معظم الناس الذين يتبعون خطة نظام غذائي يفعلون ذلك بطريقة خاطئة.

إما أنهم يفتقرون إلى المعرفة اللازمة لتنظيم خطة النظام الغذائي بشكل صحيح أو جعل خطة النظام الغذائي صعبة بلا داع. يجب أن يكون اتباع خطة النظام الغذائي مفيدًا في الوصول إلى هدفك ، وليس عائقًا.

لست مؤمنًا بشكل عام بالحجم الواحد الذي يناسب جميع خطط النظام الغذائي ، حيث تعمل خطط النظام الغذائي بشكل أفضل عند تخصيصها. هذا بسبب وجود الكثير من المتغيرات التي يجب مراعاتها عند هيكلة خطة النظام الغذائي. تشمل هذه المتغيرات: العمر ، والجنس ، ومستوى النشاط البدني ، والأهداف مثل فقدان الوزن ، والحفاظ على أو بناء العضلات ، وتفضيل الطعام أو النفور.

كل هذه العوامل يمكن أن تؤثر بشكل كبير على خطة النظام الغذائي. أفضل خطة نظام غذائي هي خطة النظام الغذائي التي تناسبك - خطة واحدة تناسب أهدافك ويتم تنظيمها بطريقة مستدامة.

لذلك ، لا يُقصد اتباع خطة النظام الغذائي التالية بدقة. احتفظ بالوجبات والأفكار التي تحبها وتجاهل الأخرى. خصص الخطة بنفسك باستخدام تطبيقات مثل MyFitnessPal أو بمساعدة صديق مطلع أو مدرب رياضي .

لكن دعنا أولاً نتناول الأساسيات:

جدول المحتويات

1. لا يمكنني الاستماع إلى جسدي فقط؟
2. ما هي خطة النظام الغذائي النباتي الصحي؟
   • فوائد اتباع نظام غذائي نباتي صحي
3. خطة النظام الغذائي النباتي لمدة 7 أيام
   • اليوم 1
   • اليوم الثاني
   • يوم 3
   • اليوم الرابع
   • يوم 5
   • اليوم السادس
   • اليوم السابع

ألا يمكنني الاستماع إلى جسدي فقط؟

أعرف امرأة شابة لديها خطة وجبة تتكون من المعكرونة اللطيفة ، حرفيًا. الطعام الوحيد الذي يأكله هذا الشخص هو المعكرونة. لذلك ، توضع المعكرونة على مائدة طعامها ما يقرب من 365 يومًا في السنة.

هذا غير صحي بشكل لا يصدق لأسباب واضحة. لا يوفر لك طعام واحد العناصر الغذائية الضرورية للحفاظ على وجود صحي. السبب في أنها تأكل طعامًا واحدًا ولا تتطلع إلى التغيير في أي وقت قريب هو أن المعكرونة هي الطعام الوحيد الذي تأكله الإعجابات .

هذا ما لا تريد صناعة التغذية أن تعرفه: يمكن أن تتغير براعم التذوق لديك. الطعم متغير للغاية. هل سبق لك أن أكلت طعامًا وكرهته ، ولكن بعد التعرض المستمر لما اعتدت عليه؟ ربما حتى بدأت في الإعجاب بها؟ حدث هذا لي عدة مرات.

لقد بدأت مؤخرًا في التخلص من الملح المضاف من نظامي الغذائي. في الأسبوع الأول كان طعم كل طعام لطيفًا تمامًا. ولكن بعد أسبوعين ، أصبح طعم الطعام غير المملح طبيعيًا تمامًا كما لو كان مُتبّلًا بالملح قبل ثوانٍ فقط.

الحقيقة هي أن لا يمكنك الاستماع إلى جسدك هذه الأيام عندما يتعلق الأمر بتناول طعامك. صناعة التغذية تجعلك مدمنًا على منتجاتها باستخدام المحليات الصناعية والروائح والألوان. الأطعمة الأكثر صحة هي تلك التي يمكنك العثور عليها في ممر المنتجات.

لكن تذكر أن الصحة دائمًا أمر نسبي.

