اشعر بالارهاق؟ انت لست وحدك. ضخم 44 بالمائة من الأمريكيين يشعرون بالتوتر أكثر مما كانوا عليه قبل خمس سنوات. في السنوات العشرين الماضية ، شهد مجتمعنا أ 60 بالمائة زيادة في الإنتاجية ، وليس مفاجأة كبيرة ، أ غالبية البالغين الأمريكيين يقومون بالإبلاغ أن القضايا المتعلقة بالعمل هي المصدر الرئيسي للتوتر. بحسب أحد دراسة أكثر من نصف الموظفين يعانون من الإجهاد لدرجة الشعور بالإرهاق الشديد وخروجهم عن السيطرة. ومع ذلك ، ليست حياتنا المهنية فقط هي التي تغرقنا ؛ إنه أسلوب حياتنا بالكامل. تضيف التكنولوجيا الجديدة والوصول وسهولة الاتصال ضغطًا إضافيًا للقيام بالمزيد. أصبح الانتظار في خط المقهى الآن فرصة لمتابعة رسائل البريد الإلكتروني. تلك الدقائق الثمينة التي تكون فيها قيلولة طفلنا الدارج هي دقائق نقضيها في تسجيل الدخول والتحقق من الأرصدة ودفع الفواتير. كونك مشغولاً ليس شيئًا جديدًا ، لكن الصعود السريع الخطير والمسبب للضغط في تعدد المهام الحديث أصبح خطيرًا بشكل متزايد.

وصل الملايين من الأمريكيين إلى مستويات غير صحيةضغط عصبى. يضعف الإجهاد جهاز المناعة لدينا ويساهم في ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكتات الدماغية وأمراض أخرى. ما بين 60 و 90 بالمائة من زيارات الطبيب مرتبطة بالتوتر. غالبًا ما تكون استجابتنا للشعور بالإرهاق ، للأسف ، هي محاولة إنجاز المزيد ، وإضافة المزيد من المهام إلى قائمة مهامنا والشعور بمزيد من التوتر. النتائج هي عكس الفعالية. بحث اقترح أن 2 في المائة فقط من الأشخاص يمكنهم القيام بمهام متعددة بنجاح. في الواقع ، وفقًا لـ مراجعة أعمال هارفارد ، فإن جهودنا للقيام بأكثر من شيء في وقت واحد يمكن أن تقلل من إنتاجيتنا بنسبة 40 في المائة وتقليل معدل الذكاء لدينا بمقدار 10 نقاط.

محاولة القيام بكل شيء ليس هو الحل ولا قلق أنفسنا بشأن مقدار التوتر الذي نشعر به. الحل هو العثور على أدوات وتقنيات داخلية يمكن أن تساعدنا في التعامل مع الشعور بالإرهاق. فيما يلي أربع ممارسات نفسية أساسية يمكننا تنفيذها للتخفيف من التوتر وتعزيز مرونتنا ورفاهيتنا بشكل عام ... كل ذلك بينما نكون في الواقع الأكثر إنتاجية لدينا.

تعزيز الصلابة

وفقًا لمجال بحث رائع ، فإن أكبر مؤشر على مدى جودة أدائنا في جميع مجالات حياتنا ليس مقدار الأموال التي لدينا أو حتى عدد العقبات التي نواجهها. ما يحدد تحقيقنا ونجاحنا هو بدلاً من ذلك مسألة مدى قوتنا. الصلابة هي شكل من أشكال المرونة ، وهي طريقة نتعامل بها مع تحديات الحياة. في 35 عامًا من البحث ، قام الدكتور سالفاتور مادي ، مؤسس معهد الجاذبية ، وجد أن هناك خصائص محددة يمكن للناس تطويرها ليصبحوا أكثر مرونة عاطفياً أو 'هاردي'. من خلال تعلم سمات الجرأة وتعزيزها ، نكون أكثر قدرة على التعامل مع الشعور بالإرهاق وأقل احتمالًا لأن نشعر بالتغلب على الإجهاد. نحن مجهزون بشكل أفضل للتعامل مع عقبات غير متوقعة ، وبالتالي ، من المرجح أن نحقق الأهداف.

يصف الدكتور مادي ثلاثة عناصر أساسية لكونك قويًا: الالتزام والتحكم والتحدي (العناصر الثلاثة).

1. يشير التحدي إلى رؤية المشكلات على أنها تحديات بدلاً من التهديدات الهائلة.
2. يصف التحكم التعامل مع المواقف الصعبة من خلال الشعور بالقوة واتخاذ الإجراءات.
3. الالتزام يعني البقاء متحمسًا وملتزمًا حتى في الأوقات الصعبة ، ودفع العقبات بنية.

بشكل عام ، ينظر الأفراد الجادون إلى التغيير على أنه تحدٍ إيجابي ، ومنفتحون على الأفكار الجديدة ، ويشعرون بالثقة والقدرة على حل المشكلات بدلاً من تجنب الإجهاد.

