الست عبوات هي حلم يطمح إليه الكثيرون ، مثل أولئك الذين هم في منتصف العمر ، وبعضهم بعد الحمل ، والبعض الآخر بعد الإفراط في الانغماس في الطعام أو كثرة البيرة ، مما يترك بطنًا من البيرة - ليس جذابًا من الناحية الجمالية.

تستمر البطون في النمو ، ثم يبدأ البحث عن تلاشي البطن المترهل بتغييرات النظام الغذائي وحبوب الحمية وجلسات الصالة الرياضية ؛ لكن الدهون الزائدة في البطن التي تحتاج إلى تخفيف يبدو مستحيلة للغاية. عادة ما تكون المعدة مشكلة بالنسبة للكثيرين.

ماهو الحل؟

سواء كنت على شكل تفاحة مع الكثير من الدهون في البطن ، أو على شكل كمثرى مع أفخاذ وفخذين أوسع ، عندما يحين وقت بناء العضلات أو إنقاص الوزن ، استعد لنظام غذائي نظيف.

لن تساعدك تمرينات الجلوس والرفع بمفردك على الوصول إلى تلك المراحل العضلية القوية. هذا صحيح - فقط إذا كنت تستهلك الأطعمة المناسبة ، فمن الممكن بناء العضلات ، والاحتفاظ بالقوة العضلية واكتسابها دون تدريب مفرط.

هل أنت مستعد لبناء العضلات؟

السر في التغذية.

يميل الكثيرون إلى التدريب بجد لدرجة أنهم لا يهتمون بالتغذية ، لذلك يضيع كل الوقت والجهد المبذول في التدريب. يتم تخريب النجاح عندما يفترض الناس أن التغذية معقدة للغاية ويتجنبوا اتباع نظام غذائي مناسب يحتوي على بروتين غني ونظيف وكامل!

تجاهل التغذية ليس خيارًا . ستساعدك معرفة التغذية على الاستفادة منها مع روتين لياقتك. هذا سوف يساعد في الحفاظ على اكتساب كتلة العضلات.

أولاً ، نظّف نظامك الغذائي وشارك في تمارين القلب للمساعدة في التخلص من الدهون الزائدة. ابدأ بتضمين تمارين منتظمة لبناء العضلات. هذا سوف يساعد في التنغيم في كل مكان. سواء كنت بحاجة إلى حرق الدهون أو بناء بعض الكتلة ، فإن البروتين سيساعدك على جني النتائج بشكل أسرع ؛ يساعد في بناء العضلات وفقدان الدهون ، وكذلك الصيانة والإصلاح.دعاية

كل شيء عن تناول البروتين

يتكون البروتين من الأحماض الأمينية التي تعد لبنات بناء العضلات. لتحقيق النمو الأمثل للعضلات ، يحتاج الجسم إلى بروتين ثابت^[1]العرض كل يوم. الأحماض الأمينية في البروتين ضرورية لبناء وإصلاح وصيانة أنسجة العضلات.

يتكون البروتين من الهيدروجين والكربون والأكسجين والنيتروجين. ستقودك كمية كافية من البروتين إلى توازن جيد للنيتروجين. عند الوصول إلى هذه المرحلة ، تقوم ببناء العضلات.

الأطعمة التالية غنية بالبروتين: الأسماك ، واللحوم ، والجبن ، والزبادي ، والتوفو ، والفول ، والحليب ، والعدس ، والمكسرات ، والبيض ، والبذور.

للبدء ، اتبع أفضل عشرة أطعمة غنية بالبروتين للمساعدة في مهمة اكتساب القوة وزيادة وزن بعض كتلة العضلات.

1. لحم البقر الخالي من الدهون

لاكتساب العضلات ، يجب أن يكون اللحم البقري قليل الدهن هو العنصر الأساسي. محملة بكل ما هو مطلوب لنمو العضلات ؛ يحتوي على الحديد وفيتامين ب والزنك.