النظام الغذائي الصحي دائمًا أمر نسبي. - دكتور مايكل جريجر

ما هي خطة النظام الغذائي النباتي الصحي؟

أتذكر التحدث مع والدتي قبل عامين. في ذلك الوقت كنت آكل ماكدونالدز. بعد أن تناولت الطعام هناك أدركت أنني لم أكن أؤدي بالمستوى المعتاد. كان هذا أيضًا هو الوقت الذي كنت أتناول فيه حوالي كيلوغرام واحد من اللحوم كل يوم.

في ذلك الوقت كنت أعتقد أن خطة نظامي الغذائي كانت 'صحية'. لم أكن أدرك أن هناك متسعًا كبيرًا للتحسين.

الآن أعرف ذلك الصحية هي دائما نسبي . علبة الدونتس صحية عندما يكون البديل هو السكر النقي. الفطائر صحية إذا كانت البدائل هي الكعك. تعتبر الفطائر النباتية المصنوعة من الحبوب الكاملة صحية إذا كان البديل هو الفطائر التقليدية.

الصحة نسبي. خطة النظام الغذائي الأكثر صحة بالنسبة لك هي تلك التي تناسب هاتين المنطقتين:

• يحسن وضعك الحالي
• يمكن اتباعه على المدى الطويل

فوائد اتباع نظام غذائي نباتي صحي

قام زوجان من أصدقائي بتعبئة سياراتهم بالبنزين الممتاز ، لكن لا تنتبه لمدة دقيقة واحدة للأطعمة التي يضعونها في أجسادهم. شققهم حيث هم إختر للعيش فيه مزينة من قبل المصممين. ومع ذلك فهم لا يهتمون بالمكان الذي يوجدون فيه بالضرورة لديك للعيش فيها: أجسادهم.

يجدد جسمك نفسه كل 7-10 سنوات. هذا مذهل جدا يتم استبدال بضعة تريليونات من الخلايا في تلك الفترة. ومن أين يحصل جسمك على اللبنات الأساسية؟ حميتك.

عليك أن تضع أولوياتك في نصابها الصحيح. لا تكن حكيمًا بنسًا واحدًا وسخيفًا.

خطة النظام الغذائي النباتي لمدة 7 أيام

هذه الخطة مناسبة للوصول إلى هدف متوسط ​​يبلغ حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم (1942 سعرة حرارية على وجه الدقة). هذا هو المدخول المثالي من السعرات الحرارية للمرأة المتوسطة ، أو للرجل العادي الذي يتطلع إلى إنقاص الوزن (500 سعرة حرارية في اليوم ، مما يؤدي إلى فقدان 0.5 كجم من الوزن أسبوعيًا).

تبلغ كمية الألياف حوالي 50 جرامًا ، وهو ما يقرب من ضعف الكمية اليومية الدنيا وثلاثة أضعاف الكمية الموجودة في النظام الغذائي الأمريكي العادي.^[1]

هذا يعني أن خطة الوجبات صحية للغاية مقارنة بما ستجده في السوق. قد تشعر بزيادة كبيرة في طاقتك.

تعتبر خطة الوجبات هذه مثالية للأشخاص الذين يرغبون في البدء في اتباع نظام غذائي نباتي. تتنوع الوجبات ، لذا يمكنك رؤية النطاق الكامل لما يمكن أن تتوقعه من نظام غذائي نباتي.

ملاحظة: لا يُقصد بهذه الخطة اتباعها بنسبة 100٪. خذ كل الأشياء الإيجابية التي تريدها من هذه الخطة وتخلص من السلبية منها. إذا كنت ترغب في الحصول على خطة مخصصة بالكامل ، يمكنك زيارة موقع الويب الخاص بي (تلميح: هناك هدية مجانية لك).

مهم: اشرب 3-4 لترات من الماء كل يوم وأضف الشاي الأخضر / القهوة إلى نظامك الغذائي ، لأن هذه المشروبات غنية بمضادات الأكسدة وصحية.

