هل تفكر في مواجهة تحدي رفع الأثقال؟ هل تريد التخلص من الدهون الزائدة في الجسم وفقدانها؟

يأخذ العديد من عشاق اللياقة البدنية رفع الأثقال لمجموعتها الواسعة من الفوائد. تدريب المقاومة هو تمرين ممتع للغاية يوفر طريقة فعالة لتحسين جميع مكونات لياقتك - القوة والتحمل والمرونة ولياقة القلب والأوعية الدموية.

فوائد رفع الأثقال مناسبة لكل من الرجال والنساء على حد سواء. يتيح لك فهم فوائدها اتخاذ الخيارات الصحيحة عند تخصيص التدريبات الخاصة بك وتعظيم تقدمك من كل جلسة.

دعونا ننتقل بإيجاز إلى أساسيات تدريب الوزن.

جدول المحتويات

1. ماذا يحدث لجسمك عندما تبدأ في رفع الأثقال؟
   • مرحلة التكيف
   • انهيار العضلات ونموها
   • التحمل العضلي
2. أسطورة حول المرأة ورفع الأثقال
3. ما هي فوائد رفع الأثقال؟
4. كم من الوقت يستغرق رؤية فوائد رفع الأثقال؟
5. نصائح للوجبات الجاهزة
6. المزيد من فوائد رفع الأثقال

ماذا يحدث لجسمك عندما تبدأ في رفع الأثقال؟

يخضع جسمك لاستجابات فسيولوجية مختلفة عند الانخراط في رفع الأثقال. يعتمد كل هذا على عنصر لياقتك الذي ترغب في استهدافه ، والطرق والاختلافات التي تخطط لاعتمادها في روتينك.

إذا كنت تتطلع إلى تحقيق نمو عضلي ، فقد ترغب في التفكير في رفع الأثقال وأداء عدد أقل من التكرارات. إذا كنت تبحث عن زيادة قدرة عضلاتك على التحمل ، فقد ترغب في التفكير في رفع الأثقال والقيام بالكثير من التكرار.

مرحلة التكيف

دعونا نبدأ بالتكيف. تستمر هذه المرحلة عادةً ما يقرب من 4-6 أسابيع ويمكن أن تكون الجزء الأكثر تحديًا عقليًا.

من الطبيعي أن يشعر الجميع بألم عندما يبدأون في تدريب الوزن (يشتكي الناس أكثر من ذلك في أذرعهم وأرجلهم). هذه هي استجابة الجسم الطبيعية لتحديد النشاط البدني على أنه جديد.

قد يكون هذا بسبب أن عضلاتك لم تمارس نشاطًا بدنيًا لفترة طويلة أو قد تكون هذه هي المرة الأولى التي يحتاجون فيها ببساطة إلى وقت للتعود على الروتين الجديد.

عادة ما يحدث ظهور هذا الألم والتصلب والألم بعد 48-72 ساعة من أداء تمارين الوزن على مجموعات العضلات المستهدفة. عادة ما يختفي هذا الشعور بعد بضعة أيام.

يمكن للكثير من الناس أن يثبطوا حافزهم أو يميلون إلى الإقلاع عن التدخين خلال هذه المرحلة. قد تختلف الأسباب ، ولكن الأكثر شيوعًا هو أن الناس لديهم توقعات ذاتية عالية أو لا يتوقعون الاستجابة الأولية من أجسادهم.

المفتاح هو معرفة أن جسمك سيختبر هذا أثناء مرحلة التكيف. ستقل هذه المشاعر بعد كل تمرين وتختفي في النهاية بعد حوالي شهر.

من المهم أيضًا عدم إرهاق جسمك عند التكيف مع تدريب الوزن. قد يؤدي القيام بالكثير في وقت مبكر جدًا إلى الإصابة.

ابدأ بتمارين بسيطة بدلًا من الحركات المعقدة. اختر أوزانًا أخف بدلًا من الأوزان الثقيلة ، وقم بالعديد من العدات للسماح لجسمك بالتعود على تدريب الأثقال.

عندما يعتاد جسمك على الاستجابة الفسيولوجية للتمرين ، يمكنك بعد ذلك التركيز على المزيد من أهداف اللياقة البدنية ، مثل بناء العضلات من تدريب الوزن.دعاية

التوصية القياسية: 3-4 مجموعات ، 15-20 ممثلاً لكل تمرين

انهيار العضلات ونموها

قبل أن تنمو عضلاتك ، يجب أن تُصلح وتتطور عن طريق تحمل التمزقات المجهرية الصغيرة مباشرة بعد جلسة تدريب قوية على الأثقال.