اقرأ المزيد عن جراءة .

تدرب على اليقظة

الآن ، ربما تكون قد سمعت الضجيج حول اليقظة. ومع ذلك ، قد تشعر أن حياتك كانت محمومة للغاية أو مرهقة للغاية بحيث لا تستغرق وقتًا لممارستها بالفعل. ومع ذلك ، لا يجب أن يكون اليقظة مجرد شيء آخر يتعين علينا تحديده في التقويم لدينا ؛ يمكن أن تصبح حالة من الوجود. قال الطبيب: 'اليقظة الذهنية حقًا هي تقليل التوتر'. 'الجهاز العصبي الودي [هو] ما ينتج الكورتيزول. ثم هناك الجهاز العصبي الباراسمبثاوي ، الذي ينتج هرمون ديهيدرو إيبي آندروستيرون وجميع الهرمونات الجيدة التي تعطينا شعورًا بالفيضان بالسلام والهدوء وكل هذا صحيح. لذا فإن ما يفعله التأمل حقًا هو مساعدتنا في تحفيز الجهاز العصبي السمبتاوي مقابل الجهاز العصبي الودي ، لذلك نحن في حالة صحية طوال الوقت ولسنا في حالة من التوتر.

اليقظة هي واحدة من أكثر الطرق السليمة علميًا للعيش في الوقت الحالي والتعامل مع ما ترميه الحياة علينا. الحد من الإجهاد القائم على اليقظة ، والذي يتضمن ممارسة تأمل اليقظة ، كان كذلك ثبت لتقليل التوتر والإرهاق ولزيادة الرفاهية النفسية واحترام الذات ونوعية الحياة. بالإضافة إلى تقليل أعراض الاكتئاب والقلق ، كان لـ MBSR آثار مفيدة على الحالات الطبية المرتبطة بالتوتر ويمكن أن تلعب دورًا في تقليل الألم الجسدي. بعض دراسات أظهرت أنها يمكن أن تخفض ضغط الدم.

اقرأ المزيد عنتركيز كامل للذهن.

ممارسة التعاطف مع الذات

يشير بحث جديد أجرته الدكتورة كريستين نيف إلى فوائد التعاطف مع الذات مقابل احترام الذات في تعزيز الرفاهية النفسية للفرد. تتضمن ممارسة التعاطف مع الذات ثلاثة مكونات رئيسية: (أ) اللطف مع الذات (ب) الإنسانية المشتركة (ج) اليقظة. بالإضافة إلى مساعدة الناس على الشعور بالهدوء والأمان والتركيز ، فإنه يزود الأفراد بموقف أكثر صحة تجاه أنفسهم عندما تسوء الأمور.

لا يمكننا دائمًا الحصول على ما نريد. لا يمكننا دائمًا أن نكون ما نريد أن نكون. عندما يُنكر هذا الواقع أو يُقاوم ، تظهر المعاناة على شكل توتر وإحباط ونقد للذات. قالت الدكتورة كريستين نيف ، عندما يتم قبول هذا الواقع بإحسان ، فإننا نولد مشاعر إيجابية من اللطف والرعاية تساعدنا على التأقلم.

فيما يتعلق بإنجازاتهم ، يقول الدكتور نيف أن 'الأشخاص المتعاطفين مع أنفسهم يهدفون بنفس الدرجة ، ولكنهم يدركون ويقبلون أيضًا أنهم لا يستطيعون دائمًا تحقيق أهدافهم.' في فصل كتبته للكتاب الرحمة والحكمة في العلاج النفسي سرد الدكتور نيف الفوائد التالية للتعاطف مع الذات فيما يتعلق بالتحفيز وتحقيق الهدف:

• انخراط أقل في اجترار الأفكار
• مهارات أكبر في التأقلم العاطفي
• قدرة أكبر على إصلاح الحالات العاطفية السلبية
• زيادة الشعور بالاستقلالية والكفاءة
• الدافع المعزز
• مبادرة شخصية أكبر ؛ الرغبة في الوصول إلى إمكانات الفرد الكاملة
• قلق أقل تحفيزية
• مشاركة أقل في سلوكيات الإعاقة الذاتية
• الارتباط الإيجابي بأهداف الإتقان - الدافع الداخلي للتعلم والنمو

اقرأ المزيد عن الشفقة بالذات .

هدئ ناقدك الداخلي

الشعور بالتوتر لا يأتي فقط من الظروف الخارجية. إنهم يأتون مما نقوله لأنفسنا عن ظروفنا. بعبارة أخرى ، يمكن أن تكون الطريقة التي ندرك بها تجاربنا ونحكم عليها بنفس تأثير التجربة نفسها. عندما نشعر بالإرهاق ، عادة ما تكون لدينا سلسلة من الأفكار السلبية أو النقدية التي تعلق على كل ما يحدث. إذا كان لدينا الكثير لنفعله ، فقد نواجه 'صوت داخلي حرج'هذا يخبرنا ،' لا يمكنك إنجاز كل شيء. ستفشل. أنت تحت ضغط كبير. لا يمكنك التعامل معها.

