تؤثر مستويات السيروتونين المنخفضة على كل شيء من شهيتك إلى دورة نومك والذاكرة والدافع الجنسي والمزاج (بالطبع). دعونا نلقي نظرة على 11 طريقة قوية يمكنك من خلالها تعزيز صحتك الذهنية وتركيزك وتحفيزك عن طريق زيادة مستويات هذا الناقل العصبي على الفور.

1. احصل على المزيد من التربتوفان

أولاً ، عليك أن تعرف عن التربتوفان. إنه حمض أميني مهم في إنتاج السيروتونين ، لذلك إذا قمت بزيادة مدخولك الغذائي ، فإنك تضع نفسك على المسار السريع لأيام أكثر سعادة.

تشمل بعض أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها اللحوم الخالية من الدهون والبيض ومنتجات الألبان ، ولكن لا تقلق إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا! تمتلئ المكسرات والبذور أيضًا بالتريبتوفان ، لذا اجعلها وجبة خفيفة أساسية.

2. حجز تدليك

قد يكون لديك بالفعل شعور بأن التدليك يمكن أن يؤثر على حالتك المزاجية ، ولكن ربما لا تعرف أن هذا ليس مجرد نتيجة لممارسة التوتر العضلي.دعاية

تشير الأبحاث حول كيفية تغيير التدليك إلى كيمياء الجسم إلى أن مستويات السيروتونين غالبًا ما تصل إلى الذروة بعد الجلسة ، ويرجع ذلك على الأرجح إلى انخفاض الكورتيزول بنسبة 30٪. عندما يتم تداول الكثير من هذا الهرمون حول نظامك ، يتم حظر عقلك فعليًا من صنع الكمية المناسبة من السيروتونين.

3. زيادة فيتامينات ب الخاصة بك

يساعدك كل فيتامين في عائلة B على الشعور بالرضا ويلعب دورًا في الحفاظ على لياقة جسمك ولكن هناك نوعان مفيدان بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بإنتاج السيروتونين - فيتامينات B12 و B6. حتى أن هناك أدلة على أن مكملات فيتامين ب يمكن أن تساعد في علاج الاكتئاب لدى كبار السن.

يستفيد معظم الأشخاص من جرعة تبلغ حوالي 50-100 مجم يوميًا ولكن استشر طبيبك (ولا تخف من طلب فحص الدم في حالة الإصابة بنقص أساسي في الفيتامينات).

4. امتصاص أشعة الشمس

عندما تكون بالخارج في ضوء الشمس ، تبدأ في إنتاج السيروتونين في دماغك. هذا صحيح حتى لو كان هناك بعض الغطاء السحابي ، لذلك ليس هناك عذر للبقاء في الداخل طوال اليوم في الشتاء!دعاية

ابذل قصارى جهدك لقضاء ما لا يقل عن 20-30 دقيقة في الخارج كل صباح أو بعد الظهر - فهذه فرصة رائعة للذهاب إلى مكان جميل ، أو مجرد التفكير أثناء الاستماع إلى أغانيك المفضلة.

5. إضافة المزيد من المغنيسيوم إلى نظامك الغذائي

قد لا تفكر كثيرًا في المغنيسيوم ، لكن بعض التقارير تقدر أن ما يصل إلى 75 ٪ من السكان الأمريكيين قد يعانون من نقص في هذا المعدن. إنه ليس فقط قادرًا على التأثير على توازن السيروتونين ، ولكنه يساعد أيضًا في التحكم في ضغط الدم وتنظيم وظائف الأعصاب.

في شكل مكمل ، ثبت أنه يساعد بعض المرضى على التعافي من نوبات الاكتئاب الشديدة. لإضافة المزيد إلى نظامك الغذائي ، ابحث عن أطعمة مثل الخضار الورقية الداكنة والأسماك والموز والفاصوليا.

6. ابحث عن طرق لتكون أكثر إيجابية

إن زيادة مستويات السيروتونين في الدماغ لا تتعلق فقط بأشياء خارجية مثل النظام الغذائي والبيئة - تُظهر الدراسات النفسية أنه يمكنك أيضًا التأثير على إنتاج الناقل العصبي من خلال العمل على تغيير موقفك من الحياة. اكتشف ما الذي يجعلك تشعر بالرضا عن نفسك والعالم من حولك ، وافعل المزيد من ذلك!دعاية

تشمل الأمثلة الجيدة التواصل الاجتماعي مع الأشخاص الذين تحبهم ، وتخصيص ساعة يوميًا لهواية ملهمة ، وتعمد تخيل حدث سعيد ، والاحتفاظ بمجلة امتنان.