يحدث التمزق في ألياف العضلات بسبب الانقباض المتكرر للعضلة (العضلات) المستخدمة في تمرين واحد للوزن. هذه هي الخطوة الأولى لبناء كتلة عضلية نشطة ونشطة.

الطريقة الأكثر فعالية لتحطيم خلايا العضلات ، حتى تتمكن من الإصلاح والنمو ، هي عملية تسمى تضخم. يتم تحقيق التضخّم بشكل أفضل عندما نرفع أقصى وزن يمكننا القيام به أكثر من 8-12 تكرارًا في تمرين واحد لمجموعة معينة.

بناء العضلات من خلال تضخم

هناك عاملان مهمان لبناء العضلات من خلال التضخم: الضرر الميكانيكي والفشل الأيضي.

عندما نرفع الأثقال ، يوجد نوعان من البروتينات المتقلصة في خلايا عضلاتنا ، الأكتين والميوسين ، والتي تساعد في توليد القوة لقلب المقاومة التي نرفعها. يحفز الضرر الميكانيكي لهذه البروتينات استجابة في أجسامنا لنمو عضلاتنا.

قد يستغرق تعافي عضلاتك ما بين 2-5 أيام ، خاصة إذا كنت مبتدئًا. من المهم السماح لمدة 48 ساعة على الأقل من الراحة بعد تدريب مجموعة عضلية معينة قبل أداء المزيد من تمارين تدريب الأثقال.

يشير الفشل الأيضي إلى استنفاد كل الطاقة في خلايا عضلاتنا عندما نرفع الأثقال. تسمى جزيئات الطاقة هذه في خلايانا ATP. يمكنك بالتأكيد أن تشعر باستنفاد هذه المتاجر في آخر ممثل لك.

تتجدد مخازن الطاقة هذه بسرعة كبيرة. لهذا السبب يوصى بالراحة لمدة 30-60 ثانية قبل أداء المجموعة التالية من التمارين.

لمزيد من النصائح الممتازة حول أساسيات التضخم ، راجع الإرشادات التي أصدرتها الجمعية الوطنية للطب الرياضي.^[1]

نصيحة: أثناء التعافي من تدريب الوزن

أثناء إراحة عضلاتك بنشاط قبل التمرين التالي ، من المهم دمج التغذية الصحيحة لمرافقة تعافي جسمك. وهذا يشمل تكميل الإنزيمات الصحيحة والأحماض الأمينية والبروتينات. يعد تناول البروتين مباشرة بعد تدريب الوزن ضروريًا لاستعادة العضلات.

التوصية القياسية: 3-4 مجموعات ، 8-12 ممثلين لكل تمرين

التحمل العضلي

ربما تكون أكثر وعياً بشأن اكتساب هذا المظهر الضخم؟ ربما تكون أهدافك المرجوة هي الشعور ببساطة ، وأن تبدو أكثر رشاقة ، وأن تكون أقوى. لهذا السبب ، قد ترغب في التركيز أكثر على تحملك العضلي.

عندما نؤدي عدات أعلى دون تحقيق تضخم ، فإننا نضع عضلاتنا في جلسة تدريب قوية للأثقال دون تكسير أكبر عدد من ألياف العضلات. يساعدنا هذا في الحصول على المزيد من هذا المظهر المتناغم مقارنةً بالوقت الذي نقوم فيه بتمزيق وإصلاح المزيد من ألياف العضلات ، وبناء هذا النمو الجمالي أو التأثير الضخم.

التحمل العضلي هو القدرة على الانقباض المستمر للعضلة ضد مقاومة معينة. يتضمن أداء عدات أعلى بوزن أقل وبناء قوة تحمل العضلات.دعاية

هناك طريقة أخرى لتحسين قدرة العضلات على التحمل وهي القيام بتمارين تتطلب منك شغل وضعية لفترة طويلة (على سبيل المثال ، تمرين بلانك أو الجلوس على الحائط).

