لقد قيل منذ فترة طويلة أن وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم ، وسواء كنت تعتقد أن ذلك صحيح أم لا ، فلا يزال من الجدير الإشارة إلى أن أي اختيارات غذائية في الصباح تتضمن كربوهيدرات معقدة بالإضافة إلى كمية كبيرة من البروتين يمكن أن تمنحك دفعة في القوة الذهنية ، يبقيك ممتلئًا لفترة أطول ، ويمنعك من الإفراط في تناول الطعام لاحقًا.

الجميع مشغولون هذه الأيام ، وليس هناك ما يكفي من الوقت لإعداد وجبات إفطار متقنة قبل التوجه إلى العمل أو المدرسة. لذلك ، مع ما قيل ، إليك 20 فكرة فطور مغذية وسهلة يمكنك إجراؤها في أقل من بضع دقائق للمساعدة في بدء يومك بشكل صحيح.

(يُرجى الانتباه إلى أن عدد السعرات الحرارية سيختلف بناءً على النوع والعلامة التجارية وحجم الحصة التي تختار دمجها في أي من الوصفات التالية.)

1. الزبادي اليوناني مع شرائح التفاح والجرانولا والقرفة (327 سعرة حرارية)

الزبادي اليوناني العادي مليء بالبروتين لإبقائك ممتلئًا مع تقديم جرعة لطيفة من الكالسيوم للحفاظ على صحة عظامك وقلبك وعضلاتك. ستمنحك إضافة بعض الجرانولا المقرمشة وشرائح التفاح الطازجة دفعة الطاقة التي تحتاجها في الصباح. تأكد من استخدام الجرانولا بدون إضافة السكر!

مكونات:

• 1/2 كوب زبادي يوناني عادي (95 سعرة حرارية)
• 1/3 كوب جرانولا (110 سعرة حرارية)
• 1 تفاحة مقطعة إلى شرائح (116 سعرة حرارية)
• 1 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة (6 سعرات حرارية)

الاتجاهات:

ضع الزبادي اليوناني في وعاء وفتت الجرانولا فوقه. أضيفي شرائح التفاح ورشي القرفة عليها لإنهائها.

2. نخالة الشوفان الكاملة مع مسحوق بروتين مصل الفانيليا والتوت (280 سعرة حرارية)

الشوفان عبارة عن كربوهيدرات معقدة مفيدة للقلب ، ونخالة الشوفان على وجه الخصوص غنية جدًا بالألياف ، وهو أمر رائع لعملية الهضم والبقاء ممتلئًا. يمكنك إضافة مسحوق بروتين الفانيليا للحصول على وعاء ذي مذاق أفضل يبقيك ممتلئًا حتى وقت الغداء ، مع إضافة التوت الأزرق الغني بمضادات الأكسدة لمزيد من الحلاوة.

مكونات:

• 1/2 كوب من نخالة الشوفان (118 سعرة حرارية)
• 1 مغرفة مسحوق بروتين مصل اللبن بنكهة الفانيليا (120 سعرة حرارية)
• 1/2 كوب من العنب البري المجمد أو الطازج (42 سعرة حرارية)

الاتجاهات:

قم بطهي نخالة الشوفان في الميكروويف بالماء وفقًا للإرشادات الموضحة على العبوة (بشكل عام من 2 إلى 3 دقائق على درجة عالية). عند الطهي ، أضيفي مسحوق البروتين حتى يتجانس تمامًا. قمة مع العنب البري.

3. خبز الجاودار مع شرائح الأفوكادو والبيض المقلي (385 سعرة حرارية)

الأفوكادو هي واحدة من أكثر مصادر الدهون الصحية وهي مليئة بالألياف المليئة بالألياف أيضًا. ستعطيك البيضة بعض البروتين المغذي لملئك أيضًا ، بينما يمنحك خبز الجاودار الطاقة التي يسببها الكربوهيدرات التي تحتاجها لجعل صباحك رائعًا.

