًا أثناء التحدث عبر الهاتف. هذا ما يقرب من ميل كامل!

97. املأ ربع إلى نصف طبق العشاء بالخضار. يساعد التحكم في كمية الطعام على منع الإفراط في تناول الطعام.

98. توقف عن التفكير وابدأ في العمل. إذا كنت تفكر في الحصول على اللياقة البدنية أو بدء برنامج ، فقط افعل ذلك.

99. الاستخدام وجبات الغش بدلا من أيام الغش . يمكن أن يؤدي يوم كامل من الغش إلى إبطاء تقدمك بشكل سيء للغاية إذا كان بإمكانك تناول كمية كبيرة من الطعام. من الصعب القيام بذلك مع وجبة غش واحدة.

100. في Chipotle ، احصل على وعاء بدلاً من البوريتو.