بغض النظر عن مكانك في رحلة اللياقة البدنية الخاصة بك ، فمن المحتمل أنك لن تمانع في الحصول على تعريف أكثر بقليل في القسم الأوسط.

سواء كان لديك ستة عبوات أو بطن بطن ، فمن المحتمل أن تكون تلك القيمة المطلقة أكثر حدة. ناهيك عن تطوير قوة أساسية أفضل أمر مهم للغاية عندما يتعلق الأمر بتحسين قوتك العامة ورياضيتك ، بالإضافة إلى حمايتك من الإصابات.^[1]

الاخبار الجيدة؟ يمكن لعضلات البطن والجذع التعامل مع الكثير من التدريبات.

في حين أن معظم مجموعات العضلات لديك تعمل بشكل أفضل من خلال جلستين تدريبيتين فقط في الأسبوع ،^[اثنين]يمكنك ضرب عضلات بطنك كل يوم لتأثير كبير. ليس عليك حتى مغادرة المنزل!

إليك دليلي لأفضل 11 تمرينًا لتقوية الجسم الأساسية يمكنك القيام بها في المنزل بدون معدات.

1. الألواح

لنبدأ بأم جميع معززات الجوهر ، اللوح الخشبي.

لا تعمل الألواح الخشبية فقط على تمارين البطن والعضلات المائلة ، ولكنها تتحدى تلك العضلات الأساسية في أعماق جسمك والتي تساعد على تعزيز الاستقرار والقوة. يمكنهم أيضًا تقليل آلام الظهر وتحسين توازنك ووقفتك.

انزل في وضع تمرين الضغط ، القدمين خلفك ، واليدين تحت كتفيك. اقفل ذراعيك وساقيك واضغط على عضلات جذعك وحافظ على جسدك متصلبًا (مثل اللوح الخشبي!) لأطول فترة ممكنة.

للحصول على شكل أكثر تحديًا ، جرب لوح الساعد مع وضع ذراعيك أمامك. ضع ساعديك على الأرض للحصول على الدعم ، مع وضع مرفقيك تحت وجهك بدلاً من محاذاة كتفيك.

2. الألواح الجانبية

لضرب منحنياتك بقوة أكبر ، جرب هذا الاختلاف الصعب: اللوح الجانبي.

من وضع اللوح الخشبي ، قم بالتناوب على جانب واحد. اسند نفسك على كوعك وقدمك مع جسدك مستقيم ومتيبس.

لا تنس أن تضغط على قلبك وأنت تشغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة.دعاية

بدّل الجوانب وكرر الأمر لتجنب حدوث اختلالات في العضلات.

3. الجرش العكسي

إن تمرين البطن المنتظم هو تمرين جيد ، ولكن عندما يتعلق الأمر بالقوة البطنية والبطن ، سترغب في اختيار الحركات الأكثر صعوبة.

عندما تتمكن من إجراء 50 تمريرة من دون مشكلة ، فقد حان الوقت لشيء جديد.

تحزم الأزمة العكسية جدارًا لعضلات بطنك السفلية ويمكن إجراؤها في أي مكان وفي أي وقت ، تمامًا مثل الأزمة القياسية.

استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك في وضع السحق. ضع يديك بشكل مسطح على الأرض بجانبك وارفع حوضك ، مع رفع ركبتيك نحو وجهك ، ثم لأسفل مرة أخرى.

أشرك عضلات البطن السفلية للقيام بهذا العمل ، وليس ظهرك. كرر ذلك لبضع مجموعات من 12-20 ممثلاً.

4. رفرفة الركلات

تعد القيمة المطلقة السفلية منطقة مشكلة لكثير من الأشخاص ، لذلك سنرغب في العمل معهم بجد.

إذا كان هذا يبدو مثلك ، فإن ركلات الرفرفة هي فقط ما يطلبه الطبيب.

استلقِ على ظهرك في وضع رفع ساقك ، وضع يديك على جانبيك أو اضغط على الأرض. ارفع ساقيك معًا حوالي 6 بوصات من الأرض ، ثم قم بخفض أحدهما ورفع إحداهما بضع بوصات في تتابع سريع.

يجب أن يبدو الأمر كما لو كنت ترفس الهواء ، ويجب أن يسبب لك حروقًا شديدة في منطقة البطن.

5. اعتصامات عالية الأسلحة

تخيل أزمة ، لكنها أصعب بكثير!

استلق على الأرض في وضع الجلوس ، مع ثني الركبتين ، والقدمين منبسطة على الأرض أمامك.دعاية

ارفع ذراعيك إلى السماء وحافظ على ارتفاعهما أثناء أداء بضع مجموعات من تمرينات الجلوس.

إن إشراك ذراعيك بهذه الطريقة يجعل الحركة صعبة للغاية ومرهقة. ستحصل على الكثير من الأميال من هذه الحركة مقابل تمارين الجرش التقليدية.

6. L- يجلس

من الصعب للغاية أداء L-Sit بشكل جيد ، ولكن إذا تمكنت من بناء قوتك هنا ، فستكون الفوائد هائلة.

لإجراء L-Sit ، ستحتاج إلى سطح ثابت للضغط عليه. يمكنك القيام بها على الأرض ، ولكن سيكون من الأسهل قليلاً أن ترفع نفسك على زوج من الدمبل ، أو كرسيين متينين ، أو جهاز مشابه.