مكونات:

• 2 قطعة خبز الجاودار (165 سعرة حرارية)
• 1/3 حبة أفوكادو ناضجة مقطعة (76 سعرة حرارية)
• 2 بيضة (144)
• فلفل طازج (اختياري)

الاتجاهات:

حمص الخبز أثناء رش المقلاة برذاذ طهي غير لاصق لقلي البيض على حرارة متوسطة إلى متوسطة إلى عالية حتى تصبح تمامًا كما تحبها (على نحو سهل ، وجانب مشمس لأعلى ، وما إلى ذلك). ضعي شرائح الأفوكادو على الخبز المحمص ووزعيها بسكين كما تفعل مع الزبدة. ضع بيضة فوق كل قطعة وأضف بعض الفلفل اختياريًا.

4. عصير الموز والزنجبيل (312 سعرة حرارية)

إذا كنت من الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي في الساعات الأولى ، فإن عصير الزنجبيل في هذا الصباح قد يساعد في تهدئة اضطراب المعدة أو حرقة المعدة. ستحصل أيضًا على كمية كبيرة من البروتين المملوء من اللبن وبعض الطاقة المعززة للمزاج من الموز.

مكونات: دعاية

• 1 موزة ناضجة (121 سعرة حرارية)
• 3/4 كوب زبادي يوناني عادي (130 سعرة حرارية)
• 1 ملعقة كبيرة عسل (60 سعرة حرارية)
• 1/2 ملعقة صغيرة من الزنجبيل المبشور الطازج (1 سعرة حرارية)
• مكعبات ثلج (اختياري)
• ماء (اختياري)

الاتجاهات:

ضع جميع المكونات في الخلاط واخلطها حتى تصبح ناعمة. أضف مكعبات ثلج اختيارية و / أو ماء للحصول على القوام الذي تريده.

5. لفائف الإفطار بالبيض والجبن والديك الرومي المقدد (345 سعرة حرارية)

يمكنك الحصول على مساعدة كاملة من البروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية من البيض وبعض لحم الديك الرومي وقليلًا من الجبن - لكنك ستحتاج إلى بعض الكربوهيدرات والألياف لتحقيق التوازن. سيمنحك اختيار التورتيلا من الحبوب الكاملة تلك الدفعة من الطاقة مع الحفاظ على انخفاض السعرات الحرارية.

مكونات:

• 1 تورتيلا صغيرة من الحبوب الكاملة (90 سعرة حرارية)
• 1 بيضة مسلوقة أو مسلوقة (72 سعرة حرارية)
• 2 قطعة ديك رومي بيكون (70 سعرة حرارية)
• شريحة جبن شيدر 113 سعرة حرارية

الاتجاهات:

أضيفي الجبن إلى التورتيلا متبوعًا بلحم الديك الرومي المقدد والبيض المخفوق (أو شرائح البيض المسلوق). قم بلفها واستمتع بها.

6. مافن إنجليزي مصنوع من الحبوب الكاملة مع سمك السلمون المدخن (280 سعرة حرارية)

السلمون البري هو أحد أغنى مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهو ممتاز لصحة الدماغ والقلب. كما أنه مصدر رائع للبروتين أيضًا ، مما سيبقيك ممتلئًا طوال الصباح. أضف بعض الجبن لمزيد من البروتين والنكهة ، مع كعكة مافن إنجليزية من الحبوب الكاملة للألياف والكربوهيدرات المنشطة.

مكونات:

• 1 مافن إنجليزي من الحبوب الكاملة (134 سعرة حرارية)
• 2 ويدجز جبن بقري خفيف ضحك (50 سعرة حرارية)
• 6 شرائح سلمون مدخن (96 سعرة حرارية)

الاتجاهات:

نحمص الكعك ثم انشر الجبن على كل قطعة باستخدام السكين. ضع ثلاث شرائح من السلمون فوق كل قطعة.

