هل تساءلت يومًا لماذا كان Popeye يسرف في تناول السبانخ في كل مرة كان عليه فيها مواجهة Bluto؟ هذا لأنه احتاج إلى دفعة إضافية لمساعدته على هزيمة خصمه. يحتوي السبانخ على الحديد ، وهو معدن مهم يساعد في أداء وظائف الجسم المهمة مثل نقل الأكسجين في الدم ويحتوي على عدد من البروتينات التي تشمل الهيموغلوبين و الميوغلوبين و السيتوكرومات ، والإنزيمات المشاركة فيها رد فعل الأكسدة . يعد نقل الأكسجين في الدم أمرًا مهمًا لأن هذه العملية توفر الطاقة لحياتنا اليومية.

بالعودة إلى Popeye ، فإن الرسالة التي يوجهها من خلال تناول السبانخ ليست موجهة للأطفال فحسب ، بل للبالغين أيضًا. يعاني حوالي ثلث سكان العالم من نقص الحديد. يفقد الجسم الحديد من خلال العرق وفقدان الدم وسفك الخلايا المعوية. يحتاج الرجل البالغ في المتوسط ​​إلى حوالي 1 ملغ من الحديد ، بينما تحتاج المرأة الحائض المتوسطة إلى 1.5 ملغ. يوجد أدناه رسم تقريبي لمقدار الحديد الغذائي الموصى به يوميًا:

• الرضع 0-6 أشهر: 0.2 ملغ للرضع
• الرضع من 7 إلى 12 شهرًا: 11 ملغ
• البنات والأولاد من سن 1-3 سنوات - 9 ملغ
• البنات والأولاد الذين تتراوح أعمارهم بين 4-8 سنوات: 10 ملغ
• البنات والأولاد الذين تتراوح أعمارهم بين 9-13 سنة: 8 ملغ
• الأولاد الذين تتراوح أعمارهم بين 14-18 سنة: 11 ملغ
• الفتيات بعمر 14-18 سنة: 15 ملغ
• النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19-50 سنة: 18 ملغ
• النساء الحوامل - 27 ملغ
• النساء المرضعات: 9-10 ملجم
• النساء من سن 51 سنة وما فوق - 8 ملغ
• الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 سنة وما فوق - 8 ملغ

وبالتالي… ما هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد؟ اللحوم الحمراء وأنواع المكسرات والرخويات والفول والبقول ... والقائمة تطول. لراحتك ، إليك أفضل 15 نوعًا من الأطعمة الغنية جدًا بالحديد.

1. الرخويات (البطلينوس ، بلح البحر ، المحار ، الحبار ، الأخطبوط ، الإسكالوب ،)

حديد: 28 مجم - 100 مجم

في المرة القادمة التي تخرج فيها إلى مطعم ، اذهب إلى طبق المأكولات البحرية. الرخويات مثل المحار وبلح البحر والمحار والحبار مليئة بالمواد المغذية والزنك وفيتامين ب 12. إذا لم تكن الرخويات هي اختيارك للطعام ، فلماذا لا تذهب إلى سمك السلمون والتونة والحدوق؟ قد تحتوي على كمية أقل من الحديد مقارنة بالرخويات ، لكنها بديل جيد. إذا كنت تفضل تناول المأكولات البحرية في المنزل ، فإليك مجموعة متنوعة منها وصفات لكي تجربها!دعاية

2. الكبد (الدجاج واللحم البقري ولحم الضأن ولحم الخنزير والديك الرومي)

حديد: 23 مجم - 100 مجم

أول ما يتبادر إلى الذهن هو أن استهلاك الكبد من شأنه أن يخاطر بوفرة الكوليسترول. هل تعلم أن الكبد يحتوي على حديد الهيم والمعادن والفيتامينات والبروتينات؟ من الأفضل تناوله باعتدال عند النساء الحوامل ، لأن المستويات العالية من فيتامين أ الموجودة في الكبد قد تكون مرتبطة بعيوب خلقية. هنا ملف وصفة من أجل الكبد سهل التحضير ولذيذ في نفس الوقت.

3. الشوكولاته الداكنة ومسحوق الكاكاو

حديد: 17 مجم - 100 مجم

الشوكولاته الداكنة مليء بالمعادن ويحتوي على كمية مذهلة من الألياف. فهو لا يقلل من مخاطر النوبات القلبية فحسب ، بل يعزز السعادة ويقضي على الاكتئاب. مسحوق الكاكاو له تأثيرات مماثلة أيضًا. بينما يمكنك ببساطة شراء لوح من الشوكولاتة الداكنة (كلما كان ذلك أكثر قتامة كان ذلك أفضل) ، يمكنك إضافة مسحوق الكاكاو إلى السلطات أو حتى الحبوب!

