أحد الأسباب الرئيسية لعدم تناول الكثير من الناس لوجبة الإفطار هو ضيق الوقت. من الأسهل بالتأكيد أن تذهب وتحضر الخبز في طريقك إلى العمل ، أو تخطي الوجبة تمامًا. لكن وفقًا للخبراء الطبيين ، فأنت بحاجة إلى وجبة الإفطار للمساعدة في التحكم في الوزن والحفاظ على الإنتاجية طوال اليوم. يحتاج الأطفال إليها أكثر لأن عقولهم وأجسادهم لا تزال تتطور.

لا يجب أن يكون تحضير الإفطار عملاً روتينيًا. إذا لم تتمكن من إعدادها في الليلة السابقة ، فإليك 20 وجبة مشبعة وصحية يمكنك تناولها على منضدة المطبخ أو تناولها معك. أفضل جزء؟ كلهم جيدون وجاهزون في 10 دقائق فقط أو أقل.

1. توست الأفوكادو بالبيض المسلوق البسيط

تتضمن أفضل وجبة إفطار سريعة الكميات المناسبة من الكربوهيدرات (للطاقة) والبروتين (لإبقائك ممتلئًا لفترة أطول) والفيتامينات. ما هي أفضل طريقة للحصول على الثلاثة من ملف بيض مسلوق أفوكادو على توست الثلاثي؟ ارفعي الأمر قليلاً عن طريق هرس الأفوكادو مع القليل من الليمون للحصول على لقمة أولية لذيذة. يمكنك جعل هذا الطبق آمنًا للحساسية باستخدام خبز الحبوب الكاملة الخالي من الغلوتين.

2. أومليت في كوب

تحب البيض ولكن ليس لديك الوقت لقليها؟ ضعها في الميكروويف بدلاً من ذلك وستكون جاهزة للاستمتاع بها في أقل من 3 دقائق. ما عليك سوى اختيار الطبقة الخاصة بك (لحم الخنزير ، والفلفل الحلو ، والفطر ، وما إلى ذلك) ، وإضافة الجبن و / أو الحليب ، ثم صبها في كوب آمن للاستخدام في الميكروويف ، وستحصل على طبق جميل عجة في كوب لتناول الطعام على الفور أو اصطحابه معك إلى المكتب.

3. فطور زبادي بارفيه في جرة

احصل على جرعتك اليومية من الألياف في هذا الطعام اللذيذ للغاية مثالي في جرة التي تحتوي على الفواكه والحبوب والزبادي. تقريبا أي شيء سيعمل مع هذه الوصفة. استخدم الفواكه الموسمية الطازجة أو الفواكه المجمدة الممزوجة بالإضافات المفضلة لديك. فكر في بذور الشيا أو الخشخاش ، وربما القليل من حليب الصويا الخفيف. ضعي طبقة من كل مكون لجعله علاجًا رائعًا للعيون أيضًا.

4. نوتيلا - موز فرنسي توست

السكر الصحي موضع ترحيب في الصباح - خاصةً إذا كان من مصادر طبيعية مثل العسل. يتم تفكيكه بواسطة جسمك بحيث يكون لديك ما يكفي من الطاقة طوال اليوم. إذا كان لديك أسلوب حياة نشط ، فهذا خبز فرنسي محمص البديل مثالي للاستيقاظ. يجب أن يمنحك الموز الألياف التي تحتاجها ، في حين أن حلاوة نوتيلا ستشجعك على الفور. مرحبا صباحات عظيمة!دعاية

5. فطيرة التوت الأزرق

بسيطة ولذيذة ويمكن تقديمها ساخنة في غضون 10 دقائق فقط. بدلا من استخدام التقليدية فطيرة امزج أو طحين ، اجعل هذا الطبق أكثر صحة عن طريق استبدال تلك المكونات بالشوفان السريع. ضعي الجبن القريش للحصول على تلك التذوق الطفيف ، واخلطيه جيدًا في محضر الطعام ، وستكون جاهزًا للطهي. قمة مع شراب القيقب والكثير من العنب البري لوجبة فطور مشبعة وسريعة من الأبطال.

