الإجهاد شائع جدًا في الولايات المتحدة لدرجة أنه يدفع ثلاثة أرباعنا لتجربة الأعراض الجسدية والنفسية بشكل منتظم. عندما تتضمن الأسباب الأكثر شيوعًا للإجهاد ضغوط العمل والمال والصحة والعلاقات وسوء التغذية ، فليس من المستغرب أن نشعر بالإرهاق. بعد كل شيء ، يحصل معظمنا على جرعة كبيرة من هذه الضغوطات بشكل يومي.

ماذا او ما هو والمثير للدهشة أن القليل منا يتخذ بالفعل إجراءات لتقليل هذا التوتر - وذلك لأنه قد يستغرق الكثير من الوقت والجهد. الحصول على حلقة مفرغة؟ لا، شكرا! (تبين فقط 14 بالمائة يستخدم منا تمرينًا منتظمًا للتغلب على التوتر.) والخبر السار هو أنك لست مضطرًا إلى الالتزام بنظام تمرين صارم للتغلب على التوتر. مع هذه 30 نشاطًا سريعًا لتخفيف التوتر ، يمكنك تقليل مستويات التوتر لديك الآن . اختر واحدة لبدء التغلب على التوتر في أقل من خمس دقائق.

1. تحاضن أو قبلة أو عانق شخصًا تحبه

تعد شبكة الدعم القوية طريقة رائعة للتغلب على التوتر أثناء الأوقات العصيبة. دراسة واحدة يوضح أن الدعم الاجتماعي هو آلية فعالة للغاية لإدارة الإجهاد حيث يتعلم الطلاب التعامل مع الإجهاد. دراسة أخرى أظهر أن العناق المتكرر من الشريك يمكن أن يخفض ضغط الدم. ابدأ هذا الدعم من خلال احتضان شخص تحبه. غالبًا ما يكون معرفة أن هناك شخصًا ما يكفي لمساعدتك في إدارة توترك بشكل أكثر فعالية.

2. استحم بملح إبسوم

أخذ حمام ساخن بملح إبسوم طريقة سريعة وفعالة للتخلص من مخاوفك. لماذا تضيف ملح إبسوم إلى حمامك؟ يزيد الملح من الجاذبية النوعية للمياه ، مما يجعلك تشعر بخفة الوزن والانتعاش بينما تساعد عضلاتك على الاسترخاء. يمتص جسمك أيضًا الأملاح ، مما يساعد على تجديد مخازن المغنيسيوم ، وهو معدن يقل مع الإجهاد. يمكن أن يساعد المغنيسيوم في تقليل التهيج لأنه يقلل من تأثير الأدرينالين على الجسم.

3. اخرج واشعر بالشمس على وجهك

تعمل الشمس كسلاح قوي ضد الإجهاد. هذا هو السبب في أن الكثير من السكان يعانون من أعراض الاكتئاب في المناطق التي لا يتعرض فيها الناس لأشعة الشمس في الشتاء. وذلك لأن ضوء الشمس يؤثر على مستوى الجسم من السيروتونين ، وهو ناقل عصبي جيد يساعد في الحفاظ على مزاج جيد. إذا استطعت ، فحاول الجمع بين جلستك الخارجية وبعض التمارين ، مثل المشي أو ركوب الدراجات ، لزيادة تحسين حالتك المزاجية.

4. الرقص

ربما تعلم بالفعل أن التمرين يمكن أن يعزز مزاجك. في الواقع ، يقول باحثون في جامعة تكساس في أوستن إن جلسة تمرين واحدة مدتها 40 دقيقة يمكن أن تعزز الحالة المزاجية على الفور. ولكن ما فائدة ذلك إذا كنت تكره التمرين؟ انهض وارقص كما لو كان لا أحد يشاهد! سوف تحصل على تحسين المزاج المريح للتوتر الذي يأتي مع التمرين أثناء الاستمتاع بنفسك.

