لم يفت الاوان بعد. سواء كنت قد بلغت منتصف العمر أو سنواتك الذهبية ، فإن فوائد التمرين عميقة.

ولكن مع تقدمنا ​​في العمر ، لا تقدم جميع التمارين نفس الفوائد. التدريبات عالية التأثير مثل رفع الأثقال والجري يمكن أن تؤذي مفاصلنا. يصبح التحدي بعد ذلك هو العثور على نشاط نستمتع به ويمكن أن يحسن صحتنا العامة ، مع الحد الأدنى من المخاطر.

تقدم اليوجا مثل هذه الفرصة. أظهرت المزيد والمزيد من الأبحاث أن اليوجا تمرين ممتاز للجسم كله لجسمك وعقلك.

في هذه المقالة ، سأعرض لك بسرعة فوائد اليوغا ، سواء كنت في الأربعينيات أو الخمسينيات أو الستينيات أو السبعينيات أو الثمانينيات. ثم سنوضح لك كيف يمكنك البدء بسرعة وسهولة.

جدول المحتويات

1. فوائد اليوغا المذهلة للرجال والنساء فوق سن الأربعين
2. كيف تبدأ
   • أين تمارس اليوجا
   • ما نوع اليوجا الأفضل بالنسبة لك؟
   • معدات اليوجا
   • تردد اليوجا
3. تلخيصها

فوائد اليوغا المذهلة للرجال والنساء فوق سن الأربعين

سأغطي هنا 6 فوائد لممارسة اليوجا:

1. اليوجا تحسن القوة

لا تربط اليوجا في كثير من الأحيان بتمارين القوة. لكن ليس عليك أن تبدو مثل السيد أولمبيا ، ولا يتعين عليك أن تتدرب مثل واحد ، للحصول على فوائد تدريب القوة.

تستخدم اليوجا العديد من تمارين رفع الأثقال^[1]مثل اللوح الخشبي والنسر (القرفصاء ذو ​​الأرجل الواحدة) ووضعية المحارب التي يمكن أن تخلق حرقًا بأفضلها وتحسن العضلات في ساقيك وجذعك وكتفيك للحصول على تمرين كامل للجسم بشكل كبير ومنخفض. في الواقع ، اثنان من أفضل خمس تمارين موصى بها للقوة والتوازن هما وضعيات اليوجا!^[2]

2. اليوغا تزيد المرونة

مع تقدمنا ​​في العمر ، تصبح عضلاتنا ومفاصلنا أكثر إحكامًا وأقل مرونة. لسنا بحاجة إلى دراسة علمية لإثبات ذلك. مجرد محاولة ربط أربطة العرض لدينا ، أو خدش ظهرنا أو ارتداء الجوارب لدينا هو بحث كافٍ.

تقدم اليوجا سلسلة من تمارين التمدد للأرجل والوركين والكتفين واليدين والظهر والتي أثبتت أنها تحسن مرونة العضلات ونطاق حركة المفاصل. في الواقع ، ثبت أن اليوجا تقلل الألم المرتبط بالفصال العظمي.^[3]

3. توازن فوائد اليوجا

سواء كان الأمر يتعلق بركوب الدراجات أو البستنة أو المشي لمسافات طويلة ، فإن الحفاظ على التوازن أمر بالغ الأهمية للتمكن من الاستمرار في القيام بالأنشطة التي أحببنا القيام بها بأمان في حياتنا البالغة. كما أنه يساعدنا على تجنب السقوط الخطير.

جرب وضعية شجرة ذات أرجل واحدة ، أو وقفة على الرأس وستتعرف على مدى جودة اليوغا لتوازنك.

4. اليوغا مفيدة لقلبك

تشير الدراسات إلى أن اليوجا يمكن أن تخفض معدل ضربات القلب وتقلل من خفقان القلب وتحسن أعراض قصور القلب وتحسن ضغط الدم وتخفض ضغط الدم عند الجمع بين المواقف والتنفس والتأمل في ممارسة اليوجا.^[4] دعاية

ثبت أن اليوجا لها فوائد مماثلة للمشي السريع أو تمارين القلب الأخرى المماثلة.

