هل تواجه صعوبة في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية من أجل القوة والتكييف؟ هل تريد العمل على قوة الجزء السفلي من جسمك ولكنك لست متأكدًا من أين تبدأ؟ في هذه المقالة ، سنقوم بتفصيل 10 تمارين للجزء السفلي من الجسم يمكن لأي شخص تجربتها في المنزل. ليست هناك حاجة إلى أي معدات لهذه التدريبات ، فقط بعض المساحة وزجاجة مياه في الانتظار في مكان قريب.

جدول المحتويات

1. ماذا تستهدف تمارين الجزء السفلي من الجسم؟
2. 10 تمارين كبيرة للجزء السفلي من الجسم
3. انهيار ممارسة تجريب الجزء السفلي من الجسم
4. قبل وبعد التمرين
5. افكار اخيرة
6. المزيد عن تقوية الجزء السفلي من الجسم

ماذا تستهدف تمارين الجزء السفلي من الجسم؟

عندما تقوم بتمرين الجزء السفلي من الجسم ، فسوف تركز في الغالب على تمارين الساق التي تعزز أفخاذك والعجول

.

ومع ذلك ، يمكن أن يكون تمرين الجزء السفلي من الجسم مفيدًا أيضًا لتقوية الوركين والألوية و النواة ، بالإضافة إلى تثبيت مفاصل الركبة والكاحل^[1].

بناء قوة الجزء السفلي من الجسم هو المفتاح لمساعدتك على التحرك خلال يومك دون ألم وتيبس^[اثنين]. يمكن أن يساعدك أيضًا في تحقيق أهداف التمرين الأخرى.

هل تريد التدرب لماراثون؟ ستحتاج بالتأكيد إلى بناء عضلات ساقيك. هل تريد بدء تدريب التحمل؟ من الصعب القيام بذلك إذا تعبت ساقيك وعضلات المؤخرة قبل أن يرتفع معدل ضربات قلبك.

للبدء ، جرب تمرين الجزء السفلي من الجسم من القائمة أدناه.

10 تمارين كبيرة للجزء السفلي من الجسم

سيعطيك هذا نظرة عامة على بعض مجموعات التمارين التي ستساعدك على بناء قوة الجزء السفلي من الجسم باستخدام وزن جسمك. في القسم التالي ، سنتعمق أكثر ونقدم لك نظرة عامة على كل تمرين رئيسي.

1. بداية تجريب

3 مجموعات من 8-12 ممثلين من:

• القرفصاء
• الرفعة المميتة لساق واحدة
• جسر غلوت

(30 ثانية إلى دقيقتين راحة بين كل مجموعة)دعاية

2. 7 دقائق تجريب

3 جولات كل 30 ثانية من كل تمرين:

• طعنات المشي
• ربع قرفصاء
• خطوة للأعلى
• الرفعة المميتة لساق واحدة

(1 دقيقة راحة بين كل جولة)

3. تجريب من جانب واحد

4 مجموعات من 16 ممثلين من:

• الطعنات العكسية
• الرفعة المميتة لساق واحدة
• متزلج القرفصاء
• جسر الساق الواحدة

(30 ثانية إلى دقيقة راحة بين كل مجموعة)

4. تجريب التحمل

مجموعتان من 20-50 ممثلين من:

• القرفصاء
• اندفاع المشي
• الرفعة المميتة لساق واحدة
• جسر غلوت

(1-2 دقيقة راحة بين كل مجموعة)

5. تجريب الجزء السفلي من الجسم من ظهر إلى ظهر

5 جولات من 10 إلى 20 ثانية من كل تمرين:

• متزلج القرفصاء
• خطوة للأعلى
• الرفعة المميتة لساق واحدة
• جسر الساق الواحدة
• ربع قرفصاء

(30 دقيقة راحة بين كل جولة)

6. تجريب قوة الجزء السفلي من الجسم

من 5 إلى 10 مجموعات من 4 تكرارات من:

• اندفاع المشي
• الرفعة المميتة لساق واحدة
• القرفصاء

(30 ثانية إلى دقيقتين من وقت الراحة بين المجموعات)

7. تجريب المؤخرة

4 مجموعات من 10-30 ممثلين من:دعاية

• اندفاع المشي
• الرفعة المميتة لساق واحدة
• جسر الساق الواحدة
• ربع قرفصاء

(دقيقة واحدة من وقت الراحة بين المجموعات)

8. تمرين الجزء السفلي من الجسم المتقدم

3 جولات كل 20 ثانية من:

• القرفصاء
• اندفاع المشي
• متزلج القرفصاء
• اندفع عكسي
• جسر غلوت
• الرفعة المميتة لساق واحدة

(دقيقتان من وقت الراحة بين المجموعات)

9. تجريب الجزء السفلي من الجسم السريع

مجموعتان من 10 ممثلين من:

• اندفع عكسي
• خطوة للأعلى
• الرفعة المميتة لساق واحدة

10. تحدي 100 تكرار

مجموعتان من 50 ممثلين في كل رجل من:

• اندفاع المشي
• الرفعة المميتة لساق واحدة

(4 دقائق من وقت الراحة بين المجموعات)

انهيار ممارسة تجريب الجزء السفلي من الجسم

فيما يلي تفصيل تمارين الجزء السفلي من الجسم^[3]التي وجدتها في التدريبات المذكورة أعلاه.