5. التأمل

يأتي التأمل بأشكال عديدة ، ولكن بغض النظر عن الطريقة التي تختارها ، فمن المرجح أن يساعد في تقليل التوتر. ابدأ في وضع مريح وركز على تصفية ذهنك. إذا بدأ عقلك في الشرود ، فابحث عن شيء للتركيز عليه ، مثل تنفسك ، أو تعويذة ، أو شيء أمامك. تحقق من هؤلاء الآخرين أشكال التأمل لمعرفة أيهما يناسب شخصيتك وجدولك الزمني.دعاية

6. حيوان أليف

يمكن أن يكون التفاعل بين الإنسان والحيوان آثار إيجابية على الإنسان . هذا هو السبب في أنه من الشائع رؤية الأطفال المصابين بالتوحد أو المرضى المسنين أو غيرهم من الأشخاص المعاقين مع حيوانات أليفة داعمة - عادةً القطط والكلاب التي تساعدهم عاطفياً. يمكن أن يساعد قضاء الوقت مع حيوانك الأليف في تخفيف التوتر أيضًا. إذا لم يكن لديك صديق فروي ، قابل صديقًا لديه أو تطوع في ملجأ للحيوانات ، حيث يمكنك اللعب مع القطط والكلاب والمشي.

7. جرب العلاج بالروائح

روائح معينة مثل الخزامى لقد ثبت أنه يقلل من مستويات التوتر. ارسم حمامًا وأضف بضع قطرات من زيت اللافندر إلى الحوض أو أشعل شمعة أو أشعل بعض البخور. تشمل الطرق السهلة الأخرى للاستمتاع بتأثيرات الزيوت الأساسية استخدام موزع أو إضافته إلى المستحضر قبل وضعه أو ترك الزيت يتبخر من كرة قطنية قريبة.

8. اشرب الشاي المهدئ مثل البابونج

العلاجات العشبية مثل شاي البابونج رائعة لتخفيف التوتر بسبب خصائصها المهدئة. يعزز شاي البابونج استرخاء العضلات ويساعدك على الاسترخاء. بالإضافة إلى ذلك ، فهو مفيد للتشنج والألم والغازات ، لذلك يمكن أن يساعد في تخفيف الألم الجسدي أيضًا.

9. احصل على تدليك

تظهر الدراسات بعد جلسة تدليك باللمس لمدة خمس دقائق فقط ، ينخفض ​​معدل ضربات القلب بشكل ملحوظ ، مما يشير إلى انخفاض الاستجابة للتوتر. إذا كان لديك الوقت والمال ، فتوجه إلى منتجع صحي قريب للحصول على علاج احترافي. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فاطلب من صديق أو أحد أفراد الأسرة فرك ظهرك لبضع دقائق ، أو قم بتدليك القدم والوجه والساق.

10. استمتع بجلسة يوجا

اليوغا هي طريقة للتأمل تساعد على استرخاء العضلات وتنقية العقل. لا يمكن فقط أن يوفر تخفيفًا سريعًا للتوتر الآن ، ولكن أيضًا جلسات اليوجا الجارية يمكن أن يحسن آلام أسفل الظهر المزمنة وخفض ضغط الدم ويحسن الصحة العامة. لا يجب أن يستغرق الالتزام وقتًا طويلاً - أو حتى الكثير من المال - للبدء. ابدأ بـ منطقة اليوجا مقاطع فيديو على Hulu لجلسات مجانية من 30 إلى 60 دقيقة (على الرغم من أنه لا ينبغي أن يستغرق هذا الوقت الطويل لبدء الشعور بآثار تخفيف التوتر).

