إذا كنت من بين الأفراد النشطين الذين يسعون للحصول على أفضل النتائج من روتين التمارين والنظام الغذائي ونمط الحياة ، فإن التوازن الصحيح للبروتين والكربوهيدرات والأطعمة قليلة الدسم هي عوامل رئيسية يمكن أن توفر لك العناصر الغذائية الصحيحة ومعظم الطاقة مع القليل آثار سلبية. البروتينات مهمة بشكل خاص لرواد الجيم لأنها ضرورية لبناء العضلات وإصلاحها والحفاظ على مستويات الجليكوجين التي تدعم الطاقة. لهذا السبب ربما سمعت زملائك أعضاء صالة الألعاب الرياضية يتحدثون عنهم الأطعمة عالية البروتين وقليلة الدهون .

عند بدء نظام تمرين ، ستظهر مخاوف كثيرة. هل ستكون قادرًا على الحفاظ على كتلة العضلات عند نقص السعرات الحرارية؟ هل من الممكن الحفاظ على / اكتساب العضلات أثناء فقدان الدهون؟ كيف تزيد من أدائك في صالة الألعاب الرياضية؟ وفي العديد من الأيام ستجد نفسك تتساءل عن كيفية التعافي من وجع العضلات بأسرع ما يمكن. الجواب على كل هذه الأسئلة هو البروتين.

أساسيات النظام الغذائي لعشاق اللياقة البدنية

• الأطعمة الغنية بالبروتين مليئة بالشبع ؛ فهي تساعد في بناء العضلات وتقليل الرغبة الشديدة في فقدان الوزن. البروتينات هي أهم المغذيات الأساسية لرواد الجيم. في المقابل ، يمكن للأطعمة الغنية بالدهون أن تبطئ عملية الهضم وتجعل الطعام يجلس في معدتك لفترة طويلة خاصة قبل التمرين.
• الإفطار مهم للغاية ليضخك مليئًا بالطاقة في بداية يومك. يمكن أن تساعد الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية ومجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات على زيادة الطاقة وزيادة مستويات المغذيات. ومع ذلك ، فإن أهم وحدات الماكرو التي يجب تضمينها في وجبة الإفطار هي البروتينات والكربوهيدرات المعقدة.
• يجب أن تكون الأطعمة التي تدعم وظائف الدماغ الصحية عنصرًا أساسيًا في كل نظام غذائي صحي. ال أفضل أغذية الدماغ هي تلك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة. وتشمل هذه الأسماك السلمون البري والتوت والمكسرات والبذور والأفوكادو.

هل تشعر بالتعب بسهولة أثناء التدريبات؟

• إذا كان الأمر كذلك ، فقد يفقد جسمك مادة تسمى الكرياتين للمساعدة في زيادة مستويات الطاقة. يتم أيضًا تسريب Creative من العضلات أثناء التدريبات. هذا يزيد من حالة تسمى تأخر ظهور العضلات (DOMS)
• يوجد الكرياتين في الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم الحمراء أو في مساحيق البروتين. 3-5 جرامات قبل التمرين وبعده توفر دفعة إضافية من الطاقة.

ما هي كمية البروتين التي تحتاجها حقًا؟

إذا كنت تجري بحثًا عن اللياقة البدنية ، فمن المحتمل أنك سمعت عن أهمية البروتين من كل مصدر. يستهلك العديد من المتمرنين ، وخاصة أولئك الذين يركزون على تدريب الوزن ، كميات كبيرة من البروتين في كل وجبة. ربما جعلك هذا تتساءل عن احتياجاتك من البروتين.

• يحتاج البالغ المتوسط ​​إلى جرام واحد على الأقل لكل رطل من وزن الجسم. على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 175 رطلاً ، فأنت بحاجة إلى ما بين 140-227 جرامًا من البروتين يوميًا.
• يزيد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين من عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك بشكل طبيعي كل يوم وهو العامل الرئيسي في الحفاظ على العضلات الخالية من الدهون أثناء حرق الدهون.
• أثناء التدريبات ، يحدث تمزق صغير في عضلاتك ، لذا فأنت بحاجة إلى الأحماض الأمينية في البروتين لإصلاح وإعادة بناء هذه العضلات ، وهكذا تصبح أكبر وأقوى.
• إذا لم يتم إصلاح هذا الضرر ، فسيستخدم الجسم قوة العضلات ومعادن العظام كبديل لذلك بدلاً من فقدان الدهون ، ينتهي بك الأمر بفقدان كتلة العضلات.

إليك أفضل 10 أطعمة قليلة الدهون غنية بالبروتين يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي:

1. الزبادي اليوناني (23 جم لكل 8 أونصات. للحصة)

• ضعف كمية البروتين الموجودة في الزبادي العادي
• تساعد البروبيوتيك والكالسيوم في بناء وتقوية كتلة العظام

2. بروتين مصل اللبن (24 جم لكل مغرفة) (يُضاف إلى المخفوقات قبل وبعد التدريبات)دعاية

• بروتين نظيف وسريع الهضم وبناء العضلات
• منخفضة السعرات الحرارية ، غنية بالأحماض الأمينية

3. ستيك (دائري علوي أو سفلي) (23 جم لكل 3 أونصات. حصة)

• توفر القطع الأصغر حجمًا 1 جرامًا من البروتين لكل 11 سعرًا حراريًا يتم استهلاكها بالمقارنة مع ريب آي.