4. البذور (القرع ، القرع ، السمسم ، عباد الشمس ، الكتان).

حديد: 15 مجم - 100 مجم

هذه البذور صحية للغاية ، وأفضل شيء عنها هو إما أنه يمكنك تناولها كوجبات خفيفة ، أو يمكنك إضافتها إلى أي من وجباتك لزيادة كمية الحديد. يمكنك وضع بعض البذور في سلطتك المفضلة أو مزجها في أ خبز أو وصفة الكعك .

5. الفواكه المجففة (المشمش ، الزبيب ، الخوخ ، الخوخ ، التين ، الكشمش)

حديد: 6.3 ملغ - 100 ملغ

وجبة خفيفة صحية أخرى مليئة بالعناصر الغذائية ، وهي خيار لذيذ لمن لديهم أسنان حلوة. إذا كنت تتساءل عن الفرق بين الفواكه المجففة والفواكه الطازجة ، فقد وجد أن الفواكه المجففة من نواحٍ معينة أكثر صحة من الفواكه الطازجة!دعاية

6- المكسرات (كاجو ، فول سوداني ، صنوبر ، لوز ، بندق)

حديد: 6.1 مجم - 100 مجم

المكسرات عن المكسرات؟ هنيئا لك! كل نوع من الجوز له خاصته قيمة المغذيات وغني بالحديد والكالسيوم والبروتين وكمية كافية من الدهون. يمكنك تناول 10-11 حبات من المكسرات غير المملحة يوميًا كوجبة خفيفة ، أو يمكنك إضافتها إلى وصفتك المفضلة. هنا ملف لحم مفروم فاكهي مع لوز وصفة لتستمتع بها!

7. اللحوم الحمراء (لحم البقر والضأن)

حديد: 3.7 ملغ - 100 ملغ

هذا ينطبق فقط على لحم المتن قليل الدهن من لحم البقر والضأن. تجنب الدهون وأنت جيد للأكل. سيكون الكثير منكم متشككًا في هذه النقطة ، ولكن تمامًا مثل الكبد ، تحتوي اللحوم الحمراء على حديد الهيم الذي يمتصه الجسم بسهولة أكثر من المعادن الأخرى. أيضا ، يرجى تجنب طهي اللحوم في الزيت والبهارات الزائدة. يمكنك تجربة أ وصفة ستيك لعشاء سهل في أقل من ثلاثين دقيقة.

8. الفاصوليا والبقول (العدس ، الفاصوليا ، الفاصوليا البيضاء ، الفاصوليا السوداء ، البازلاء السوداء ، الحمص ، الفاصوليا)

حديد: 3.7 ملغ - 100 ملغ

هذا مثالي للنباتيين. قيمة الحديد للفاصوليا والبقول هي نفسها بالنسبة للحوم الحمراء. على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد من الحمص على كمية كبيرة من البروتين ، بالإضافة إلى احتوائه على كمية عالية من الحديد. لكن المهم هو أن هذه الأطعمة لها الحديد غير الهيم . لا يمكن امتصاص الحديد غير الهيم إلا من خلال فيتامين سي سوبر ستار الداعم الحديد . تحتوي البابايا ، والفلفل الحلو ، والبروكلي ، والحمضيات (البرتقال ، والفراولة ، وما إلى ذلك) على ما يكفي من فيتامين سي ، لذلك ، إذا كان بإمكانك إضافة بعض من معززات الحديد هذه مع الفول و / أو البقول ، فسيتم هضم كمية الحديد بسهولة عن طريق نظامك. . ألق نظرة على هذا وصفة صحية للعدس .

9. الزعتر المجفف

حديد: 3.7 ملغ - 100 ملغ

يعتبر الزعتر المجفف من أكثر الأطعمة المغذية. غني بالألياف وفيتامين أ وج والبوتاسيوم والمنغنيز والمغنيسيوم والسيلينيوم وأفضل جزء هو أنه لا يحتوي على أي كولسترول! يمكن العثور على الزعتر الطازج والمجفف على مدار العام ، ويمكنك إضافته في أي شيء تريده: البيض ، أو السلطات ، أو فقط نثر حفنة من الأوراق فوق المعكرونة! غالبًا ما يستخدم الزعتر المجفف في الأدوية العشبية. تعلم المزيد عن زعتر وستفاجأ برؤية فوائد الزعتر المجفف!دعاية

10. الخضروات الورقية الداكنة (السبانخ ، الكرنب الخام ، اللفت الأخضر المطبوخ ، البنجر الخام الأخضر ، السلق السويسري)

حديد: 3.6 ملغ - 100 ملغ

هل تعلم أن كوبًا واحدًا من السبانخ المطبوخ يكفي لتزويدك بـ 6 ملغ من الحديد والكثير من البروتين والألياف والكالسيوم والفيتامينات A و E؟ الآن أنت تعرف الإجابة الصحيحة لقوة السبانخ التي يقدمها بوباي! نظرًا لأنه مكواة لا تحتوي على الهيم ، فمن الأفضل طهيه مع مكونات أخرى تحتوي على فيتامين سي.القلق الأكبر هو أن الأطفال يكرهون تناول السبانخ. يمكنك التسلل إلى وصفة يستمتع بها الأطفال مثل هذه لازانيا الخضار ، وهو شيء يمكن للأطفال والكبار تذوقه.

