إن الحصول على ستة حزم محفورة جيدًا هو الهدف النهائي للياقة البدنية للعديد من الأشخاص ، ولا بأس إذا كنت تريد عضلات بطن رائعة أيضًا. تعتبر تمارين المعدة رائعة لبناء العضلات الأساسية ، ولكنها أيضًا رائعة لتحسين الوضع ودعم العمود الفقري والظهر وتوفير نطاق أوسع من الحركة.

المشكلة هي أن الكثير من الناس لا ينجحون أبدًا في تحقيق جوهر أحلامهم! بالنسبة لبعض الناس ، تكمن المشكلة في نهجهم في التمرين ، بينما يخطئ آخرون في التغذية. في كلتا الحالتين ، هناك علاج ، ويمكنك أن تبدأ رحلتك إلى مجموعة مكونة من ستة قطع رائعة بدءًا من اليوم!

في هذه المقالة ، سنتناول الأسباب غير المثيرة لامتلاك نواة قوية. سأشارك أيضًا بعض تمارين المعدة التي أثبتت جدواها والتمارين الأساسية التي ستساعدك في الحصول على عضلة بطن رائعة.

جدول المحتويات

1. لماذا تحتاج القيمة المطلقة للصخور الصلبة
2. 5 تمارين مذهلة للمعدة
3. نصيحة إضافية: مجموعات العضلات الأخرى
4. الخط السفلي
5. المزيد من تمارين المعدة الرائعة

لماذا تحتاج القيمة المطلقة للصخور الصلبة

صدق أو لا تصدق ، هناك في الواقع ما هو أكثر من امتلاك نواة قوية أكثر من مجرد المظهر الجيد. العضلات الأساسية مطلوبة لكل ما نقوم به يوميًا تقريبًا ، من الجلوس إلى المشي والجري ورمي الأشياء.

قبل أن نذهب إلى أبعد من ذلك ، يجب أن تعلم على الأرجح أن هناك ما هو أكثر في القلب من مجرد عضلات البطن (القيمة المطلقة).ويشمل أيضًا عضلات الورك والحوض ، وكذلك عضلات الظهر الوسطى والسفلى. تعمل كل هذه العضلات معًا لدعم الحركة والحفاظ على الاستقرار.

فيما يلي بعض فوائد امتلاك نواة قوية:

1. يساعد على الموقف الخاص بك

عند الانخراط في تمارين تقوية المعدة الأساسية ، فإن العمل الشامل للجذع يساعد في الحفاظ على وضعية متوازنة. يساعد توازن الموقف ، بدوره ، على تقليل مخاطر تنكس الفقرات وانفتاق القرص.

2. يقلل من آلام الظهر

يساعد وجود نواة قوية أيضًا على تخفيف آلام الظهر من خلال توفير الدعم الكافي للعمود الفقري. كشفت الأبحاث أيضًا أن امتلاك عضلات أساسية قوية يقلل من خطر إصابة الظهر أثناء التدريبات^[1].

3. يحسن الأداء الرياضي

ستواجه صعوبة في العثور على رياضة لا تعتمد بشكل كبير على العضلات الأساسية لتحقيق أداء فعال. من الجري ، إلى التجديف ، والبيسبول ، وكرة القدم ، والتنس ، كل رياضة يمكن أن تفكر فيها تتفاعل مع الجوهر بطريقة أو بأخرى.

لذا ، إذا كنت تخطط لأن تصبح رياضيًا ، فإن تقوية قلبك أمر لا غنى عنه تمامًا.دعاية

4. يجعل الحياة أسهل في العمل

ستصبح الحياة أسهل كثيرًا بالنسبة لك في الوظيفة إذا تمكنت من تعزيز قلبك. السبب بسيط - فكل نشاط تشارك فيه في العمل يشرك قلبك ، من الوقوف إلى الرفع واللف وحتى الجلوس.

لذلك ، إذا كنت ترغب في أن تكون أكثر راحة و نشيط في العمل ، فإن تقوية عضلات البطن والظهر سيكون مكانًا رائعًا للبدء.

دعنا الآن نصل إلى تمارين المعدة التي ستساعد في تقوية النواة الأساسية.

5 تمارين مذهلة للمعدة

قبل الغوص في التدريبات المحددة التي ستخرج عضلات بطنك من الاختباء في النهاية ، هناك نوعان من المصطلحات التشريحية التي يجب أن تكون على دراية بها. هذه مجرد أسماء خيالية للعضلات التي تتكون منها عضلات البطن ، وهي:^[2]

• المستقيمة البطنية (عضلات البطن الأمامية ، والمعروفة باسم الحزم الست)
• مائل داخلي وخارجي (عضلات البطن الجانبية ، توجد حول الخصر).

