أستيقظ في منتصف الليل وأصل غريزيًا إلى هاتفي. أقول لنفسي ببراءة أنني بحاجة فقط للتحقق من الوقت. لا يزال الجو مظلمًا وسأعود بالتأكيد إلى النوم ، ولكن بمجرد أن يصبح iPhone في يدي ، فإن ذاكرة العضلات تتولى زمام الأمور. قبل أن أعرف ذلك ، قمت بفحص بريدي الإلكتروني ، وتصفحت عبر Instagram ، وانتقلت عبر موجز Facebook الخاص بي ، وذهبت الى الخلف على Instagram.

أتحقق من هاتفي أول شيء في الصباح وقبل أن أنام في الليل مباشرة. أشعر بالقلق إذا كانت بطارية iPhone أقل من 10٪. لا أقوم فقط بالنقر بعيدًا على هاتفي أثناء الوقوف في الطابور في المقهى ، ولكن قد أستمر في التنصت بعيدًا لأن باريستا يأخذ طلبي. أتفقد هاتفي أثناء فترات الهدوء في الاجتماعات ، حتى في منتصف عروضي المفضلة. من المحرج الاعتراف بكل هذا ، لكن لدي شعور بأنني لست وحدي.

النسبة المئوية لمستخدمي الهواتف الذكية الذين سيتم تصنيفهم بالفعل على أنهم شغوف تقدر ما بين 10-12٪ حسب مدير ال مركز إدمان الإنترنت والتكنولوجيا ، د. ديفيد جرينفيلد. ومع ذلك ، في دراسة استقصائية لمستخدمي الهواتف المحمولة ، وجد الدكتور جرينفيلد أن حوالي 90٪ من الأمريكيين يقعون في فئة الإفراط في استخدام أجهزتهم أو إساءة استخدامها أو إساءة استخدامها. حديثا دراسة وجدت أيضًا أن 50٪ من المراهقين يشعرون بأنهم مدمنون على أجهزتهم.

فلماذا الهواتف المحمولة مسببة للإدمان؟

قد لا يكون إدمان الهواتف المحمولة تشخيصًا نفسيًا رسميًا حتى الآن (اعتبارًا من DSM-5) ، ولكنه يعمل بشكل مشابه جدًا لإدمان القمار.

يشير خبير إدمان التكنولوجيا ، الدكتور ديفيد جرينفيلد ، إلى الهواتف الذكية على أنها 'أصغر ماكينات القمار في العالم'. يوضح أن الهواتف الذكية ، تمامًا مثل ماكينات القمار ، تعمل وفقًا لجدول تعزيز متغير. بين الحين والآخر تحصل على مكافأة ... جزء من المعلومات ، أو رسالة نصية ، أو بريد إلكتروني ، أو تحديث ... يأتي شيء من خلاله تجده بارزًا أو ممتعًا ، لكنك لا تعرف متى ستحصل عليه ، ماذا سيكون وكيف سيكون جيدًا. هذا هو بالضبط نفس جدول التعزيز مثل آلة القمار. ما يسبب الإدمان على هذه الأشياء هو الفكرة والتوقعات العصبية الحيوية التي وضعوها بأن المكافأة قادمة ، لكنك لا تعرف متى ستحصل عليها.

كل من هذه المكافآت الصغيرة ، مثل النصوص والإعجابات وتحديثات الوسائط الاجتماعية ، تؤدي إلى إطلاق الدوبامين. يتحكم الدوبامين في مراكز المتعة في دماغنا. عندما يتم إطلاق هذه المادة الكيميائية ، فإنها تشعر بالرضا وتجعلنا نريد المزيد من كل ما يعزز مستويات الدوبامين لدينا. هذا هو سبب سعينا وراء المزيد من الطعام والجنس. إنه أيضًا السبب الذي يجعل الرد على رسالة نصية واحدة سريعًا يتحول في كثير من الأحيان إلى فترة زمنية مدتها خمسة عشر دقيقة من التمرير عبر الميمات عبر الإنترنت. يسبب حلقة الدوبامين.

الدكتورة سوزان وينشينك يشرح هذه العملية بوضوح:

مع الإنترنت والتويتر والرسائل النصية ، لديك الآن إشباع فوري تقريبًا لرغبتك في السعي. هل تريد التحدث إلى شخص ما على الفور؟ أرسل رسالة نصية وسوف يستجيبون في بضع ثوان. هل تريد البحث عن بعض المعلومات؟ فقط اكتب طلبك في google ... من السهل الدخول في حلقة يسببها الدوبامين. يبدأ الدوبامين في البحث ، ثم تحصل على مكافأة على السعي الذي يجعلك تبحث عن المزيد. يصبح من الصعب والأصعب التوقف عن النظر إلى البريد الإلكتروني أو التوقف عن الرسائل النصية أو التوقف عن فحص هاتفك الخلوي لمعرفة ما إذا كان لديك رسالة أو نص جديد.

لا عجب ، فالكثير منا يفرط في استخدام أجهزتنا.

أعراض إدمان الهاتف الخليوي

في حين أننا جميعًا معرضون للتأثر بحلقات الدوبامين في هواتفنا الذكية ويتحول الكثير منا بشكل قهري إلى أجهزتنا ، فمن المحتمل ألا يستوفي معظمنا معايير اعتباره مدمنًا فعليًا.

يؤكد الدكتور جرينفيلد أن الإدمان هو مزيج من شيئين. بادئ ذي بدء ، ينطوي الإدمان على إساءة استخدام أو الاعتماد على مادة أو سلوك (في هذه الحالة استخدام التكنولوجيا) 'خارج عن إرادتك وخارج نطاق الاستخدام المعقول'. ثانيًا ، 'والأهم من ذلك ،' يقول الدكتور غرينفيلد أنه يجب أن 'يؤثر على حياتك بطريقة سلبية ، سواء كانت حياتك المنزلية ، أو عملك ، أو مدرستك ، أو اقتصادياتك ، أو علاقاتك الاجتماعية.'