6. عصير التوت والشمندر

إذا كنت مضغوطًا حقًا للوقت ولكنك لا ترغب في تناول وجبة جيدة ، فإن العصائر هي أفضل رهان لك. إنها رائعة للنباتيين أو الأفراد الذين لا يتحملون الغلوتين أيضًا! لا تخف من مزج الفاكهة مع الخضار عند صنع العصير الخاص بك. لماذا لا تحاول التوت مع البنجر ؟ وازن النكهات باستخدام أي نوع من أنواع الحليب أو الزبادي وبذلك تكون قد انتهيت.

7. يتبارى الفطر

أحب البيض؟ أحب الفطر؟ الجمع بين الحب في هذا شهي يتبارى الفطر يجب أن تخرجك من المطبخ في غضون 10 دقائق فقط. استخدم الفطر الطازج أو المعلب. قطعيها إلى شرائح رفيعة لتقليل وقت الطهي. إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز أو كنت ترغب فقط في الحصول على بيض منفوش ، فتخط الحليب واضرب في المزيد من الهواء قبل طهي البيض بدلاً من ذلك.

8. بيري وافل تاكو

بسكويتات الوفل مع التوت؟ لما لا! مليئة بالفيتامينات والكربوهيدرات ، هذا الإفطار تاكو التوت حتى أنه يحتوي على صلصة الليمون اللذيذة التي يمكنك صنعها بنفسك. قم بإنشاء مجموعة ضخمة يمكنك تخزينها في حاوية محكمة الغلق لاستخدامها في ملفات تعريف الارتباط والكعك والحلويات الأخرى. نسيت المضي قدما؟ لا داعى للقلق. تخطي الصلصة واختار الزبادي اليوناني أو الكريمة. لا تتردد في استخدام أي ثمار في متناول اليد.

دعاية

9. متواضع موسلي

تعد الحبوب من أفضل الخيارات الغذائية لوجبة إفطار سريعة لأنها مليئة بالكربوهيدرات والألياف. إذا كنت معتادًا على إحضار الحليب معك للعمل ، فلماذا لا تقرن مشروبك ببعض موسلي لذيذ ؟ عادة ما يكون مجرد مزيج من الحبوب والحبوب والمكسرات والفواكه التي تؤكل مع الحليب. في هذه الأيام ، يتم تجديده بجرعة حلوة من شراب القيقب أو العسل ، وكذلك الفواكه المجففة بدلاً من الفواكه الطازجة. نظرًا لأن الموسلي وجبة جافة بمفردها ، يمكنك بسهولة تناولها معك في أي مكان!

10. فطور بوبوفر

بصرف النظر عن إعطائك دفعة من الطاقة لتشغيل يومك ، ستحتاج إلى البروتين لإبقائك ممتلئًا حتى وقت الغداء. هذا وصفة من الشيف الشهير جيمي أوليفر ، يضمن لك الحصول على حلوى لذيذة وسميكة ترضي حتى عشاق الإفطار الأكثر تميزًا. صلصة الفلفل الحار مع الزبادي هي غمس رائع لتتماشى مع البوب ​​اوفر الخاص بك. تتميز بالطماطم ولحم الخنزير المدخن والجبن ، إنها أفضل طريقة للبدء كل صباح.

11. العصا مع عصيدة من دقيق الذرة

إذا كنت تمارس التمارين الرياضية أو تمارس رياضة العدو السريع قبل الذهاب إلى المكتب ، فأنت بحاجة إلى وجبة فطور خفيفة لكنها قوية لمساعدة عضلاتك على التعافي. هذا وصفة عصيدة من دقيق الذرة مثالي لأولئك الذين لديهم أنماط حياة نشطة. مع ستة مكونات فقط ، فهي خالية من الغلوتين ونباتية. ضعي المكسرات أو الزبيب أو أي فواكه مجففة أخرى على الوجه للحصول على وجبة صباح مجزية حقًا.