فهمتك؟ رائعة! ضع ذلك في اعتبارك لأنني سأذكرهم كثيرًا في الفقرات القادمة.

الآن ، دعنا ننتقل إلى التدريبات الفعلية.

1. الجرش

بغض النظر عن مشكلات الوسائط السلبية التي قد تكون تعرضت لها على مر السنين ، هناك شيء واحد مؤكد - أنها تعمل… عندما يتم إجراؤها بشكل صحيح!

تعتبر تمارين الجرش رائعة في تحفيز نشاط العضلات في منطقة البطن المستقيمة ، وهذا يساعد بشكل كبير في تقوية تلك العضلات.

كيفية القيام بتمارين الجرش المثالية

• استلقِ على ظهرك واثني ركبتيك وضع قدميك معًا بشكل وثيق ومسطحة على الأرض. قد ترغب في التمسك بشيء بأصابع قدميك لتسهيل الأمر.
• ضع يديك خلف رأسك (دون تشابكهما) أو عبر صدرك.
• أبقِ مرفقيك مفتوحين على الجانبين.
• شد بلطف واسحب عضلات البطن.
• ثني للأمام ، ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض باتجاه ركبتك.
• امسكها للحظة وانزلها لأسفل ببطء.

تم تطوير عدة أشكال من تمرين السحق التقليدي للتركيز على العضلات الأساسية الأخرى التي تتجاهلها تمارين الجرش المنتظمة. واحدة من هذه هي سحق الدراجة أو ركلات الدراجة. تؤثر تمارين ضغط الدراجة على المنحنيات الخارجية (على جانب الخصر) ، بالإضافة إلى عضلات البطن المستقيمة ، وهذا يساعد على عمل الجذع.دعاية

كيفية القيام بتمارين الجرش بالدراجة

• ابدأ في نفس وضع الطحن التقليدي.
• ارفع ركبتك اليمنى عن الأرض باتجاه الجانب الأيسر من صدرك وارفع كوعك الأيسر في نفس الوقت لتلتقي بركبتك اليمنى.
• كرر هذه العملية للركبة اليسرى والكوع الأيمن واستمر في هذه الدورة حتى يتم عمل عضلات بطنك تمامًا.
• تأكد من رفع شفرات كتفك تمامًا عن الأرض للحفاظ على تركيز الحركة على قلبك.

تحقق من هذا الفيديو حول كيفية أداء تمرين ضغط الدراجة:

2. الألواح

هناك سبب وجيه لماذا اكتسبت اللوح الخشبي الكثير من الاهتمام في صناعة اللياقة البدنية - إنها تعمل. لا يقتصر الأمر على سحق البطن المستقيمة فحسب ، بل إنه يؤثر أيضًا بشكل كبير على المائل الخارجي والبطن المستعرض ، مما يجعله أحد أفضل تمارين المعدة.

بعبارات بسيطة ، إنها تهز عضلات البطن بطريقة لا تؤدي إليها الجرش المنتظم ولا تسبب لك أيضًا آلامًا في الظهر ، بغض النظر عن المدة التي تستغرقها في القيام بذلك.

بلانك ليست مجرد تمرين رائع لعضلات البطن. كما أنه يقوم بعمل رائع في تقوية الذراعين والكتفين والأرداف.

تمامًا مثل التمزق ، هناك العديد من الاختلافات في اللوح الخشبي ، كل منها تم تكييفه للتركيز على مجموعات عضلية معينة ربما تم تجاهلها من قبل الآخرين. هنا ، سأناقش اثنين منهم فقط: اللوح الأمامي واللوح الجانبي.

كيف نفعل اللوح الأمامي

اللوح الأمامي هو الوضع الأساسي ، ويستهدف عضلات البطن المستقيمة. هيريس كيفية القيام بذلك:

• ابدأ في وضع تمرين الضغط مع وضع ذراعيك متباعدتين بعرض الكتفين ،وضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين أو معًا.
• ضع وزنك على ساعديك مع توجيه راحتي اليدين إلى الأرض وحافظ على زاوية 90 درجة بين كتفيك وساعدك.
• ارفع وركيك قليلاً ، وشكل خطًا مستقيمًا من رأسك إلى قدميك.
• شغل المنصب لأطول فترة ممكنة قبل أن ينهار النموذج الخاص بك.
• استرح لبضع دقائق وكرر.
• إذا لم يكن هذا يمثل تحديًا كافيًا ، ارفع ذراعًا ورجلاً لزيادة مستوى الصعوبة.

