الأكل الصحي ليس الأكل لانقاص الوزن. إذا كنت محترفًا أو رائد أعمال ، فستدرك أنه أثناء تناول الطعام لتبدو بمظهر جيد ، من المهم جدًا استهلاك الأطعمة المناسبة لمساعدتك على الأداء والعمل وتحقيق مكاسب أفضل.

هذه الأشياء الصحية لها مستويات لها. هناك أطعمة ستساعدك في تحسين قدراتك العقلية ، وزيادة مستويات الطاقة لديك ، والارتقاء بأداء عملك إلى المستوى التالي.

هناك عادات ستجعل حياتك أسهل وتمنحك جسمًا رائعًا وعقلًا عالي الأداء في القيادة الآلية ، وهناك عادات أخرى ستفعل العكس.

في هذه المقالة ، سأشارك معك 15 نصيحة وعادات غذائية صحية من شأنها أن تساعد في زيادة مستويات الطاقة لديك ، وزيادة تركيزك ، وتمنحك الجسم الذي تريده مع القدرة أيضًا على الأداء على مستوى النخبة كل يوم.

اقرأ ما إذا كنت مستعدًا لجعل الأكل الصحي جزءًا من نمط حياتك وليس نظامًا غذائيًا قاسيًا آخر.

1. تناول المزيد من البروتين

البروتين هو ملك المغذيات الكبيرة. هذا هو السبب في أن تناول البروتين هو أحد أفضل نصائح الأكل الصحي. لا يساعد تناول البروتين الكافي فقط في نمو عضلاتك ويساعدك على التعافي من التدريب بشكل أفضل ، ولكنه أيضًا سيبقيك ممتلئًا طوال اليوم.

سيؤدي ذلك إلى تقليل نوبات الشراهة ، وتحسين تركيزك العام ، ومنعك من الوصول إلى الأطعمة السكرية. بعض المصادر الجيدة للبروتين الخالي من الدهون هي اللحوم البيضاء ولحم البقر قليل الدسم والبيض وبروتين مصل اللبن والزبادي اليوناني.

نقطة العمل: احرص على تناول حوالي 1 جرام بروتين لكل رطل من وزن الجسم. إذا كان وزنك حوالي 170 رطلًا ، فيجب أن تحصل على حوالي 170 جرامًا من البروتين يوميًا.

2. اجعل وجبة الإفطار اختيارية

يعتبر الإفطار أهم وجبة في اليوم هو أسطورة كاملة. يكسب المسوقون الغذائيون وشركات الحبوب الكثير من المال من نشر هذه الرسالة. يوجد أشخاص جائعون في الصباح ، لكن هناك الكثير ممن لا يجوعون.

لا يجب تشجيعك على تناول وجبة الإفطار إذا كنت لا ترغب في ذلك. إذا كنت مستقرًا جدًا (موظف مكتب ، محترف) وتقضي معظم يومك على مكتبك ، فمن الأفضل عدم تناول وجبة الإفطار.

إذا كنت نشيطًا للغاية ، ولديك نسبة دهون منخفضة في الجسم ، وتحتاج إلى طاقة عالية في الصباح ، فقد يكون تناول وجبة الإفطار فكرة جيدة.

نقطة العمل: تخطي وجبة الإفطار إذا لم تكن جائعا. إذا كنت ستتناول وجبة الإفطار ، فاختر خيارًا عالي البروتين ، مثل مخفوق البروتين والبيض ولحم الخنزير المقدد أو السلمون المدخن.دعاية

3. تتبع طعامك

تتبع الطعام عادة عظيمة يجب بناؤها. تشير الدراسات إلى أن الناس يقللون من تناول السعرات الحرارية اليومية بنسبة تصل إلى 50٪.^[1]

إذا كنت تعتقد أنك تستهلك 2000 سعرة حرارية في اليوم ، فمن المحتمل أنك تستهلك ما يقرب من 3000. من خلال تتبع طعامك ، فإنك تظل مسؤولاً أمام نفسك والأهم من ذلك ، أن تتعلم ما هو داخل الأطعمة. إن تعلم محتوى المغذيات الكبيرة المختلفة (البروتين ، الكربوهيدرات ، الدهون) في الطعام لا يقدر بثمن.