علاوة على ذلك ، فإن هذه المكونات الأخرى ضرورية من أجل تلبية معايير الإدمان:

• زيادة التسامح: تحتاج إلى مزيد من الوقت على هاتفك أو تقنية محدثة أو تطبيقات جديدة للحصول على الإصلاح.
• الانسحاب: الشعور بالراحة أو القلق عندما تكون بعيدًا عن هاتفك.
• تغيير الحالة المزاجية: استخدام التكنولوجيا لتغيير حالتك المزاجية أو تغيير حالتك الذهنية. على سبيل المثال ، إرسال مجموعة من الرسائل النصية عندما تشعر بالإحباط قليلاً أو تتحول إلى لعبة iPhone عندما تشعر بالقلق.

كيفية التخلص من إدمان الهاتف الخليوي

سواء كنت تستوفي معايير إدمان الهاتف الكامل أو كنت ترغب ببساطة في تقليل اعتمادك العاطفي على التكنولوجيا ، فهناك الكثير من الاستراتيجيات المفيدة لكسر هذه العادة السيئة.

تغلب على هاتفك الذكي باستخدام التكنولوجيا للحد من استخدامك للتكنولوجيا. هل تريد تقليل استخدام هاتفك؟ يوجد تطبيق لهذا. في الواقع ، هناك الكثير من التطبيقات لذلك. ال تطبيق BreakFree ، على سبيل المثال ، يراقب استخدام هاتفك ، ويحصي عدد المرات التي تفتح فيها الشاشة ، وكم مرةالدقائقالساعات التي تقضيها على هاتفك ، والتطبيقات التي تستخدمها كثيرًا. يمنحك التطبيق بعد ذلك درجة إدمان يومية. إذا لم تكن درجة إدمانك وحدها كافية لتجعلك تفكر مرتين قبل استخدام هاتفك ، فإن التطبيق يسمح لك أيضًا بإعداد إشعارات لتنبيهك عندما تكون على هاتفك لفترة طويلة من الوقت أو عندما تفتح تطبيقًا مرات عده.

أخرج هاتفك من غرفة النوم. هناك العديد من الأسباب التي تجعلك لا تنام مع هاتفك. بالنسبة للمبتدئين ، يؤدي استخدام هاتفك في غضون ساعة من وقت النوم إلى انخفاض جودة النوم وزيادة الأرق. إذا كنت مثلي وتتفقد هاتفك في كل مرة تستيقظ فيها في الليل ، فإن نومك يتأثر بشكل سلبي أكثر. علاوة على ذلك ، عندما تستيقظ وتفحص هاتفك قبل النهوض من السرير ، فإنك تعزز هذه العادة لبقية اليوم. اشتر منبهًا رخيصًا وتوقف عن النوم وهاتفك بجانبك.

ضع نفسك على نظام غذائي رقمي. الطريقة نفسها لتقليل محيط الخصر لديك تتضمن كسر العادات غير الصحية وتناول الطعام بمزيد من اليقظة ، وتقليل الوقت الذي تقضيه أمام الشاشة يتطلب ضبطًا مشابهًا للنفس. عندما تريد إنقاص الوزن ، عليك التوقف عن تناول الوجبات السريعة. عندما تريد تقليص استخدام الهاتف الذكي ، عليك التوقف عن استخدام التطبيقات غير المرغوب فيها. احذف تلك الألعاب اللذيذة التي تسبب الإدمان. قلل من شبكات التواصل الاجتماعي بالطريقة التي قد يقترح بها اختصاصي التغذية تقليل الكربوهيدرات. إن ترك التكنولوجيا الباردة ليس خيارًا واقعيًا لمعظم الناس ، لذلك يتطلب هذا بعض قوة الإرادة الحقيقية. يمكن أن يكون حذف التطبيقات الأكثر استخدامًا بشكل مؤقت (إن لم يكن بشكل دائم) بمثابة مساعدة كبيرة.

قم بإعداد جدول رقمي . خصص فترات زمنية معينة على مدار اليوم لاستخدام الهاتف مجانًا. جرب ترك هاتفك في المنزل عندما تذهب لتناول العشاء مع أصدقائك. أغلق هاتفك لبضع ساعات كل يوم في المكتب حتى تتمكن من العمل دون تشتيت. اترك هاتفك في الغرفة الأخرى في المساء من أجل قضاء وقت ممتع أكثر مع شريكك أو أطفالك.

كن جذريًا مع التخلص من السموم الرقمية. إذا كنت منفتحًا على تجربة شيء أكثر تطرفًا ، فإن دانييل سيبيرج مؤلف كتاب النظام الغذائي الرقمي: خطة من 4 خطوات لكسر إدمان التكنولوجيا لديك واستعادة التوازن في حياتك ، يقترح إجراء 'التخلص من السموم الرقمية' بالكامل ، حيث تقضي عطلة نهاية أسبوع كاملة دون الوصول إلى التكنولوجيا. قم بإخطار أحبائك مسبقًا ، وأوقف تشغيل أجهزتك وألصقها في صندوق أو درج سفلي ، واطلب من صديق موثوق به تغيير كلمات مرورك مؤقتًا لتقليل الإغراء. بعد التخلص من السموم ، يقترح Sieberg إعادة إدخال التكنولوجيا ببطء. يقسم أن النظام الغذائي الرقمي يفعل العجائب لإعادة الاتصال بالعالم الحقيقي وتحسين العلاقات.

حدد بعض الخطوات التي يمكنك اتخاذها هذا الأسبوع وابدأ.