أكثر 13 خطأ في بناء العضلات شيوعًا يجب تجنبها

للحصول على أكثر النتائج فاعلية بأكثر الطرق فعالية ، تكمن الحيلة في التمرين بذكاء. لذلك ، عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات ، من المهم أن تعرف الحقائق الأساسية حول ما لا يجب فعله ، وماذا تفعل ومتى تفعل ذلك.

إلى جانب فقدان الوزن ، يعد بناء العضلات أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل الناس ينضمون إلى صالة الألعاب الرياضية. بعد كل شيء ، لا يبدو اكتساب العضلات الخالية من الدهون جيدًا فحسب ، بل إنه مهم أيضًا لصحتك العامة. مع زيادة كتلة العضلات ، ستشعر بتحسن الموقف ، وحماية المفاصل ، وعظام أقوى ، ومفاصل وأوتار أقوى ، واستقلاب أفضل ، وقدرة رياضية وتوازن.

والقائمة تطول.

نظرًا لأنك في رحلة لبناء العضلات ، فلنلقِ نظرة على أكثر 13 خطأ شائعًا في بناء العضلات يجب تجنبها:

1. لا تأكل ما يكفي

قد يكون كل هذا الوقت في صالة الألعاب الرياضية الذي يضغط فيه على الأوزان بدون مقابل إذا كنت لا تتناول سعرات حرارية كافية. هذا لأنه بدون وجود فائض من السعرات الحرارية ، ستجعل بناء العضلات أمرًا صعبًا للغاية بالنسبة لك.

من المهم أن تتذكر أن السعرات الحرارية ضرورية لتغذية تمارينك ومساعدة عضلاتك على الإصلاح والنمو.

يعد حساب السعرات الحرارية بعيدًا عن كونه علمًا مثاليًا ، ولكن للحصول على فكرة تقريبية عن العدد الذي تحتاجه يوميًا لبناء العضلات ، فأنت تريد مضاعفة وزنك بالجنيه من 15 إلى 17.دعاية

2. لا تستهلك ما يكفي من البروتين

البروتين مهم للعديد من الوظائف في الجسم. كما أنه مهم في عملية بناء العضلات المعروفة باسم 'تخليق البروتين العضلي'. سيكون الغرض من التمرين هو تحطيم ألياف العضلات بالدموع المجهرية وعندما يتم إصلاحها ، فإنها ستعيد بنائها بشكل أكبر. مع مرور الوقت ، يزيد هذا من كتلة العضلات.

لإصلاح الأنسجة العضلية وإعادة بنائها ، ستحتاج إلى إمداد كافٍ بالبروتين - استهدف 0.8 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 150 رطلاً ، فقد ترغب في استهلاك حوالي 120 جرامًا من البروتين يوميًا.

3. عدم شرب ما يكفي من الماء

يتكون جسمك من ثلثي الماء. من هذا ، تم العثور على ثلثي هذا الماء في عضلاتك. تتكون خلايا عضلاتك من البروتين والماء ، وإذا كنت ترغب في الحصول على المزيد منه ، فأنت بحاجة إلى زيادة كمية الماء التي تتناولها.

المعتاد من 6 إلى 8 أكواب يعد اليوم دليلًا جيدًا ، لكن الطريقة الأكثر دقة هي شرب نصف وزنك بالأونصة من الماء كل يوم. لذلك ، في مثالنا الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً ، يجب أن تشرب ما يقرب من 75 أوقية من الماء يوميًا - يحتوي الكوب المتوسط على حوالي 8 أوقية ، أي ما يعادل حوالي 9 أكواب في اليوم.

4. الإفراط في التدريب

التدريب يكسر أنسجة عضلاتك ثم يصلحها بعد ذلك. قد يبدو من المنطقي أنه كلما تمرن أكثر ، ستنجز المزيد من بناء العضلات.

ومع ذلك ، ليس هذا هو الحال لأن التدريب في كثير من الأحيان يمكن أن يتسبب في حرق جسمك لأن جسمك لن يحصل على وقت الراحة للقيام بذلك. يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة هرمونات التوتر لديك ، مما يؤدي إلى حدوث إصابات وحتى المرض لأنه يمكن أن يثبط جهاز المناعة لديك.

أيضًا ، تعرض جهازك العصبي المركزي للخطر من خلال الإفراط في التدريب ويمكن أن يؤثر ذلك سلبًا على نتائجك.دعاية

5. عدم الحصول على قسط كاف من النوم

هذا مرتبط بالنقطة 4 أعلاه لأن قلة النوم ستؤدي إلى عرقلة بناء العضلات بشكل خطير. بعد التغذية ، النوم هو ما يشجع جسمك على الإصلاح والتعافي.

إذا حرمت نفسك من النوم ، فأنت تقاطع عملية النمو والإصلاح. يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم إلى زيادة هرمونات التوتر لديك مما يجعل اكتساب الدهون في الجسم أسهل ، ويؤدي إلى خفض مستويات الطاقة لديك والتأثير سلبًا على التمرين.

6. عدم تناول ما يكفي من الكربوهيدرات

قد تقوم بعمل جيد في أ حميه قليلة الكاربوهيدرات مثل باليو أو هؤلاء لكن هذه الحميات ليست للجميع. إذا كنت تعمل بجد ، فستحتاج إلى الطاقة ويمكن لجسمك الحصول عليها من خلال شكل الجلوكوز من الكربوهيدرات.