7. تقليل تناول السكر

ومن المثير للاهتمام أن أحد الأعراض الرئيسية لانخفاض مستوى السيروتونين هو الرغبة في تناول الأطعمة السكرية - وذلك لأن الأنسولين ضروري لتصنيع بعض مكونات السيروتونين. لسوء الحظ ، يؤدي هذا الاستهلاك المتزايد للسكر إلى نتائج عكسية ، حيث يؤدي عادةً إلى انهيار المزاج (مما يبطل فوائد الناقلات العصبية المفيدة التي أنتجتها للتو). احمِ نفسك من أمراض مثل السكري وأمراض القلب ، وركز جهودك على طرق صحية لزيادة السيروتونين.

8. تأمل

نعم ، نعلم أن التأمل يأتي في كل قائمة تتعلق بالرفاهية! ومع ذلك ، هناك أسباب جيدة ومبنية على الأدلة لذلك - يمكن أن يساعد التأمل حقًا في كل مجال من مجالات حياتك تقريبًا. تزداد مستويات السيروتونين استجابةً لأي شكل من أشكال التأمل الذي يثير 5-HIAA ، وهو حمض يحتاجه الدماغ عند صنع السيروتونين.

كمكافأة ، يحارب التأمل تأثير هرمونات التوتر ، والتي لا تجعلك تشعر بالسعادة فحسب ، بل تقلل أيضًا من الالتهابات غير الضرورية في الجسم.دعاية

9. ممارسة الرياضة في كثير من الأحيان

ستحصل بالفعل على مزيد من التمرين إذا اتبعت النصائح المذكورة أعلاه حول التعرض لأشعة الشمس ، ولكن ألق نظرة فاحصة على بقية الأسبوع ولاحظ ما إذا كان بإمكانك تخصيص وقت لمزيد من التدريبات. أي شيء يجعل قلبك يضخ يمكن أن يرفع مستويات السيروتونين لديك ، والإندورفين المرتبط به يجعلك تشعر بالروعة أيضًا. فكر خارج الصندوق للعثور على أنواع التمارين التي تجدها ممتعة بالفعل - على سبيل المثال ، استبدل جهاز المشي بالركض في الحديقة أو حضور فصل رقص أو تعلم التمارين الرياضية المائية.

10. احصل على المزيد من فيتامين سي

بينما لا يبدو أن فيتامين سي مهم للسيروتونين مثل فيتامينات ب ، إلا أن هناك بعض الأبحاث الناشئة تظهر ارتباطًا قويًا بشكل متزايد بالمزاج. على سبيل المثال ، تشير بعض الدراسات إلى أن فيتامين سي له خصائص طبيعية مضادة للاكتئاب ، ووجدت مجموعة من العلماء أن الأشخاص الذين زادوا فيتامين سي شعروا بسعادة أكبر في غضون أسبوع واحد فقط. قد لا يتعلق هذا فقط بالسيروتونين ولكن أيضًا دور فيتامين سي في إنتاج ناقلات عصبية أخرى مثل الدوبامين والإبينفرين - وكلاهما يجعلنا نشعر بالراحة. البرتقال والفلفل والطماطم والخضروات الورقية كلها خيارات ممتازة إذا كنت ترغب في الحصول على المزيد من فيتامين سي.

11. ممارسة العناية الذاتية لتقليل التوتر

أخيرًا ، ربما لاحظت أن طرق تنظيم الكورتيزول ظهرت عدة مرات لأن الكورتيزول يمنع إنتاج السيروتونين في المقام الأول. هذا يعني أن أي شيء يمكنك القيام به لتقليل مستويات التوتر يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على كمية السيروتونين في عقلك.

إذا كنت من النوع الذي يضع الآخرين في المقام الأول ، ويتحمل الكثير ويعمل باستمرار ، فابدأ في البحث عن طرق لتحديد أولويات الرعاية الذاتية في أسبوعك وسيتبع ذلك المزيد من السيروتونين. تعني الرعاية الذاتية أشياء مختلفة لأشخاص مختلفين ، ولكن يمكنك طرح الأفكار الجيدة من خلال وضع قائمة بعشرة أشياء تجعلك تشعر بالسعادة حقًا!دعاية

رصيد الصورة المميز: أندريس نيتو بوراس ، فليكر عبر flickr.com