من المحتمل أن يكون الكوليسترول أحد أكثر مكونات الصحة العامة إثارة للجدل والتي يساء فهمها ، وهناك العديد من الطرق البسيطة لخفض الكوليسترول التي قد لا تكون على دراية بها. قد يكون لديك أيضًا العديد من الأسئلة حول الأطعمة الأفضل لتقليل مستويات الكوليسترول. على سبيل المثال ، هل نحتاج إلى أي كولسترول غذائي على الإطلاق؟ هل يجب أن نقلق بشأن ارتفاع الكوليسترول أم مجرد أنواع معينة من الكوليسترول؟ ماذا يفعل الكولسترول حتى في جسم الإنسان؟ إليك بعض المعلومات الأساسية بالإضافة إلى النصائح العملية التي يمكنك تضمينها اليوم من أجل خفض مستويات الكوليسترول بشكل طبيعي.

بادئ ذي بدء ، ما هو الكوليسترول؟

يعتبر الكوليسترول جزءًا ضروريًا من العمليات اليومية لجسم الإنسان. يشير الكوليسترول إلى مادة شمعية يمكن لأجسامنا تكوينها والتي صممت أجسامنا لإنتاجها ، على الرغم من أنه يمكن تناول الكوليسترول الغذائي في نظامنا الغذائي من مصادر حيوانية (مثل الدجاج والبيض والأسماك واللحوم وما إلى ذلك) أو الأطعمة المصنعة التي تحتوي على الكوليسترول. على عكس الأنواع الأخرى من الدهون ، لا يمكن حرق الكوليسترول أو التخلص منه. يميل إلى الالتفاف حول أيهما يمكن أن يكون شيئًا جيدًا أو سيئًا اعتمادًا على نوع الكوليسترول الذي يصنعه جسمك أكثر.

أنواع الكوليسترول وماذا يعني كل واحد

مركز السيطرة على الأمراض تنص على أن أكثر من 73.5 مليون بالغ يعانون من ارتفاع الكوليسترول الضار. من بين نوعي الكوليسترول (LDL و HDL) ، يعد LDL النوع الضار. LDL تعني البروتين الدهني منخفض الكثافة. لا تدع هذه الكلمات تربكك. يمكن تعريف مصطلح البروتين الدهني على أنه دهون مرتبطة بالبروتين. تشبه البروتينات الدهنية الفقاعات القابلة للذوبان في الماء والتي يشكلها الجسم لنقل الكوليسترول إلى الأنسجة المختلفة. الكوليسترول الضار هو نوع من الكوليسترول المرتبط بأمراض القلب وغالبًا ما يرتبط بتناول الكثير من الكوليسترول الغذائي. يرمز HDL إلى البروتين الدهني عالي الكثافة ، و HDL هو ما يشار إليه غالبًا بالكوليسترول الجيد. الكوليسترول الحميد هو نوع من الكوليسترول الذي يمكن أن يساعد في الواقع على خفض كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة في الجسم ، بل إنه يستخدم لإنتاج الهرمونات الجنسية في الجسم.

كيف يلعب النظام الغذائي دورًا في الكوليسترول

تم تصميم أجسامنا لإنتاج المستويات الضرورية من الكوليسترول التي نحتاجها للعمل والازدهار ، مما يعني أنه ليس من الضروري القلق بشأن الحصول على ما يكفي من الكوليسترول الغذائي. المصادر الحيوانية للأغذية والأطعمة المصنعة هي المصادر الوحيدة للكوليسترول الغذائي ؛ لا تحتوي الأطعمة النباتية على كولسترول بطبيعته. ومع ذلك ، فقد ارتبط تناول الكثير من البروتين الحيواني والأطعمة المصنعة بمستويات عالية من الكوليسترول ، لذلك من الذكاء تثقيف نفسك حول مصادر الأطعمة الحيوانية التي يجب عليك تناولها وتلك التي يجب تجنبها. من المهم أيضًا التركيز على نظامك الغذائي العام حتى تتمكن من تضمين الكثير من الأطعمة الصحية للقلب والتي تحارب بشكل طبيعي ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم وتدعم الصحة العامة.

الأطعمة الخارقة التي تحارب ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم

هذه الأطعمة مليئة بمضادات الأكسدة وخصائص خفض الكوليسترول. يحتوي بعضها أيضًا على دهون صحية يمكن أن تساعد جسمك فعليًا على إنتاج المزيد من الكوليسترول الحميد وكوليسترول LDL أقل.

1. الشوفان

دعاية

يُعد الشوفان الملفوف والشوفان المقطّع الصلب من أكثر الحبوب الصحية للقلب التي يمكنك تناولها إذا كنت تبحث عن الكربوهيدرات عالية الجودة التي لن تزيد من مستويات السكر في الدم. تم ربط الشوفان باستمرار بخفض مستويات الكوليسترول الضار في الجسم بفضل ألياف بيتا جلوكان التي تساعد على سحب الكوليسترول من مجرى الدم وإفرازه من أجل وظيفة صحية للشريان.

حضّر الشوفان دافئًا مع بعض التوت والجوز ، أو لا تتردد في الاستمتاع به كشوفان طوال الليل عن طريق خلط الشوفان الجاف مع بذور الشيا وبذور الكتان والتوت وبعض حليب اللوز. اتركي الشوفان طوال الليل في الثلاجة طوال الليل ، وفي الصباح يكون لديك فطور ممتلئ ومبرد جاهز تمامًا!

2. العنب البري

يساعد العنب البري في محاربة الجذور الحرة في الجسم ودعم وظائف الشرايين. يمكن أن تساعد في تطهير الدم من الأنسجة الدهنية وتساعد أيضًا في دعم القلب بأكمله. ضع نصف كوب من العنب البري في أي مكان في يومك ، ولا تتردد في مزجها مع أنواع التوت الأخرى التي قد تستمتع بها مثل التوت الأسود أو التوت أو الفراولة.

3. بيض مرعى

يمكن أن يكون البيض مصدرًا رائعًا للدهون الصحية ، ولكن من المهم اختيار بيض عالي الجودة متى أمكنك ذلك. تحتوي جميع أنواع البيض على كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة الذي يمكن أن يساعد في خفض مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة ، وهو مصدر كامل للبروتين ، ويمكن أن يكون طعامًا مغذيًا بشكل لا يصدق. فقط ضع في اعتبارك أن البيض المرعى يقدم فائدة من الدجاج الذي يُسمح له بإطعام المراعي الطبيعية بدلاً من العلف المعالج. غالبًا ما يكون الدجاج (والحيوانات الأخرى) التي تتغذى على المراعي أكثر صحة من تلك التي تُعطى الأعلاف المصنعة. ينتج الدجاج الذي يتم تربيته أيضًا بيضًا مع صفار أصفر ذهبي أكثر إشراقًا مما يشير إلى أن البيض يحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية مثل الكولين ودهون أوميغا 3.دعاية

يجب على الأفراد الذين يعانون من أمراض القلب مراجعة الطبيب أو مقدم الرعاية الطبية قبل تناول أي مصادر للكوليسترول الغذائي ، بما في ذلك البيض. يعتبر البيض وجبة فطور رائعة أو وجبة خفيفة أو جزء من عشاء نباتي. يمكن تحضيرها بطرق مختلفة من المسلوقة إلى المسلوقة أو المخفوقة أو حتى المخبوزة في أكواب المافن. هذه الخيارات صحية أيضًا أكثر من البيض المقلي بكميات كبيرة من الزبدة أو الزيت.

4. السبانخ واللفت

توفر الخضروات الورقية مثل اللفت والسبانخ كميات عالية من مضادات الأكسدة مثل اللوتين التي تعمل على تحسين صحة القلب وقد تساهم في تحسين مستويات الكوليسترول في الدم. تعتبر الخضروات الورقية أيضًا مصادر جيدة للألياف والمغنيسيوم وفيتامين ب وفيتامين هـ التي يحتاجها الجسم. يمكن استخدام السبانخ واللفت في أي وجبة ، مثل عجة البيض ، أو عصير ، أو كسرير للسلطات ، أو تقليبها في الحساء ، أو يمكن طهيها بالبخار وطهيها على البخار للحصول على جانب صحي في العشاء. قم بتتبيل الخضروات بالأعشاب والتوابل بدلاً من كميات كبيرة من الزيت أو الصلصات عالية الدهون من أجل اتباع نهج صحي للقلب.

5. الأسماك الخالية من الدهون

يمكن أن تكون الأسماك مصدرًا ممتازًا لدهون أوميغا 3 للمساعدة في خفض LDL وتحسين مستويات HDL في الجسم ، ولكن من المهم اختيار الأسماك الخالية من الدهون كلما أمكن ذلك أو تلك التي تحتوي على دهون أوميغا 3 عالية الجودة مثل السلمون. من المهم أيضًا التفكير في الحصول على الأسماك البرية كلما أمكن ذلك لأن الأسماك المستزرعة غالبًا ما تكون ملوثة ومرتفعة في الملوثات البيئية. ابحث عن الأسماك الخالية من الدهون وسمك السلمون البري في ألاسكا. سمك الهلبوت ، البلطي ، التونة الوثابة ، ماهي ماهي ، القد ، والحدوق كلها أمثلة على الأسماك البيضاء الخالية من الدهون. تعد تونة الباكور أيضًا مصدرًا جيدًا ولكنها تحتوي على نسبة أعلى من الزئبق من التونة الوثابة.

6. الأفوكادو

دعاية

الأفوكادو مصدر كبير للدهون الأحادية غير المشبعة ، وهي نوع من الدهون التي تعمل على تحسين مستويات HDL وتقليل مستويات LDL في الجسم. استهلك ربع حبة أفوكادو إلى ثلث أفوكادو مرة كل بضعة أيام لجني فوائد هذه الفاكهة الدهنية الغنية بالألياف. يمكن استخدام الأفوكادو بدلاً من المايونيز على السندويشات ، ويمكن استخدامه لصنع تتبيلة منزلية ، ويمكن إضافته إلى السلطات والعصائر ، كما يمكن استخدامه كقاعدة كريمية لطيفة لسلطة التونة بدلاً من المايونيز.

7. الخضار

يقدم العدس والفاصوليا والبازلاء كميات كبيرة من الألياف بطيئة الهضم التي تعمل على تحسين مستويات الكوليسترول والسكر في الدم في الجسم. البقوليات أيضًا خالية من الدهون الغذائية وتحتوي على مصادر طبيعية للحديد وفيتامينات ب والبوتاسيوم والمغنيسيوم. اصنع شوربة عدس دسمة ، واستخدم الفاصوليا في السلطات ، أو جرب استبدال البازلاء أو الحمص بأنواع مختلفة من الحساء بدلاً من اللحوم مرة واحدة ولفترة. هذه طريقة رائعة ليس فقط لتحسين صحة قلبك ولكن أيضًا لميزانيتك!

8. كاكاو خام ، شوكولاتة داكنة وكاكاو

يعتبر الكاكاو الخام والشوكولاتة الداكنة عالية الجودة ومسحوق الكاكاو العادي مصادر ممتازة للألياف ومضادات الأكسدة. يقدم الكاكاو الخام أو الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 90٪ على الأقل من مستويات الكاكاو جرعة جيدة من الدهون الأحادية غير المشبعة التي تخفض كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة وتحسن مستويات كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة عند تناولها بكميات صغيرة كل يوم (حوالي أونصة) مسحوق الكاكاو منخفض الدهون ولكن لا يزال يحتوي على الألياف ومضادات الأكسدة التي قد تحسن مستويات الكوليسترول في الدم. إنه إضافة رائعة إلى العصائر ، ويمكن استخدامه في المخبوزات بدلاً من الدقيق (أو بالإضافة إليه) ، ويمكن حتى تقليبها في اللبن ودقيق الشوفان!

9. اللوز والجوز

دعاية

على الرغم من أن المكسرات ليست ضرورية لصحة القلب ، إلا أنها يمكن أن تقدم خيارًا رائعًا للوجبات الخفيفة بدلاً من رقائق البطاطس والحلويات المصنعة. تحتوي معظم المكسرات على كميات عالية من الدهون المفيدة ، لكن اللوز والجوز يحتويان على فوائد خاصة تجعلهما رائعين بشكل خاص لمستويات الكوليسترول. يحتوي اللوز على نسبة عالية من الألياف والبروتين والدهون الأحادية غير المشبعة ، كما أنه يحتوي بشكل عام على نسبة دهون أقل لكل وجبة مقارنة بمعظم أنواع المكسرات الأخرى. الجوز مصدر جيد لأحماض أوميغا 3 الدهنية والدهون الأحادية غير المشبعة. ستة حبات من الجوز أو 21 حبة لوز (أونصة واحدة) هي الحجم المثالي لكل حبة ، ويمكن استخدامها في دقيق الشوفان أو الزبادي أو العصائر أو تناولها كوجبة خفيفة صحية للقلب. ابذل قصارى جهدك لاستهلاك المكسرات النيئة وغير المملحة عندما يكون ذلك ممكنًا لتجنب كميات عالية من الصوديوم أو الزيوت المضافة المستخدمة في المكسرات المحمصة.

المزيد من النصائح لمحاربة ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم

النظام الغذائي مهم ، ولكن من الضروري أيضًا إدارة الإجهاد اليومي ، والحصول على ما لا يقل عن 7-8 ساعات من النوم كل ليلة ، والعيش بأسلوب حياة صحي بشكل عام من أجل خفض نسبة الكوليسترول في الدم. من المهم أيضًا تجنب التدخين والإفراط في تناول الكحوليات. تذكر أن جميع الفواكه والخضروات جزء من روتين صحي للقلب ، لذا قم بدمج أكبر قدر ممكن منها لتحسين مستويات الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 والحالات الأخرى التي تؤثر على صحة قلبك .

عندما يتعلق الأمر بوجباتك ، ركز على إضافة المزيد من الخضروات والفواكه والخضروات في كل منها ، واهتم بشكل خاص بدمج الأطعمة الفائقة التسعة المذكورة أعلاه لتحسين مستويات الكوليسترول لديك بشكل أكبر. من الذكاء أيضًا تجنب اللحوم عالية الدسم (خاصة اللحوم الحمراء) ، واللحوم الداكنة للدجاج والديك الرومي ، وكميات كبيرة من الزبدة والزيوت المصنعة (مثل زيت الصويا والزيت النباتي).

لمزيد من الأفكار حول كيفية خفض الكوليسترول ، راجع خطط الوجبات الخمس هذه للحصول على بعض الأفكار اللذيذة!