من المفيد أن نفهم أن الكثير من ضغوطنا تتسبب في استمرار هذا الناقد الداخلي. على الرغم من أننا نختبر هذا الناقد مثل أي من أفكارنا ، إلا أن صوت العدو الداخلي هو الذي يقودنا إلى تخريب الذات وتقويض قدراتنا. تؤثر هذه الأفكار على أفعالنا ، مما يتسبب في زيادة مستويات التوتر والإحباط. يمكننا أن نشعر بقدر أقل من الإرهاق عندما نبدأ في تحديد وتجاهل هذا الناقد الداخلي بنشاط.

يمكننا أن نبدأ بملاحظة متى تظهر هذه الأفكار. ما أنواع المواقف التي تثير هذا المدرب المدمر؟ هل يحدث عندما نشعر بالتهديد في العمل؟ متى نشعر بضغط من شريك رومانسي؟ عندما يتصرف أطفالنا؟ عندما لا نستطيع التنظيم؟ عندما لا ننام؟ متى يزور أحد الأقارب؟ عندما صديق لنا بكفالة؟

بمجرد أن نلاحظ الأحداث التي تثير مزاجنا أو موقفنا الذي يتحول إلى حالة سلبية ، يمكننا تحديد الأفكار الفعلية التي نقولها لأنفسنا في تلك اللحظات من التوتر. من المفيد كتابة هذه 'الهجمات' أو نطقها على أنها جمل 'أنت'. بهذه الطريقة ، نفصل الأفكار عن وجهة نظرنا الخاصة ، كما لو كان شخص ما يتحدث إلينا. بعض الأمثلة على هذه الأفكار يمكن أن تكون:

أنت لا تعرف ما تفعله.

سوف تفشل.

لا يمكنك التعامل مع هذا.

لا أحد يفهمك.

أنت غير كفء.

في بعض الأحيان ، يمكن أن يكون الصوت خادعًا ويمكن أن يبدو هادئًا. يمكن أن يقنعنا بالشعور بالضحية أو الانخراط في سلوك مدمر للذات أو يحد من الذات. على سبيل المثال ، قد يقول: لا أحد يقدرك. عليك فقط الاعتماد على نفسك. لا تثق في أي شخص آخر لمساعدتك. إبقاء المسافة الخاصة بك.' قد يؤدي الاستماع إلى هذا الصوت بعد ذلك إلى الانخراط في سلوكيات أكثر انعزالًا ، مما يجعلك تشعر بمزيد من الإرهاق وعدم الدعم.

بمجرد تحديد الأفكار السلبية التي نمر بها ، يمكننا البدء في الرد من وجهة نظر أكثر تعاطفاً وواقعية. فكر في كيفية رد فعل أحد الأصدقاء على هذه العبارات ، ثم اكتب هذا الرد بجوار المكان الذي كتبت فيه هجومك الصوتي الداخلي الحرج. على سبيل المثال ، إذا كان تفكيرك في النقد الذاتي هو 'أنت غبي جدًا' ، فقد تكتب ، 'قد أعاني في بعض المجالات ، لكنني شخص قادر ولدي الكثير لأقدمه. أنا لست غبيًا ولدي القدرة على تحسين الأشياء التي أريد تحسينها. الفكرة ليست تعزيز نفسك بالثناء الزائف. إنه ببساطة أن تمارس موقفًا أكثر صدقًا ورحمة تجاه نفسك.

عندما نقف في وجه ناقدنا الداخلي ، نكون قادرين على العمل في وضع بالغ أكثر. لم نعد نشعر بالضحية أو بالعجز أو كره الذات. بدلاً من ذلك ، يمكننا تبني موقف أكثر هدوءًا وواقعية تجاه ما نخطط لتحقيقه. يمكننا أن نتحلى بمزيد من الصبر مع أنفسنا وأن نكون أكثر انفتاحًا على الطرق الحقيقية التي قد نرغب فيها في التغيير أو التطور. سنشعر بمزيد من التمكين وأقل إرهاقًا. نحن نفتح طريقًا داخل أنفسنا لنعيش حياة أكثر صلابة وعقلانية ورحمة مع الذات.

تعرف على المزيد حولصوت داخلي حرج.

إذا كنت تعاني منالقلق، قم بزيارة صفحة القلق الخاصة بنا أو الصفحة المفيدة التالية مصادر :
المعهد الوطني للصحة النفسية - القلق
WebMD - القلق
جمعية اضطرابات القلق الأمريكية
Mayo Clinic - القلق
مجلة انسايت