اليوم 1

الإجمالي: 1614 سعرة حرارية ، 231 جرام كربوهيدرات (66٪) ، 50 جرام دهون (14٪) ، 71 جرام بروتين (20٪) ، 45 جرام ألياف

وجبة افطار

وعاء الموز والزنجبيل والكمثرى

(734 سعرة حرارية ، 98 جرام كربوهيدرات ، 27 جرام دهون ، 32 جرام بروتين ، 20 جرام ألياف)

مكوناتدعاية

• 1 موزة
• 1 كمثرى ، محشوه
• 1 تمر ، رجم بالحجارة
• 3 ملاعق كبيرة لوز
• 1 ملعقة كبيرة بذور الكتان
• 1 ملعقة كبيرة دقيق القنب
• 1/2 ملعقة كبيرة مسحوق خروب
• 1/2 ملعقة كبيرة زنجبيل طازج
• 250 مل حليب الصويا

خطوات

1. قطع الموز والكمثرى والتمر واللوز إلى قطع (الحجم حسب رغبتك الشخصية).
2. ضع كل المكونات في وعاء. أضف حليب الصويا.

غداء

سلطة بذور قطيفة - قنب

(250 سعر حراري ، 27 جرام كربوهيدرات ، 11 جرام دهون ، 13 جرام بروتين ، 8 جرام ألياف)

مكونات

• 1 ورقة نوري ، مفرومة
• 4 حفنة من السلطات المشكلة
• 10 جرام قطيفة
• 1 حفنة من السكر
• 2 ملاعق كبيرة من بذور القنب

خطوات

1. ضع كل المكونات في وعاء.
2. أضف بعض الصلصة ، أوصي بالتتبيلة الإيطالية.
3. تأكد من استخدام القليل من الزيت.

وجبة خفيفة

ايس كريم الموز

(210 سعرات حرارية ، 54 جرام كربوهيدرات ، 1 جرام دهون ، 0 جرام بروتين ، 6 جرام ألياف)

مكونات

• 2 موز ناضج

خطوات

1. قشري الموز وقطعيه إلى شرائح ، وضعيه في وعاء ، وضعيه في الثلاجة لمدة ساعة.
2. أخرج الموز المجمد من الفريزر واتركه يذوب قليلاً في درجة حرارة الغرفة.
3. ضعي الموز في محضر الطعام واخلطيه حتى يصبح ناعمًا وقشديًا ، مثل الآيس كريم الناعم.
   يمكنك تغيير الوصفة بإضافة القليل من القرفة أو الفانيليا أو مسحوق الكاكاو.

وجبة عشاء

طبق خضار صحي

(420 سعرة حرارية ، 52 جرام كربوهيدرات ، 11 جرام دهون ، 26 جرام بروتين ، 11 جرام ألياف)

مكونات

• 100 جرام أرز بني (مطبوخ)
• 200 جرام من التوفو الثابت
• 2 كوب بروكلي

خطوات

1. يُطهى الأرز البني والبروكلي في قدر متوسط ​​الحجم.
2. نضيف التوفو في مقلاة مع القليل من الماء.
3. عندما تصبح المكونات جاهزة: صفي الماء.
4. أضف بذور الكتان لمزيد من القشرة والصحة.

اليوم الثاني

الإجمالي: 2219 سعرة حرارية ، 295 كربوهيدرات (67٪) ، 56 جرام دهون (13٪) ، 87 جرام بروتين (20٪) ، 74 جرام ألياف.

وجبة افطار

وعاء الإفطار

(787 سعرة حرارية ، 107 جرام كربوهيدرات ، 31 جرام دهون ، 26 جرام بروتين ، 18 جرام ألياف)

مكونات

• 1 موزة
• 1 كمثرى
• 1 تمر ، رجم بالحجارة
• 3 ملاعق كبيرة من اللوز
• 1 ملاعق كبيرة من بذور الكتان
• 1/2 كوب من رقائق الدخن
• 1/2 ملعقة كبيرة من الزنجبيل المبشور
• 250 مل من حليب الصويا (قليل الصوديوم)

خطوات

1. قشر الموز.
2. حجر الكمثرى.
3. نقطع الموز والكمثرى واللوز والتمر إلى قطع صغيرة.
4. ضع كل المكونات في وعاء.
5. أضف حليب الصويا.

غداء

معكرونة مع صلصة الطماطم والفاصوليا البيضاء

(373 سعر حراري ، 66 جرام كربوهيدرات ، 10 جرام دهون ، 15 جرام بروتين ، 11 جرام ألياف)

مكونات

• 2 أونصة معكرونة من الحبوب الكاملة غير مطبوخة
• 5 أونصات من صلصة الطماطم قليلة الصوديوم
• 3 أونصات من حبوب الكانيليني منخفضة الصوديوم ، مصفاة ومغسولة

1. قم بطهي السباغيتي وفقًا لتوجيهات العبوة ؛ بالوعة.
2. في هذه الأثناء ، في قدر متوسطة الحجم ، تُمزج صلصة الإسباجيتي والفاصوليا ، وتُغطى ، وتُسخن على نار خفيفة.
3. قدمي السباغيتي مع خليط الطماطم والفاصولياء.

