من أجل تحسين صحتك والحفاظ عليها ، من الضروري اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة بانتظام. ولكن بالنسبة للأفراد الذين يعانون من قيود غذائية مثل عدم تحمل اللاكتوز ، أو اتباع نظام غذائي نباتي أو نباتي ، يصبح الحصول على العناصر الغذائية مثل البروتين والكالسيوم أكثر صعوبة. هذه هي وصمة العار على أي حال. الحقيقة هي أنه يمكنك أن تستهلك ما يكفي من الكالسيوم في نظامك الغذائي بدون منتجات الألبان الحيوانية.^[1]

منذ الطفولة ، نشأ معظمنا على شرب حليب البقر دون مضاعفات. هذا بسبب طفرة تسبب التحصين ضد الآثار الضارة لمنتجات الألبان. لكن أولئك الذين لا يستطيعون تطوير هذه الطفرة يعانون مما يعرف باسم عدم تحمل اللاكتوز. إذا تم استهلاك منتجات الألبان ، فإن أجسامهم تدخل في وضع الرفض وهذا ليس جميلًا. يجب أن يجدوا مصادر بديلة للكالسيوم من أجل جني الفوائد التي يوفرها للجسم.

يختار بعض الأشخاص تجنب منتجات الألبان لمجرد أنها تحتوي على الدهون المشبعة والكوليسترول والبروتينات المسببة للحساسية وسكر اللاكتوز وآثار التلوث للعديد من المصادر المزعجة. لذا سواء اخترت حذف منتجات الألبان لأسباب صحية أو أخلاقية أو لأن جسمك ببساطة لا يستطيع معالجتها ؛ لا يزال هناك عدد من الموارد النباتية حيث يمكنك الحصول على ما يكفي من الكالسيوم.^[اثنين]

يساعد الكالسيوم في المساعدة والتحكم في العديد من وظائف الجسم ، ويمكن أن يسبب مضاعفات إذا لم نستهلك ما يكفي.

لذلك نحن نعلم أنه من المفترض أن نحصل على كمية كافية من الكالسيوم يوميًا.^[3]لكن لماذا؟ ماذا تفعل لتفيد أجسادنا؟ على الرغم من وجود بعض الأدلة المتناقضة على أن المستويات العالية من الكالسيوم قد تزيد في الواقع من خطر الإصابة بهشاشة العظام ؛ من المحتمل أن يكون مرتبطًا بتناول الكالسيوم من خلال منتجات الألبان الحيوانية.^[4]حتى تظهر المزيد من المعلومات حول الموضوع ، سنلتزم بما نعرفه. يفيد الكالسيوم أجسامنا من خلال:

• نمو العظام والأسنان القوية والمحافظة عليها.

• الإشارات العصبية

• تقلص العضلات

• إفراز الهرمونات والإنزيمات

• تحتوي مصادر الكالسيوم النباتية أيضًا على فيتامينات C و K ، بالإضافة إلى معادن البوتاسيوم والمغنيسيوم. مهم أيضا لنمو العظامدعاية

ربما تكون قد جمعت بالفعل ، فإن عدم الحصول على كمية كافية من الكالسيوم يمكن أن يؤدي إلى عدد من المشكلات.^[5] يحتاج الشخص العادي إلى تناول ما بين 1000-1200 ملليجرام من الكالسيوم يوميًا. إليك ما يمكن أن يحدث لجسمك إذا لم تستوفِ المتطلبات الموصى بها:^[6]

• خدر في أصابع اليدين والقدمين

• تشنجات العضلات

• التشنجات

• الخمول

• ضعف العظام

• فقدان الشهية

• عدم انتظام ضربات القلب

أفضل الأطعمة النباتية الغنية بالكالسيوم

بودنغ بذور الشيا

دعاية

حصة واحدة فقط من هذا الطعام القوي (حوالي 140 مجم) تحتوي على 39٪ من كمية الكالسيوم اليومية!^[7]بالإضافة إلى الكمية الوفيرة من الكالسيوم ، فإن تناول هذا العلاج الصحي سيوفر أيضًا لجسمك الألياف والبروتين وأوميغا 3 والمنغنيز والمغنيسيوم والفوسفور والزنك وفيتامين B3 والبوتاسيوم وفيتامين B1 وفيتامين B2.

احصل على الوصفة هنا !!

حبوب السمسم

القليل يقطع شوطًا طويلاً مع هذه البذور الصغيرة اللذيذة. في ملعقة واحدة فقط ، تستهلك 88 مجم من الكالسيوم! من السهل جدًا دمجها في نظامك الغذائي لأنها تستخدم عادة كزينة أو قشرة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا تناول الطحينة ، وهي معجون بذور السمسم.

قطيفة

ربما لم تسمع بهذه الحبوب من قبل ، ولكن حان الوقت للتعرف عليها لأن هذا طعام رائع لا تريد أن تفوته. كوب واحد من القطيفة المطبوخة تحتوي على 307 ملجم من الكالسيوم. هذا هو الذهاب للنباتيين والنباتيين لأن القطيفة غنية جدًا بالبروتين (وهي واحدة من عدد قليل من البروتينات الكاملة) والحديد والمغنيسيوم.