5. اليوجا مفيدة لعظامك

يواجه الأشخاص في الخمسينيات وما بعدها تحدي انخفاض كثافة العظام ، والذي يمكن أن يؤدي إلى هشاشة العظام إذا ترك دون منازع. أثبتت طبيعة تمارين اليوجا التي تحمل الوزن باستمرار أنها تفيد كثافة العظام وتقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام لدى من تزيد أعمارهم عن 50 عامًا - وخاصة النساء. في الواقع ، أظهرت إحدى الدراسات أن ممارسة اليوجا لمدة 12 دقيقة فقط في اليوم يمكن أن تعكس فقدان العظام الناتج عن هشاشة العظام.^[5]

6. تقلل اليوجا القلق وتشحذ العقل

كانت اليوجا تُمارَس تقليديًا كتمرين تحضيري للتأمل. لقد ثبت أن التركيز على التنفس والتركيز على المهمة المطروحة لهما فوائد للعقل.^[6]

ثبت أن اليوجا تقلل التوتر والقلق والاكتئاب وتحسن النوم وتعزز الرفاهية العامة. جرب سافاسانا وسترى على الفور ما أتحدث عنه:

كيف تبدأ

بدء اليوجا سهل! يمارس ما يقرب من 10٪ من الأمريكيين ، من جميع الأعمار ، اليوجا حاليًا ، لذا فأنت لست وحدك.

أوصي بأن تبدأ بأخذ فصل يوغا للمبتدئين مع مدرب مؤهل. سيعطيك هذا فرصة لتعلم كيفية القيام بكل وضعية يوغا بالشكل المناسب ، وهو أمر ضروري للحصول على أقصى استفادة من كل وضع ولتجنب الإصابة.

يجب أن تأخذ أيضًا فصلًا لليوغا يتضمن مجموعة كاملة من التقنيات مثل الوضعيات والتنفس والتأمل. سيضمن القيام بذلك تحقيق أقصى قدر من الفوائد الجسدية والقلب والأوعية الدموية والعقلية لليوغا.

إذا كان لديك أي حالات موجودة مسبقًا مثل التهاب الظهر أو التهاب المفاصل أو الكفة المدورة الممزقة أو الالتواء في الرباط الصليبي الأمامي أو الرباط الصليبي الأمامي وما إلى ذلك ، فمن المهم إخبار مدربك مسبقًا. سيكون المدرب الجيد قادرًا على تعديل الوضعيات من أجلك لتجنب الضغط غير الضروري أو الخطير على المناطق المصابة والذي قد يؤدي إلى تفاقم إصابتك.

أين تمارس اليوجا

تتوفر دروس اليوجا في كل مكان تقريبًا ، من النوادي الصحية المحلية وصالات الألعاب الرياضية إلى مراكز YMCA والمجتمعات وكبار السن. يمكنك أيضًا العثور على استوديوهات يوجا قائمة بذاتها.

تكلف الجلسات في أي مكان من 15 دولارًا إلى 20 دولارًا في استوديوهات اليوجا. قد ترغب في شراء جلسات فردية في البداية لمعرفة ما إذا كنت تحب مدرسك قبل الالتزام بجلسات متعددة للحصول على خصم على الحجم.

إذا كنت تفضل أن تكون في مكان خاص ، فيمكنك أيضًا الاستعانة بمدرب خاص ليأتي إلى منزلك.

ما نوع اليوجا الأفضل بالنسبة لك؟

هناك عدة أنواع من اليوجا للاختيار من بينها. نوصيك بالتأكيد بممارسة اليوجا التي تتضمن الوضعيات والتنفس والتأمل ، بدلاً من جلسة اللياقة التي تتضمن بعض أوضاع اليوجا.دعاية

Hatha Yoga

الأفضل للمبتدئين بسبب الوتيرة البطيئة وإدخال التقنيات الأساسية.

تشير هاثا يوغا ببساطة إلى جميع أنماط اليوغا التي ترتكز على الممارسة البدنية. صف هاثا يعلم عموما الأوضاع الجسدية الأساسية. تعتبر دروس يوجا هاثا جيدة إذا كنت تبدأ لأنها تقدم أسلوبًا كلاسيكيًا للتنفس والوضعيات وعادة ما تسير بوتيرة أبطأ من بعض الأساليب الأخرى. إذا كان الفصل يطلق على نفسه هاثا ، فهو مخصص بشكل عام للمبتدئين.^[7]

بيكرام يوجا

الأفضل للمبتدئين ، الأشخاص الذين يريدون التعرق أو أولئك الذين يحبون الروتين المحدد بسبب روتين بيكرام الذي يمكن التنبؤ به.

بيكرام يوجا ساخنة! تم ضبط استوديو اليوجا على 105 درجة مع رطوبة 40٪.

اخترع بيكرام شودري منذ حوالي 30 عامًا ، يتضمن بيكرام يوغا سلسلة من 26 وضعية ، يتم كل منها مرتين في كل جلسة. من المفترض أن تزيد الحرارة من المرونة والليونة.