نقطة العمل: يستخدم MyFitnessPal التطبيق لتتبع طعامك 4-5 أيام في الأسبوع. احصل على يومين إجازة على الأقل لأن الإفراط في التتبع يمكن أن يؤدي إلى الهوس المفرط بالطعام.

4. المزيد من البيض جيد

هناك خرافة أخرى كبيرة وهي أن البيض مضر للكوليسترول. هذا غير صحيح.

على الرغم من المخاوف المحيطة باستهلاك البيض وارتفاع الكوليسترول ، تشير الأبحاث إلى عدم وجود زيادة ملحوظة في الإصابة بأمراض القلب أو الإصابة بمرض السكري نتيجة تناول ما يصل إلى 6-12 بيضة في الأسبوع.

يعتبر البيض مصدرًا رائعًا لفيتامين ب ، وغني بمضادات الأكسدة والبروتين ، وطالما أنك تتحكم في إجمالي السعرات الحرارية ، فلا توجد مخاطر صحية سلبية على تناول البيض.

نقطة العمل: أكل البيض كما يحلو لك. أفضل طريقة لطهيها هي المخفوق أو المسلوق أو المسلوق.

5. قل 'لا' للزيت النباتي

بصرف النظر عن المعالجة العالية ، يتكون الزيت النباتي من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs) ، والتي تعتبر حساسة للحرارة. هذا يعني أنه عند استخدام الزيت النباتي للطهي والتعرض للحرارة ، فإن الروابط الموجودة في PUFAs تتحول وتتحول إلى دهون متحولة تسبب الإجهاد التأكسدي وتعيث فسادًا في صحتنا.

يمكن أن يكون لهذا آثار سلبية على الأمعاء والشرايين وخلايا الدم البيضاء وتكاثر الجينات التي يمكن أن تعزز اضطرابات الدماغ في المستقبل.

نقطة العمل: قم بالطهي باستخدام الدهون التقليدية مثل زيت الزيتون وزيت الفول السوداني والزبدة.

6. تجنب السكر مثل الطاعون

يعلم معظمكم أن السكر المفرط يمكن أن يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية وبالتالي زيادة الوزن. ومع ذلك ، فإن السكر أكثر ضررًا لأجزاء أخرى من جسمك.

السكر يعيق إشارات الهرمونات ويسد قنوات المغذيات ويضعف العظام والعضلات ويبطئ الاتصال العصبي ، مما قد يضعف المزاج والذاكرة ويؤدي إلى الخرف.دعاية

يعمل السكر على تقوية الكولاجين في الأوتار والمفاصل والجلد ، مما يتسبب في التهاب المفاصل والتجاعيد المبكرة بينما يتداخل مع إنتاج الكولاجين الجديد في جميع أنحاء الجسم.

نقطة العمل: يكاد يكون من المستحيل التخلص من السكر تمامًا. ومع ذلك ، انظر إلى الجزء الخلفي من ملصقات الأطعمة أثناء تواجدك في متجر البقالة لمعرفة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر (سيكون هناك أكثر مما تعتقد). من هذا ، حاول الحد تدريجياً من تناول السكر عندما يكون ذلك ممكنًا.

7. احصل على المزيد من الأسماك

أحد الفيتامينات التي ينقصها الكثير من الناس هو أوميغا 3. هذا عادة لأنهم لا يحصلون على ما يكفي من الأسماك في نظامهم الغذائي ويلتزمون فقط باللحوم الخالية من الدهون.

يمكن أن يساعد تناول كميات كبيرة من أوميغا 3 في تحسين صحة العين وتقليل احتمالية الإصابة بالاكتئاب وتحسين الوظيفة الإدراكية. تعتبر الأسماك مثل السلمون والماكريل وسمك القد والسردين مصادر ممتازة للأوميغا 3.

بند العمل: حاول إضافة السمك إلى نظامك الغذائي مرتين على الأقل في الأسبوع.

8. زيادة كمية المياه التي تتناولها

أوه لا ، ليس هناك رجل آخر يقول لي أن أشرب المزيد من الماء

انا اسف الذي - التي شاب.

على الرغم من أن هذه ليست عادة أكل ، إلا أنها تنطبق على نظامك الغذائي بشكل عام. السبب في أهمية الماء هو أنه يسمح للأعضاء الحيوية مثل دماغك بالعمل بشكل صحيح.

