وصفت منظمة الصحة العالمية الإجهاد بأنه 'وباء عالمي'. تستمر نسبة الأشخاص الذين يعانون من التوتر والقلق في جميع أنحاء العالم في الارتفاع عامًا بعد عام. الآن ، سمعنا جميعًا عن فوائد ممارسة اليقظة لتقليل التوتر. ومع ذلك ، فإن فكرة ممارسة اليقظة الذهنية ذاتها قد تكون مخيفة للكثيرين منا.

لذلك ، على أمل جعل عام 2018 عامًا أقل إرهاقًا بالنسبة لك ، سأقدم طريقة واحدة بسيطة وسريعة ومضمونة لتقليل القلق: 4-7-8 تنفس .

وإليك كيف يعمل.

تنفس من خلال أنفك ل أربعة ثواني.

احبس أنفاسك سبعة ثواني.

زفير من خلال فمك ل ثمانية ثواني.

كرر نمط التنفس هذا 3-5 مرات.

جربه الآن.

ما هو شعورك؟

لقد وجدت أنه حتى أكبر المتشككين في اليقظة الذهنية يشعرون بالهدوء والراحة بعد القيام بهذه التمارين.

لماذا هذه التقنية البسيطة للتنفس لها مثل هذه التأثيرات التحويلية؟ حسنًا ، نمط التنفس 4-7-8 في الواقع يهدئ جهازك العصبي المركزي عن طريق إرسال إشارات إلى عقلك لإطلاق مواد كيميائية تبعث على الاسترخاء. يتطلب الاستنشاق لمدة أربع ثوانٍ أن تأخذ المزيد من الأكسجين ببطء وبشكل متعمد. حبس أنفاسك لمدة سبع ثوانٍ يسمح لأكبر قدر ممكن من الأكسجين بالدخول إلى مجرى الدم. بعد ذلك ، يؤدي الزفير لمدة ثماني ثوانٍ إلى إجبار رئتيك على طرد أكبر قدر ممكن من ثاني أكسيد الكربون. هذا النمط من التنفس هو عكس الأنفاس الضحلة القصيرة التي نلجأ إليها بشكل طبيعي عندما نكون مرهقين ، وله تأثير إيجابي للغاية على أجسامنا وعقولنا.

الدكتور أندرو ويل يوصيك بممارسة 4-7-8 التنفس مرتين في اليوم ، والتي بمرور الوقت ستعيد تدريب طريقتك الطبيعية في التنفس. يصف الدكتور ويل تقنية التنفس هذه بأنها أداة رائعة يجب أن تكون معك دائمًا. يقترح الدكتور ويل 'استخدمه كلما حدث أي شيء مزعج - قبل أن تتفاعل'. استخدمه عندما تكون على دراية بالتوتر الداخلي. استخدمه لمساعدتك على النوم. استخدمه للتعامل مع الرغبة الشديدة في تناول الطعام. عظيم للقلق الخفيف إلى المتوسط ​​، لا يمكن التوصية بهذا التمرين بشدة. يمكن للجميع الاستفادة منه.

شخصيًا ، كان هذا التمرين منقذًا لي خلال الأشهر الأولى من الحمل ، عندما كانت فرص الإجهاض لدي مرتفعة ، وقلقني فجأة تجاوز الحد. علمتني أختي أسلوب التنفس 4-7-8 واقترحت أن أتدرب عليها كلما بدأت أشعر بالقلق. في اليوم الأول ، لابد أنني قمت بتمرين التنفس عشرات المرات ، وشعرت بالهدوء قليلاً في كل مرة. في اليوم التالي فعلت ذلك أربع أو خمس مرات. بحلول اليوم الثالث ، كنت أشعر بتحسن كبير ، ولم أكن بحاجة إلا إلى استخدام التمرين مرة واحدة. كلما شعرت بالقلق أو استيقظت في منتصف الليل ولا أستطيع العودة إلى النوم ، أمارس التنفس من 4-7-8 وأشعر براحة توتري وعودة الإحساس بالسلام إلى جسدي.

آمل أن يكون هذا التمرين مناسبًا لك!

شاهد شرح التنفس 4-7-8: