قتال كآبةهي مسألة اتخاذ إجراءات حقيقية ، ولكن عندما نشعر بالاكتئاب ، فإن إجبار أنفسنا على الانخراط في أنشطة ممتعة يمكن أن نشعر وكأننا نجر أنفسنا عبر الرمال المتحركة. يُعد الاكتئاب من أكثر الاضطرابات المراوغة ، حيث إن الأعراض التي يسببها تجعل اتخاذ الإجراءات التي تكافحه أكثر صعوبة. ولكن مع وجود واحد من كل خمسة أمريكيين يعاني من الاكتئاب في حياته ، فإن تعلم أدوات محاربة الاكتئاب أصبح أكثر أهمية من أي وقت مضى.

يعتبر إدراك أننا نعاني من الاكتئاب خطوة مهمة للحصول على المساعدة التي نحتاجها. بمجرد أن يحدد شخص ما أنه مصاب بالاكتئاب ، يمكنه اتخاذ الإجراءات اللازمة لمكافحتهكآبة. ومع ذلك ، عندما يكون شخص ما في حالة اكتئاب ، فإن اليأس الذي يشعر به يبدو أنه يخيم على العدسة التي يرون العالم من خلالها ، ولا تكون هذه العدسة بأي حال من الأحوال قاسية كما كانت عندما يتم تشغيلها على أنفسهم.

كما وصفتها الشاعرة سيلفيا بلاث: 'لم أستطع النوم رغم التعب. واستلقي بأعصابي تتأرجح للألم والصوت الداخلي الذي يتأوه: أوه ، لا يمكنك التدريس ، لا يمكنك فعل أي شيء. لا أستطيع أن أكتب ، لا أستطيع التفكير ... لدي نفسية طيبة ، تحب السماء والتلال والأفكار والوجبات اللذيذة والألوان الزاهية. سيقتل شيطاني هذه النفس بالمطالبة بأن تكون نموذجًا ، والقول إنه يجب أن يهرب إذا كان أقل من ذلك.

إلىمعركة الاكتئابيعني اتخاذ عملية التفكير النقدي الذاتي التي تغرينا إلى مستويات متدنية جديدة ثم تهزمنا عندما نكون محبطين. هذا العدو الداخلي الذي يمكن تصوره على أنه 'صوت داخلي حرج. من خلال تحديد التعليمات المدمرة للذات والتعليق الذي يكره الذات لهذا 'الصوت الداخلي المؤلم' ، يمكننا البدء في التصرف ضد اتجاهه وتحدي جذور اكتئابنا.

مشاهدة أ فيديو السبورة على الصوت الداخلي الحرج

تواتر وشدة تجربة شخص ما للأصوات الداخلية الحرجة ترتبط بمستوى اكتئابه. لأي سبب من الأسباب ، سواء بسبب الإحباط الشديد ، أو الشعور العميق بالخسارة أو حتى حدث إيجابي يتجاوز مستوى التسامح العاطفي لديهم ، فإن الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب ينقلبون على أنفسهم أكثر مما ينقلبون على أنفسهم. يبدأون في قبول المعتقدات المشوهة عن أنفسهم ، على الرغم من أن الآخرين يجدون هذه المعتقدات غير دقيقة أو قاسية للغاية. بعبارة أخرى ، أصبح الأشخاص الذين يشعرون بالاكتئاب الشديد يصدقون التصريحات العدائية لصوتهم الداخلي الناقد.

قال الممثل رود ستيغر ، الذي عانى من الاكتئاب لمدة ثماني سنوات بعد خضوعه لعملية جراحية في القلب: 'عندما تشعر بالاكتئاب ، يبدو الأمر كما لو أن هذه اللجنة قد استولت على عقلك ، وتركت لك فكرة محبطة تلو الأخرى'. 'جزء من الاكتئاب كما لو كنت تعاقب نفسك على شيء ما ... إن إحساسك بالذات ، وتقديرك لنفسك ، واحترامك لنفسك ، يختفي تمامًا. بالتأكيد لا يعني ذلك أن عقلك يصبح فارغًا. على العكس من ذلك ، عندما تكون مكتئبًا ، فإن عقلك يضربك حتى الموت بالأفكار. لا يتوقف أبدا.

في الواقع ، هناك أحداث لا حصر لها تحدث خلال حياتنا وتسبب لنا حزنًا حقيقيًا وحزنًا وقلقًا: موت شخص عزيز أو صديق مقرب ؛ فقدان الوظيفة أو الدخل ؛ حالة عمل تبدو مستحيلة ؛ الرفض من قبل صديق مقرب أو عاشق أو رفيق ؛ مرض جسدي أو إعاقة. على الرغم من أن الحياة مليئة بمواقف حقيقية من شأنها أن تجعل أي شخص يشعر بالسوء أو الغضب أو الحزن أو القلق ، إلا أن الطريقة التي نفكر بها ونفهم بها هذه التجارب هي التي تحدد التأثير الفوري والمستمر الذي ستحدثه علينا.

أقوى سلاح في ترسانتنا لمحاربة الاكتئاب تحت أي ظرف من الظروف هو أولاًانتبه للأفكار السلبيةومواقف النقد الذاتي التي تساهم في شعورنا بهذه الطريقة. في كثير من الأحيان ، نتبع توجيهات الصوت الداخلي النقدي دون أن نلاحظ أننا نقوم بذلك. إنه هناك عندما يكون لدينا يوم سيء في العمل: 'هل ترى؟ هناك تذهب العبث مرة أخرى. لن تحصل على هذا الترويج أبدًا! '

إنه هناك عندما نتجادل مع أحد أفراد أسرته: 'لن يحبك أحد أبدًا. إنهم لا يريدونك بالجوار على أي حال.

إنها موجودة لتنتقدنا عندما نتعثر وتشك فينا عندما نختبر النجاح. كمظهر من مظاهر `` معاداة الذات '' ، يمكن أن يبدو الصوت الداخلي الناقد ودودًا أو مهدئًا ، لأنه يغرينا باتخاذ إجراءات لإيذاء الذات ، ثم يعاقبنا على فشلنا في تحقيق أهدافنا: 'المضي قدمًا. احصل على قطعة الكعكة الثانية. لقد كنت تبلي بلاءً حسنًا في نظامك الغذائي أو 'فقط ابق في المنزل وكن بمفردك. أنت بخير تمامًا لوحدك. لكن عندما نصغي إلى نصيحتهم ، يتحولون ويصبحون قاسيين ويعاقبون: 'أنت مثل هذا الخنزير. أنت لا تتابع أبدًا! أو 'لن تقابل أي شخص أبدًا. سوف ينتهي بك الأمر بمفردك.

الصوت الداخلي النقدي هو وجهة نظر نستوعبها في وقت مبكر من الحياة بناءً على تجارب الطفولة. يمكن أن يمثل الطريقة التي رأينا بها شخصية أبوية مؤثرة ، خاصة في أوقاتضغط عصبىعندما كان هذا الشخص في أسوأ حالاته وكان منسجمًا معنا بطريقة ما. مع تقدمنا ​​في السن ، نأخذ هذه الآراء السلبية على أنها وجهات نظرنا ويبدأ الصوت الداخلي في العمل مثل الوالد المنضبط الذي يعيقنا ويبقينا في مكاننا. بحلول الوقت الذي نبلغ فيه سن الرشد ، ندرك وجهات النظر السلبية منا والصوت الداخلي النقدي كجزء من إدراكنا لذاتنا.

كلما استسلمنا لوجهة نظرنا واستمعنا إلى إملاءات الصوت الداخلي ، أصبح هذا الصوت أكثر قوة. كلما انغمسنا في الشعور بأننا شخص سيء وانخراطنا في السلوكيات التي تدعم هذا الاعتقاد ، زاد ترسخ الصوت ، وزاد صعوبة فصله عن وجهة نظره.

يجب ألا نستمع إلى هذه الهجمات عندما يطلبون منا عدم متابعة أهدافنا أو التخلي عن نشاط نستمتع به. بدلاً من ذلك ، يجب علينا تحديد الأصوات الداخلية النقدية التي تؤثر على أعمال إنكار الذات والاستسلام وتحديد الأصوات الداخلية الحرجة التي تؤثر علينا لنكون وحدنا ومعزولين. هذه الظروف هي أرض خصبة للتفكير النقدي الذاتي الذي يؤدي إلى الاكتئاب.

بمجرد أن يعاني شخص ما من الاكتئاب ، يمكنه التأكد من وصوله إلى مرحلة أصبحت فيها وجهة النظر التي يمثلها الصوت في الواقع وجهة نظره الخاصة. إنهم الآن منحازون لأنفسهم أكثر مما هم مع أنفسهم ويؤمنون بكل إخلاص بكل ما يخبرهم به صوتهم. نتيجة لذلك ، لم يعد لديهم اتصال بأنفسهم الحقيقية وقد يشعرون بالغربة بشكل ميؤوس منه عن الأشخاص الأقرب إليهم أيضًا. فكيف يمكنهم تحدي الصوت الذي يؤدي إلى الاكتئاب؟

هناك ثلاث خطوات مهمة لقهر عدوك الداخلي أو ضد الذات:

1. حدد الأفكار والمعتقدات السلبية التي تواجهك في وقت مبكر من دورة التدمير الذاتي قدر الإمكان.

2. حاول كتابة هذه الأفكار بضمير المخاطب كما لو أن شخصًا ما يتحدث إليك (على سبيل المثال ، بدلاً من كتابة 'أنا مختلف عن أي شخص آخر' ، اكتب 'أنت مختلف عن أي شخص آخر.') سيساعدك هذا على رؤية الصوت كعدو خارجي يعارض وجهة نظرك.

3. رد بعقلانية على هذه العبارات مستخدماً لهجة أكثر واقعية لصديق عطوف. (أي أنك فريد من نوعه من نواحٍ عديدة ويقدرك الناس.)

4. تحدث إلى صديق مقرب يميل إلى أن يكون أكثر تفاؤلاً. التحدث إلى شخص محبط أو ساخر من الحياة يمكن أن يجعلك في الواقع تشعر بسوء.

5. أجبر نفسك على الانخراط في أنشطة كنت تجدها ممتعة في الماضي. حتى لو لم يبدوا جذابين في الوقت الحالي ، فسوف يساعدونك على البدء في التغلب على اللامبالاة واللامبالاة ونقص الطاقة التي تعتبر من الأعراض الرئيسية للاكتئاب.