ربما سمعت طوال حياتك أن الإفطار هو أهم وجبة في اليوم. ومن قال لك هذا ربما يكون على حق. دراسات أظهر أن تناول وجبة إفطار صحية يمكن أن يوفر لك المزيد من الفيتامينات والمعادن ، وتركيزًا وأداءًا أكثر حدة في المهام اليومية ، وتحسين القوة والقدرة على التحمل ، وخفض الكوليسترول.

ما هو السبب الأفضل الذي تحتاجه للتخلص من هذه العادة السيئة المتمثلة في تخطي وجبة الإفطار؟

ابدأ يومك المزدحم التالي بأحد خيارات الإفطار الصحية والسريعة التالية:

1. الفاكهة والجبن

الصورة: realsimple.com

جمال هذا وصفة تكمن في القدرة على تحضيره في الليلة السابقة. من السهل غسل بعض الفاكهة (مثل التفاح أو الموز أو كليهما!) ، وقطعها ببضع مكعبات من الجبن في الليلة السابقة ليوم كبير. في الصباح ، ليس هناك حاجة للتحضير.

الفاكهة توفر مجموعة متنوعة من الفيتامينات والعناصر الغذائية التي لا تساعد فقط وظائف الجسم السليمة ، ولكن لها أيضًا خصائص وقائية ضد بعض الأمراض والحالات الصحية. أنها تحتوي على الألياف ، والتي تبقيك ممتلئًا وراضًا لفترة أطول ، مما يجعلها مثالية للتحكم في الوزن وفقًا لـ دراسة من قبل باحثين من جامعة مينيسوتا. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الجبن المواد الغذائية الأساسية مثل الكالسيوم والبروتين والفوسفور والزنك وفيتامين أ وفيتامين ب 12 التي تساعد في الحفاظ على صحتك ونشاطك طوال اليوم.دعاية

2. عصيدة الشوفان الكاملة

الصورة: bodyandsoul.com.au

تحتوي العصيدة على قيمة غذائية عالية ولا تتطلب قدرًا كبيرًا من وقت التحضير للشخص الصباحي المزدحم. أ وصفة يقدم مع حليب اللوز ومكعبات الكمثرى والموز والقرفة ورقائق اللوز. بذور الشيا ، ويمكن لرشة من العسل الخام أن تخلق بديلاً مغذيًا ولذيذًا لوجبة الإفطار الكلاسيكية.

من حيث الفوائد الصحية ، عصيدة يحتوي على الكثير من الألياف التي تساعد في تنظيم الشهية. كما أنه يحتوي على الكربوهيدرات المعقدة التي تجعلك تشعر بالنشاط طوال اليوم. يحتوي على الكثير من الحديد الذي يساعد في نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. لا توفر إضافة الفاكهة والتوابل الصحية الأخرى بدائل لذيذة فحسب ، بل تضيف أيضًا إلى عدد العناصر الغذائية.

3. الأفوكادو والخبز المحمص بالبيض

الصورة: thecornerkitchenblog.com

هذا بسيط جدا وصفة والتي يمكن تحضيرها جزئيًا مسبقًا. لا يستغرق سلق بيضتين في الليلة السابقة وقتًا طويلاً وإضافتهما على قطعة من الخبز المحمص متعدد الحبوب مع الأفوكادو في الصباح. بالنسبة الى اخصائي تغذيه ليزا غولدبرغ في مقال بقلم ABC يحتوي الأفوكادو على البروتين والدهون المشبعة الأحادية الصحية ، بالإضافة إلى الخبز المحمص المحبب ، فهو غني جدًا بالألياف ، مما يجعلك ممتلئًا لفترة طويلة. كما أنه غني بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية مثل فيتامين سي والبوتاسيوم.

4. وافل زبدة الفول السوداني

الصورة: realsimple.com

لمحبي الفطائر ، فإن الأمر يستحق استخدام هذا أكثر صحة لبديل إلى الفطور الكلاسيكي. جرب الوافل من الحبوب الكاملة أو النخالة ، مما يعزز الألياف ، إلى جانب انتشاره زبدة الفول السوداني ، غني أيضًا بالألياف والدهون المشبعة الأحادية (النوع الجيد من الدهون!) ومضادات الأكسدة القوية مثل فيتامين هـ والبوتاسيوم وفيتامين ب 6. يمكن أن يؤدي رش الزبيب وبذور السمسم الإضافي إلى زيادة عدد الألياف بشكل أكبر.

5. عصير الخضار الخضراء

الصورة: bodyandsoul.com.au

بديل نباتي لعصير الفاكهة الكلاسيكي للإفطار. لا حاجة للطهي ، ما عليك سوى تقطيعه ووضعه في العصارة - سريع ومغذي وسهل للغاية. اقترح وصفة يشمل السبانخ والبقدونس والكرفس والخيار والتفاح والليمون والأفوكادو وملعقة صغيرة من سبيرولينا .دعاية

هذا العصير مليء بالمربى المغذيات والفوائد . فهو يجعل الكمية الموصى بها من الخضار أكثر قابلية للإدارة وأقل استهلاكا للوقت. الخضار غنية بالألياف ، مما يضمن لك مرة أخرى أن تظل ممتلئًا لفترة أطول ، ويعزز الهضم الصحي ويخفض نسبة الكوليسترول. تحتوي الخضروات والفيتامينات والمغذيات على تعزيز المدخول الغذائي اليومي. تضيف إضافة الفاكهة نكهة ومغذيات إضافية تحتوي عليها.