12. مجموعات الخبز والفاكهة

فكر خارج الأفوكادو المعتاد على الخبز المحمص. بعض الفواكه مثالية ببساطة مع الخبز الكلاسيكي المصنوع من الحبوب الكاملة. لماذا لا تجرب الموز مع المربى الحلو أو التفاح مع زبدة الفول السوداني؟ أو ماذا عن الكمثرى وزبدة اللوز وجوز الهند المبشور؟ عند إنشاء ملفات كومبو الخبز والفاكهة ، ضع هذه المكونات الثلاثة في الاعتبار: الخبز ، وبعض أنواع الفاكهة ، ونوع من أنواع الدهن. منجز!

13. عجة التوفو

من يقول أن الأطباق النباتية لا يمكن أن تكون لذيذة؟ هذا عجة التوفو ليس فقط صحيًا ، إنه متعدد الاستخدامات بما يكفي ليتم حشوها بأي من المكونات المفضلة لديك! هل تحب الفطر والسبانخ والجبن؟ أضفهم بمجرد طهي الخليط واستعد للاستمتاع بوجبة مليئة محضرة في دقائق. المفتاح هو مزج خليط التوفو في محضر طعام أو خلاط صغير بحيث يكون صبّه سريعًا وسهلاً. قم بعمل دفعة جيدة يجب أن تستمر لمدة يومين إلى ثلاثة أيام.دعاية

14. هاش البطاطا الحلوة

ليس كل نشاء ضار بالنسبة لك. البطاطا الحلوة والبطاطا على سبيل المثال خالية من الغلوتين ولها طعم رائع بمفردها. لذا تخلص من التجزئة العادية مع هذا البديل الصحي ! أضف ما تختاره من البروتينات (السمك ، السبانخ ، البيض ، إلخ) والأعشاب لوجبة إفطار مشبعة ومغذية. هذه الوصفة رائعة أيضًا لأولئك الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 حيث يتم إطلاق السكريات من البطاطا الحلوة بشكل أبطأ ، مما يمنع ارتفاع السكر.

15. أرز بني مقلي مع السبانخ

إذا كان لديك عادة ما تبقى من الأرز البني من عشاء الليلة الماضية ، فهذا الطبق مثالي لك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك توفير المزيد من الوقت لأنك لست بحاجة إلى طهي الأرز بعد الآن. ما عليك سوى تقليب الخضار حتى تنضج ، وإلقائها في الأرز والتوابل ، و هنا ! ان وجبة الإفطار الآسيوية من المؤكد أنه سيبقيك ممتلئًا حتى ساعة الغداء. فطر شيتاكي اختياري.

16. عصيدة الموز

لا يوجد شيء يبعث على الراحة - خاصة في صباح بارد - أكثر من صباح لطيف ، وعاء دافئ من العصيدة . تناوله في المنزل أو في العمل. إن المزيج الحالم من الشوفان الملفوف وحليب اللوز والعسل والقرفة والموز ليست شيئًا مملاً. إذا كنت ترغب في الانتقال إلى المستوى التالي ، يمكنك دائمًا إضافة الفواكه مثل التوت ، وحتى خلط القليل من الكاكاو للحصول على طعم الشوكولاتة!

17. فطور نباتي بوريتو

هل تحتاج إلى وقت إضافي لمحاربة حركة المرور الصباحية؟ بوريتو الإفطار النباتي إلى الإنقاذ! هذا الطبق متعدد الاستخدامات ، وملء ، ويمكن تناوله أثناء التنقل - بالمعنى الحرفي للكلمة. طالما لديك المكونات الضرورية ، كل ما عليك فعله هو تجميع البوريتو الخاص بك ، ولفه ، وستكون خارج الباب. نصيحة سريعة: قم بتسخين التورتيلا في الميكروويف أو تحميصها في الفرن لبضع ثوان قبل وضع الحشوة.

دعاية

18. ألواح جرانولا بالكراميل والبقان بدون خبز

لماذا تشتري قضبان الجرانولا متى يمكنك صنعها بنفسك؟ في الواقع ، إنها ألذ ويمكنك تخصيص المكونات بناءً على تفضيلاتك. تستدعي هذه الوصفة شراب الأرز البني الذي يساعد المكونات على الالتصاق معًا حتى بدون تبريد. قم بتجميدها لعدة دقائق على الرغم من ذلك ، إذا كنت تريد الاحتفاظ بهذه الألواح اللذيذة حتى بعد وردية عملك. لجعلها خالية من الغلوتين ، ما عليك سوى البحث عن الشوفان الملفوف GF بدلاً من الشوفان العادي.