وجبة خفيفة

عصير أثناء التنقل (385 سعرة حرارية ، 76 جم كربوهيدرات ، 4 جم دهون ، 10 جم بروتين ، 22 جم ألياف)

مكونات:

• 1 موزة ناضجة جدًا
• 2 كوب من توت العليق المجمد
• 1 كوب حليب الصويا

خطوات

1. امزج جميع المكونات في الخلاط.
2. امزج لمدة دقيقتين.

وجبة عشاء

الجنون بين كالي

(674 سعرة حرارية ، 106 جرام كربوهيدرات ، 11 جرام دهون ، 36 جرام بروتين ، 23 جرام ألياف)

مكونات:

• 100 جرام قطيفة (مطبوخة)
• 200 جرام كرنب
• 2 كوب فاصوليا

خطواتدعاية

1. قم بطهي القطيفة واللفت في قدر متوسط ​​الحجم.
2. أضيفي الفاصوليا في مقلاة مع القليل من الماء.
3. عندما تصبح المكونات جاهزة: صفي الماء.
4. أضف ملعقة كبيرة من بذور الكتان (حوالي 50 سعرة حرارية) لمزيد من القوام والصحة.

يوم 3

الإجمالي: 1872 سعرة حرارية ، 244 جرام كربوهيدرات (61٪) ، 71 جرام دهون (18٪) ، 85 جرام بروتين (21٪) ، 59 جرام ألياف.

وجبة افطار

وعاء الموز والزنجبيل والكمثرى

(734 سعرة حرارية ، 98 جرام كربوهيدرات ، 27 جرام دهون ، 32 جرام بروتين ، 20 جرام ألياف)

مكونات

• 1 موزة
• 1 كمثرى ، محشوه
• 1 تمر ، رجم بالحجارة
• 3 ملاعق كبيرة لوز
• 1 ملعقة كبيرة بذور الكتان
• 1 ملعقة كبيرة دقيق القنب
• 1/2 ملعقة كبيرة مسحوق خروب
• 1/2 ملعقة كبيرة زنجبيل طازج
• 250 مل حليب الصويا

خطوات

1. قطع الموز والكمثرى والتمر واللوز إلى قطع (الحجم حسب رغبتك الشخصية).
2. ضع كل المكونات في وعاء.
3. أضف حليب الصويا.

غداء

سلطة خضراء مع ادامامي و شمندر

(271 سعر حراري ، 30 جرام كربوهيدرات ، 8 جرام دهون ، 21 جرام بروتين ، 12 جرام ألياف)

مكونات

• 2 كوب خضار مشكلة
• 1 كوب ادامامي مقشر
• 1/2 شمندر متوسط ​​، مبشور
• 1 ملعقة كبيرة. الكزبرة الطازجة المفرومة

خطوات

1. يُمزج الخضر والادامامي والبنجر والكزبرة.
2. ضعي عليها ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون و 2 ملاعق كبيرة من خل التفاح.

وجبة خفيفة

حفنة من جوز البقان

(301 سعر حراري ، 6 جرام كربوهيدرات ، 31 جرام دهون ، 4 جرام بروتين ، 4 جرام ألياف)

مكونات

• المكسرات البقان

خطوات

1. ضعي حفنة من المكسرات الغنية بمضادات الأكسدة في يديك.
2. ثم أكله. بسيط.

وجبة عشاء

مزيج الأرز واللفت والفاصوليا

(566 سعرة حرارية ، 110 كربوهيدرات ، 5 جم دهون ، 28 جم بروتين ، 23 جم ألياف)

مكونات

• 1 كوب أرز بني
• 200 جرام كرنب
• 2 كوب فاصولياء

خطوات

1. يُطهى الأرز البني واللفت في قدر متوسط ​​الحجم.
2. أضيفي الفاصوليا في مقلاة مع القليل من الماء.
3. عندما تصبح المكونات جاهزة: صفي الماء.
4. أضف ملعقة كبيرة من بذور الكتان (حوالي 50 سعرة حرارية) لمزيد من القوام والصحة.