11. الاستماع إلى موسيقى الاسترخاء

لا أعرف شيئًا عنك ، لكني أشعر بالإحباط سريعًا بسبب مقاطع فيديو اليوجا البطيئة في البدء - وقد عُرف عني أنني أتسلل من جلسات اليوغا مبكرًا لأنني أجدها محبطة أكثر من الاسترخاء. بدلاً من ذلك ، أقوم بتشغيل هذا 8 ساعات من موسيقى الاسترخاء (لا تقلق - لست مضطرًا للاستماع إلى كل شيء) والقيام بأي تمارين إطالة أشعر أن جسدي يحتاجها مع التركيز على تنفسي. أحيانًا أستلقي على الأرض وأرتخي بوعي كل عضلة في جسدي أثناء الاستماع إلى الموسيقى. احذر من بدء الجلسة إذا كان لديك مكان تذهب إليه ؛ قد تغفو!

12. تناول قطعة من الشوكولاتة الداكنة

الشوكولاتة الداكنة هي علاج لذيذ مليء بالعناصر الغذائية بخصائص تخفيف التوتر ، مما يساعد على تقليل هرمونات التوتر. لكن كن حريص. بعض الشوكولاتة الداكنة ليست داكنة كما قد تظن. يحتوي معظمهم على حوالي 45 في المائة من محتوى الكاكاو ، لكنك ستحتاج إلى 70 في المائة على الأقل من محتوى الكاكاو للحصول على أكبر قدر من الفوائد الصحية منه.دعاية

13. تحدث عنها

يمكن أن يتصاعد التوتر عن طريق الاحتفاظ بكل شيء. ساعد عقلك على التغلب عليه من خلال التحدث إلى صديق أو الصلاة أو حتى التحدث إلى نفسك. هذه طريقة رائعة لفرز مسببات التوتر ، والتوصل إلى حلول ، ووضع الأمور في نصابها. ستشعر على الأرجح بوزن يرفع عن كتفيك مع إحساس بأن كل شيء سيكون على ما يرام.

14. تخطي الوجبات السريعة

قد يبدو حلًا بسيطًا لتناول مشاعرك ، لكن البحث في الوجبات السريعة لن يساعدك. الأطعمة مثل الكحول والحلوى وتلك التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم والدهون هي في الواقع أطعمة عالية جدًا سيئ لتقليل التوتر. بدلاً من ذلك ، اختر نظامًا غذائيًا صحيًا غنيًا بالأطعمة الكاملة ، وعندما تضطر إلى الانغماس في تناول وجبة خفيفة حلوة بالفواكه. الأسماك - مع أحماض أوميغا 3 الدهنية - مفيدة أيضًا لتقليل أعراض الإجهاد.

15. خذ استراحة من التكنولوجيا - وخاصة الهاتف الذكي الخاص بك

يعتبر التحميل الزائد لوسائل الإعلام - سواء كان ذلك في التلفزيون أو الراديو أو الإنترنت أو الشبكات الاجتماعية - هو السبب السادس للضغط في الولايات المتحدة نظرًا لأن هاتفك الذكي يمكنه توصيل كل هذه الأشياء - في وقت واحد! - ربما يكون من الأفضل الابتعاد عن ذلك عندما ' إعادة محاولة تقليل التوتر. يمنحك الابتعاد عن هاتفك الذكي لفترة من الوقت للتركيز على نفسك ، وتصفية ذهنك ، والعمل على توترك دون تشتيت الانتباه.

16. تنزيل تطبيق Stress (واستخدمه)

إذا كنت لا تستطيع الابتعاد عن هاتفك الذكي ، فاستخدمه لصالحك. تتميز تطبيقات مثل Relax Melodies بموسيقى تخفف القلق ، وتوجه Breathe2Relax تمارين التنفس. يساعد تطبيق Acupressure: Heal Yourself على تقليل مستويات التوتر من خلال تعليمك مكان العثور على نقاط العلاج بالضغط في جسمك ، و Worry Box - تعمل Anxiety Self-Help كمجلة لمساعدتك في التعامل مع الضغوطات التي تتعرض لها.

