لقد كنت عداءًا نهمًا لمدة عامين تقريبًا حتى الآن. كان أفضل تغيير أجريته في حياتي على الإطلاق. الآن أنا أبحث دائمًا عن طرق لتحسين أدائي.

تخيل المفاجأة عندما اكتشفت أنه يمكنك تعزيز قدرتك على التحمل فقط عن طريق تحسين طريقة تنفسك أثناء الجري! في البداية ، قد تعتقد أن هذا هو الوحي الواضح الذي سيأتي إليه ، ولكن لكي أكون صادقًا ، فإن آخر شيء تفكر فيه أثناء الجري هو ، هل أتنفس بشكل صحيح؟

في الواقع ، عند البدء لأول مرة ، تكون أكثر قلقًا بشأن عدم إجهاد العضلات أو الضغط على نفسك بشدة. لن تبحث عن طرق لتحسين رحلاتك اليومية إلا بعد أن تصبح عداءًا منتظمًا. لم تفكر حقًا في التنفس حتى ذلك الحين. على الأقل ، لم أفعل.دعاية

وهذا عار ، لأنني لو كنت أعرف تقنيات التنفس المناسبة منذ البداية ، لكنت أفضل حالًا. في الواقع ، إذا كنت تتنفس بطريقة خاطئة أثناء الجري ، فقد تتسبب في حرمان عضلاتك من الأكسجين ، وإهدار الطاقة الثمينة ، وإصابة نفسك بأعراض تشبه أعراض الربو دون قصد.

ولكن ربما الأهم من ذلك أنك قد تمنع نفسك من تحقيق معالم جديدة متعلقة بالجري!

بصرف النظر عن تحسين قدرتك على التحمل وأدائك ، فإن النصائح الواردة في هذه المقالة ستساعدك أيضًا على محاربة بعض التجارب السلبية التي قد تواجهها أثناء الجري - مثل ثقب رئتيك بالهواء البارد.دعاية

مع الحظ ، ستمنعك المعلومات الواردة أدناه من ارتكاب نفس أخطاء التنفس التي ارتكبتها في السنوات القليلة الماضية.

1. تنفس بعمق.

الفطرة السليمة ، أليس كذلك؟ حسنًا ، ربما لا. اتضح أن معظم العدائين يهتمون ، بشكل غير مفاجئ ، بتنمية قلبهم وأرجلهم أكثر من رئتيهم. هذا خطأ بالطبع التنفس الأفضل يعني المزيد من الأكسجين لعضلاتك ، وهذا يعني المزيد من القدرة على التحمل. لذلك ، في المرة القادمة التي تخرج فيها في الجري ، ابذل جهدًا واعيًا لأخذ أنفاس عميقة عمداً. عندما حاولت هذا ، وجدت أن أنفاسي كانت في السابق ضحلة جدًا.

2. استخدم أنفك ولكن ليس فقط فمك!

على ما يبدو ، من أكثر الأخطاء التي يرتكبها العداءون شيوعًا أنهم يتنفسون من خلال أفواههم فقط بدلاً من التنفس من خلال أفواههم. و الأنف ، الذي لا يكون الأول فعالاً في ملء رئتيك بالهواء. باعتباري متنفسًا معتمدًا (أثناء الجري على الأقل) ، وضعت هذه النظرية على المحك قبل بضعة أيام. لدهشتي ، أخذ المزيد من الهواء من خلال أنفي فعلت تحدث فرقًا ملحوظًا. امتلأت رئتي بهواء أكثر بكثير من المعتاد ، وشعرت أن لدي المزيد من الطاقة نتيجة لذلك. أعتقد أنني قطعت حوالي ثلاث دقائق من وقتي لثلاثة أميال فقط عن طريق التنفس بعمق من خلال أنفي بدلاً من التنفس من الفم. هذا مثير للإعجاب في كتابي.دعاية

3. التكيف مع الظروف الجوية المتغيرة.

فائدة أخرى لاستخدام أنفك للتنفس هي أنه يجعل الجري أسهل في الطقس البارد. لماذا هذا؟ نحن سوف، يسخن هواء الشتاء الجليدي بشكل أسرع عندما يتم تصفيته من خلال أنفك ، وهو ليس فقط يشعر أفضل ولكنه يقلل من صدمة رئتيك. لذلك ، إذا كنت ترغب في جعل الجري أسهل قليلاً في موسم الشتاء ، فتأكد من أن أنفك خالٍ من أي عوائق وجاهز لاستيعاب الهواء قبل الجري. سوف تشكرك رئتاك ، خاصة بعد التعرض للهواء جدا بارد أثناء الجري يمكن أن يسبب أعراض تشبه الربو .

4. التركيز على إيقاعك.

لا أريد المبالغة في تعقيد الجري جدا الكثير بالنسبة لك ، ولكن إذا كنت ترغب في تحقيق أقصى قدر من الأداء ، فمن الأفضل تحديد وقت تنفسك بالسرعة التي تسير بها. عندما تقترن بالخطوة الأولى ، ستصبح عداءًا أكثر فاعلية. في الواقع، يقول الطبيب ديفيد روس من المركز الطبي بجامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس التركيز على أخذ أنفاس منتظمة ومنتظمة أثناء الجري يمكن أن يساعد في تقوية الحجاب الحاجز ، وبالتالي توفير المزيد من الأكسجين لعضلاتك بمرور الوقت.

5. استخدم الموسيقى كدليل.

أجد أن الاستماع إلى الموسيقى يساعد في الحفاظ على محاذاة كل شيء بشكل صحيح أثناء الجري. اختر عددًا قليلاً من الأغاني التي يتم تشغيلها بنفس السرعة تقريبًا ، وحاول مطابقة خطواتك وأنفاسك مع الإيقاع. إذا كان الأمر سريعًا جدًا بالنسبة لك ، فابحث عن أغنية أبطأ ، أو العكس إذا كنت تريد التحدي. بالتأكيد ، يمكنك تجربة توقيت أنفاسك ووتيرتك بدون أغنية ، لكن هذه الطريقة تجعل الأمر أسهل بكثير وتسمح لك بالتركيز على أشياء أخرى أثناء الجري.دعاية

6. كن أنفاس البطن.

معظمنا يتنفس صدريًا أثناء الجري ، وأنا لست استثناءً. وفقا لمدرب الجري ومقرها نيويورك ميندي سولكين ؛ ومع ذلك ، هذا خطأ فادح. تقول ، عندما تتنفس صدرك ، يتوتر كتفيك وتتحرك لأعلى ولأسفل ، [وهي] طاقة مهدرة - يجب عليك الحفاظ عليها للركض. فمن المنطقي عندما كنت تفكر في ذلك. الاختبار السهل هو وضع يدك اليمنى على صدرك واليسار على بطنك. عندما تتنفس ، يجب أن ترتفع يدك اليسرى ويبقى يمينك. جرب وتدرب على هذه التقنية أثناء الراحة ، ثم قم بتطبيقها أثناء الركض. مع الحظ ، ستمتص كمية أكسجين أكثر مما كنت عليه من قبل ، وتهدر طاقة أقل أثناء القيام بذلك ، مما يؤدي إلى إجهاد أقل أثناء ممارسة تمارين القلب. هذا كل ما في الأمر حقًا! مع الحظ ، كانت هذه المعلومات بمثابة أخبار لك (كما كانت بالنسبة لي) ، وستتمكن من تحقيق المزيد من الجولة التالية. نراكم في الممرات!

رصيد الصورة المميز: قم بتشغيل Start / Elvert Barnes عبر flickr.com