اجلس على الأرض وساقيك أمامك. ثبت ذراعيك في مكانهما على جانبيك ، واضغط على راحتي اليدين على الأرض أو على السطح. ارفع ساقيك في الهواء ، بشكل عمودي على الجزء العلوي من جسمك ، باستخدام الشد من ذراعيك المقفلتين.

شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة من أجل تمرين مكثف لبناء القوة.

7. مكانس المعدة

والآن عن شيء مختلف!

من السهل تمرين عضلات البطن المواجهة للأمام ، ولكن هناك مجموعة عضلية أخرى في باطن الجسم يتم تجاهلها كثيرًا: عضلات البطن المستعرضة.

هذه العضلة غير مرئية من خلال جلدك ، لكنها مهمة بشكل لا يصدق في تثبيت جسمك ، وخلق وضعية جيدة ، وشد بطنك على عمودك الفقري.

لتقوية هذه العضلة والحصول على معدة مسطحة ، جرب استخدام مكانس المعدة.^[3]

الوقوف بشكل مستقيم وطويل. أخرج كل الهواء من جسمك واسحب بطنك بقوة في نفس الوقت. تخيل أن تمتص زر بطنك إلى عمودك الفقري.

ستشعر أن عضلات البطن المستعرضة تنخرط. انتظر لأطول فترة ممكنة ، استرح ثم كرر.دعاية

8. ستار بلانكس

تعتبر الألواح الخشبية فعالة للغاية بحيث لا يمكنك استخدام أشكال متعددة منها في روتينك.

تشغل اللوح النجمي عضلات مماثلة للوح الخشبي التقليدي ، ولكن من الصعب جدًا الاحتفاظ به للوقت.

من تمرين الضغط أو وضع اللوح الخشبي القياسي ، امش قدميك على نطاق واسع وكذلك يديك أيضًا.

يجب أن يشكل جسمك وضع X. ارفع قلبك عن الأرض واضغط بقوة وثبته لأطول فترة ممكنة.

9. وضع القارب

يعرف اليوغيون كل شيء عن القوة الأساسية ، لذلك إذا كنت تريد بطنًا مشدودًا ، فيجب عليك إخراج صفحة من دفتر اللعب الخاص بهم.

وضعية القارب عبارة عن إمساك متساوي القياس شديد الصعوبة يعمل على بناء توازن استثنائي وقوة أساسية.

نجمة في وضعية الجلوس. ارفع نفسك نحو ركبتيك ، ثم ارفع قدميك عن الأرض حتى يصبحا على نفس مستوى وجهك. قم بالتوازن على مؤخرتك ، واضغط على جذعك ، واحتفظ بهذه الوضعية لأطول فترة ممكنة.

يجب أن يشكل جسمك شكل V ونقطة الاتصال الوحيدة هي مؤخرتك على الأرض. يجب أن يكون حمل وضع القارب تحديًا غير عادي!

10. متسلقو الجبال

لن يؤدي عمل أب وحده إلى تمزيق دهون المعدة. ولكن عندما تجمع بين عضلات البطن والقلب ، فهذا عندما تكون في طريقك إلى شيء سحري.

متسلقو الجبال يلائمون الفاتورة إذا كنت تبحث عن تفجير قلبك وأيضًا ممارسة العرق بشكل جيد.

النزول إلى وضع اللوح الخشبي. مع قفل ذراعيك وجسمك مشدودًا ، ادفع ركبة واحدة في كل مرة بعيدًا عن الأرض ، وأعلى تجاه صدرك ، ثم عد إلى وضعها الأصلي. كرر في تتابع سريع.

من المفترض أن يبدو أنك تتسلق تلًا ، ومن المفترض أن يرهقك ذلك في غضون ثوان!دعاية

11. التقلبات الروسية

أخيرًا ، دعونا نعطي المنحرفين المزيد من الحب.

انزل إلى وضع الجلوس وقم بأداء تمرين ضغط على ركبتيك. من هنا ، انحن للخلف بحيث يكون جذعك بزاوية 45 درجة على الأرض ، وشبك يديك أمامك ، وقم باللف من جانب إلى آخر في تتابع سريع.

ستشعر أن أذرعك المائلة تنخرط بعد عدة ممثلين.

للحصول على تغيير أكثر صعوبة ، ارفع قدميك عن الأرض على غرار وضع القارب أثناء أداء الحركة ، أو قم باللف باستخدام كرة طبية ثقيلة لمزيد من المقاومة.

الخط السفلي

أكبر جزء من اللغز عندما يتعلق الأمر بعبوات من ستة عبوات هو انخفاض نسبة الدهون في الجسم. وأفضل طريقة لتحقيق ذلك هي الالتزام بنظام غذائي ذكي وبناء قوة جسمك بالكامل.

ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في تحسين قوتك الرياضية ، أو قوتك الكلية ، أو حتى طول العمر ، فيمكنك تحمل تمرين عضلات البطن بشكل متكرر - 3-4 مرات في الأسبوع مثالية.

إذا ضربتهم بقوة كافية ، فسترى على الأرجح بعض التحسن الكبير في التعريف أيضًا!

يُعد إجراء تمارين الجرش التي لا نهاية لها إحدى طرق التدريب الأساسي ، ولكن هناك العديد من الحركات الأفضل والأكثر تحديًا التي يمكنك تجربتها دون الحاجة إلى مغادرة غرفة المعيشة الخاصة بك.

أعطهم فرصة!

رصيد الصورة المميز: لويس كوينتيرو عبر موقع unsplash.com

المرجعي