17. ابتسم

عندما تكون متوترًا ، ربما لا تشعر بالرغبة في الابتسام ، ولكن مجرد المرور بالحركات يمكن أن يساعدك على الشعور بالمشاعر السعيدة المرتبطة بها. إذا كنت بحاجة إلى القليل من المساعدة ، فضع قلم رصاص بين أسنانك لمحاكاة تأثير الابتسام.

18. خذ قيلولة

سبب شائع للتوتر هو قلة النوم. علاوة على ذلك ، يمكن أن يؤدي التوتر إلى صعوبة النوم. إنها حلقة مفرغة بشكل مروّع. إذا كان لديك بضع دقائق فقط ، فاستلق واضبط المنبه للسماح لنفسك بالراحة لبضع دقائق. في الليل ، حاول الحصول على ما لا يقل عن سبع إلى ثماني ساعات من النوم لتقليل إجهادك اليومي.

19. اعثر على مقاطع فيديو على موقع يوتيوب تجعلك تضحك

بالإضافة إلى تعزيز نظام المناعة والذاكرة والقدرة على التحمل الهوائية ومستويات الإبداع ، لقد ظهر الضحك لتقليل مستويات هرمون التوتر. إلى جانب ذلك ، يساعد الضحك على استرخاء العضلات ، وتعزيز تدفق الدم إلى الدماغ ، وتحريك المزيد من الهواء عبر الرئتين لتقديم تأثير تطهير مماثل للتنفس العميق. هناك طريقة بسيطة للاستمتاع بضحكة جيدة وهي مشاهدة مقاطع فيديو مضحكة على Youtube. المفضلة التي تحصل علي في كل مرة تأتي من قناة Talking Animals على اليوتيوب . إذا كنت من محبي الحيوانات ، فأنت حقًا تقدر هؤلاء!دعاية

20. العب مع أطفالك

يتمتع الأطفال بطريقة فريدة من نوعها للنظر إلى العالم بحيث يمكن للتفاعل معهم أن يساعدك على الاستمتاع بمناظرهم الخالية من القلق. إن الشيء العظيم في اللعب مع أطفالك هو أنك تحصل على ركلة لتخفيف التوتر بعدة طرق. تصبح منشغلاً بالتخلي عن مخاوفك ، وممارسة الرياضة ، والتفاعل مع أحبائك. إذا لم يكن لديك أطفال ، فاعرض عليهم مجالسة أحد الأصدقاء لإبعاد عقلك عن مخاوفك.

21. ابدأ مجلة الامتنان

يعد التحديق في مجلة الامتنان خطوة رائعة نحو النظر إلى الحياة بتفاؤل. من خلال سرد بعض الأشياء التي تكون ممتنًا لها في حياتك ، يمكنك اكتساب الشجاعة لمواجهة ضغوطاتك ، مما يجعلها تبدو أقل صعوبة في التعامل معها. أثناء إدراجك للأشياء التي تشعر بالامتنان لها ، قد تدرك أن الكثير من الأشياء التي تشدد عليها تافهة للغاية ، مما يضعك في وضع يسمح لك بالتخلي عن بعضها والتركيز على ما يهم حقًا.

22. الاستعانة بمصادر خارجية للمهام الخاصة بك

سواء في العمل أو في المنزل ، يمكن أن ينمو التوتر بسرعة حيث تطول قائمة مهامك. قلل من توترك أثناء تقصير قائمة المهام الخاصة بك عن طريق تسليم المهام للآخرين. هل يوجد شخص في المكتب يمكنه مساعدتك في مشروعك؟ في المنزل ، هل يمكنك جعل أطفالك أو شريكك يقوم ببعض الأعمال المنزلية؟

23. أداء العمل اللطيف

يمكن أن تساعد الأفعال اللطيفة في تعزيز الثقة والتفاؤل والسعادة مع تقليل التوتر. حقيقة، تظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يتطوعون هم أكثر صحة وسعادة بشكل عام من أولئك الذين لا يتطوعون. إذا كان لديك الكثير من الوقت ، ففكر في التطوع في تنظيم حدث مجتمعي. في الحقيقة ، لا تحتاج إلى تخصيص ساعات من الوقت للحصول على فرصة تطوعية للاستمتاع بهذه الفوائد ، على الرغم من ذلك. ما عليك سوى البحث عن فرص على مدار اليوم للقيام بعمل عشوائي من اللطف مثل الأفكار المدرجة هنا .

