نحاول جميعًا ، على مستوى ما ، أن نبدو أفضل ، ونشعر بالراحة ، ونعيش أطول ، ونشع بصحة عامة. ومع ذلك ، يجد معظمنا أنفسنا متقاعسين في احتمال إجراء إصلاح كبير لروتيننا المريح. ما يجب القيام به؟ ابحث عن الاختراقات! المأجورون هم طرق مختصرة تجعل الوصول إلى وجهتنا أقل صعوبة.

إليك مجموعة من 21 اختراقًا صحيًا بسيطًا يمكن لأي شخص القيام بها بأقل جهد ووقت وتكلفة. ابدأ بالذي يروق لك أكثر ، واهدف إلى جعلها عادة قبل المضي قدمًا. قريبًا ستتمكن من الاختراق وتجربة اختراقات كبيرة في صحتك ورفاهيتك دون الشعور بأنك قد ضحيت بأي شيء على الإطلاق.

1. خذ حمامًا باردًا.

من المؤكد أن الاستحمام بالماء الساخن يشعر بالفخامة وسيجعلك تشعر بالدفء في يوم شتوي ، ولكن ماذا يقدمون أيضًا؟ اممم لا شيء. إنه الاستحمام البارد الذي يتمتع بمجموعة رائعة من الفوائد. ولا تحتاج سوى جرعة كبيرة من قوة الإرادة للاستفادة منها. دش بارد واحد يوميًا (الماء الفاتر لن يقطعه) سيحسن الدورة الدموية ، ويزيد من التمثيل الغذائي ، ويشد المسام ، ويعزز المناعة واليقظة ، ويسرع التعافي من التمارين الشاقة. لتسهيل طريقك ، بدّل بين الماء الساخن والبارد ، وهي تقنية تُعرف باسم الدش الاسكتلندي. أو انتقل إلى الماء البارد في الدقيقتين الأخيرتين ، تمامًا كما في أفلام جيمس بوند.

2. جرب الصيام المتقطع.

أنت تصوم بالفعل إلى حد ما دون التفكير في ذلك (الإفطار ، أي شخص؟) ، ولكن من المحتمل أن تكون 8 ساعات هي المعيار الخاص بك ، وأقل إذا كنت تتناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل. نوبات صيام أطول لقد ثبت أنه يساعد الجسم على إزالة السموم ، والتخلص من أرطال الوزن ، وحتى إبطاء الشيخوخة. لا تستطيع تحمل فكرة 24 ساعة بدون طعام؟ جرب تقنية 16: 8 ، وهي طريقة أكثر حضارة للصيام تتضمن تناول الطعام بشكل طبيعي حتى الساعة 7 مساءً على سبيل المثال. ثم الصوم (القهوة والشاي والماء بخير) حتى الساعة 11 صباحًا في اليوم التالي. اختر أي فترة 16 ساعة. إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فتجنب الإفراط في تناول الطعام عند انتهاء فترة الصيام ؛ فقط استأنف وجباتك العادية. نعم ، ستكون جائعًا في البداية ، لكن التكيف لن يستغرق وقتًا طويلاً.

3. تناول الطعام بدون مشتتات.

بالنسبة لمعظمنا ، يتم قضاء وقت الوجبة في القيام بمهام متعددة: فنحن نتناول رقائق البطاطس دون تفكير أثناء مسح Facebook أو استنشاق طبق من المعكرونة أثناء مشاهدة Netflix. الأكل الواعي هو عكس ذلك. إنها ممارسة الاهتمام الكامل بتجربة الأكل: التعرف على إشارات الجوع والامتلاء ، وملاحظة مشاعرك ، ومراقبة روائح ونكهات وملمس الأطعمة. عندما تأكل بوعي ، فإنك تبطئ بشكل طبيعي ، وتأكل أقل ، وتتمتع بتحسن الهضم. تتمثل الخطوة الأولى نحو أن تصبح آكلًا متيقظًا في التخلص من عوامل التشتيت ، لذا أغلق الكمبيوتر المحمول ، وأبعد هاتفك ، وأغلق التلفزيون ، ووجه انتباهك الكامل إلى الطعام الذي أمامك.

4. تنفس في بطنك.

