يتعرض الكثير منا لضغوط من أجل قضاء بعض الوقت في الصباح ، لكن بدء يومك بوجبة إفطار صحية قد لا يكون صعبًا كما تعتقد. فيما يلي 30 وصفة يمكنك تحضيرها بسهولة في الليلة السابقة. بهذه الطريقة يمكنك أن تبدأ يومك بأفضل طريقة ممكنة. يتمتع!

1. بودينغ الشيا والقرفة والموز الخام

تعتبر بودنغ بذور الشيا طريقة رائعة لبدء يومك وهي سهلة التحضير. تمنحك بذور الشيا كمية كبيرة من العناصر الغذائية ، وهي محملة بمضادات الأكسدة وهي غنية بالبروتين عالي الجودة الذي يجب أن يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. يمكن صنعها في برطمانات ماسون وتخزينها في الثلاجة لبضعة أيام.

2. فطائر إفطار التفاح والكينوا

الكينوا غنية بالبروتين وهي كربوهيدرات معقدة ذات مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ويقال إنها جيدة للتحكم في الوزن. يمكن صنع هذه الفطائر اللذيذة في وقت مبكر ويمكنك أيضًا تكوين مجموعة كبيرة وتخزين بعضها في الفريزر.

3. خضروات الربيع و فريتاتا البطاطا

الشيك هذه المقالة في الخارج لرؤية مدى جودة البيض لتناول الإفطار. فريتاتاس طريقة سهلة لإضافة البيض إلى نظامك الغذائي. تشمل هذه الوصفة الهليون والبطاطس ولكن يمكنك أيضًا تضمين أشياء مثل أوراق السبانخ والفطر والكوسا والبطاطا الحلوة والفيتا - أيًا كان ما تريده.

4. عنبية ، الحنطة السوداء + فطائر بذور الشيا {خالية من الغلوتين ؛ محلى طبيعيا}

قال مبتكر فطائر الفطور اللذيذ هذا إنني جعلت من عملي للتوصل إلى أفضل نسخة صحية من الكعك الذي يمكنني أن: غني بالعناصر الغذائية ، ومليء بالدهون الصحية ، والبروتين ، ومضادات الأكسدة. يبدو مثاليا بالنسبة لي!

5. عصائر خضراء

أقوى طريقة لزيادة استهلاكنا للمعادن هي تناول مشروب نباتي كل يوم ، إما عن طريق مزج أو عصر الخضار والفاكهة معًا ، كما يقول كيمبرلي سنايدر أخصائية التغذية والتخلص من السموم. هذا هو السبب في أن العصائر الخضراء هي الطريقة المثلى لبدء يومك. من السهل جدًا صنعها في الليلة السابقة. ما عليك سوى وضع جميع مكوناتك في الخلاط وتخزينها في برطمان ماسون في الثلاجة. مثالي للإفطار أو كوجبة خفيفة أثناء التنقل.

6. الشوفان بين عشية وضحاها

الشوفان بين عشية وضحاها متعدد الاستعمالات للغاية. يمكنك وضعها مع المكسرات والبذور والتوت والفواكه واللبن الطبيعي والعسل وجوز الهند المبشور ، والخيارات لا حصر لها. يحتوي الشوفان على العديد من العناصر الغذائية المفيدة بما في ذلك البروتين والألياف. إنها تجعلك تشعر بالشبع وقد تساعد في تقليل الكوليسترول.دعاية

7. مثالي للزبادي والموسلي

يعتبر الزبادي مصدرًا للبروتين ويحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأخرى بما في ذلك الكالسيوم وفيتامين B2 و B12 والبوتاسيوم والمغنيسيوم. تأكد من تناول الزبادي الطبيعي لأن العديد من أنواع الزبادي المنكهة تحتوي على كميات كبيرة من السكر. قم بمطابقة الزبادي الطبيعي مع بعض الفاكهة والموسلي واستمتع بوجبة فطور صحية ولذيذة.