إذا كانت أهداف لياقتك البدنية هي تحسين الأنشطة الوظيفية المتكررة في حياتك اليومية مثل تجريف حديقتك أو تجديدات المنزل ، فإن تحسين قدرتك على التحمل العضلي هو المفتاح للتعامل مع مثل هذه الأنشطة

يمكن قول الشيء نفسه من وجهة نظر خاصة بالرياضة. إذا كنت ترغب في تسلق جبل أو التعامل مع التلال الطويلة على دراجتك ، فيجب أن تمارس قدرتك على التحمل لبناء عضلات مقاومة للإرهاق.

التوصية القياسية: 3-4 مجموعات ، 15-30 ممثلاً لكل تمرين

أسطورة حول المرأة ورفع الأثقال

الأسطورة الشائعة التي أحاطت بالنساء ورفع الأثقال هي أنه إذا رفعت النساء أوزانًا مثل الرجال ، عندها سيبدأن في أن يصبحن أكثر ذكورية.

أدت هذه القصة إلى إعاقة ذهنية للعديد من النساء اللواتي يرغبن في اكتساب كتلة عضلية هزيلة من خلال تدريب المقاومة - الخوف غير المنطقي أو التفكير في امتلاك عضلات ضخمة مثل الرجال. على الرغم من أن النساء يتمتعن بقدرة هائلة على رفع نفس الوزن مثل الرجال ، إلا أنهن لا يتمتعن بنفس القدرة على زيادة كتلة العضلات.

بسبب تشريح الإنسان ، ينتج الرجال الكثير من هرمون التستوستيرون أكثر من النساء. لذلك ، بغض النظر عن عدد المرات التي تؤدي فيها النساء تدريبات المقاومة أسبوعيًا ، سيكون بمقدورهن زيادة كتلة العضلات ، لكن دون إضافة أرطال من الحجم مثل الرجال.

وفقًا للمجلس الأمريكي للتمارين الرياضية ، يمكن أن يؤدي تدريب القوة إلى إنتاج النساء المزيد من سوماتوتروبين. يساعد هذا الهرمون على استقلاب الدهون ويقال إنه يقلل من آثار الشيخوخة البيولوجية. لكنها لا تعزز تحفيز استجابة تضخم العضلات.^[اثنين]

ما هي فوائد رفع الأثقال؟

من الاستجابات الفسيولوجية العديدة التي نحصل عليها من رفع الأثقال ، هناك العديد من المكافآت لكل من الرجال والنساء. فيما يلي 5 فوائد رئيسية لكيفية عيش حياة أكثر صحة من خلال رفع الأثقال:

1. فقدان الوزن

أحد الأشياء التي تعلمناها من علم التمارين الحديث هو أن تدريب الوزن فعال مثل نشاط القلب والأوعية الدموية عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن.

يسمح تدريب الوزن لجسمنا باستخدام أنظمته الهوائية واللاهوائية عند القيام به بكفاءة. هذا يعني أنه يمكننا حرق السعرات الحرارية من جميع مخازن الطاقة عند أداء تدريبات المقاومة - الكربوهيدرات والسكريات والدهون مع الاستمرار في استهداف مجموعات العضلات وزيادة كتلة العضلات الخالية من الدهون.^[3]

عندما نبدأ في إنتاج كتلة عضلية هزيلة في أجسامنا ، فإن ذلك يعزز فقدان الوزن بشكل أكبر. الآن ، عندما تستهلك الطاقة أو الطعام ، فإن عضلاتك النشطة تحتاج إلى سعرات حرارية قبل تخزينها في جسمك.

يساعد امتلاك عضلات جديدة على التخلص من الكيلوغرامات وزيادة التمثيل الغذائي إلى مستويات جديدة. لا يزال بإمكان وجود كتلة عضلية هزيلة حرق السعرات الحرارية أثناء الراحة.

2. صحة الجهاز العضلي الهيكلي

يتكون الجهاز العضلي الهيكلي من أنظمتك العضلية والهيكلية. وظيفة هذا النظام هي دعم الجسم كله من خلال دعم العظام والعضلات والأوتار والأربطة والمفاصل والأعضاء.

يمكن أن تقلل تدريبات الوزن من أعراض الحالات الصحية للعضلات والعظام من خلال المساعدة في تزييت المفاصل وتقليل آلام المفاصل وتيبسها. كما أنه يمنع إجهاد العضلات والاختلالات.دعاية

من خلال تدريب عضلاتنا الناهضة والمضادة (مجموعات العضلات المعاكسة) بالطريقة الصحيحة ، يمكننا تجنب أي مشاكل بيوميكانيكية يمكن أن تؤدي إلى مشاكل في العظام والأعضاء في المستقبل.