1. القرفصاء

كيف تفعل القرفصاء

ضع القدمين متباعدتين بعرض الورك أو أوسع قليلاً. يجب أن تكون أصابع قدميك مشدودة قليلاً وذراعيك أمامك. اجلس على كعبيك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. قم بالقيادة خلال الكعب ، ثم عُد إلى وضع البداية ، وكرر.

2. المشي الطعنات

الاندفاع هو حركة معقدة تركز في الغالب على قوة الفخذ والركبة ، ولكنها تصل أيضًا إلى الألوية والجوهر.دعاية

تمرين الاندفاع أثناء المشي هي نسخة أصعب من تمرين القرفصاء المنقسمة ، وهو ثابت. ثم يضيف عنصر التنقل والحفاظ على التوازن ، والذي يشرك الألوية المتوسطة ، فضلاً عن السماح بنطاق أكبر من الحركة.

3. اندفاع عكسي

الاندفاع العكسي يشبه إلى حد بعيد القرفصاء المنقسمة ، ولكن بدلاً من ذلك ، بعد كل تمرين ، تعود إلى وضع البداية وتتراجع.

من خلال التدرج العكسي ، فإنك تسمح بمزيد من التركيز على أوتار الركبة وعضلات الألوية بدلاً من عضلات الفخذ الرباعية في اندفاع خطوة للأمام.

4. ربع القرفصاء

ربع القرفصاء هو الأعلى & frac14؛ حركة القرفصاء. سيعمل هذا بشكل أساسي على عضلات الألوية لأنه يؤكد على امتداد الورك وليس الكثير من نطاق الحركة على عضلات الفخذ.

5. متزلج القرفصاء

القرفصاء المتزلج هو تباين أحادي الجانب للقرفصاء ، وهذا القرفصاء يشرك حقًا الألوية الوسطى وأوتار الركبة لأنها تعمل على ثبات أحادي الجانب وانثناء الورك ، مما يؤدي إلى تشغيل أوتار الركبة والأرداف.

6. تصعيد

الخطوة للأعلى هي أكبر توازن للحصول على عضلات المؤخرة وعضلات الفخذ. لن يؤدي القيام ببعض الخطوات أثناء تمرين الجزء السفلي من الجسم إلى تنشيط عضلات الألوية فحسب ، بل أيضًا عضلات الفخذ الرباعية.

7. جسر Glute

دعاية

تُعد جسور الألوية طريقة رائعة لعزل الألوية تقريبًا وبناء مؤخرة رائعة. تعمل هذه الحركة بأكملها من خلال تمديد الورك ، وهو الحركة الرئيسية لعضلات الألوية.

8. جسر الساق الواحدة

يضمن جسر الألوية أحادي الساق أننا نقوم ببناء الألوية بالتساوي ولا نعتمد بشكل كبير على ساقنا المهيمنة ومؤخرة متناظرة.

9. الرفعة المميتة لساق واحدة

تشغل الرافعات المميتة للساق الواحدة الغنائم وأوتار الركبة بالكامل ، خاصة الألوية المتوسطة بسبب خاصية الاستقرار أحادية الجانب. هذه طريقة رائعة لإضفاء الإثارة على بعض ألعاب الرعب المميتة الروتينية وإشراك القلب أثناء تواجدك فيه.

قبل وبعد التمرين

قبل الانخراط في أي نشاط بدني ، استشر الطبيب إذا لم تكن قد مارست التمارين منذ سنوات. ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في الذهاب إليها دون استشارة الطبيب ، فابدأ ببطء وابني طريقك.

حتى إذا كنت تمارس تمرينًا في المنزل ، فاستخدم تمتد الديناميكي أو بعض الركض الخفيف^[4]كإحماء قبل البدء في تمارين الجزء السفلي من الجسم.

جرب هذه الامتدادات الرباعية لتبدأ:

أخيرًا ، في نهاية تمرين الجزء السفلي من الجسم ، استخدم تمتد ثابت لتقليل الإصابات وتهدئة معدل ضربات القلب تدريجيًا.

افكار اخيرة

يمكن أن يساعدك إكمال تمرين الجزء السفلي من الجسم على أن تبدو وشعورًا رائعًا ، ولكن يمكن أن يساعدك أيضًا على المشاركة بشكل كامل في أنشطتك اليومية والحفاظ على صحتك على المدى الطويل. ابدأ بأي من التمارين المذكورة أعلاه اليوم.

المزيد عن تقوية الجزء السفلي من الجسم

• 8 تمارين للساق والمؤخرة لإعادة تشكيل الجزء السفلي من جسمك
• تمرين البلانك العكسي لتقوية قلبك وأسفل جسمك
• 10 تمارين لكامل الجسم تمنحك أكبر قدر من الضجة

رصيد الصورة المميز: بنيامين كلافر عبر موقع unsplash.com دعاية

المرجعي