7. مزيج صحي منزلي الصنع (341 سعرة حرارية)

لقضاء صباح ممتع أثناء الركض ، اصنع هذا المزيج محلي الصنع (بكمية أكبر) في الليلة السابقة للاستيلاء عليه وجني فوائد الدهون الصحية والبروتينات والفيتامينات والمعادن التي توفرها هذه المكسرات والبذور. سوف يمنحك التوت البري دفعة إضافية من الكربوهيدرات ورقائق جوز الهند هي مصدر ممتاز آخر للدهون الصحية. تذكر أن تختار المكسرات والبذور بدون أي زيوت مضافة أو ملح أو محلي.

مكونات:

• 1/8 كوب لوز خام 80 سعرة حرارية
• 1/8 كوب كاجو 95 سعرة حرارية
• 1/8 كوب جوز (96 سعرة حرارية)
• 1 ملعقة كبيرة بذور عباد الشمس (16 سعرة حرارية)
• 1/8 كوب توت بري مجفف (49 سعرة حرارية)
• 1/8 كوب من رقائق جوز الهند غير المحلاة (5 سعرات حرارية)

الاتجاهات:

امزج جميع المكونات معًا في وعاء أو وعاء أو كيس. يمكنك مضاعفة كل جزء من المكونات المذكورة أعلاه في خمسة للحصول على ما يكفي لكل يوم من أيام الأسبوع.

8. الجبن مع شرائح البرتقال والعنب (243 سعرة حرارية)

مثل الزبادي اليوناني ، يعتبر الجبن القريش مصدرًا ممتازًا للبروتين الذي سيبقيك ممتلئًا حتى الغداء. كما أنه غني بالكالسيوم لصحة جيدة للعظام والعضلات. يعد البرتقال مصدرًا ممتازًا لفيتامين سي ، بينما يوفر العنب مجموعة من الفيتامينات والمعادن لدعم عقلك وقلبك وعضلاتك وصحتك العامة.

مكونات:

• 3/4 كوب جبن قريش كامل الدسم (165 سعرة حرارية)
• 1 برتقال ماندرين مقشر إلى شرائح (47 سعرة حرارية)
• 1/2 كوب من العنب 31 سعرة حرارية

الاتجاهات: دعاية

ضع الجبن في وعاء أو وعاء وضع فوقه شرائح البرتقال والعنب.

9. كينوا مع التوت الطازج (369 سعرة حرارية)

الكينوا هي حبوب قديمة صحية تصادف أنها خيار كربوهيدرات معقد للأشخاص الخاليين من الغلوتين. استبدل دقيق الشوفان المعتاد به وأضف بعض حليب الكفير للحصول على مكون بروبيوتيك لطيف مع التوت الطازج المليء بالألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن.

مكونات:

• 3/4 كوب كينوا مطبوخة (166 سعرة حرارية)
• 2/3 كوب فراولة كاملة أو شرائح (35 سعرة حرارية)
• 2/3 كوب من العنب البري (56 سعرة حرارية)
• 1/2 كوب حليب الكفير (60 سعرة حرارية)
• 1 ملعقة كبيرة شراب القيقب النقي (52 سعرة حرارية)

الاتجاهات:

اطبخي الكينوا حسب التعليمات المدونة على العبوة. أضيفي حليب الكفير وشراب القيقب قبل إضافته إلى التوت.

10. عجة الخضار (400 سعرة حرارية)

يعد بياض البيض أحد أفضل مصادر البروتينات الخالية من الدهون التي يمكنك الحصول عليها ، كما أن صفار البيض مليء بالعناصر الغذائية أيضًا. أضف بعض الجبن لمزيد من البروتين (بالإضافة إلى الكالسيوم) ، ثم اختر الخضروات النيئة ذات الألوان الزاهية مثل الفلفل الحلو والبصل الأحمر لإضافة بعض الألياف وقليلًا من الكربوهيدرات.