هذا مهم بشكل خاص للأشخاص الذين لديهم نمط حياة خامل ويجلسون لساعات طويلة أو يظهرون وضعيات سيئة طوال اليوم. يعد تدريب الوزن على عضلات الورك والعضلات الوضعية أمرًا ضروريًا لصحة العضلات والعظام حيث يمكن أن يؤدي إلى مضاعفات في العمود الفقري أو الحوض إذا تم إهماله

3. تحسين المزاج والثقة واحترام الذات

يمكن أن يؤدي بناء العضلات أو الشعور بالنحافة إلى تحسين التوازن الجسدي لجسمنا وقوتنا الوظيفية بالتأكيد. بنفس القدر من الأهمية ، فهو يحسن صحتنا العقلية.

المظهر والشعور جماليًا أفضل يعيد الشعور بالثقة بالنفس واحترام الذات ، وهذا له تأثير إيجابي على صحتنا الاجتماعية. يؤدي رفع الأثقال أيضًا إلى إطلاق الإندورفين الذي يمنح الجسم شعورًا بالسعادة ويزيد من مستوى السيروتونين ، مما يجعلنا نشعر بمزيد من اليقظة والإنتاجية!

إن إطلاق هذه المواد الكيميائية التي تشعرك بالسعادة في أجسامنا يقلل أيضًا من خطر الاكتئاب والقلق.

4. الأداء الرياضي

يحتاج الرياضيون إلى ممارسة ما يكرزون به إذا كانوا يريدون الأداء في يوم المباراة. اعتمادًا على الرياضة المحددة التي تمارسها ، تحتاج إلى محاكاة برنامج تدريب الوزن الخاص بك لمطابقة ما تفعله ضد منافسيك.

على سبيل المثال ، إذا كنت عداءًا لمسافة 100 متر ، فستحتاج إلى القيام ببرنامج قوة لساقيك لتحقيق القوة التفجيرية. إذا كنت لاعب كرة سلة ، فأنت تريد أن تتفوق على خصمك ، لذا فإن إضافة برنامج plyometric إلى فوج التدريب الخاص بك سيكون ضروريًا.

بغض النظر عن قدراتك ، قد تكون فكرة جيدة أن تستشير مدربًا متمرسًا للقوة والتكييف من أجل الارتقاء ببرنامج تدريب الوزن الخاص بك إلى مستوى تنافسي.

5. صحة القلب

في حين أنه لا يحتاج إلى مقدمة عن أن تمارين القلب ضرورية للحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية ، فقد ثبت أيضًا أن تدريب الوزن يمكن أن يساعد في تقوية قلبك.

على الرغم من أنه يمكنك الحصول على تمرين فعال للقلب من تدريب الوزن ، إلا أن هناك العديد من الأسباب التي تجعل تدريب المقاومة يحسن صحة قلبك.

زيادة الدورة الدموية

عندما نرفع الأثقال ، نزيد من معدل دوراننا. يتم إرسال الدم بشكل أكثر كفاءة حول أجسامنا إلى العضلات التي تعمل. عندما نزيد كتلة العضلات ، فإننا نرسل الأكسجين والمواد المغذية الأخرى إلى أجسامنا بسهولة أكبر وبشكل متكرر. هذا يحسن نظام الأوعية الدموية لدينا ويعزز صحة القلب.

تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب

يساعد تدريب الوزن على محاربة مخاطر الإصابة بأمراض القلب المختلفة. نظرًا لأن تدريب الوزن يزيد من معدل النتاج القلبي ويقلل من ضغط الدم ، فإنه يقلل أيضًا من الأعراض التي يمكن أن تسبب النوبات القلبية مثل التوتر وعدم انتظام ضربات القلب.

تمارين المقاومة تحفز أيضًا فقدان الوزن. إن فقدان الوزن هو الهدف الرئيسي لتجنب الحالات الطبية مثل مرض السكري وفشل القلب والسكتة الدماغية. تشرح دراسة حالة مثيرة للاهتمام من Harvard Health كيف يمكن أن يقلل رفع الأثقال من الأمراض المرتبطة بالقلب.^[4]

جودة نوم أفضل

كما ذكرنا سابقًا ، يساعد تدريب الوزن على إطلاق الإندورفين والسيروتونين في نظامنا ، مما يساعدنا على الشعور بمزيد من الاسترخاء وأقل توترًا. يساعد هذا الأشخاص الذين يمارسون الرياضة على الاسترخاء والنوم بشكل أفضل في الليل.