24. اذهب للسباحة

سواء كنت تسبح في حمام السباحة الخارجي ، أو تتوجه إلى حمام السباحة المجتمعي ، أو تتكاسل على الشاطئ ، فإن الغطس في الماء هو وسيلة رائعة للتغلب على التوتر وتقليل أعراض الاكتئاب. لن يمنحك التمرين تحسينًا للمزاج فحسب ، بل يمكن أن يكون للماء تأثير مهدئ على الجسم.

25. امضغ علكة خالية من السكر

ل دراسة 2008 أظهرت أن مضغ العلكة يمكن أن يقلل من مستويات هرمون الكورتيزول في الجسم ، وهو هرمون التوتر. ذكرت موضوعات البحث الشعور بمزيد من اليقظة مع تقليل القلق بعد مضغ العلكة. اختر خيارًا خاليًا من السكر وأكثر صحة للأسنان.

26. أطلق العنان لخيالك

الصور الموجهة هي تقنية للتخلص من التوتر لها نفس فوائد التنفس العميق. تعمل الطريقة عن طريق الحصول على نفسك في وضع هادئ ومريح والسماح لخيالك بنقلك إلى مكانك السعيد. قد تتخيل ، على سبيل المثال ، أنك تمشي على طول الشاطئ بينما تتخيل الأصوات والروائح وتركز على تنفسك. إذا كنت لا تستطيع التركيز ، فابحث عن بودكاست عبر الإنترنت يساعدك في إرشادك خلال العملية.دعاية

27. إعطاء المجاملة

إن مشاركة المجاملات مع الآخرين لا تجعلك تشعر بتحسن تجاه نفسك فحسب ، بل يمكنها أيضًا تغيير الطريقة التي يعاملك بها الناس ، وتقليل التوتر في عملك وحياتك المنزلية بشكل فعال. عندما تضغط على العلاقات ، استخدم أسلوب قتلهم بلطف لتغيير البيئة التي تعيش فيها وتعزيز حالتك المزاجية.

28. تعامل مع نفسك

ربما تشعر بأنك مميز في عيد ميلادك عندما تتلقى الهدايا والكعك. إنها أداة رائعة للتخلص من التوتر ، أليس كذلك؟ تعامل مع نفسك وكأنه عيد ميلادك! اشتر لنفسك هدية ، أو اخرج لتناول وجبة لذيذة - أيًا كان ما يجعلك تشعر بأنك مميز.

29. ابحث عن صور القط

قد تجذب انتباهك إلى الأشخاص الذين يضيعون الوقت في مشاهدة صور القطط عبر الإنترنت ، ولكن الحقيقة هي أن التركيز على الصور اللطيفة يمكن أن يساعد في إنتاج مشاعر إيجابية. يمكن أن تساعدك هذه الممارسة على أداء المهام بعناية أكبر بعد ذلك ، كما يقول أ دراسة 2012 ، لذلك لا يجب أن تشعر بالذنب حيال البحث عن صور قطط في العمل!

30. اذهب في نزهة على الأقدام

بصرف النظر عن التمرين الذي ستحصل عليه من المشي ، فإن القيام بنزهة قصيرة هو وسيلة رائعة للتخلص من التوتر. تظهر الدراسات أنه حتى المشي المعتدل يمكن أن يساعد في تقليل توتر العضلات وتقليل القلق. جرب التأمل أثناء المشي من خلال تكرار تعويذة. وقد ثبت أن هذا يعزز المزاج الإيجابي ويقلل من التوتر.

رصيد الصورة المميز: RelaxingMusic عبر flickr.com