يمكن أن يكون التمرين بمثابة ألم حقيقي في المؤخرة. من الصعب بشكل خاص أن تكون متحمسًا في الصباح عندما تكون مترددًا في ترك سرير دافئ ومريح. الخبر السار هو أنك لست مضطرًا لذلك! فيما يلي 10 تمارين يجب القيام بها في السرير لبدء يومك بشكل صحيح.

1. نصف الجسر

لأداء هذا التمرين ، استلقِ على ظهرك وضع قدميك على السرير مع ثني ركبتيك ومباعدة ساقيك بعرض الوركين. ارفع عظم الذنب وادفع حتى يصنع الجزء العلوي من جسمك خطًا مستقيمًا من الكتف إلى الورك إلى الركبة. حاول الاستمرار في هذه الحركة لمدة 30 ثانية ، أو لأطول فترة ممكنة ، مع الحفاظ على عظم الذنب الخاص بك مرفوعًا وعضلات المؤخرة. اخفضي ثم كرر لثلاث عدات. تأكد من استمرار التنفس وإشراك عضلات بطنك طوال الوقت.دعاية

2. مصاعد الساق: الجزء الأول

للقيام بهذه الحركة ، استلقِ على ظهرك مع وضع ذراعيك على جانبيك. تأكد من أن ساقيك مستقيمة ثم ارفع الساق اليمنى حتى تشكل زاوية 90 درجة. أنزل ساقك ببطء إلى السرير. كرر مع الساق البديلة. قم بمجموعتين من 10 عدات لكل ساق وتأكد من الزفير أثناء الرفع.

3. مصاعد الساق: الجزء الثاني

اقلب على بطنك وارفع ساقيك كما هو مذكور أعلاه. سيعمل هذا على تمرين أردافك ، ولكنه قد يكون صعبًا على عمودك الفقري ، لذلك لا تفعل ذلك إذا كان لديك أي نوع من إصابات الظهر.دعاية

4. اللوح الخشبي

ادخل إلى وضع الدفع على مرتبتك ، وازن على ساعديك بدلاً من يديك. يتم القيام بذلك بهذه الطريقة لتكون آمنًا على سطح أكثر نعومة. ضع وزنك على ساعديك وأصابع قدمك ، وقم بمحاذاة مرفقيك تحت كتفيك. ارفعي جسمك لعمل خط مستقيم من رأسك إلى كعبيك. شغل هذا المنصب لمدة 20 ثانية ثم استرح لمدة 30 ثانية. جرب أداء ثلاث عدات. لتحدٍ إضافي ، اخطو برفق قدمًا واحدة تلو الأخرى للجانب وارجع للداخل ، بالتناوب في كل مرة.

5. دفع شكا

لقد سمعنا جميعًا عن هذا التمرين ، وذلك لأنه مفيد للغاية لإضافة القوة إلى جذعك وذراعيك وقسمك الأوسط. ابدأ بوضع ركبتيك أو أصابع قدميك ويديك على السرير مع فرد ذراعيك بالكامل مع الحفاظ على استقامة ظهرك. بعد ذلك ، أنزل صدرك إلى السرير ، ثم عد إلى وضع البداية. قم بأداء أكبر عدد ممكن من التكرارات.دعاية

6. صنابير تيك

يجب أن يتبع هذا التمرين عمليات الضغط مباشرة. من الضغط ، ببساطة خذ يدك اليمنى واضغط أمام كوعك الأيسر. بعد ملامسة كوعك ، اسحب اليد بسرعة إلى الموضع الأصلي وقم بأداء اليد المعاكسة. استمر في النقر ذهابًا وإيابًا مع كل منهما لأطول فترة ممكنة.

7. قمم الجدول

لأداء هذا التمرين ، اجلس على السرير مع وضع ساقيك أمامك واستريح ذراعيك على جانبيك. اثن ركبتيك وضع قدميك بشكل مسطح على السرير. يجب أن تكون يداك وقدميك مسطحة على السرير مشيرة في اتجاهين متعاكسين عن بعضهما البعض. في حركة سلسة ، اضغط بقوة على يديك وقدميك. افرد مرفقيك وارفع وركيك للأعلى نحو السقف لتشكيل خط مستقيم مع جذعك وفخذيك ، مما يجعل جسمك يبدو وكأنه منضدة. شغل المنصب والضغط على عضلات المؤخرة. تراجع وكرر.دعاية

8. مكابس البدلاء

لا تحتاج إلى قضيب للقيام بذلك ، ما عليك سوى استخدام بعض الأوزان اليدوية. إذا لم يكن لديك أي منها ، فحتى علب الحساء ستؤدي المهمة! إذا كان علي أن أوضح أن العلب يجب أن تكون مختومة ، فلدينا مشاكل أكبر بكثير من اللياقة التي يجب أن نقلق بشأنها.

9. الجلوس والشكا من الجرش

طالما لم يكن لديك سرير مائي ، يمكنك القيام بالجلوس والسحق بسهولة على مرتبتك الخاصة. لتحدٍ إضافي ، أضف حركة دراجة إلى تمرينات الجلوس. للقيام بذلك ، ارفع كما تفعل في حالة السحق الطبيعي ، ثم لف جسمك برفق إلى جانب واحد. أثناء القيام بذلك ، قم بتمديد الساق المعاكسة في اتجاه استدارةك. كرر هذه الحركة مع التبديل بين الجانبين.دعاية

10. تمتد

الأهم من ذلك كله ، تأكد من القيام بتمارين الإطالة عندما تهدأ من أجل منع الإصابة.

رصيد الصورة المميز: تمارين السرير عبر media1.onsugar.com