ستغفر إذا اعتقدت أن التنفس أمر لديك بالفعل. ومع ذلك ، فإن معظمنا يأخذ أنفاسًا ضحلة ، ويستنشق نفس القدر من الأكسجين الذي نحتاجه للبقاء على قيد الحياة. التنفس بعمق في بطنك - التنفس الحجابي - لمدة 5 إلى 10 دقائق فقط في اليوم يمكن أن يخفض ضغط الدم ، ويبطئ عملية الشيخوخة ، ويحسن التركيز العقلي ونوعية النوم. استلقِ على ظهرك ، وأغمض عينيك ، وفكر بأفكار جيدة ، وأرسل أنفاسًا عميقة وعميقة إلى بطنك. لتعزيز التركيز ، ضع شيئًا ثقيلًا إلى حد ما ، مثل الجرس أو الموسوعة ، على بطنك ، ولاحظ ارتفاعه وهبوطه مع كل نفس.دعاية

5. نظف أسنانك بزيت جوز الهند.

أصبح زيت جوز الهند شائعًا لقائمة استخداماته التي لا نهاية لها على ما يبدو (مبيض القهوة ، مزيل العرق ، واقي الشمس!). أحد الاستخدامات الأقل شهرة هو استخدام معجون الأسنان ، إما بشكل مستقيم أو ممزوج بصودا الخبز. يتميز زيت جوز الهند بخصائصه المضادة للبكتيريا والتبييض بينما يكون خاليًا من المواد الكيميائية وعوامل الرغوة والنكهات الاصطناعية الموجودة في معظم معاجين الأسنان التجارية. إذا كنت تعيش في مناخ حار ، احتفظ بزيت جوز الهند في الثلاجة حتى يظل صلبًا ، وإذا كنت لا تريد انسداد المصارف ، فتجنب بصقه في البالوعة.

6. تناول الشوكولاته الداكنة.

لم يعد الأمر مجرد تفكير أمني: أثبتت دراسة بعد دراسة أن جرعة يومية تبلغ حوالي 1.6 أونصة من الشوكولاتة الداكنة مفيدة لقلبك وعقلك وصحتك العامة. ولكن قبل أن تسرع في شراء كيس تزن 3 أرطال من المنمنمات المتنوعة لهيرشي ، دعنا نوضح نوع الشوكولاتة الذي يتحدث عنه العلم. إنه الكاكاو الذي يعبأ لكمة صحية ، وليس السكر والحليب والقشدة الممزوجة عادة. اختر العلامات التجارية التي تحتوي على نسبة 70٪ من الكاكاو على الأقل. حتى أفضل، افعلها بنفسك مع مسحوق الكاكاو العضوي الخام وزيت جوز الهند وشراب القيقب.

7. لا تجلس بهدوء.

هل تجلس على مكتب أو تقف على منضدة طوال اليوم في وضع متجمد إلى حد كبير؟ إذا كان الأمر كذلك ، فمن المحتمل أنك تشعر بتصلب مزمن أو حتى ألم في أسفل الظهر أو الرقبة أو الكتفين أو القدمين. تم تصميم جسمك للحركة ويمكن التلاعب به في أوضاع لا تعد ولا تحصى ، لذلك لا عجب أنه يشتكي عندما تركنه لساعات. اجعل هدفك هو الدوران في أوضاع مختلفة من الجسم كل 20 دقيقة: قف بشكل مستقيم ، قف على ساق واحدة ، اجلس على كرسي ، واجلس على الأرض ورجليك متقاطعتان ثم مستقيمًا أو على جانب واحد ، واجلس على ركبتيك ، واجلس على قدميك الوقوف والتمدد. إذا كانت وظيفتك لا تسمح بهذا القدر من المرونة ، تململ قدر الإمكان أثناء الجلوس ، واحتفظ بالوضعيات الإبداعية للمنزل ، عندما تجلس عادة على الأريكة أو على كرسي على طاولة المطبخ. نعم ، يمكنك حتى أن تأكل وأنت جالس على الأرض!

8. انظر إلى المسافة.

عندما تنظر بالقرب منك (مثلك الآن) ، تتقلص العضلات الهدبية في عينيك وتبقى على هذا النحو. في النهاية تتعب هذه العضلات ، مما يؤدي إلى إجهاد العين والصداع. ومع ذلك ، عندما تنظر إلى المسافة ، تسترخي العضلات الهدبية. هذا لأننا تطورنا كصيادين وجامعين. تكون عضلات أعيننا أكثر استرخاء عندما نستخدم الرؤية عن بعد. لذلك ، مقابل كل 20 دقيقة تلتصق بجهاز كمبيوتر أو هاتف أو كتاب أو تلفزيون ، اعتد على أخذ استراحة مدتها 20 ثانية للنظر إلى أبعد مسافة ممكنة.