مكونات:

• 2 بيضة (144 سعرة حرارية)
• 1/3 كوب جبن مبشور (120 سعرة حرارية)
• 1/8 كوب فلفل أخضر مفروم (4 سعرات حرارية)
• 1/8 كوب فلفل أحمر مفروم (6 سعرات حرارية)
• 1/8 كوب فطر مقطع (5 سعرات حرارية)
• 1/8 كوب بصل أحمر مقطع (8 سعرات حرارية)
• 2 ملعقة صغيرة زبدة غير مملحة (68 سعرة حرارية)
• الملح والفلفل حسب الذوق

الاتجاهات:

يمكنك طهي الخضار بشكل اختياري في مقلاة على الموقد أولاً ، أو احتفظ بها نيئة. اخفقي البيض في وعاء حتى تمتزج تماما وأضيفي بعض الملح والفلفل إذا أردت. توضع مقلاة على نار متوسطة عالية ، وتغطى بالزبدة حتى تذوب ، ثم يضاف خليط البيض. يجب أن ينضج البيض في غضون دقيقة إلى دقيقتين. يجب عليك دفعها وسحبها برفق لمساعدتها على الطهي بالكامل. نضيف الجبن والخضار في وسط البيض المطبوخ ، ونقلبها إلى نصفين ونقدمها.

11. عصير الليمون الأخضر (390 سعرة حرارية)

السبانخ من أفضل مصادر فيتامين ك وفيتامين أ والكثير من الفيتامينات والمعادن الأخرى التي تغذي جسمك. للحصول على عصير يبقيك ممتلئًا ، فإن إضافة بروتين القنب الصديق للنباتات سيوازن جميع السكريات الطبيعية المنشطة من ثمار الحمضيات التي ستضيفها هناك أيضًا. وبالنسبة لبعض الألياف المضافة بالإضافة إلى أوميغا 3 الصحية ، فإن ملعقة كبيرة من بذور الشيا هي العنصر الأخير الذي ستحتاجه لإنهائه.

مكونات:

• 2 حفنة كبيرة من السبانخ الصغيرة الطازجة (14 سعرة حرارية)
• 4 ملاعق كبيرة من مسحوق بروتين القنب (120 سعرة حرارية)
• 2 حبات برتقال مقشرة ومفصولة عن بعضها البعض (128 سعرة حرارية)
• حبة جريب فروت حمراء مقشرة ومفصولة عن بعضها (82 سعرة حرارية)
• 1 ملعقة طعام من بذور الشيا (46 سعرة حرارية)
• 1 1/2 كوب ماء

الاتجاهات:

ضع جميع المكونات في الخلاط واخلطها حتى تصبح ناعمة. أضف المزيد من الماء إذا كنت تريده أنحف.

12. زبدة الفول السوداني والعسل ولفائف الموز بالفواكه المجففة والمكسرات (374 سعرة حرارية)

للحصول على فكرة إفطار مقرمشة ولذيذة وقابلة للحمل تحتوي على توازن جيد من البروتين والدهون والكربوهيدرات والألياف ، قم ببساطة بلف نصف موزة في خبز التورتيلا بزبدة الفول السوداني. ستعزز هذه الجرعة الصحية من الدهون التي تحصل عليها من المكسرات وزبدة الفول السوداني من قوتك العقلية بينما سيبقيك الموز والتورتيلا نشيطًا طوال الصباح.

مكونات:

• 1 تورتيلا صغيرة من الحبوب الكاملة (90 سعرة حرارية)
• 1/2 موزة ناضجة كبيرة مقطعة (61 سعرة حرارية)
• 1 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني طبيعية (100 سعرة حرارية)
• 1 ملعقة كبيرة فول سوداني (52 سعرة حرارية)
• 1 ملعقة كبيرة توت بري (25 سعرة حرارية)
• 1 ملعقة كبيرة بذور عباد الشمس (16 سعرة حرارية)
• 1/2 ملعقة كبيرة عسل (30 سعرة حرارية)

الاتجاهات:

انشر زبدة الفول السوداني على جانب واحد من التورتيلا باستخدام سكين وأضف شرائح الموز في المنتصف. رشي المكسرات والبذور والتوت البري فوق الموز ورشي عليها العسل ولفيها واستمتع بها.دعاية

13. سلطة السبانخ مع البيض وبقايا البطاطس (314 سعرة حرارية)

هذا الفطور مقتبس من أ مارثا ستيوارت وصفة تحتوي على خضار طازجة ومليئة بالمغذيات مع بروتين من بيضة ، وكربوهيدرات منشّطة من البطاطس ، وبعض الدهون الصحية من زيت الزيتون. إنه سريع التحضير إذا كان بإمكانك الاستفادة من بطاطس متبقية من وجبة الليلة السابقة.