19. لا خبز مافن التفاح والقرفة

صنع فطور سريع لشخصين؟ دع هذه مذهلة كرات مافن لا خبز اضبط المزاج ليوم صحي مليء بالطاقة لك ولأحبائك. إذا كنت تريد الذهاب إلى Paleo ، فما عليك سوى التبديل من الدقيق الخالي من الغلوتين إلى دقيق جوز الهند. أضف مسحوق بروتين اختياريًا فقط لإعطاء هذه الوصفة دفعة وأنت على استعداد للذهاب. يمكنك أن تأكلها على الفور بعد تشكيلها على شكل كرات ، أو يمكنك حفظها في الثلاجة لوقت لاحق.

20. كريب الخضروات سوتيه اللذيذ والجبن

تذوق باريس في هذه النسخة اللذيذة من مشاهيرهم كريب . في غضون 10 دقائق فقط ، ستحصل على وجبة خفيفة وشهية ومليئة بالفيتامينات والألياف. لتحويل هذه الوصفة إلى نسخة خالية من الغلوتين ، ما عليك سوى شراء نوع طحين GF. حافظ على الخضار مقرمشة حتى تتناسب مع كل قضمة. اخلطي جميع مكونات الكريب في الخلاط ليوفر الوقت والطاقة. لا تنس رش الجبن للحصول على نكهة مذهلة!

إدارة صباحك بشكل صحيح

على الرغم من أنه يمكنك إتقان هذه الوجبات التي تبلغ مدتها 10 دقائق في وقت قصير ، فلا شيء يضاهي التخطيط الصحيح لوجباتك حتى لا تتعجل في الصباح بعد كل شيء ، أنت لا تعرف أبدًا ما يمكن أن يحدث. لا يعني مجرد اتصال رئيسك في العمل مبكرًا أن عليك التنازل عن وجبة فطور صحية. إليك بعض النصائح الإضافية لمساعدتك على بدء يومك بالملاحظة الصحيحة:

• تذكر سحر الوجبات الجاهزة. يمكن تحضير بعض الوصفات المذكورة هنا (مثل بارفيه الزبادي ووجبة الإفطار بوريتو) في الليلة السابقة.
• استثمر في حاويات تخزين جيدة يمكن استخدامها لسنوات قادمة. ابحث عن تلك التي تحتوي على مقصورات منفصلة حتى تتمكن من وضع أكثر من نوع واحد من الطعام في وقت واحد.
• قدر الإمكان ، ضع طعامك في كيس منفصل. قد يؤدي وضعها في نفس الحقيبة التي تستخدمها في العمل إلى جذب الآفات مثل الصراصير أو النمل إذا نسيت طعامك بالداخل!
• أعد استخدام البرطمانات الجميلة لبارفيه وحبوب الإفطار. بهذه الطريقة ، ليست هناك حاجة لشراء برطمانات ماسون. يمكنك توفير الوقت والمال!
• لا تخف من استخدام بقايا الطعام ، خاصة إذا كانت لا تزال صالحة لتناول الطعام. الأرز والخبز ولحم الخنزير ليست سوى عدد قليل من المكونات التي يمكنك إضافتها إلى وجباتك السريعة.

الإفطار أكثر من مجرد ملء معدتك. يجب أن يكون الطعام صحيًا ويأخذ أسلوب حياتك في الاعتبار. على سبيل المثال: إذا كنت تمارس الرياضة كثيرًا ، فقم بتضمين الكثير من البروتين في وصفاتك للمساعدة في الشفاء وتطوير عضلات قوية. إذا لم تكن معتادًا على تناول وجبة الإفطار ، فابدأ بالضوء. قد ترغب في البدء بعصيدة الموز أو العصير أولًا قبل تجربة العجة. قريبًا ، ستبدأ في الشعور بالفرق الذي يقدمه الإفطار الجيد.

رصيد الصورة المميز: Minette Layne عبر Flickr عبر flickr.com دعاية