يوم 4

يوم عالي السعرات الحرارية. عندما تتبع خطة نظام غذائي ، ليس من الضروري أن يكون كل يوم بنفس مستوى السعرات الحرارية. يُسمح لك بالتفاخر ، فقط لا تنس تعويض ذلك في اليوم التالي أو السابق. ما يهم هو مستوى السعرات الحرارية على مدار الأسبوع.

الإجمالي: 2557 سعرة حرارية ، 212 جرام كربوهيدرات (46٪) ، 167 جرام دهون (46٪) ، 82 جرام بروتين (18٪) ، 65 جرام ألياف.

وجبة افطار

وعاء الإفطار

(787 سعرة حرارية ، 107 جرام كربوهيدرات ، 31 جرام دهون ، 26 جرام بروتين ، 18 جرام ألياف)

مكونات

• 1 موزة
• 1 كمثرى
• 1 تمر ، رجم بالحجارة
• 3 ملاعق كبيرة من اللوز
• 1 ملاعق كبيرة من بذور الكتان
• 1/2 كوب من رقائق الدخن
• 1/2 ملعقة كبيرة من الزنجبيل المبشور
• 250 مل من حليب الصويا

خطوات

1. قشر الموز.
2. حجر الكمثرى.
3. نقطع الموز والكمثرى واللوز والتمر إلى قطع صغيرة.
4. ضع كل المكونات في وعاء.
5. أضف حليب الصويا.

غداء

برغر اللوز - بذور الكتان - مع البطاطا الحلوة

(1520 سعرة حرارية ، 78 جرام كربوهيدرات ، 125 جرام دهون ، 43 جرام بروتين ، 39 جرام ألياف)

مكونات

• 2 فص ثوم
• 1 كوب لوز
• 6 ملاعق كبيرة من بذور الكتان
• 2 ملاعق كبيرة من خل التفاح
• 2 ملاعق كبيرة من زيت جوز الهند
• 1 كوب بطاطا حلوة

خطوات

1. ضعي البطاطا الحلوة في الفرن.
2. امزج جميع المكونات الأخرى معًا. شكلي قطعتين برجر.
3. يمكنك تناول فطائر اللحم النباتي نيئة أو وضع بعض زيت جوز الهند عليها ووضعها في صينية للخبز على نار متوسطة.
4. اطبخ حتى تصبح ذهبية اللون.
5. أضف البطاطا الحلوة.

وجبة عشاء

سلطة بذور قطيفة - قنب
دعاية

(250 سعر حراري ، 27 جرام كربوهيدرات ، 11 جرام دهون ، 13 جرام بروتين ، 8 جرام ألياف)

مكونات

• 1 ورقة نوري ، مفرومة
• 4 حفنة من السلطات المشكلة
• 10 جرام قطيفة
• 1 حفنة من السكر
• 2 ملاعق كبيرة من بذور القنب

خطوات

1. ضع كل المكونات في وعاء.
2. أضف بعض الصلصة ، أوصي بالتتبيلة الإيطالية.
3. تأكد من استخدام القليل من الزيت.

يوم 5

يوم منخفض للغاية من الدهون والسعرات الحرارية ، حيث يحتوي اليوم الرابع على أكثر من 150 جرامًا من الدهون وأكثر من 2.5 ألف سعر حراري. نحن نقوم بالتعويض عن ذلك في ذلك الوقت بقليل من السعرات الحرارية والدهون. ومع ذلك ، لا تزال الألياف عالية ، مما يعني أنك لن تتضور جوعًا.

الإجمالي: 1376 سعرة حرارية ، 240 جرام كربوهيدرات (70٪) ، 30 جرام دهون (9٪) ، 71 جرام بروتين (21٪) ، 61 جرام ألياف.

وجبة افطار

عصير التوت الأزرق المضاد للأكسدة

(237 سعرة حرارية ، 66 جرام كربوهيدرات ، 5 جرام دهون ، 4 جرام بروتين ، 24 جرام ألياف)

مكونات

• 1 موزة ناضجة
• 3 أكواب من الماء البارد
• 1 كوب من العنب البري
• 1 ملعقة كبيرة بذور الكتان
• 1 ملعقة كبيرة من محلي ستيفيا
• 1 ملعقة كبيرة من المريمية المهروسة

خطوات

1. امزج جميع المكونات في الخلاط.