دعاية

9. فرض قاعدة عدم استخدام التكنولوجيا.

باستثناء الأطفال الصغار والأشخاص الذين يعيشون خارج الشبكة ، يعاني معظمنا من درجة معينة من الاعتماد على التكنولوجيا. نحن مجبرون على الرد على أجهزتنا التي تختلس النظر إلينا ، ولكن غالبًا ما تكون المكافأة قصيرة الأجل - وليست مجزية. ليس من الرائع أبدًا مقاطعة محادثة مع صديق لقراءة نص تذكير من طبيب أسنانك. بالإضافة إلى ذلك ، يساهم اعتمادنا الرقمي في التوتر والاكتئاب والحرمان من النوم. لبضع ساعات كل يوم ، ضع أجهزتك بعيدًا عن الأنظار ومسمع السمع ، والعب لعبة لوحية ، أو اقرأ كتابًا حقيقيًا ، أو اطبخ شيئًا ، أو اخرج لتناول القهوة ، أو امشي في الحديقة ، أو (اللحظات!) تعيش مع. قد تتفاجأ بمدى الشعور بالاسترخاء والتحرر عندما تكون منفصلاً عن التكنولوجيا.

10. اشرب القهوة.

تراجعت شعبية القهوة بين خبراء الصحة لعدة عقود ، لكن الأدلة العلمية الحديثة قلبت الميزان لصالحها. الإجماع الآن هو أن القهوة مفيدة لك - إنها أخبار رائعة لـ 82٪ من الأمريكيين الذين يشربونها كل يوم. ومع ذلك ، دعونا نتأكد من أننا جميعًا نتخيل نفس المشروب: القهوة السوداء. انس الحليب والخفق وصوص الكراميل والسكر. لجني الفوائد الصحية ، مثل تقليل خطر الإصابة بالسرطان ، وتحسين التركيز العقلي ، والحماية المحتملة من مرض الزهايمر ، اشرب من 3 إلى 5 أكواب من القهوة السوداء يوميًا.

11. فرك بملح البحر.

حوالي 96.5٪ من مياه العالم عبارة عن مياه مالحة ، تحتوي تقريبًا على نفس تركيز المعادن والعناصر الغذائية الموجودة في الماء في أجسامنا. لذلك ، فلا عجب أن ملح البحر حليف طبيعي لتحقيق التوازن والحماية واستعادة الجسم والبشرة. أحد الاختلافات الرئيسية بين ملح البحر والملح العادي هو المحتوى المعدني. ملح البحر غني بالمغنيسيوم والكالسيوم والصوديوم والبوتاسيوم. المعادن الحيوية لصحة بشرتنا ووظيفتها. إذا كنت قد عدت يومًا من إجازة في المحيط وبشرة أكثر وضوحًا وإشراقًا ، فيمكنك أن تنسب الفضل إلى ملح البحر. امزج ملح البحر الناعم عالي الجودة (بدون حواف حادة!) مع زيت خفيف أو منظف لطيف مثل سيتافيل ، وابدأ في الدعك.

12. تمتع بلحظة اليقظة.

تأمل اليقظة هو السائد ، لذلك ربما تعرف كل شيء عنه العديد من الفوائد . ولكن إذا كنت لا تستمتع بالتأمل حقًا أو لا يمكنك أن تمارس التأمل باستمرار ، فخذ لحظة يومية من اليقظة بدلاً من ذلك. اختر نشاطًا عاديًا لدرجة أن عقلك يتجول عادة أثناء القيام به: تنظيف أسنانك ، أو المشي إلى الحافلة ، أو غسل الأطباق ، أو تجفيف شعرك ، أو الاستحمام. أثناء قيامك بالحركات ، ابق في اللحظة باستخدام حواسك - لاحظ فقاعات الصابون تلمع على الأطباق ، وطنين مجفف الشعر ، وإحساس قدميك على اتصال مع الأرض. عندما تجد نفسك تفكر في رئيسك في العمل أو في خطط الغداء الخاصة بك ، أعد نفسك بلطف إلى المهمة التي بين يديك.

13. تعلم شيئًا جديدًا.

