كيفية الحصول على ستة عبوات بدون ترك الأريكة

كثير منا يموتون للكشف عن عضلات البطن الست ، لكننا نخدع بالاعتقاد بأن الصالة الرياضية هي الحل الوحيد. ليس الجميع على استعداد لتكريس وقتهم ، أو دفع رسوم عضوية باهظة الثمن ، أو محاربة السلبية من مقارنة الجسم. إذا كنت تريد معرفة كيفية الحصول على عضلات بطن سداسية ولكن لا تريد مغادرة الأريكة أو غرفة المعيشة ، فلا يزال ذلك ممكنًا!

جدول المحتويات

الفوائد الرئيسية لتمارين أب القائمة على الأريكة
غرفة المعيشة الخاصة بك ستة حزمة أب تجريب
كيفية الحصول على Six Pack Abs: نصائح إضافية
افكار اخيرة
المزيد عن بناء ستة حزمة القيمة المطلقة

الفوائد الرئيسية لتمارين أب القائمة على الأريكة

لا مزيد من الأعذار

نظرًا لأن هذه التمارين لا تطلب منك حتى الابتعاد عن أريكتك المريحة ، ناهيك عن منزلك ، لم يعد لديك عذر للوقت. يمكن إجراؤها بسهولة في أي وقت في المنزل أو حتى أثناء السفر. إذا كان بإمكانك الوصول إلى سطح مستوٍ ، فيمكنك أداء هذا التمرين!

فعال من ناحية الوقت

بمجرد أن تعرف الروتين ، ستنتهي من هذا التمرين في 5 دقائق. يمكنك بالطبع القيام بمزيد من التكرارات لكل جولة إذا كنت ترغب في بناء عضلات البطن بشكل أسرع ، ولكن حتى جولة واحدة فقط كل يوم ستبني قوتك الأساسية ببطء ولكن بثبات.

لا توجد معدات خاصة

نظرًا لأن هذه تمارين لوزن الجسم ، فلن تحتاج إلى أي معدات باهظة الثمن - أو أي معدات على الإطلاق! بمجرد أن تصل إلى سطح مستو ، تكون جاهزًا للانطلاق.

تقليل مخاطر الإصابة

نظرًا لأنك لن ترفع أوزانًا ثقيلة أثناء تعلم كيفية الحصول على عضلات بطن ، فسوف تضع ضغطًا أقل على عضلاتك ومفاصلك ، مما يقلل من خطر الإصابة.

يبني عبس من الفولاذ

بينما يرغب الكثيرون في تعلم كيفية الحصول على عضلات بطن سداسية لتحسين مظهرهم ، فإن الحقيقة هي أن القوة الأساسية جزء لا يتجزأ من كل ما نقوم به. يتطلب التوازن والاستقرار والوضعية الجيدة عضلات جذعية قوية^[1].دعاية

عندما تكون عضلات البطن متناسقة ، ستجد أنه من الأسهل ممارسة الرياضة والهوايات مثل البستنة ومهام العمل مثل الانحناء أو الالتواء أو الرفع. هل تعاني من آلام أسفل الظهر بعد الجلوس على المكتب طوال اليوم؟ يمكن أن تساعد التدريبات الأساسية في هذا أيضًا ، لأنها تعمل على استقرار هذه المنطقة.

الآن ، دعنا نصل إلى ملخص التمرين لمساعدتك على تعلم كيفية الحصول على عضلات بطن ذات ستة حزم دون مغادرة الأريكة.

غرفة المعيشة الخاصة بك ستة حزمة أب تجريب

الجولة 1

كرري 20 مرة لكل تمرين. كرر الدورة 2-3 مرات ، واستريح لمدة 1-2 دقيقة بين كل مرة.

شكا الركبة

كلما أبطأت في خفض ساقيك ، كلما عملت على عضلات بطنك. إليك كيفية عمل تمارين رفع الركبة بشكل مثالي:

Ultimate Ab Workout (مع صور متحركة!) - ألبوم على Imgur

رفع الساق

هذه تشبه إلى حد كبير عمليات رفع الركبة ، لكنك لن تثني ركبتيك أثناء رفع ساقيك ، مما يحافظ على عضلات البطن السفلية طوال الوقت.دعاية

دراجات

هذا تمرين بسيط وفعال يجب القيام به عند تعلم كيفية الحصول على عضلات بطن سداسية. عند القيام بالدراجة ، ابذل قصارى جهدك حتى لا تصدم ذقنك على صدرك. سيضمن إبقاء ذقنك مرفوعة أن تظل جذعك منخرطًا قدر الإمكان.