وجبات خفيفة

طبق فاكهة

(407 سعر حراري ، 93 جرام كربوهيدرات ، 1 جرام دهون ، 6 جرام بروتين ، 8 جرام ألياف)

مكونات

• 1 كوب توت أزرق
• 2 حبة موز
• 2 برتقالة

خطوات

1. قشر البرتقال والموز.
2. قم بتقطيعهما إلى قطع بحجم الفم.
3. أضف التوت.

غداء

مزيج اللفت والفاصوليا

(318 سعرة حرارية ، 58 جرام كربوهيدرات ، 3 جرام دهون ، 23 جرام بروتين ، 21 جرام ألياف)

مكونات

• 200 جرام كرنب
• 2 كوب فاصولياء

خطوات

1. قم بطهي اللفت في قدر متوسط ​​الحجم.
2. أضيفي الفاصوليا في مقلاة مع القليل من الماء.
3. عندما تصبح المكونات جاهزة: صفي الماء.
4. أضف ملعقة كبيرة من بذور الكتان (حوالي 50 سعرة حرارية) لمزيد من القوام والصحة.

وجبة عشاء

التوفو يتبارى

(414 سعرة حرارية ، 23 جرام كربوهيدرات ، 21 جرام دهون ، 38 جرام بروتين ، 8 جرام ألياف)

مكونات

• 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
• & frac14؛ كوب بصل مفروم
• 1 كوب فلفل أحمر وأخضر مفروم
• 1 كوب سبانخ
• 12-14 أوقية من التوفو ، مفتت
• الملح والفلفل حسب الذوق

خطوات

1. يُحمّى الزيت في مقلاة ويُضاف البصل والفلفل.
2. اقليها حتى تنضج الخضار.
3. يُضاف السبانخ والتوفو المفتت والملح والفلفل.
4. يُطهى لبضع دقائق على نار متوسطة ويقدم.

اليوم السادس

فكرة رائعة لشخص مهتم بتناول المزيد من الوجبات الصغيرة يوميًا. يوجد وجبتين خفيفتين مشمولتين.

الإجمالي: 1599 سعرة حرارية ، 283 جرام كربوهيدرات (78٪) ، 20 جرام دهون (6٪) ، 60 جرام بروتين (16٪) ، 47 جرام ألياف.

وجبة افطار

سموثي أثناء التنقل

(385 سعرة حرارية ، 76 جرام كربوهيدرات ، 4 جرام دهون ، 10 جرام بروتين ، 22 جرام ألياف)

مكونات

• 1 موزة ناضجة جدًا
• 2 كوب من توت العليق المجمد
• 1 كوب حليب الصويا

خطوات

1. امزج جميع المكونات في الخلاط.
2. امزج لمدة دقيقتين.

غداء

نودلز الحنطة مع BeyondMeat

(523 سعرة حرارية ، 79 جرام كربوهيدرات ، 6 جرام دهون ، 33 جرام بروتين ، 9 جرام ألياف)دعاية

• 85 جرام من المعكرونة الحنطة (غير مطبوخة)
• 3 أونصات من شرائح الدجاج الخالية من الدجاج BeyondMeat
• 5 أونصات من صلصة الطماطم

خطوات

1. قم بطهي النودلز وفقًا لتوجيهات العبوة ؛ بالوعة.
2. في هذه الأثناء ، في قدر متوسطة الحجم ، اطبخي شرائح الدجاج المجانية حسب رغبتك.
3. أضف صلصة الطماطم.
4. قدمي النودلز بخليط الطماطم والدجاج النباتي.

وجبة خفيفة

حفنة من التوت

(85 سعر حراري ، 21 جرام كربوهيدرات ، 1 جرام دهون ، 1 جرام بروتين ، 3 جرام ألياف)

مكونات

• توت / توت بري

خطوات

1. ضع حفنة من التوت الغني بمضادات الأكسدة في يديك.
2. ثم أكله.