6. أي شيء يحتوي على الشوفان

الصورة: Marthastewart.com

وصفات مثل الشوفان الكعك يمكن تحضيرها في الليلة أو اليوم السابق. تناول قطعة مافن واحدة في الصباح ويجب أن تدوم لبضعة أيام. وصفة الكعك هذه تستخدم الظلام سكر بني الذي يحتوي على مواد مضافة صناعية أقل من السكر الأبيض. كما أنه يحتوي على الكثير من الزبيب. الشوفان تحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية لإبقائك ممتلئًا طوال اليوم ، بالإضافة إلى المعادن. يوفر البيض والحليب الخالي من الدسم بروتينًا قليل الدسم ومجموعة الفواكه والخضروات التي يمكنك إضافتها توفر مجموعة متنوعة من الفيتامينات والعناصر الغذائية للحفاظ على نشاطك.

7. شطيرة قمح كامل

الصورة: top10homeremedies.com

شطائر القمح الكامل لا تأخذ أي وقت على الإطلاق للتحضير في الصباح ، ويمكنك وضع أي شيء فيها تقريبًا. دراسات أظهرت أن خبز القمح الكامل يعزز صحة الأمعاء ، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، ويقلل من خطر زيادة الوزن ويحسن الصحة العقلية. إن رمي بعض زبدة الفول السوداني ، والخس ، والطماطم ، والسبانخ ، والجبن القريش لا يزيد فقط من تنوع الأذواق ولكنه أيضًا يلقي بالخصائص الغذائية الفردية.

8. بودينغ شيا بسيط

الصورة: buzzfeed.com

دراسات تبين أن بذور الشيا توفر كمية هائلة من العناصر الغذائية مع عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية. فهي مليئة بمضادات الأكسدة وقليلة الكربوهيدرات وغنية بالألياف. فهي تحتوي على نسبة عالية من البروتين وتساعد في إنقاص الوزن. تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية الهامة للعظام مثل الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والبروتين. الأهم من ذلك كله ، أنه من السهل جدًا دمجها في نظامك الغذائي. حاول جعل هذا لذيذ بودنغ شيا في الليلة السابقة وتناوله أثناء التنقل في صباح اليوم التالي.

9. الخضر الصديقة للمجمد والتوفو يتبارى التفاف

الصورة: buzzfeed.com

من خلال كونها 'صديقة للمجمد' ، هذا وصفة يجب أن تكون سهلة بما يكفي لإذابة الثلج عندما تكون مستعدًا لتناولها في الصباح. وبسبب قيمته الغذائية ، يجب أن يبقيك ممتلئًا وحيويًا طوال اليوم. يحتوي على مجموعة متنوعة من البدائل الصحية لمكونات اللف الكلاسيكية مثل خبز التورتيلا من القمح الكامل والتوفو والسبانخ ، والتي توفر قدرًا كبيرًا من البروتين والألياف في نظامك الغذائي. ومع ذلك ، فإن العامل الصحي الفريد في هذه الوصفة هو استخدام خميرة الغذاء ، وهو مكون شائع الاستخدام في الطبخ النباتي مع مصدر جيد للفيتامينات والبروتينات.دعاية

10. كاساديا الفطور المجمد

الصورة: .slenderkitchen.com

هذا الإفطار في الميكروويف وصفة هي طريقة سريعة وصحية لبدء صباح حافل. يوفر البيض والفاصوليا السوداء والجبن الكثير من البروتين لإبقائك متيقظًا وحيويًا طوال اليوم. يتم تقليل عدد السعرات الحرارية عن طريق استخدام التورتيلا منخفض الكربوهيدرات والجبن قليل الدسم المستخدم. يكمن جمال هذا النوع من الوصفات في أنه من المقبول وضع أي مكونات صحية فيها ، لذا خصص فطورك بقدر ما تريد!

11. سندويتش التفاح زبدة الفول السوداني

الصورة: Cookingstoned.tv

هذا ليس مثل أي شطيرة زبدة الفول السوداني رأيته من قبل. كما يقول المثل الشهير ، تفاحة في اليوم تغنيك عن الطبيب. هذا منطقي مثل دراسات أظهرت أن التفاح غني بفيتامين ج وفيتامين ب المركب. بالنسبة لبدائل الخبز ، يعتبر التفاح مرشحًا مناسبًا ، لذا أضف بعض زبدة الفول السوداني والزبيب إلى شرائح من التفاح وستحصل على بداية ممتعة وصحية وسريعة لصباحك.