مكونات:

• 1 1/2 حفنة كبيرة من السبانخ الصغيرة الطازجة (10 سعرات حرارية)
• 2/3 كوب بطاطس مقطعة إلى مكعبات ويفضل أن تكون من بقايا الوجبة (89 سعرة حرارية)
• 1 بيضة (72 سعرة حرارية)
• 1 ملعقة كبيرة خل نبيذ أحمر (3 سعرات حرارية)
• 1/2 ملعقة طعام زيت زيتون (60 سعرة حرارية)
• 1/2 ملعقة كبيرة خردل ديجون (15 سعرة حرارية)
• 1 ملعقة كبيرة جبن بارميزان (65 سعرة حرارية)
• الملح والفلفل حسب الذوق

الاتجاهات:

يُمزج الخل ، والزيت ، والخردل ، والملح ، والفلفل ويقلب حتى يمتزج لصنع الصلصة. رش مقلاة برذاذ طهي غير لاصق واقلي البيض على حرارة متوسطة إلى متوسطة عالية (أو بدلاً من ذلك اسلقه طريًا). اصنعي طبقة من السبانخ على طبق ، أضيفي إليها البطاطس والبيض ، ورشي عليها الصلصة ، ورشي الجبن عليها.

14. بان كيك بروتين سريع وخالي من الدقيق مع شراب القيقب (399 سعرة حرارية)

لا يجب أن يكون صنع الفطائر مضيعة للوقت ، حيث تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم! بدلاً من استخدام الدقيق ، يمكنك ضخ البروتين في الفطائر باستخدام البيض وبعض مسحوق مصل الفانيليا. يمنحك الموز وقليلًا من شراب القيقب النقي اندفاع الطاقة الناتج عن الكربوهيدرات التي تحتاجها في الصباح.

مكونات:

• 1 موزة كبيرة ناضجة مهروسة (121 سعرة حرارية)
• 2 بيضة (144 سعرة حرارية)
• 1/4 مغرفة بروتين مصل اللبن بنكهة الفانيليا (30 سعرة حرارية)
• 1/8 ملعقة صغيرة بيكنج بودر
• ملعقتان كبيرتان من شراب القيقب النقي (104 سعرة حرارية)

الاتجاهات:

ضع مقلاة على الموقد على نار متوسطة. في وعاء كبير ، اهرسي الموز باستخدام شوكة ثم أضيفي البيض ومسحوق البروتين والبيكنج باودر. اخفقي حتى يصبح خليط البطارية. رش المقلاة برذاذ طهي غير لاصق وأضف 2 إلى 3 ملاعق كبيرة من مزيج البان كيك إلى المقلاة ، مما يسمح لها بالطهي لمدة 20 إلى 30 ثانية قبل قلبها وطهي الجانب الآخر لنفس الفترة الزمنية. انقل الفطائر المطبوخة إلى طبق ورش عليها شراب القيقب.

15.بودينغ الشيا بين عشية وضحاها مع الجرانولا والتوت الطازج (360 سعرة حرارية)

للحصول على وجبة إفطار خفيفة غير ممتلئة جدًا وسريعة تناولها في الصباح ، يمكنك الاستفادة من بذور الشيا وحليب جوز الهند - وكلاهما غني جدًا بالعناصر الغذائية ومصادر رائعة للدهون الصحية. قم بإعداده في الليلة السابقة ، واحصل عليه من الثلاجة في الصباح ، وأضف بعض الجرانولا والفاكهة للحصول على الكربوهيدرات ، وستكون على ما يرام.