إن الروابط بين الخلايا العصبية في أدمغتنا (الخلايا العصبية) قادرة على التكاثر والنمو بشكل أقوى مع تقدمنا ​​في العمر ، ولكن فقط إذا واصلنا تحديها بمعلومات جديدة. لذا ، تطمح إلى تعلم شيء جديد - ربما حدد هدفًا يخيفك قليلاً ، مثل تعلم كيفية الكتابة باللغة اليابانية أو البرمجة بلغة روبي - واستغلها كل يوم. ليس هناك نهاية ل خيارات التعلم عبر الإنترنت ، لذا ابدأ ببناء تلك العضلة في رأسك!دعاية

14. خذ استراحة مشي كل ساعة.

إذا وصلت إلى مكتبك في الساعة 8 صباحًا وبالكاد استيقظت حتى الساعة 5 مساءً ، فأنت لا تكون منتجًا فحسب ، بل تعرض صحتك الجسدية والعقلية للخطر أيضًا. الدماغ البشري ليس جيدًا في التركيز لفترات طويلة ، ولم يتم تصميم جسم الإنسان للجلوس طوال اليوم ، فلماذا لا تستغل هاتين الحقيقتين في اختراق قاتل للصحة والإنتاجية؟ يعمل الأشخاص الأكثر إنتاجية بتركيز مكثف لمدة 52 دقيقة ثم يستريحون تمامًا لمدة 17 دقيقة ، وفقًا لبحث من مجموعة أصدقاء . لن يؤدي استخدام هذه الدقائق الـ 17 للمشي إلى مواجهة ضغوط الجلوس (أو الوقوف) فحسب ، بل سيزيد أيضًا من تدفق الدم إلى الدماغ ، مما يؤدي إلى التفكير الإبداعي وحل المشكلات. إنه فوز للجميع!

15. تخلصي من الكعب العالي.

سيداتي ، لا جدال في أن الكعب العالي يبدو رائعًا ، وبالنسبة لمعظمنا ، لا يعمل فستان السهرة بدونه. ولكن ما لم تكن من المشاهير في قائمة A ، فمن المحتمل أن تكون ملابس السهرة نادرة. إذا كنت ترتدين الكعب العالي كجزء من ملابسك اليومية المعتادة ، ضع في اعتبارك الضرر إنهم يلحقون الضرر بقدميك وركبتيك وظهرك ، واسأل نفسك ما إذا كان الأمر يستحق ذلك. ثم ضع في اعتبارك الفوائد العديدة للأحذية المسطحة: يمكنك المشي بسرعة حول المبنى ، أو المشي إلى مكان الغداء المفضل لديك على بعد 10 بنايات ، أو النزول من الحافلة مبكرًا بضع محطات والمشي إلى العمل. يمكنك التناوب بين الجلوس والوقوف على مدار اليوم ، وربما الأفضل من ذلك كله ، يمكن للأحذية المسطحة ذات النعل المحايد تكرارها فوائد عديدة للمشي حافي القدمين .

16. توقف عن الأكل قبل أن تشبع.

حتى لو لم نأكل أنفسنا بانتظام في غيبوبة طعام تشبه عيد الشكر ، فالكثير منا يأكل غالبًا إلى درجة الانزعاج والندم. معدة الإنسان قابلة للتمدد! المشكلة هي أن الإفراط في تناول الطعام يؤدي إلى زيادة الوزن ومشاكل في الجهاز الهضمي. هل ترغب في إنهاء وجبة خفيفة وحيوية بدلاً من ذلك؟ عندما تبدأ كل وجبة ، توقف مؤقتًا لتقييم مدى جوعك الجسدي على مقياس من 0 (مفترس) إلى 10 (مفرط في الحشو) وتهدف إلى ترك أدواتك عندما تصل إلى 7. في هذه المرحلة ، قم بإيماءة ضع علامة على الانتهاء: قم بتغطية الطبق الخاص بك بمنديل ، وادفع الطبق إلى الأمام ، أو عبور الأواني الفضية على طبقك ، أو ببساطة أعلن بصوت عالٍ ، أنا راضٍ.

17. اضحك نفسك من الضحك.