كيفية عمل لوح جانبي

بصرف النظر عن تقوية عضلات البطن الأمامية ، فإن اللوح الجانبي يعمل أيضًا على منحنيات خارجية وبطن عرضية ، مما يساعدك على الحصول على هذا الجسم الحالم في منطقة الوسط.

هيريس كيفية القيام بذلك:

• استلق على جانبك الأيمن ، مع دعم جسمك عن طريق وضع ساعدك الأيمن على الأرض.
• ضع رجلك اليسرى على ساقك اليمنى مع الحفاظ على هذا الوضع.
• ارفع وركك عن الأرض ، وحافظ على خط مستقيم من كتفك إلى قدميك.
• ارفع ذراعك الأيسر في الهواء للحفاظ على التوازن.
• شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة (دقيقة أو دقيقتان على ما يرام).
• استريحي لبضع دقائق وكرري العملية للجانب الآخر.
• لزيادة مستوى الصعوبة ، يمكنك رفع الرجل العلوية.

دعاية

3. التقلبات الروسية

يعد الالتواء الروسي تمرينًا رائعًا لكل عضلة في قلبك وأنت تلتف من جانب إلى آخر. إن المنحنيات هي المستفيدون الأكثر وضوحًا ، على الرغم من أن الحركة جنبًا إلى جنب تؤثر حقًا على الجذع وتساعد على نحت جانب مثير للإعجاب.

ومثل تمارين المعدة الأخرى المدرجة حتى الآن ، لا يلزم وجود معدات رياضية خطيرة. كل ما تحتاجه هو بعض المساحة الأرضية والإرادة للاستمرار!

كيف نفعل التقلبات الروسية

• اجلس على الأرض واثني ركبتيك لإنشاء زاوية 90 درجة بين ساقيك العلوية والسفلية.
• يمكنك وضع قدميك تحت شيء غير متحرك أو رفعهما قليلاً عن الأرض.
• قم بإمالة ظهرك نحو الأرض بزاوية تقريبية 45 درجة مع الأرض.
• امسك ذراعيك بشكل مستقيم أمامك وقم باللف قدر الإمكان إلى جانب واحد قبل القيام بنفس الشيء على الجانب الآخر.
• لرفع الأشياء قليلاً ، أمسك شيئًا ثقيلًا في يديك وأنت تقوم باللف من جانب إلى آخر.
• اهدفي إلى 10-12 عدة على كل جانب ، واستريحي ، وكرري العملية 3-5 مرات.

4. رفع الساق المعلقة أو رفع الركبة

هذا تمرين آخر من شأنه أن ينشط قلبك ويترك عضلات بطنك قوية لعدة أيام. أجمل شيء في هذا التمرين هو قابليته للتوسع. يمكنك البدء برفع الركبة المثني ، وبعد ذلك يمكنك الانتقال إلى تمرينات رفع الساق المستقيمة ، وفي النهاية إلى تمارين الرفع من أصابع القدم إلى القضيب.

كيفية القيام برفع الساق المعلقة أو رفع الركبة

• أمسك بقضيب السحب ، وتأكد من أن ذراعيك مستقيمة وأن قدميك بعيدتان تمامًا عن الأرض.
• حافظ على ساقيك مستقيمة وثابتة معًا.
• شد عضلات البطن واستخدم قلبك لتمديد ساقيك للأمام حتى تشكل زاوية 90 درجة مع القسم الأوسط.
• شغل هذا المنصب لبضع ثوان والعودة ببطء إلى وضع البداية.
• لرفع الركبة ، قم بثني ركبتيك قبل رفعهما بزاوية 90 درجة مع القسم الأوسط.
• لكلتا الحركتين ، تأكد من رفع ساقيك باستخدام قلبك فقط. تجنب تأرجحهم بالزخم.
• لجعل الأمور أكثر صعوبة ، حاول وضع كرة طبية بين كاحليك أو ركبتيك.
• اهدف إلى 3-5 مجموعات في نطاق 10-15 تكرار ، ويجب أن تحترق المنطقة الوسطى لأيام قادمة.

5. أب العجلة الطرح

حسنًا ، هذا أحد تمارين المعدة التي قد تتطلب رحلة إلى صالة الألعاب الرياضية ، لكن صدقني ، سيكون الأمر يستحق كل دقيقة من وقتك.