مكونات:

• 1/4 كوب بذور الشيا (183 سعرة حرارية)
• 1 كوب حليب جوز الهند غير المحلى (60 سعرة حرارية)
• 1/4 كوب جرانولا 83 سعرة حرارية
• 1/4 كوب فراولة مقطعة إلى شرائح أو كاملة (13 سعرة حرارية)
• 1/4 كوب من العنب البري (21 سعرة حرارية)

الاتجاهات:

امزج بذور الشيا وحليب جوز الهند في وعاء أو برطمان في الليلة السابقة واتركه في الثلاجة حتى الصباح. ضعي فوقها الجرانولا والتوت الطازج.

16. سلمون مدخن ولفائف الخيار (276 سعرة حرارية)

اللفائف عبارة عن طعام محمول تمامًا يمكن استخدامه كقشرة كربوهيدراتية لبعض البروتينات والخضروات القديمة الجيدة. ستحصل على البروتين وأوميغا 3 الصحية عندما تختار سمك السلمون البري ومياه مقرمشة غنية بالفيتامينات والمعادن عند إضافة الخيار إليها.

مكونات:

• 1 تورتيلا صغيرة من الحبوب الكاملة (90 سعرة حرارية)
• 8 شرائح سلمون مدخن (128 سعرة حرارية)
• 1 ملعقة كبيرة جبنة كريمية (50 سعرة حرارية)
• 1/2 كوب خيار مقطع مكعبات (8 سعرات حرارية)

الاتجاهات:

انشر الجبن الكريمي فوق التورتيلا باستخدام السكين. ضعي السلمون والخيار في الوسط. لفها وتقديمها.

17.سلطة البيض والأفوكادو مع الكوسة والطماطم (360 سعرة حرارية)

دعاية

لمزيد من خيارات الإفطار منخفضة الكربوهيدرات ، لا يزال بإمكانك الحصول على أطنان من الطاقة من خلال الجمع بين البروتين والدهون الصحية من البيض والأفوكادو مع الخضار المغذية مثل الطماطم والكوسا. كل هذه الألياف ستكمل البروتين والدهون لتبقيك ممتلئًا ومنتبهًا لساعات.

مكونات:

• 2 بيضة مسلوقة (144 سعرة حرارية)
• 1/2 أفوكادو كاليفورنيا (114 سعرة حرارية)
• 1/2 كوب كوسة نيئة مقطعة (11 سعرة حرارية)
• 10 طماطم كرزية (31 سعرة حرارية)
• 1/2 ملعقة طعام زيت زيتون (60 سعرة حرارية)
• الملح والفلفل حسب الذوق

الاتجاهات:

قطّع البيض إلى نصفين (أو حتى إلى شرائح أصغر) واخلط جميع المكونات معًا في وعاء.

18.دقيق الشوفان والتفاح والقرفة مع بذور الكتان (317 سعرة حرارية)

في بعض الأحيان ، لا يمكنك أن تخطئ في تناول دقيق الشوفان. لا يحتوي الشوفان العادي الملفوف المصنوع من الحبوب الكاملة الصحية على أي سكريات مضافة ، كما أنه سريع النضج نسبيًا في الميكروويف. ستمنحك بذور الكتان بعض الألياف الإضافية وأوميغا 3 (على شكل حمض ألفا لينولينيك) بينما يمنحك التفاح دفعة من التغذية النباتية والقوة المضادة للأكسدة.

مكونات:

• 1/3 كوب شوفان كامل الحبوب (127 سعرة حرارية)
• 1 تفاحة متوسطة مقطعة إلى شرائح (95 سعرة حرارية)
• 1 ملعقة كبيرة بذور الكتان المطحونة (37 سعرة حرارية)
• 1 ملعقة كبيرة شراب القيقب النقي (52 سعرة حرارية)
• 1 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة (6 سعرات حرارية)

الاتجاهات:

اطبخي الشوفان الملفوف بالماء حسب التعليمات المدونة على العبوة. يُضاف بذور الكتان ويُضاف إليها شرائح التفاح. رشي شراب القيقب فوقها كلها وانهيها برش القرفة على الوجه.