تشير الدراسات إلى أنه حتى الجفاف الخفيف فقط يمكن أن يضعف العديد من جوانب كيفية عمل عقلك.^[اثنين]يمكن أن يؤدي ذلك إلى نقص في التركيز ويعيقك بشكل كبير إذا كنت تحاول تقديم أفضل أداء لديك.

نقطة العمل: اهدف إلى شرب 4 لترات من الماء يوميًا. احمل معك زجاجة لتحافظ على رطوبتك واحتفظ دائمًا بكوب من الماء على مكتبك. إذا كنت تواجه صعوبة في شرب كمية كافية من الماء ، فيمكن أن تساعدك هذه المقالة: كيف تشرب المزيد من الماء بسهولة عندما يبدو الأمر وكأنه عمل روتيني رئيسي

9. الكربوهيدرات المعقدة للفوز

تنقسم الكربوهيدرات إلى شكلين مختلفين: الكربوهيدرات المعقدة والكربوهيدرات البسيطة.

الكربوهيدرات المعقدة عبارة عن أطعمة مثل الحبوب الغنية بالألياف والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والخضروات النشوية وهي أفضل خيار للحصول على الطاقة لفترات طويلة حيث يتم هضمها بمعدل بطيء وثابت.دعاية

هذا مهم حقًا إذا كنت تعمل لساعات طويلة ، لأن هذه الأطعمة ستمنحك دفعة ثابتة من الطاقة طوال اليوم وتمنعك من الشعور بالخمول.

تعمل الكربوهيدرات المعقدة أيضًا على استقرار مستوى السكر في الجسم ، مما يؤدي بدوره إلى إنتاج البنكرياس بكمية أقل من الأنسولين. يمنحك هذا الشعور بالشبع ويقل شعورك بالجوع.

نقطة العمل: استهلك الكربوهيدرات المعقدة بقدر ما تستطيع كمصدر الطاقة المفضل لديك حيثما أمكن ذلك. حاول أن تحافظ على الكربوهيدرات السكرية البسيطة (الحلوى ، والشوكولاتة ، والعصائر السكرية) عند الحد الأدنى.

10. تناول وجبة خفيفة من الأطعمة الصحيحة

يمكن أن يكون تناول الوجبات الخفيفة هو الشيطان عندما يتعلق الأمر بصحتك.

لا يقتصر الأمر على أن تناول الوجبات الخفيفة يزيد من سعراتك الحرارية ويزيد وزنك ، ولكن تناول وجبات خفيفة من الأطعمة الخاطئة يمكن أن يتركك بطيئًا ويقلل من تركيزك.

خيارات الوجبات الخفيفة الجيدة هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين وقليلة السكر ومنخفضة السعرات الحرارية بشكل عام.

نقطة العمل: بشكل عام ، حاول تقليل تناول الوجبات الخفيفة إلى الحد الأدنى. إذا كنت تريد تناول وجبة خفيفة ، فاستهدف تناول البيض المسلوق أو بروتين مصل اللبن أو الزبادي اليوناني أو الجبن القريش أو غيرها من الخيارات الغنية بالبروتين. إذا كانت وجبات خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات ، فاستهدف تناول كعك الأرز ، والألواح الغنية بالألياف ، وتأكد من أن الوجبة الخفيفة أقل من 200 سعر حراري. تحقق من هذه 15 وجبة خفيفة صحية يجب أن تتناولها دائمًا في المنزل .

11. لا تشرب السعرات الحرارية

طريقة سهلة لاكتساب الوزن واستهلاك السكر الزائد هي شرب السعرات الحرارية (المعروفة أيضًا باسم السعرات الحرارية غير المرئية.

يمكن أن تحتوي المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة وبعض المشروبات الساخنة على كميات هائلة من السعرات الحرارية والمكونات التي لا تعرفها. بإضافة هذا إلى إجمالي استهلاكك الغذائي ، يمكنك جمع عدد كبير جدًا من السعرات الحرارية في نهاية اليوم.

نقطة العمل: اشرب الماء عندما تشعر بالعطش ، واختر مشروبًا غازيًا للحمية بدلًا من مشروب غازي عادي ، واستهلك القهوة السوداء مع كمية قليلة من الحليب بدلًا من مشروب ستاربكس لاتيه السكرية.