إذا كان هناك شيء واحد حققته تلك الإعلانات التجارية بشكل صحيح ، فهو حقيقة أن عجلات AB تنتج تنشيطًا أفضل للعضلات من تمارين الجرش ورفع الساق^[3].

عندما تتدحرج على عجلة القيادة ، يشتعل جذعك من أجل الحفاظ على حيادية العمود الفقري ومنع الانهيار^[4]. بمعنى آخر ، إنه يقوم بعمل رائع في سحق عضلات البطن واستخراج تلك العبوات الست المرغوبة بشدة.

كيف نفعل Ab-Wheel Rollouts

• ادخل إلى وضع سطح الطاولة وضع بعض الوسادات تحت ركبتيك للحماية.
• ضع يديك على عجلة القيادة وخذ نفسًا عميقًا.
• ادفع بطنك للخلف لمنعه من الترهل وأنت تتدحرج.
• قم بلف العجلة بقدر ما تستطيع بشكل مريح ، وحافظ على قلبك مشدودًا.
• اثبت على هذا الوضع لبضع ثوان ، ثم استدر للوراء ، واشغل عضلات بطنك تمامًا وأنت تفعل ذلك.
• لرفع الأشياء إلى أعلى مستوى ، اربط حقيبة ظهر تحتوي على بعض الوزن وأنت تتدحرج للخارج والداخل.
• استهدف 2-5 مجموعات في نطاق 10-15 تكرارًا ، وستشعر بها بالتأكيد في عضلات البطن لأيام قادمة.

نصيحة إضافية: مجموعات العضلات الأخرى

قبل أن تندفع ، لا تتجاهل مجموعات العضلات الأخرى!دعاية

إليك بعض الحقائق الصغيرة التي تحتاج إلى الالتفاف حولها - القيام بتمارين البطن فقط لن يمنحك ستة حزم! إليكم السبب:

عضلات البطن غير مرئية لأنها مغطاة بطبقة من دهون البطن.

تنتج الدهون الزائدة في الجسم عن فائض السعرات الحرارية ، مما يعني أنك تتناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق. والبطن هو مجرد واحدة من عدة مناطق لتخزين الدهون في الجسم.

خفض الدهون الكلية في الجسم يجب أن يكون أول مسار للعمل ، وهذا يتطلب تمرينًا لكامل الجسم.

على عكس ما قد تعتقده بعض جهات التسويق ، لا يمكنك استهداف دهون البطن بشكل مباشر للتخلص منها ؛ ببساطة لا يوجد أي دليل علمي وراء هذا الخداع.^[5]

على الرغم من أن الأبحاث كشفت أن تدريب مجموعة عضلية معينة يزيد من تحلل الدهون (تحويل الدهون إلى طاقة) وتدفق الدم في تلك المنطقة ، فإن التأثير عادة ما يكون مهمًا للغاية.

لذا ، فإن تدريب مجموعة عضلية معينة لا يجعلها تتفكك الدهون التي تغطيها ، على الرغم من أنها تساعد تلك العضلات على استهلاك المزيد من الطاقة مع زيادة حجمها.

يمكنك إجراء المئات من تمارين الجرش ورفع الساق ، ولكنك لن ترى تلك القيمة إذا لم تقلل نسبة الدهون الكلية في الجسم بنسبة 15٪ أو أكثر^[6]. يعتبر فقدان الدهون عملية لكامل الجسم ، وهذا يعني أنك بحاجة إلى التمسك بنقص السعرات الحرارية وتدريب كل المجموعات العضلية لتحقيق ذلك.

الخط السفلي

لا توجد حيل سحرية لاقتناء قلب مثير للإعجاب بتمارين المعدة! إذا كنت تريد عضلات بطن رائعة ، فأنت بحاجة إلى القيام بثلاثة أشياء - تناول الطعام بشكل صحيح ، والتمرن بشكل صحيح ، وحرق الدهون!

هذا هو الشيء ، مع ذلك-يمكنك أن تفعل ذلك!دعاية

ابدأ اليوم ، خذها يومًا بيوم ، وبعد بضعة أشهر من الآن ستنظر في المرآة وتحب ما تراه. توقف عن الجلوس اخرج من هناك وانجزها!

المزيد من تمارين المعدة الرائعة

• أفضل تمارين لمعد مسطح في أقل من 10 دقائق كل يوم
• تم الكشف عن: أفضل 6 تمارين للمبتدئين للحصول على نواة قوية
• 6 نصائح حول رؤية أول حزمة من ستة عبوات

رصيد الصورة المميز: أناستاس ماراجوس عبر unsplash.com

المرجعي