وجبة عشاء

سلطة خضراء مع ادامامي و شمندر

(271 سعر حراري ، 30 جرام كربوهيدرات ، 8 جرام دهون ، 21 جرام بروتين ، 12 جرام ألياف)

مكونات

• 2 كوب خضار مشكلة
• 1 كوب ادامامي مقشر
• 1/2 شمندر متوسط ​​، مبشور
• 1 ملعقة كبيرة. الكزبرة الطازجة المفرومة

خطوات

1. يُمزج الخضر والادامامي والبنجر والكزبرة.
2. ضعي عليها ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون و 2 ملاعق كبيرة من خل التفاح.

الحلوى

مصاصات فواكه

(335 سعرة حرارية ، 77 جرام كربوهيدرات ، 1 جرام دهون ، 5 جرام بروتين ، 1 جرام ألياف)

مكونات

• حوالي 3 أكواب من عصير الفاكهة غير المحلى من اختيارك ، مثل العنب أو الرمان أو عصير البرتقال (اعصره في المنزل واستخدم اللب لمزيد من الفوائد الصحية)

خطوات

1. املأ قالب ثلج (مجموعة من 6) بالعصير ، ضع عصا خشبية فيه.
2. اتركه يتجمد لبضع ساعات.
3. لإزالة البوب ​​المجمد من القالب ، قم بتشغيله تحت الماء الدافئ لفترة وجيزة.

اليوم السابع

يجب أن يكون النظام الغذائي مستدامًا. اليوم نأكل الفطائر على الإفطار.

الإجمالي: 2355 سعرة حرارية ، 385 جرام كربوهيدرات (74٪) ، 66 جرام دهون (13٪) ، 67 جرام بروتين (13٪) ، 85 جرام ألياف.

وجبة افطار

بان كيك الموز والشوكولاتة

(1،375 سعرة حرارية ، 218 جم كربوهيدرات ، 47 جم دهون ، 47 جم بروتين ، 65 جم ألياف)

مكونات

• 2 حبات موز مقشرة ومهروسة
• 2 تمر مجفف ، محفور
• 20 جرام قطيفة
• 240 مل حليب قنب شوكولاتة
• 250 مل ماء
• 70 جرام دقيق الحنطة السوداء
• 4 ملاعق كبيرة من بذر الكتان
• 4 ملاعق كبيرة من بروتين القنب
• 3 ملاعق كبيرة من مسحوق الخروب
• 2 ملاعق كبيرة من حبيبات الكاكاو

خطوات

1. امزج كل هذه المكونات معًا.
2. صب القليل جدًا من زيت جوز الهند (باستخدام رذاذ الزيت) في صينية الخبز.
3. صب المكونات في صينية الخبز حتى تحصل على حجم البانكيك المناسب لك.
4. اخبزيها لمدة 5 دقائق ، اقلبها إلى الجانب الآخر واخبزيها لمدة 5 دقائق أخرى.

غداء

سلطة بذور قطيفة - قنب

(250 سعر حراري ، 27 جرام كربوهيدرات ، 11 جرام دهون ، 13 جرام بروتين ، 8 جرام ألياف)

مكونات

• 1 ورقة نوري ، مفرومة
• 4 حفنة من السلطات المشكلة
• 10 جرام قطيفة
• 1 حفنة من السكر
• 2 ملاعق كبيرة من بذور القنب

خطوات

1. ضع كل المكونات في وعاء.
2. أضف بعض الصلصة ، أوصي بالتتبيلة الإيطالية.
3. تأكد من استخدام القليل من الزيت.

وجبة عشاء

كسكس بالنعناع

(730 سعرة حرارية ، 140 جم كربوهيدرات ، 23 جم بروتين ، 8 جم دهون ، 12 جم ألياف)

مكونات

• 3/4 كوب شاي النعناع الساخن
• 3/4 كوب كسكس غير مطبوخ
• 4 إلى 5 حبات مشمش مجفف
• 8 إلى 10 زيتون أسود مجفّف منزوع النوى
• 1 ملعقة كبيرة معجون تشيلي ويفضل صلصة الهريسة
• 1/3 كوب حمص مطبوخ ، مصفى ومشطوب

خطواتدعاية

1. يُمزج الشاي الساخن والكسكس في وعاء متوسط ​​الحجم.
2. عندما يمتص الكسكس السائل ، حركه ببطء باستخدام شوكة.
3. نضيف باقي المكونات ونقلب معا ونقدمها.

المرجعي