12. أضف المزيد من البطاطا البيضاء إلى وجباتك

البطاطا البيضاء هي مواد غذائية منخفضة التصنيف. إنها ليست فقط واحدة من أكثر الأطعمة فعالية من حيث التكلفة للشراء ، ولكنها أيضًا الأكثر إشباعًا.

خلصت دراسة أجريت في عام 1995 إلى أن البطاطا البيضاء المسلوقة احتلت المرتبة الأولى في مؤشر الشبع (SI) عندما يتعلق الأمر بالأطعمة التي تشعرك بالشبع.^[3]يمكن أن يكون هذا مفيدًا للغاية عند محاولة إبقاء سعراتك الحرارية منخفضة ، ولا تزال تمنحك الطاقة على مدار اليوم.دعاية

نقطة العمل: أضف البطاطا البيضاء المسلوقة إلى وجباتك الدينية وقم بتتبيلها بخيارات مختلفة من اللحوم والخضروات.

13. الخضار على الفاكهة

لقد سمعنا مرارًا وتكرارًا ، تناول المزيد من الفواكه والخضروات كما لو كان الاثنان متكافئين. للأسف، ليست هذه هي القضية.

تحتوي الخضراوات على نسبة عالية من العناصر الغذائية إلى الطاقة مقارنة بالفاكهة ، وعلى الرغم من احتوائها على فوائد كبيرة من الفيتامينات والمعادن ، لا تزال الفاكهة غنية بالسكر

الآن ، لا أريد أن أخافك هنا حتى لا تأكل الفاكهة. من الأفضل اختيار قطعة فاكهة بدلاً من قطعة حلوى عندما يتعين عليك الاختيار. ومع ذلك ، فمن المحتمل أن يكون خيارًا أكثر ذكاءً لاستهلاك المزيد من الخضروات حيثما أمكنك ذلك.

نقطة العمل: حصة واحدة من الفاكهة بحجم تفاحة يوميًا كافية. املأ طبقك بالكثير من الخضار مثل السبانخ والبروكلي والهليون والجزر والخيار والخس خلال يومك.

14. اشرب الشاي الأخضر

شاي أخضر هو مشروب ساخن يحتوي على القليل من الكافيين ويمكن أن يساعد في زيادة مستويات الطاقة لديك خلال اليوم. الشاي الأخضر غني بمضادات الأكسدة ومركبات البوليفينوليك التي لها تأثيرات قوية مضادة للالتهابات.

نقطة العمل: استهلك الشاي الأخضر قبل الساعة 2 بعد الظهر عندما تكون منخفضة في الطاقة وتبحث عن دفعة في العمل.

15. كن متسقًا وليس مثاليًا

مفتاح الأكل الصحي هو أن تكون متسقًا. لن يكون كل يوم مثاليًا ، وستكون هناك فترات تتخذ فيها خيارات خاطئة.

هذا جيد ، طالما أنك لا تجعلها عادة. كلما كنت تهدف إلى أن تكون متسقًا وليس مثاليًا ، ستبني أنظمة جيدة تساعدك على اتخاذ خيارات جيدة عندما يتعلق الأمر بالأكل الصحي.

افكار اخيرة

آمل أن تجد المعلومات الواردة في هذه المقالة مفيدة وأنها تحفزك على اتخاذ القرارات البديهية الصحيحة عندما يتعلق الأمر بالتغذية الخاصة بك في المستقبل.

استخدم هذه المعلومات باعتبارها منارة في بحر المعلومات الخاطئة المتعلقة بالتغذية.

التزم بهذه المبادئ وستكون في طريقك لتحقيق عقل وجسد وروح سليمين يمكن أن يؤديا على أعلى مستوى كل يوم.دعاية

المزيد من النصائح حول أسلوب الحياة الصحي

• 10 نصائح لجعل الأكل الصحي عادة
• 74 عادات صحية ستحسن بشكل جذري كل جانب من جوانب حياتك
• اجعل هذه الأهداف الصحية السبعة عشر في عادات يومية من أجل صحة عامة أفضل

رصيد الصورة المميز: Louis Hanselshotsoflouis عبر unsplash.com

المرجعي