الجولة 2

استرح لمدة 10-20 ثانية قبل بدء الجولة الثانية. مرة أخرى ، قم بأداء 20 تكرارًا لكل تمرين. كرر الدورة 2-3 مرات ، واستريح لمدة 1-2 دقيقة بين كل مرة.

أزمة معكوسة

بدلاً من رفع ذقنك لتلتقي بذقنك ، سترفع ركبتيك لتلتقي بذقنك.

الجرش الأريكة

يعتبر أي نوع من الأزمات أمرًا رائعًا عندما تتعلم كيفية الحصول على عضلات بطن سداسية من الأريكة المريحة. كتنوع في الجرش التقليدي ، تطلب منك تمرينات الأريكة هذه أن تضع ساقيك بزاوية 90 درجة ، وتضعهما على حافة الأريكة.دعاية

دفعات الورك العمودية

في هذا التمرين ، ستستخدم الأريكة لدعم ظهرك العلوي أثناء إراحة قدميك على الأرض ودفع الوركين لأعلى. هذا تمرين أساسي رائع ، ولكنه رائع أيضًا لحركة الورك.

الجولة 3

استرح لمدة 10-20 ثانية قبل بدء الجولة الثالثة. قم بإجراء 10 عدات لكل تمرين ، لكل جانب. كرر الدورة 2-3 مرات ، واستريح لمدة 1-2 دقيقة بين كل مرة.

عبر أزمة

بينما تتعلم كيفية الحصول على عضلات بطن سداسية ، جرب هذا الاختلاف في الأزمة التقليدية. هذا تمرين رائع للجوهر والمائل الذي ستشعر به لأيام.

حشرة ميتة

يتطلب هذا التمرين مشاركة جسمك بالكامل ، وبينما يركز على تقوية عضلات القلب ، فإنه سيتطرق أيضًا إلى قوة الذراع والساق أيضًا.

كروس تو تو تاتش كرانش

هنا مرة أخرى ، تأكد من إبقاء ذقنك مرفوعة لتجنب إجهاد الرقبة. كلما كانت ساقك مرفوعة أكثر استقامة ، كلما كان قلبك أكثر انخراطًا.دعاية

أفضل 5 تمارين منحرفة لبناء القوة الأساسية وتعريف العضلات - تمارين رياضية ولياقة بدنية مجانية

كيفية الحصول على Six Pack Abs: نصائح إضافية

من المهم ملاحظة أنه للحصول على عبوات الست التقليدية ، يجب أن يكون لديك بالفعل معدة مسطحة. إذا كان لا يزال لديك بعض الدهون حول معدتك ، فيجب أن تركز على فقدان الوزن من خلال نظامك الغذائي جنبًا إلى جنب مع هذا الروتين.

للقيام بذلك ، عليك التأكد من أنك تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. للبدء ، حاول تقليل سعراتك الحرارية بمقدار 200 سعرًا حراريًا ، وامنحه أسبوعين قبل أن تبدأ في البحث عن النتائج.

يمكنك أيضًا دمج برنامج Lifehack مجانًاخطة تجريب بسيطة للقلبلبدء حرق المزيد من الدهون والسعرات الحرارية بشكل عام.

عندما تبدأ في بناء عضلات البطن ، قد يبدو روتين المجموعات الستة أعلاه سهلًا للغاية. عندما يحدث ذلك ، كرر جولة واحدة ، وخذ كل تمرين إلى الحد الأقصى المطلق 3-4 مرات على الأقل في الأسبوع.

افكار اخيرة

إذا كنت تريد أن تظل نشطًا وتعيش حياتك بسهولة أكبر ، فإن النواة القوية هي مكان رائع للبدء. سواء كنت رياضيًا أو موظفًا في المكتب ، فإن تعلم كيفية الحصول على عضلات بطن ذات ستة حزم يمكن أن يكون هدفًا يستحق تحقيقه لأنه سيحسن قدرتك على الحركة ويوفر نطاقًا أكبر من الحركة ويساعدك على التحرك خلال روتينك اليومي دون ألم.دعاية

إذا كنت على أريكتك أو سريرك ، فأنت بالفعل في المكان الذي تريد أن تكون فيه في هذا التمرين لبناء العضلات ، لذا ابدأ وابني عضلاتك اليوم!