لا يمكن لأي عالم على الإطلاق أن يجادل في الفوائد الصحية المذهلة للضحك. من تقوية جهاز المناعة وتقليل التوتر إلى تقليل الألم والوقاية من أمراض القلب ، يعتبر العديد من المهنيين الصحيين الضحك أحد أفضل الأدوية الطبيعية للصحة العقلية والبدنية. كيف تضحك عندما لا تشعر بالمرح؟ العب مع كلب ، وشاهد الكوميديا ​​الاحتياطية ، وانغمس في بعض مقاطع الفيديو الفيروسية للأطفال الصغار. أو احضر يوجا الضحك صف دراسي؛ تظهر الدراسات أن الضحك في مجموعات يضرب الضحك بمفرده ، مما يساعد على تحويل الضحك القسري إلى ضحك حقيقي.

دعاية

18. كل أو اشرب شيئا مخمرا.

بفضل المعالجة والمواد الحافظة ، يعاني نظامنا الغذائي الغربي الحديث من نقص شديد في المصادر الطبيعية للبروبيوتيك. البروبيوتيك هي بكتيريا حية جيدة تحافظ على صحة الجهاز الهضمي ويعمل جسمك على النحو الأمثل من خلال مساعدة الطعام على التحرك عبر الأمعاء. الأطعمة المخمرة - مثل ميسو ، مخلل الملفوف ، تيمبيه ، كيمتشي ، صلصة الصويا ، كومبوتشا ، بيرة الزنجبيل ، أو أي شيء مخلل - هي قوى بروبيوتيك يمكن أن تجدها في أي مكان تقريبًا.

19. قم بتمرين HIIT لمدة 10 دقائق.

لقد منحنا جنون الأيروبكس في الثمانينيات عناق العنب والركض عالي الركبة ، ولكنه قد يتحمل أيضًا اللوم على فكرة خاطئة شائعة: ما لم تكن ستمارس الرياضة لمدة 60 دقيقة متتالية ، فلا يجب أن تزعج نفسك بالارتداء على عقالك. أدخل التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) ، والذي ، في غضون 10 دقائق جيدة التخطيط ، يمكن أن يفجر صف خطوة واحدة من الماء. طالما أنك تحصل على معدل ضربات قلبك في المناطق الصحيحة ، يمكنك الحصول على تمرين فائق الفعالية كل يوم. لا تعرف من أين تبدأ؟ إليك تمرين وزن الجسم لمدة 10 دقائق يمكنك القيام به اليوم.

20. قم بممارسة تمارين الإطالة والتدليك الذاتي لمدة 10 دقائق.

إذا كنت تقضي معظم يومك متوقفًا على مكتب أو خلف مقود سيارة ، فأنت في طريقك إلى الأوجاع والصلابة - أو ربما تكون هناك بالفعل. الجلوس المزمن تذكرة سريعة للألم المزمن. ولكن يمكنك التخلص من آلام الظهر ، وصداع التوتر ، والتصلب العام باتباع روتين يومي سريع من التدليك الذاتي والتمدد. لا ، التدليك الذاتي لا يعني عجن عضلاتك (ليس متعة!) ؛ هذا يعني التدحرج على أسطوانة رغوية ، أو كرة لاكروس ، أو بضع كرات تنس مربوطة معًا (تُعرف أيضًا بأداة الفول السوداني). تعمل هذه الأدوات غير المكلفة على تعزيز الدورة الدموية وتخفيف البقع الضيقة في العضلات والأنسجة الضامة ، مما يؤدي إلى تخفيف الآلام وتحسين وضعية الجسم.

21. اشرب ماء الليمون.

إذا كنت قد شربت من قبل ماء الليمون الساخن عندما تكون مصابًا بنزلة برد وتشعر حلقك وكأنه محشو بقطعة Brillo ، فأنت تعلم قوتها المهدئة. خلاف ذلك ، ربما لا تفكر في ماء الليمون مرة أخرى. ولكن هناك مجموعة مدهشة من الأدلة التي تدعم شرب كوب من الماء الفاتر ممزوجًا بعصير نصف ليمونة يوميًا ، ويفضل بعد الاستيقاظ مباشرة. يحتوي الليمون على جميع أنواع الفيتامينات والعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة الرائعة التي يمكن أن تعزز الطاقة وتقليل الالتهاب وتحسن جهاز المناعة وتنقي بشرتك وتساعد على الهضم. الجانب السلبي الوحيد: الحمض الموجود في عصير الليمون يمكن أن يؤدي إلى تآكل مينا الأسنان. لذا تأكد من تخفيفه جيدًا بالماء الفاتر.