12. ثلاثة حبوب الإفطار مع الجوز والفواكه المجففة

الصورة: راندي مايور ؛ التصميم: ميلاني جيه كلارك

إذا كنت ترغب في الالتزام بنظام حبوب الإفطار الكلاسيكي ، فلماذا لا تضيف على الأقل القليل من التنوع؟ يمكنك إضافة أي شيء إلى وعاء الشوفان ، ولكن هذا وصفة يوفر كمية كبيرة من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة اللازمة ليوم منتج. يجب أن يبقيك هذا الشوفان الغني بالألياف ممتلئًا لفترة طويلة من الوقت ، مع العناصر الغذائية المضافة والألياف من المكسرات والزبيب التي تحافظ على نشاطك طوال اليوم. بالإضافة إلى استخدام القرفة وجوزة الطيب لإضافة النكهة ، استخدم العسل بدلاً من السكر لتحلية صباحك.

13. فطائر التوت الأزرق

الصورة: بيكي لويغارت ستنر ؛ التصميم: جان جوترو

اخبز هذه المليئة بالطاقة الكعك في الليلة السابقة ، ثم أعد تسخينها وتناولها في الصباح عندما تكون في عجلة من أمرك. إنها مليئة بفيتامينات ب من دقيق القمح الكامل ، والكالسيوم من الحليب واللبن. يوفر العنب البري مضادات الأكسدة ويتم توفير الكمية اليومية المطلوبة من الدهون عن طريق الدهون الأحادية غير المشبعة من اللوز وزيت الكانولا.

14. موكا - موز فطور سموثي

الصورة: foxeslovelemons.com

سيقدر عشاق القهوة في جميع أنحاء العالم هذا الأمر السريع والبسيط فكرة الإفطار . يوفر الشوفان الألياف اللازمة للبقاء ممتلئًا لفترة أطول والتعامل مع فقدان الوزن. يوفر حليب اللوز والزبادي البروتين والكالسيوم المطلوبين للبقاء نشيطين من أجل التعامل مع اليوم التالي. ودعونا لا ننسى قهوة بالتاكيد. يمكن للقهوة أن تساعد الناس على الشعور بالتعب وتزيد من مستويات الطاقة. كما أنه يحتوي على العناصر الغذائية الأساسية مثل الريبوفلافين وحمض البانتوثنيك والمنغنيز والبوتاسيوم والمغنيسيوم والنياسين.دعاية

15. ساندوتش فطور لحم الخنزير والجبن مع صلصة المانجو

الصورة: بيكي لويغارت ستنر ؛ التصميم: جان جوترو

16. الإفطار النباتي

الصورة: kblog.lunchboxbunch.com

17. مافن جنين القمح بالبرتقال والتوت البري

الصورة: راندي مايور ؛ جان جوترو

اخبز هذه اللذيذة الكعك في الليلة السابقة وأعد تسخينها قبل الخروج من الباب لبدء يومك. جرثومة القمح من المعروف أنه يعزز جهاز المناعة ، وله خصائص مضادة للشيخوخة ، ويؤثر بشكل إيجابي على خفة الحركة العقلية ، وتطور العضلات ، والقدرة على التحمل. يمكن أن تساعد الألياف والمغذيات في الهضم ، وتساعد على إنقاص الوزن وتبقيك متيقظًا وحيويًا.

18. عصير الخوخ والمانجو

الصورة: بيكي لويغارت ستنر ؛ التصميم: سيندي بار

رمي المكونات في الخلاط وها هو لديك! سريع وسهل ومثالي لوجبة فطور مزدحمة. مانجو يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم وغني بالألياف ، مما يعزز حركة الأمعاء والهضم الصحي. دراسات أظهرت أن الألياف الغذائية لها تأثير إيجابي في القضاء على الأمراض التنكسية ، بما في ذلك بعض أنواع السرطان وأمراض القلب.

19. أكواب ميني هام وجبنة كينوا

الصورة: iowagirleats.com

هذه نسبة عالية من البروتين ومنخفضة السعرات الحرارية لدغات الإفطار من الأفضل تحضيرها في الليلة السابقة وإعادة تسخينها على راحتك. حزمة الكينوا ولحم الخنزير العجاف الكثير من بروتين الذي يوفر الطاقة ويجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.

20. ليس لدي وقت لتناول وجبة الإفطار

الصورة: mayihavethatrecipe.com

هذا هو الفائز مباشرة من العنوان ، وهذا سريع وصحي خيار الإفطار رائع لمن لديهم وقت قصير في الصباح. يحتوي على بذور الشوفان والشيا التي تحتوي على كمية كبيرة من الألياف والعناصر الغذائية الأساسية للحفاظ على صحتنا وحيويتنا. إن إضافة البروتين والكالسيوم من الحليب واللوز واللبن والفيتامينات والمعادن من الفاكهة والمذاق الرائع الذي يقدمه العسل تجعل هذه طريقة رائعة لبدء يوم أي شخص.