8. طاجن الإفطار بالبيض المخبوز مع الفطر والسبانخ ووصفة الصلصة

سيستغرق هذا حوالي 35 دقيقة من وقتك في الليلة السابقة وهو طريقة مثالية لتضمين المزيد من الخضر في نظامك الغذائي. السبانخ والخضراوات الورقية الأخرى مهمة للبشرة والشعر والعظام ، وتوفر البروتين والحديد والفيتامينات والمعادن.

9. كب كيك بيكون والبيض

الحب الأول على الإطلاق هذا واحد. إنها سهلة التحضير ومثالية لوجبة فطور أو وجبة خفيفة سريعة. ما عليك سوى تغليف صينية المافن بلحم الخنزير المقدد ، وكسر بيضة ، ورش بعض الأعشاب واخبزها.

10. البطاطا الحلوة ، كالي + مافن فيتا

هذه 'الوجبة في المافن' مليئة بالبروتين والخضروات. وجبة فطور صحية أو وجبة خفيفة مثالية أثناء الركض.

11. توت العليق ، الجوز + بودنغ الإفطار بالحنطة السوداء

تم ربط الأنظمة الغذائية التي تحتوي على الحنطة السوداء بتقليل مخاطر الإصابة بارتفاع الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم وهذه الوصفة هي طريقة مثالية لدمجها. ضعه في بعض الجرار مع حليب الأرز / اللوز والجوز والتوت وستكون لديك طريقة مغذية لبدء يومك.

12. عصير بروتين التوت المشكل

هذه وصفة رائعة أخرى من سارة ويلسون . كل ما تفعله هو وضع المكونات المفضلة لديك في الخلاط ، واخلطها واذهب إليها.دعاية

13. عصير الموز والشوفان

وصفة عصير أخرى بسيطة ولكن هذه المرة تشمل الموز والشوفان. هذه المقالة من Foodmatters.tv يشرح كيف يمكن أن يكون الموز قويًا إذا قمنا بتضمينه في نظامنا الغذائي ، على سبيل المثال ، فهو يساعد على الهضم ويخلص الجسم برفق من السموم والمعادن الثقيلة.

14. خبز باليو

يحب الكثير منا قطعة خبز محمصة سريعة في الصباح ، ولكن لماذا يقبل الخبز الأبيض المكرر مع القليل جدًا من القيمة الغذائية عندما يمكنك تناول خبز باليو المليء بالفواكه والبذور والمكسرات.

15. طبق التوت الأزرق والشيا والبذور

هذا واحد بسيط للغاية ومغذي للغاية. فقط ضع البذور والمكسرات والتمر واللبن في الخلاط وامزجها حتى تمتزج. ثم أضف المكونات الأخرى التي تختارها. هذا واحد يستخدم غوجي التوت ، العنب البري ، المكسرات وجوز الهند المجفف. اجعله في جرة ميسون وتناوله على الإفطار. يم!

16. خبز التوت والموز

سيستغرق هذا حوالي ساعة و 35 دقيقة في الليلة السابقة. يمكنك خفقه أثناء طهي العشاء وتركه في الفرن للطهي أثناء الانتهاء من وجبتك. أعدك أن النتائج اللذيذة تستحق العناء! فقط حاول ألا تأكله طوال تلك الليلة.

17. ميني Make-Ahead & Freeze Frittatas

هذه وصفة رائعة أخرى تجعلك تستخدم صواني المافن الخاصة بك! فقط اخلطي مكوناتك ، واسكبيها في الصينية واخبزيها. سهل جدا وبسيط! إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك صنع صينيتين وتخزينهما في الفريزر.

18. أورانج مابل بولينتا

Polenta هو غذاء منخفض الكربوهيدرات وغني بفيتامين A و C مما يجعله مصدرًا جيدًا للكاروتينويدات واللوتين والزياكسانثين. يمكن تقديم هذا الطبق ساخنًا أو باردًا ، مما يعني أنه خيار مثالي لك لتحضيره في الليلة السابقة.دعاية

19. ألواح إفطار شوكولاتة بزبدة الفول السوداني

الشوكولاته وزبدة الفول السوداني على الإفطار؟ نعم من فضلك! هذه الوصفة الرائعة من قلب نباتي مليء بالمكسرات والبذور وغني بالبروتينات والألياف ومضادات الأكسدة وأوميغا 3 وأحماض أوميغا 6 الدهنية.