19. عصير زبدة الفول السوداني والموز وشوكولاتة البروتين (371 سعرة حرارية)

يمكنك بالتأكيد استخدام الشوكولاتة باعتبارها وسيلة انتعاش صحية تشتد الحاجة إليها في الصباح. للحفاظ على صحته ، اختر مسحوق بروتين الشوكولاتة لملئك والاستمرار في العمل حتى وقت متأخر من الصباح أو وقت الغداء. يمنحك الموز وزبدة الفول السوداني زيادة الكربوهيدرات التي تحتاجها. انها مثل الحلوى لتناول الافطار!

مكونات:

• 1 موزة كبيرة ناضجة (121 سعرة حرارية)
• 1 مغرفة بروتين مصل اللبن المعزول بالشوكولاتة (120 سعرة حرارية)
• 1 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني طبيعية (100 سعرة حرارية)
• 1 كوب حليب لوز غير محلى (30 سعرة حرارية)
• مكعبات ثلج (اختياري)

الاتجاهات:

ضع جميع المكونات في الخلاط واخلطها حتى تصبح ناعمة وكريمة. أضف ثلجًا اختياريًا (أو حتى الماء العادي) للحصول على القوام الذي تريده.

20- ماك مافن بالبيض محلي الصنع (364 سعرة حرارية)

ماكدونالدز تحصل على شيء واحد على الأقل بشكل صحيح - إن Egg McMuffin الشهير في الواقع ليس غير صحي بشكل رهيب! بالطبع ، يمكنك عمل خيار أكثر صحة عن طريق صنع خيار بمفردك باستخدام كعكة الحبوب الكاملة أو الكعك ولحم الخنزير المقدد الكندي الخالي من الدهون. يمكنك حتى إضافة بعض الخضار إذا كنت تريد ذلك حقًا.

مكونات:

• 1 مافن إنجليزي من الحبوب الكاملة (134 سعرة حرارية)
• شريحة جبن شيدر 113 سعرة حرارية
• 1 بيضة (72 سعرة حرارية)
• شريحة واحدة من لحم الخنزير المقدد الكندي (45 سعرة حرارية)

الاتجاهات:

نحمص الكعك أثناء رش المقلاة برذاذ طهي غير لاصق لقلي البيض. ضعي الجبن على قطعة واحدة من الكعك ، ثم أضيفي اللحم المقدد والبيض فوقه. ضع قطعة الكعك الأخرى في الأعلى لتشكيل شطيرة واستمتع بها!

طالما أنك تحتفظ بحصصك الغذائية تحت السيطرة وتقرأ المعلومات الغذائية عن المكونات التي تخطط لاستخدامها في وصفات الإفطار الرائعة هذه ، فلا يمكنك أن تخطئ حقًا. والأفضل من ذلك كله ، أنها كلها سريعة وسهلة للتجمع معًا عندما يكون لديك دقائق قليلة فقط للانتهاء من الاستعداد ، وجمع الأشياء الخاصة بك ، والخروج من الباب لقضاء يومك.

اعتمادات الصورة المميزة: زبادي يوناني مع الجرانولا والتفاح و نخالة الشوفان مع العنب البري و توست بالأفوكادو والبيض و عصير الموز والزنجبيل و راب الإفطار البيض ولحم الخنزير المقدد و مافن إنجليزي مع سلمون مدخن و مزيج درب محلية الصنع و الجبن مع الفاكهة و الكينوا مع التوت و مدير و عصير الأخضر و لفائف الموز زبدة الفول السوداني و سلطة السبانخ مع البيض والبطاطس و فطائر البروتين و بودنغ بذور الشيا و راب سلمون مدخن و سلطة البيض والأفوكادو و دقيق الشوفان والتفاح والقرفة و عصير الشوكولاتة و فطيرة البيض . دعاية