تيف

أود أن أعتقد أنني على دراية جيدة في عالم الطهي ، لكن هذا جديد بالنسبة لي. كوب واحد من التيف المطبوخ معبأ بـ 123 ملجم من الكالسيوم. كما أنه يحتوي على نسبة عالية جدًا من البروتين ، مما يجعله عنصرًا أساسيًا في النظم الغذائية النباتية. التيف غني بالألياف والمغنيسيوم والحديد وفيتامين ب.

كرنب

دعاية

إذا كنت قد تساءلت يومًا عن سبب الجنون المفاجئ للكرنب ، فقد حان الوقت لبدء الاهتمام. ليس فقط لأنه متعدد الاستخدامات ولذيذ ، ولكن 100 غرام فقط تحتوي على 205 ملغ من الكالسيوم. الفوائد الإضافية كثيرة جدًا بحيث لا يمكن إدراجها في مجملها ، ولكن هناك وفرة من الألياف والبروتين وفيتامين أ وفيتامين ب وفيتامين ج والنحاس والحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز والزنك وأوميغا 3 و 6 ، ومجموعة متنوعة من الأحماض الأمينية الأساسية على سبيل المثال لا الحصر.

كولارد جرينز

كقاعدة عامة ، استهلك أكبر عدد ممكن من الخضار الورقية. فهي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية وخاصة الكالسيوم. كوب واحد من خضار الكرنب المطبوخ يحتوي على 268 ملجم من الكالسيوم. الفوائد الغذائية الأخرى هي الألياف والبروتين وفيتامين أ وفيتامين ب وفيتامين ج وفيتامين هـ وفيتامين ك والبوتاسيوم والفوسفور والمغنيسيوم وأوميغا 3 أوميغا 6 ومجموعة متنوعة من الأحماض الأمينية الأساسية.

Blackstrap دبس

يوفر دبس السكر 21٪ من استهلاكنا اليومي من الكالسيوم في 3.5 أونصات فقط. من كان يعلم أن شيئًا حلوًا جدًا يمكن أن يكون مفيدًا جدًا! هناك أيضًا مستويات كبيرة من البوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد. ادمج استخدام دبس السكر في وجباتك لمنحه لمسة من الحلاوة ومجموعة من العناصر الغذائية دون الشعور بالذنب على الإطلاق!

تمبيه

يمكن أن تكون كعكات فول الصويا المخمرة الممتعة لذيذة جدًا إذا تم تحضيرها بالطريقة الصحيحة. (مسلوق ، متبل ، محمر في المقلاة.) كوب واحد من التمبيه يحتوي على 215 مجم من الكالسيوم. يمكنك أيضًا العثور على مستويات عالية من المنجنيز والنحاس والفوسفور والمغنيسيوم وفيتامين B2 هنا أيضًا!

اللفت الخضر

لا تتخلص منهم! غالبًا ما يتم التخلص من القمم الخضراء للعديد من النباتات مثل اللفت والبنجر لأن الناس لا يعرفون الفوائد الغذائية التي يقدمونها. أجعلها ممارسة لطحنها مثل رقائق اللفت. في رأيي الشخصي يتذوقون أفضل! كوب واحد من اللفت الأخضر المطبوخ سيوفر لك 197 مجم من الكالسيوم. لكنها لا تتوقف عند هذا الحد! تحتوي هذه الأوراق أيضًا على البروتين وفيتامين أ وفيتامين ب وفيتامينات ج و هـ و ك والنحاس والمغنيسيوم والمنغنيز وعدد من الأحماض الأمينية.دعاية

حليب القنب

كوب واحد فقط يحتوي على 460 ملجم من الكالسيوم! هذا أكثر من كوب حليب ألبان! وبدون كل الآثار السلبية للبروتينات الحيوانية. هذا الحليب خفيف النكهة للغاية ويفضل من قبل العديد من النباتيين والذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز. إنه الأقرب إلى حد كبير من حليب البقر من حيث اللزوجة ، لأن العديد من الحليب الخالي من الألبان يمكن أن يكون مائيًا بعض الشيء.

هجيكي

هذا الطحلب الأسود الخيطي يترك بصمته في المطبخ الشائع. تحظى الهيكيجي بشعبية كبيرة في الطعام الياباني ، وعادة ما تستخدم في السلطات ، ولها قوام لذيذ ، وليس لزجًا يمكن أن يجعل الأعشاب البحرية الأخرى غير جيدة. كوب واحد يحتوي على 646 ملجم من الكالسيوم! الفائز ، الفائز ، عشاء الأعشاب البحرية. هذا هو إلى حد بعيد أفضل مصدر نباتي للكالسيوم.

التوفو

على الرغم من وجود مشاعر مختلطة حول المنتجات التي تحتوي على فول الصويا وما إذا كان يجب علينا استهلاكها أم لا ؛ التوفو صديق جيد للجمهور النباتي. ليس فقط هو مكمل غذائي رائع للبروتين ، ولكن كوب واحد من التوفو يحتوي على 516 ملجم من الكالسيوم.

سبانخ

تذكر ما قلته عن الخضر الورقية؟ حسنًا ، ها نحن ذا مرة أخرى. كوب واحد من السبانخ المطبوخة يحتوي على 288 مجم من الكالسيوم. يحتوي السبانخ أيضًا على كميات عالية من الألياف وفيتامين أ وفيتامين ب وفيتامين ج وفيتامين هـ وفيتامين ك والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز والكثير من الأحماض الأمينية.

رصيد الصورة المميز: CaloriaBee عبر google.com دعاية

المرجعي