11. دبس السكر الأسود

حديد: 3.5 مجم - 100 مجم

دراسات أثبتت فوائد صحية مدهشة لدبس السكر الأسود. إنه ليس فقط مُحلي طبيعي ولكنه ذو قيمة غذائية عالية. يمكنك استخدامه كمنشط للشعر ، أو كبديل للسكر ، وآمن لمرضى السكري ، ويمكنك استخدامه كمكمل صحي.

12. التوفو

حديد: 2.7 ملغ - 100 ملغ

الأبحاث أظهرت ذلك التوفو هو مصدر ممتاز للحديد والكالسيوم والمنغنيز والفوسفور والسيلينيوم والبروتين ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية الثمانية. إنه أيضًا خيار رائع للنباتيين. يمكن استخدام التوفو كمكون أساسي ، لكن ضع في اعتبارك أن الكالسيوم يمكن أن يتداخل مع امتصاص الحديد. لذلك يوصى بشراء التوفو بدون إضافة الكالسيوم. هنا ملف مجموعة من الطرق لطهي التوفو .

13. البطاطا (مخبوزة ، روسيتس)

حديد: 2.1 مجم - 100 مجم

تحتوي حبة بطاطس متوسطة الحجم على مصدر جيد للفيتامينات والمعادن. في حين أن حبة بطاطس واحدة كبيرة تحتوي على حديد أكثر من البطاطس البيضاء أو الحمراء. ال وزارة الزراعة الأمريكية يوصي بتناول البطاطس يوميًا لكل من الرجال والنساء. ويقال أيضًا أنه إذا أكلت البطاطس باللحم ، فإن الحديد غير الهيم سيساعد في امتصاص الحديد الهيم الموجود في اللحوم ، مما يساعد على امتصاص المزيد من الحديد من البطاطس. يمكنك أيضا جعل لذيذ وجبة البطاطس في وقت مبكر وتناوله لتناول طعام الغداء.دعاية

14. الحبوب الكاملة ، الحبوب المدعمة ، النخالة

حديد: 1.5 مجم - 100 مجم

إذا كنت نوعًا من أنواع الحبوب ، فحينئذٍ مجد لك ، لأنك تبدأ يومك بطريقة صحية. تحتوي هذه الحبوب الكاملة أو الحبوب المدعمة أو النخالة على ما يكفي من الحديد والكالسيوم والألياف والزنك وفيتامين ب للحفاظ على نشاطك لفترة طويلة. تفحص ال حقائق غذائية من أجل فهم أفضل. يرجى أن تضع في اعتبارك أن الحبوب الكاملة مصدر جيد للحديد ولا يجب تناولها مع مكملات الحديد.

15.نودلز البيض (مطبوخ)

حديد: 1.5 مجم - 100 مجم

خيار آخر من الأطعمة الأساسية ، يمكن أن تكون نودلز البيض بديلاً جيدًا للأرز. على عكس الأرز ، لن تجعلك المعكرونة تشعر بالثقل وأنك محملة الفيتامينات والمعادن الهامة . يمكنك طهي نودلز البيض بأي طريقة تريدها. من الأفضل دائمًا الحفاظ على المكونات بسيطة وجديدة. هنا ملف وصفة سهلة لعمل نودلز البيض صحية ، ولكن القلبية.

تذكر دائمًا أن الكثير من مكملات الكالسيوم أو الكالسيوم والعفص والفيتات وبروتينات البيض ومضادات الحموضة هي حاصرات الحديد. سوف تقلل من امتصاص الحديد في جسمك. بدلاً من ذلك ، تأكد من إضافة الأطعمة الغنية بفيتامين سي مع الأطعمة الغنية بالحديد. لا يهم ما إذا كنت ذكرا أو أنثى ، إذا لم يكن لديك ما يكفي من الحديد في نظامك ، فمن المؤكد أنك تعاني من فقر الدم. إنه شائع جدًا وستنجح في هزيمة فقر الدم إذا كان لديك دائمًا التهاب الأطعمة الغنية بالحديد في تناولك اليومي.