4. صدر تركيا (24 جم لكل 3 أونصات.)

• قليل الدهن
• غني بالزنك والبوتاسيوم والزنك وفيتامين B6 والنياسين ، وكلاهما ضروري للطاقة
• يمكن أن تساعد في خفض الكوليسترول

5. التونة ذات الزعانف الصفراء (25 جم لكل 3 أونصات. للحصة)دعاية

• فيتامينات ب والسيلينيوم (مضادات الأكسدة)

6. السلمون السوكي (بري) (23 جرام لكل 3 أونصات.)

• واحدة من أفضل أغذية الدماغ
• يوفر 25٪ بروتين أكثر من السلمون
• غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية

7. الفاصوليا البحرية (معلب) (20 جم لكل 3 أونصات.)

• يوفر 13 جرام. الألياف الغذائية

8. جيركي (13 جرام لكل 1 أونصة. حصة)دعاية

• يبني العضلات
• غني بفيتامين ب والمعادن

9. التوفو (12 جم لكل 3 أونصات. للحصة)

• يحتوي على 8 أحماض أمينية
• نسبة عالية من الكالسيوم والسيلينيوم والنحاس والحديد وفيتامين ب 1

10. الكينوا (8 جم لكل كوب)

• الغذاء النباتي الوحيد الذي يحتوي على سلسلة كاملة من الأحماض الأمينية
• غني بالألياف والمنغنيز والمغنيسيوم والفوسفور ، إلخ.

ابدأ بهذه الوصفة اللذيذة ربما؟

سمك السلمون المشوي مع الكينوا والخضروات

دعاية

• 1 كوب الكينوا نيء، ترو روتس أورجانيك
• 1/2 ملعقة صغيرة الملح كوشير
• 3/4 كوب خيار انجليزي مكعبات ، مصنفة
• 1 كوب طماطم كرزية مقطعة إلى نصفين
• 1/4 كوب بصل أحمر ناعما مكعبات
• 4 أوراق الريحان رقيقة شرائح
• نكهة ليمون واحدة

• 1/2 ملعقة صغيرة الملح كوشير
• 1/4 ملعقة صغيرة فلفل اسود
• 1 ملعقة صغيرة كمون
• 1/2 ملعقة صغيرة فلفل أحمر
• عشرين أوقية شرائح السلمون (أربع قطع 5 أونصات)
• 8 أسافين الليمون
• 1/4 كوب بقدونس مفرومة طازجة

1. في قدر متوسط ​​الحجم بغطاء ، أحضر 1 كوب كينوا ، 2 كوب ماء و & frac12؛ ملعقة صغيرة ملح ليغلي. يُغطّى ويُخفّف المزيج على نار هادئة ، ويُطهى لمدة 20 دقيقة أو وفقًا لتوجيهات العبوة حتى يصبح الكينوا خفيفًا ورقيقًا. أطفئي النار واتركيها لمدة 5 دقائق على الأقل مغطاة قبل التقديم. قبل التقديم مباشرة ، اخلطي الخيار والطماطم والبصل والريحان وقشر الليمون. في غضون ذلك ، اصنع السلمون.
2. في وعاء صغير ، يُمزج الملح والفلفل والكمون والبابريكا. قم بتغطية صينية أو طبق زجاجي بورق القصدير ودهنها بقليل من زيت الزيتون أو رذاذ الطهي غير اللاصق. انقل فيليه السلمون إلى المقلاة. قم بتغطية سطح كل شريحة بالتساوي مع حوالي & frac12؛ ملعقة صغيرة من خليط البهارات.
3. ضعي شرائح الليمون على حافة المقلاة مع السلمون.
4. يُشوى على حرارة عالية مع وضع الرف في الثلث السفلي من الفرن لمدة 8 إلى 10 دقائق ، أو حتى ينضج سمك السلمون ويتفتت بسهولة باستخدام شوكة. يرش البقدونس ويقدم مع شرائح الليمون المحمص والكينوا النباتية.

خطط الأكل الذكية تجعل التمرين أكثر فعالية!

يمكن لنظام التمرين الخاص بك فقط القيام بالكثير بمفرده. يجب أن تسير خطة الأكل الذكية جنبًا إلى جنب مع التمرين لضمان أن جهودك في الصالة الرياضية تذهب سدى. أ خطة نظام غذائي صحي سيساعدك المليء بالأطعمة عالية البروتين وقليلة الدسم في الحفاظ على كتلة العضلات وزيادة مستويات الطاقة والتعافي بسرعة والبقاء ممتلئًا لفترة أطول وفقدان تلك الدهون العنيدة.

فهرس

أرمسترونج ، ر. ب. ، 1984. آليات تأخر ظهور آلام العضلات التي يسببها التمرين: مراجعة موجزة. الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية ، 16 (6) ، 529-38 و

Belnave، C. D.، & Thompson، M.W. 1993 آثار التدريب على تلف العضلات الناجم عن التمرين غريب الأطوار. مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي ، 75 (4) ، 1545-51

مجلة كوتش ، المملكة المتحدة - الكرياتين: كل ما تحتاج إلى معرفته. 17 فبراير 2017

رصيد الصورة المميز: http://www.coachmag.co.uk/ عبر google.com دعاية