ستساعدك هذه الكربوهيدرات في دفعك إلى صالة الألعاب الرياضية لرفع المزيد من الأوزان ، مما يؤدي إلى نتائج بناء عضلات أفضل.

من المهم أن تحافظ على تناول الكربوهيدرات نظيفًا ، يمكنك القيام بذلك عن طريق اختيار الكربوهيدرات المعقدة مثل الأرز البري والشوفان المقطوع بالفولاذ والبطاطا الحلوة.

7. عدم رفع الوزن الكافي

إذا لم تكن تمارينك تمثل تحديًا لك ، فستحتاج إلى زيادة شدتها.

إذا كنت تمارس تمرينًا حيث يمكنك أداء أكثر من 20 مرة ، فأنت لا ترفع وزنًا ثقيلًا بما يكفي.دعاية

اختر وزنًا يمثل تحديًا ولا يمكنك أداء أكثر من 10 إلى 15 ممثلين مع الحفاظ على شكل جيد.

8. رفع الكثير من الوزن

على الجانب الآخر ، إذا كنت ترفع وزنًا ، فيمكنك أداء 4 أو 5 عدات فقط ، فقد يكون ثقيلًا جدًا. ستحصل على تدريب قوة في هذا النطاق ولكن لتحسين بناء العضلات ، فأنت تريد أن تقوم بما لا يقل عن 10-15 ممثلين.

9. رفع الأثقال بسرعة كبيرة

تعد السرعة التي ترفع بها الأوزان مهمة لأن عضلاتك تحتاج إلى وقت تحت الضغط حيث تحصل ألياف عضلاتك على المقاومة الكاملة ويحدث بناء العضلات.

على سبيل المثال ، إذا قمت بإجراء مجموعة من 10 عدات في 10 إلى 15 ثانية ، فلن تتلقى عضلاتك الوقت اللازم تحت الضغط. لتحقيق نمو العضلات ، يجب أن تستمر المجموعات من 30 إلى 45 ثانية على الأقل.

10. رفع ذات شكل رديء

هنا ستحتاج إلى التأكد من أنك تستخدم وزنًا صعبًا ولكن يجب أيضًا أن يكون وزنًا يمكنك التحكم فيه من خلال التكرارات بشكل جيد.

إذا لم تتمكن من التحكم في الأوزان ، فستعمل على تدريب كل شيء ما عدا العضلات المقصودة. إذا كان الوزن ثقيلًا جدًا وكان جسمك قذرًا ، فستشرك مفاصلك وأوتارك أكثر من عضلاتك وقد يؤدي ذلك أيضًا إلى الإصابة.

11. عدم استخدام اتصال العقل والعضلات

قد يبدو هذا غريبًا ، لكن من المهم أن تضع في اعتبارك العضلات التي تعمل عليها.دعاية

على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم بتمرين العضلة ذات الرأسين ، فأنت تريد التركيز على العضلة ذات الرأسين والضغط لإنتاج أقصى قدر من بناء العضلات. إذا كنت تقوم بتمرين تمارين العضلة ذات الرأسين وتجري فقط في الحركة ، فأنت لا تشرك العضلة ذات الرأسين بشكل كامل.

ركز على العضلات التي تستخدمها ، وانقبض بوعي واضغط عليها لجعلها تنمو أكبر وأقوى

12. لا تمتد بما فيه الكفاية

إذا بدأت أو أنهيت تمرينك دون تمارين الإطالة ، فإنك تفقد جزءًا مهمًا من بناء العضلات.

الإطالة في نهاية التمرين لا تبدأ عملية الاسترداد فحسب ، بل تساعد في تحضير جسمك للتمرين التالي. بدون التمدد ، يمكنك ترك عضلاتك مشدودة وتعرضك للإصابة.

التمدد مهم أيضًا لللفافة العضلية - على غرار الكيس الذي يحمل الأنسجة العضلية. من المهم تمديد اللفافة ، لأنك بذلك تتيح لعضلاتك مساحة أكبر للنمو. يمكن القيام بذلك بين المجموعات أثناء المضخة وبعدها.

13. أنت لا تحصل على ما يكفي من العناصر الغذائية كل يوم

قد تأكل كمية جيدة من الكربوهيدرات والبروتين ولكنك لا تزال بحاجة إلى جميع المغذيات الدقيقة المهمة لنمو العضلات.

إذا كنت تعاني من نقص في بعض الفيتامينات والمعادن ، فقد يؤدي ذلك إلى التخلص من جسمك. أنت بحاجة إلى كمية جيدة من الفاكهة والخضروات ، وتهدف إلى حصص مزدوجة من الخضار غير النشوية. يمكنك إضافة مكمل متعدد الفيتامينات إلى نظامك الغذائي.دعاية

الوجبات الجاهزة

لا يحدث بناء العضلات بين عشية وضحاها ، فهو يتطلب عملاً شاقًا وذكاءً وتخطيطًا وتفانيًا. سترغب في التأكد من أنك لا ترتكب أخطاء بناء العضلات المذكورة أعلاه والتي يمكن أن تؤخر تقدمك.