في بعض الأحيان ، يصعب الاسترخاء بعد يوم طويل ، وقد يكون من الصعب أن تغفو حتى عندما تكون مرهقًا. لحسن الحظ ، هناك العديد من الطرق للاسترخاء بعد انتهاء اليوم والتي يمكن أن تساعدك على النوم. إحدى الطرق هي ممارسة بعض اليوجا في أفضل مكان على وجه الأرض: سريرك. لنبدأ الآن حتى تتمكن من النوم بشكل أفضل الليلة.

1. وضع الطفل

1. اجلس بشكل مريح على كعبيك.
2. قم بتدوير جذعك للأمام ، مع رفع جبهتك لتستقر على السرير أمامك.
3. اخفض صدرك بالقرب من ركبتيك قدر المستطاع بشكل مريح ، ومد ذراعيك أمامك.
4. امسك الوضع وتنفس.

الفوائد الصحية دعاية

• يخفف التوتر في الظهر والكتفين والصدر
• يساعد في تخفيف التوتر والقلق
• يثني أعضاء الجسم الداخلية ويحافظ على نضارتها
• يهدئ العقل والجسد
• يشجع التنفس القوي والثابت

2. خيط إبرة تشكل

1. ابدأ على يديك وركبتيك. ضع معصميك مباشرة تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك مباشرة. ضع ساقيك وركبتيك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الورك. اجعل رأسك في المنتصف في وضع محايد وخفف نظرتك للأسفل.
2. في الزفير ، حرك ذراعك الأيمن تحت ذراعك الأيسر مع توجيه راحة يدك لأعلى. ضع أذنك اليمنى وخدك على السرير ، ثم انظر إلى يسارك.
3. حافظ على رفع الكوع الأيسر ورفع الوركين. لا تضغط بوزنك على رأسك ؛ بدلاً من ذلك ، اضبط وضعيتك حتى لا ترهق رقبتك أو كتفك.
4. تنعيم واسترخ أسفل ظهرك. اسمح لكل التوتر في كتفيك وذراعيك ورقبتك بالتخلص من التوتر.
5. انتظر لمدة تصل إلى دقيقة واحدة. للإفراج ، اضغط على يدك اليسرى وحرك يدك اليمنى برفق للخارج.

الفوائد الصحية

• يضغط بلطف على عضلات الجزء العلوي من صدرك.
• يفتح عضلات الكتف العلوية والخارجية.
• يزيل السموم ويهدئ جسمك مع تطور خفيف.
• يرسل دمًا جديدًا إلى أطرافك العلوية.

3. سوبتا فيراسانا

دعاية

1. ضع يديك بجانبك.
2. ازفر وانحني للخلف نحو السرير.
3. خذ وزنك على يديك ثم مرفقيك وساعديك.
4. عندما تتكئ على مرفقيك ، ضع يديك في الخلف (على الحوض)
5. الآن حرر الأرداف وأسفل الظهر عن طريق دفع نفسك للأسفل باتجاه عظم الذنب.
6. يمكنك إنهاء الاستلقاء بالذهاب إلى السرير أو الاتكاء على دعامة. إذا كنت تستخدم بطانيات للدعم ، فتأكد من وجود اثنتين منها على الأقل في نفس الارتفاع. سيساعد هذا في دعم عمودك الفقري أثناء تحركك لأسفل.
7. اثبت على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية وحتى دقيقة واحدة.

الفوائد الصحية

• يساعد الجهاز الهضمي على العمل بشكل أفضل ويحسن الهضم.
• يتم أيضًا شد الأوتار والأربطة والعديد من العضلات الأصغر في الركبة أثناء هذا الموقف.
• يساعد على تخفيف تعب الساقين.
• هذه الوضعية مفيدة أيضًا لأنها تساعد في تخفيف أعراض آلام الدورة الشهرية.
• كما أنها تمد البطن والكاحلين وثنيات الورك العميقة والفخذين.

4. فيباريتا كاراني

1. الزفير. استلق على ظهرك ، وتأكد من أن ظهر ساقيك يضغطان على الحائط / لوح الرأس ، وأن نعل قدميك متجهين لأعلى. سوف يتطلب الأمر القليل من الحركة حتى تشعر بالراحة في هذا الوضع.
2. ضع أردافك بعيدًا قليلاً عن الحائط أو اضغط عليهما على الحائط.
3. تأكد من أن ظهرك ورأسك مستريحان على الأرض. ستجد أن جسمك يشكل زاوية 90 درجة.
4. ارفع الوركين لأعلى وحرك الدعامة تحتها. يمكنك أيضًا استخدام يديك لدعم الوركين وتشكيل هذا الانحناء في الجزء السفلي من جسمك.
5. حافظ على رأسك ورقبتك في وضع محايد وقم بتليين حلقك ووجهك.
6. أغمض عينيك وتنفس. شغل المنصب لمدة خمس دقائق على الأقل. حرر ولف إلى أي جانب. تنفس قبل أن تجلس.

الفوائد الصحية دعاية

• يمنح الجزء الأمامي من الجذع ، ومؤخرة الساقين ، ومؤخرة الرقبة تمددًا جيدًا.
• يساعد على استرخاء القدمين والساقين المتعبة والمرهقة.
• يخفف من آلام الظهر الخفيفة.
• هذه أسانا تساعد على تهدئة وتهدئة العقل.

5. سافاسانا

1. تستلقي على ظهرك. أثناء الاتكاء على سريرك ، ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما البعض. ضع ذراعيك بجانبك مع توجيه راحتي اليدين لأعلى. يجب أن تكون أصابعك ملتوية بشكل طبيعي.
2. شد ورفع ساقيك. استنشق بعمق وأنت تشد جسدك. شد الأرداف وارفع ساقيك قليلاً عن الأرض.
3. أرخِ جسمك. الزفير ، والتنفس للداخل وأنت تحرر الوضع. اخفض رجليك وافرد قبضة يدك وأنت تسترخي

الفوائد الصحية

• يهدئ الدماغ ويساعد على تخفيف التوتر والاكتئاب الخفيف.
• يريح الجسم.
• يقلل من الصداع والتعب والأرق.
• يساعد على خفض ضغط الدم.

6. جاثارا باريفارتاناسانا

دعاية

1. من وضعية زاوية الانحناء ، ابق على ظهرك مدعومًا بالوسادة وقم بتوجيه ركبتيك معًا برفق باستخدام يديك.
2. اجلب ركبتيك إلى اليسار وذراعيك من جانبك ، وراحتا اليد لأعلى. تخيل أن تنفسك مثل موجة تموج عبر عمودك الفقري ، وتطلق التوتر مع كل زفير. ابق هنا لمدة دقيقة ثم انتقل إلى الجانب الآخر.

الفوائد الصحية

• يحسن الهضم
• يفتح الأكتاف الضيقة
• يساعد على تحرير أسفل الظهر
• يهدئ العقل