الأهم من ذلك ، أنه يحتوي على جودة عالية من البروتين مع نسبة عالية من الأحماض الأمينية التي تعمل مع الأنسولين في تعزيز نمو العضلات. ستوفر 3 أونصات فقط من اللحم البقري الخالي من الدهن نفس الكمية من البروتين مثل 1.5 كوب من الفاصوليا بنصف السعرات الحرارية فقط ، وهو خبر سار إذا كنت تحاول إنقاص وزنك.دعاية

2. دجاج بدون جلد

الدجاج مصدر جيد للبروتين مثل لحم البقر. فقط 4 أونصات من الدجاج المشوي^[اثنين]يحتوي على 36 جرام من البروتين. هذا أمر بالغ الأهمية لإصلاح العضلات وصيانتها ، فضلاً عن صحة العظام والحفاظ على الوزن. كميزة إضافية ، هناك طرق عديدة لتحضير الدجاج أيضًا.

3. الجبن القريش

لا يدرك الكثيرون أن الجبن القريش مليء ببروتين الكازين (14 جرامًا لكل نصف كوب.^[3]) الكازين هو بروتين بطيء في الهضم ، مما يجعله مثالياً للحفاظ على العضلات. إنه مصدر جيد للكالسيوم وفيتامين ب 12 والعديد من العناصر الغذائية الهامة الأخرى.

4 بيضات

يتم أحيانًا تلميح البيض ليكون ضارًا بالصحة ، لكنه ليس كذلك. يحتوي البيض على كمية عالية من البروتين ، مع 9 أحماض أمينية حيوية وكورين ، والدهون الصحيحة ، بالإضافة إلى فيتامين د. بيضة متوسطة الحجم^[4]يحتوي على 5.7 جرام من البروتين.

5. بروتين مصل اللبن

دعاية

تحظى مكملات البروتين بشعبية في صناعات اللياقة البدنية ، لأنها توفر مصدرًا مناسبًا للبروتين^[5]بأسعار معقولة. يستخدمها لاعبو كمال الأجسام عند الاستيقاظ وبعد التدريبات. تحتوي مغرفة واحدة على ما بين 9 إلى 30 جرامًا من البروتين ، اعتمادًا على النوع والعلامة التجارية - من الأفضل قراءة الملصقات.

يمكن أيضًا خلط مصل اللبن في الوجبات. من المهم الحصول على بروتين عالي الجودة من الأطعمة واستخدام بروتين مصل اللبن لزيادة كمية البروتين التي تتناولها.

6. السمك

الأسماك قليلة الدسم وعالية البروتين وغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية. تحتوي على 19-36 جرام من البروتين^[6]حسب نوع السمك. تساعد أوميغا 3 في فقدان الدهون وضمان حسن سير عمليات الجسم مثل التمثيل الغذائي.

7. اللوز

اللوز من المكسرات الشعبية. فهي محملة بالعناصر الغذائية ، بما في ذلك فيتامين E والألياف والمغنيسيوم والمنغنيز. يحتوي ما مجموعه عشرة لوز على 2.5 جرام من البروتين.^[7]

8. البروكلي

دعاية

يوفر البروكلي البروتين بدون دهون. كما أنه مصدر غني بفيتامين أ ، وحمض الفوليك ، وفيتامين ج.بإقرانه مع الأطعمة التي تفتقد إلى أي أحماض أمينية ، يعتبر البروكلي مساهمة صحية في الاحتياجات اليومية للبروتين. كوب واحد يحتوي على 2.57 جرام من البروتين.^[8]

9. الكينوا

يحتوي الكينوا على نسبة عالية من البروتين ولسبب وجيه. البذرة عبارة عن بروتين كامل ، مليء بجميع الأحماض الأمينية التسعة التي يحتاجها الجسم. المحتوى العالي من البروتين يجعله خيارًا مثاليًا خالٍ من الكوليسترول ومصدرًا منخفض الدهون للبروتين للنباتيين والنباتيين. يحتوي كوب الكينوا المطبوخ على 8.14 جرام من البروتين.^[9]

10. العدس

البروتين ليس هو الفائدة الغذائية الوحيدة التي يحتويها العدس. يحتوي نصف كوب من العدس^[10]ما يقرب من 9 جرام من البروتين. إنها مليئة بالبوتاسيوم والحديد وفوسفور الزنك والنياسين وحمض الفوليك. العدس غني بالألياف القابلة للذوبان ، مما يقلل أو يمنع ارتفاع ضغط الدم.

رصيد الصورة المميز: Livestrong.com عبر img.aws.livestrongcdn.com

المرجعي