النوم الجيد يقلل من معدل عمل قلبك لأنه يسمح بدخول المزيد من الأكسجين إلى نظامك ، وبالتالي يقلل من ضغط الدم.دعاية

كم من الوقت يستغرق رؤية فوائد رفع الأثقال؟

الجميع يريد أن يرى نتائج سريعة من رفع الأثقال ، لكن تدريب المقاومة هو لعبة صبر.

خلال مرحلة التكيف (4-6 أسابيع) ، ستلاحظ فوائد جسدية أكثر من الفوائد الجمالية. بمعنى آخر ، خلال هذا الوقت ، سيتعلم جسمك كيفية التعامل مع التعافي.

ستشعر عضلاتك بألم أقل فأقل بين كل تمرين (سيكون هناك بعض أيام الراحة) ، وستبدأ في الشعور بأنك أقوى ، معتقدًا أنه يمكنك القيام بالمزيد.

ستبدأ في ملاحظة الاختلافات الجمالية خلال الشهر الأول فيما يتعلق بالتغييرات في تكوين جسمك.

قد تلاحظ اختلافات صغيرة إلى كبيرة في كتلة العضلات الخالية من الدهون مقابل دهون الجسم. ستعتمد الاختلافات في كيفية تغير تكوين جسمك خلال هذا الوقت على شدة التدريبات الخاصة بك (المجموعات ، التكرارات ، السرعة ، وقت الراحة).

على الرغم من أنك لا ترى هذا المحارب في المرآة حتى الآن ، فقد يكون الجينز الخاص بك مناسبًا بشكل أفضل.

إذا كنت مبتدئًا في رفع الأثقال ، فيجب أن يتكيف جسمك مع زيادة حجم العضلات بعد 4-6 أسابيع. حان الوقت لتقليل التكرارات وزيادة الوزن وتقليل أوقات الراحة قليلاً.

يجب أن يكون جسمك الآن جاهزًا لتحمل تلك التمزقات العضلية لنمو العضلات. إذا كان هذا هو هدفك الأساسي ، فيجب أن تبدأ في ملاحظة اختلافات كبيرة في غضون 8-12 أسبوعًا إذا كنت متوافقًا مع برنامجك.

نصائح للوجبات الجاهزة

من المهم أن تكون محددًا لأهداف لياقتك عندما يتعلق الأمر بتدريبات الوزن.

نصيحتي هي تدريب جميع مكونات لياقتك لأنها كلها ضرورية لمراحل وجوانب مختلفة من حياتك. هناك العديد من الفوائد لرفع الأثقال ، ولديك القدرة على تعظيمها.

صحة الجهاز العضلي الهيكلي مهمة بشكل خاص. حافظ على ديناميكية برامج تدريب الأثقال الخاصة بك بحيث تتضمن الكثير من الحركة. هذا يضيف قيمة إضافية لصحة القلب والأوعية الدموية.

إذا كنت موظفًا في المكتب تجلس لفترات طويلة من اليوم ، فمن الضروري أن تقوم بتحسين وضعك وقوة الورك وجوهرك من خلال التمارين التصحيحية.

إذا كانت وظيفتك تتطلب رفع أشياء ثقيلة ، مثل العمل في مستودع ، فمن الضروري ممارسة قوتك وقدرتك على التحمل.

بغض النظر عن وضعك ، فإن ممارسة ما تقرأه سيساعدك على الاستمتاع بالسنوات اللاحقة من حياتك.

إذا كنت تتطلع إلى المنافسة في أي منافسات عالية المستوى ، فإنني أوصي باستشارة مدرب شخصي متمرس في منطقتك.دعاية

المزيد من فوائد رفع الأثقال

• كيف يمكن لتدريب القوة أن يحول جسمك بالكامل
• يشرح العلم كيف يمكن أن يغير رفع الأثقال بنية دماغك
• 5 طرق لرفع الأثقال تجعلك يقظًا
• قد يؤدي رفع الأثقال إلى تقليل مخاطر الوفاة بنسبة 46٪

رصيد الصورة المميز: أناستاس ماراجوس عبر unplash.com

المرجعي