20. سلطة فواكه

يا لها من طريقة أفضل لبدء يومك مع صحن سلطة منعش. قطّع الفاكهة المفضلة لديك في الليلة السابقة واحفظها في وعاء. في الصباح ، ما عليك سوى إضافة الزبادي والموسلي وستكون في طريقك.

21. نخب الأفوكادو مع البيض

هذا هو واحد بسيط جدا. يمكنك سلق البيض في الليلة السابقة أو حتى في الصباح. ثم فقط تحمص الخبز ، واغرف الأفوكادو وقم بتقطيع البيض.

22. فطور بوريتو

هذه وجبة خفيفة لذيذة وسهلة الاستخدام. قم بطهي مكوناتك في الليلة السابقة ولفها في خبز التورتيلا الصغير المصنوع من القمح الكامل. يمكنك عمل القليل منها ثم الاحتفاظ بها في الفريزر.

23. أكواب برانش بيض و جبن

لا يسعني إلا تضمين المزيد من وصفات فنجان البيض في هذه القائمة. أعتقد أن السبب في ذلك هو أنها لذيذة جدًا وسهلة ومغذية. يستخدم هذا البصل والطماطم الكرزية والزعتر.

24. خبز الكوسة ودقيق الشوفان

أعلم أن الكوسة في دقيق الشوفان قد تبدو مجنونة بعض الشيء لكني أحب هذه الوصفة من Oh She Glows. الكوسة مصدر جيد للبوتاسيوم وتحتوي على الفيتامينات المضادة للأكسدة التي تساعد على تعزيز المناعة ودعم الشيخوخة الصحية. لا أعرف لماذا ، لكنها تعمل فقط في هذه الوصفة. جربها!دعاية

25. بيض مسلوق

البيض المسلوق سهل وبأسعار معقولة. اغلي القليل في المرة واتركه في الثلاجة لبضعة أيام. هم مصدر كبير للبروتين.

26. عصيدة طهي بطيئة بستة حبوب

أحب استخدام قدر الطبخ البطيء لأنه سريع وسهل للغاية ، لكنني لم أفكر مطلقًا في استخدامه لتناول الإفطار! ضع بعض الحبوب والشوفان والبذور والفواكه والحليب في الليلة السابقة واستيقظ على بعض العصيدة اللذيذة المطبوخة ببطء.

27. Crockpot Cobbler

ستستغرق هذه الوصفة السهلة واللذيذة بضع دقائق لتحضيرها وتذوقها مثل تنهار التفاح. يبدو شقيًا ولكنه في الواقع بديل صحي رائع. لماذا لا تطبخها في الليلة السابقة وتناول بعضها لتناول الإفطار في الصباح. أضف إليها بعض الزبادي والتوت.

28. موز سبليت مع الزبادي والمربى

هذه اللمسة الصحية على قطع الموز هي وجبة فطور صحية رائعة. ضعي القليل من الزبادي الطبيعي أو جوز الهند أو الجرانولا أو العسل أو القليل من المربى على الموز.

29. أفوكادو فطور بودينغ

الأفوكادو مليء بالدهون الصحية ومصدر ممتاز للبوتاسيوم. إنها غنية بفيتامين K و B و C و E. تشير الأبحاث إلى أنه قد يكون هناك عدد من الفوائد الأخرى بما في ذلك: خفض مستويات الكوليسترول في الدم ، وتقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري ، وتعزيز انخفاض وزن الجسم ، ومنع السرطان.

30. بيري فطور كينوا

يعتبر التوت والكينوا مزيجًا مثاليًا للإفطار. هذه وصفة رائعة لكنني سأستخدم الزبادي الطبيعي / كامل الدسم. في رأيي ، تعد الدهون الكاملة دائمًا خيارًا أفضل ويمكنك قراءة السبب هنا.

رصيد الصورة المميز: Blueberry Chia and Seed Bowl / تغيير العادات عبر changehabits.com.au دعاية