بيكرام هي واحدة من أكثر أنواع اليوجا شيوعًا ، لذا من السهل جدًا العثور عليها. فقط تأكد من أنه يمكنك تحمل الحرارة والبقاء رطبًا!

يوجا أشتانجا

دعاية

الأفضل لمن يبحثون عن تمرين أكثر صرامة وروتينًا وتسلسلًا يمكن التنبؤ به.

Ashtanga متجذر في اليوغا القديمة. إنه أسلوب يوغا أكثر تحديدًا وصعوبة ويحتوي على تسلسل محدد من الأوضاع ، حيث يتم ربط كل حركة بالتنفس.^[8]

يؤدي Ashtanga دائمًا نفس الوضعيات ، في نفس التسلسل بالضبط. تم نشرها في الغرب من قبل K. Pattabhi Jois في السبعينيات.

يوجا فينياسا

الأفضل لأولئك الذين يبحثون عن تمرين عالي الكثافة بسبب وتيرته الأسرع ، للتدفق من حركة إلى أخرى.

Vinyasa هو أسلوب يوغا انسيابي للغاية ، وربما الأكثر رياضية.^[9]

نوع مختلف من Ashtanga ، Vinyasa ينسق الحركة مع التنفس ، وعادة ما تتدفق من حركة إلى أخرى ، ولا تبقى في وضع واحد لفترة طويلة جدًا. الأمر مختلف عن Ashtanga ، حيث لا يوجد تسلسل محدد للحركات.

ينجار يوجا

الأفضل لمن يعانون من الإصابات والذين لديهم هوس بالشكل والحصول على وضعياتهم بشكل صحيح.

لا تخشى Iyengar yoga استخدام الدعائم والكتل والأشرطة والجدران والبطانيات لمساعدتك على الوصول إلى الشكل المثالي بتفاصيل دقيقة. يتمثل أكبر اختلاف بين Iyengar و Vinyasa في أنه بينما لا يوجد تسلسل محدد ، يتم الاحتفاظ بكل وضع لفترة زمنية محددة.^[10] دعاية

معدات اليوجا

من الأشياء الرائعة في اليوجا أنك لا تحتاج في الواقع إلى أي معدات أو ملابس خاصة.

كل ما تحتاجه هو ملابس فضفاضة أو قابلة للتمدد بما يكفي للسماح لك بأداء أي من الوضعيات دون قيود.

قد ترغب في الحصول على سجادة خاصة بك في النهاية ، ولكن إذا كنت قد بدأت للتو ، فغالبًا ما توفر لك الاستوديوهات واحدة. عادةً ما يتم توفير الأشرطة والوسائد ، إذا تم استخدامها ، بواسطة الاستوديوهات.

تردد اليوجا

إذا كنت قد بدأت للتو ، يقترح بعض مدربي اليوجا القيام بذلك كل يوم لمدة 10-25 دقيقة ، بحيث يمكنك البدء في تدريب ذاكرة عضلاتك لكل وضعية يوغا.

قد يعني هذا أنك حصلت على فصلين أو فصلين في الأسبوع ، للتأكد من حصولك على تعليمات جيدة حول كيفية أداء كل وضع بشكل صحيح ، ولكن بعد ذلك تقوم بممارسة 10-25 دقيقة يوميًا في المنزل عندما لا تذهب إلى فصل اليوجا.

كما ورد سابقًا في هذه المقالة ، أظهرت إحدى الدراسات أن ممارسة اليوجا لمدة 12 دقيقة فقط في اليوم يمكن أن تعكس آثار فقدان كثافة العظام.

ثم مرة أخرى ، سيخبرك العديد من المدربين أن القيام بفصل واحد فقط في الأسبوع سيكون له فوائد لصحتك وحالتك الذهنية.

تلخيصها

تعتبر اليوجا واحدة من أسرع الأنشطة نموًا في الولايات المتحدة ، حيث يستمتع الأشخاص من جميع الأعمار بفوائدها على صحة جسمك وعقلك.

تمرين منخفض التأثير نسبيًا ، وممارسة اليوجا بانتظام ، حتى لفترات قصيرة من الوقت ، سيحسن قوتك وتوازنك ومرونتك وصحة القلب والأوعية الدموية وعقلك.

مع الكثير لتكسبه والقليل لتخسره ، جربه وانظر كيف تشعر!

رصيد الصورة المميز: Pexels عبر pexels.com

المرجعي