7 تمارين شد أعلى الظهر القاتل لتقليل الألم وتعزيز القدرة على التحمل

بناء والحفاظ على ظهر علوي قوي لا يعتمد فقط على تدريب القوة ، ولكن أيضًا على الإطالة والتغذية. يمكن أن يساعد شد عضلات الظهر العلوية جنبًا إلى جنب مع اتباع نظام غذائي صحي في تخفيف الألم مع تحسين القدرة على التحمل.

هل تعلم أن شد الجزء العلوي من ظهرك يبني القدرة على التحمل للرياضة ، وعملك - الذي قد يتطلب رفع الأثقال - والأنشطة اليومية البسيطة؟ لا يدرك العديد من الأشخاص الذين يمارسون الرياضة أهمية وجود ظهر علوي قوي ، وغالبًا ما يهملون هذا الجزء من الجسم ، ويركزون أكثر على أسفل الظهر حيث تكون الإصابات أكثر عرضة للإصابة.

يعد التحمل العلوي للظهر ضروريًا للعدائين والمتنزهين ولاعبي الجولف ولاعبي التنس والبولينج وراكبي الدراجات ؛ والقائمة تطول وتطول. إذا كان توفير الوقت مهمًا بالنسبة لك ، فأنت تريد تقليل آلام الظهر المزمنة ، أو زيادة مستويات الطاقة لديك ، أو تحتاج ببساطة إلى طرق لقضاء يوم في المكتب وأنت مقيد بجهاز كمبيوتر ، فستبدأ في فهم سبب ما يلي: تمارين إطالة الظهر والتمارين ضرورية.

فيما يلي سبع تمارين إطالة ، جنبًا إلى جنب مع التمارين ، لمساعدتك في الحفاظ على ظهر علوي قوي:

1. منسدل خط الطول

عن طريق تقليص وإطالة عضلاتك الظهرية العريضة ، شبه المنحرفة ، الدالية ، المعينات ، العضلة المدورة الكبيرة ، جنبًا إلى جنب مع مجموعات العضلات الأخرى في وحول الجزء العلوي من ظهرك ، فإنك تبني القدرة على التحمل العضلي وتزيد من القدرة على الحركة.

عند الجلوس في آلة السحب لأسفل ، حدد مجموعة أوزان مريحة. تذكر أنك لا تستعد لمسابقة كمال الأجسام ، فأنت تريد فقط تمرين الظهر ، لذا فإن الوزن الثقيل ليس ضروريًا.

أمسِك بالقضيب العريض فوق رأسك وراحتيك لأسفل وباستخدام قبضة عريضة ، اسحب الشريط لأسفل باتجاه صدرك وشد عضلات الظهر العلوية.

ابق رأسك مرفوعا ، ناظرا للشريط يساعد هذا أيضًا في الحفاظ على عمودك الفقري مستقيماً ويوفر خلوصًا حتى لا يصطدم الشريط بوجهك. أعد الشريط ببطء إلى الأعلى وكرر التمرين 15 مرة. قم بعمل ثلاث إلى أربع مجموعات.دعاية

إليك التقنية الصحيحة من قبل Denice Moberg:

2. التجديف الداخلي

إذا كانت التمارين المنتصبة مثل المشي على جهاز المشي أو الجري في الهواء الطلق تسبب لك الملل ، فيمكنك تقوية قلبك باستخدام آلة التجديف. لن تقوم فقط بإزميل ظهرك ، ولكن استطالة الجزء العلوي من الظهر أثناء حركة السكتة الدماغية تخلق تمددًا جيدًا.

أولاً ، حدد التوتر الذي يمثل تحديًا وليس صراعًا. تأكد من وضع قدميك بشكل آمن في أحزمة قدم الماكينة ، بحيث تكون لطيفة وضيقة لمنع القدمين من الحركة أثناء التجديف.

بعد ذلك ، حرك نفسك في سرج التجديف للأمام باتجاه شريط الصف واسحب الشريط باتجاه الجزء الأوسط من منطقة الجذع ، وهي النهاية. شد البار ، اجلب مرفقيك إلى ما وراء ظهرك أثناء شد عضلاتك العلوية والكتفين الخلفيين.

يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا بزاوية طفيفة تبلغ حوالي 100 درجة. لا حدس.

أثناء الإمساك ، يجب أن تكون ساقيك بزاوية 90 درجة مع إغلاق ذراعيك تمامًا. كتمرين إطالة ، كرر هذه الحركة لمدة خمس دقائق.

إليك كيف يمكنك القيام بذلك:

3. دوران اللوح الجانبي

إذا كان لديك وقت قصير ، فإن التمارين الأرضية مثل تمارين البلانك تقوي قلبك ويمكن القيام بها في المنزل أو أثناء استراحة الغداء في العمل. يمكن إجراؤها بزيادات تتراوح من 30 إلى 60 ثانية.دعاية

هناك بعض الاختلافات في اللوح الخشبي:

لوح الساعد منخفض الوضع حيث يتم دعم وزن جسمك بواسطة مرفقيك ؛ اللوح المستقيم ، وهو لوح ذو مكانة عالية ؛ لوح جانبي يستدير فيه جسمك إلى جانب ويدعمه ذراع واحدة مستقيمة ؛ لوح كرة الاستقرار الذي يمثل تحديًا أكبر لجذعك ؛ واللوح الذي يمنحك تمددًا جيدًا هو دوران اللوح الجانبي.

لبدء دوران اللوح الجانبي ، ابدأ في وضع اللوح الخشبي المرتفع. اقلب جسمك ببطء إلى جانب واحد بينما تكدس قدمًا واحدة فوق الأخرى. قم بمد الذراع المقابل نحو السقف وأنت تخفض ذراعك ، وقم بالوصول إلى أسفل جسمك وقم بتدوير جذعك.

إذا تم القيام به بشكل صحيح ، فسوف تشعر بالتمدد على طول المعينين والكتفين. كرر الدوران - الوصول والدس - 10 مرات. تبديل الجوانب.

في ما يلي عرض تناوب لوح جانبي تم عرضه بواسطة Train Aggressive:

4. اليوغا تمتد

طريقة جيدة لدمج التنفس مع التمدد واكتساب المرونة في قلبك هي Kundalini yoga - وهي ممارسة يوغا مكثفة - تجعل الدم يتدفق ويعمل عجائب للعمود الفقري والموقف.

تعتبر وضعية Cat-Cow بمثابة إحماء رائع للظهر العلوي ، وعندما تقترن بنفث النار^[1]أو التنفس السريع ، حيث يتم إرسال الطاقة عبر الجسم بالكامل مما يحفز تدفق نشاط الخلايا ويزيد من قدرة الرئة.

على أطرافك الأربعة ، ذراعيك مستقيمة وأسفل كتفيك مباشرة ، وركبتيك أسفل وركيك مباشرة ، احني ظهرك ، واستنشق وأنت تضع رأسك في صدرك ، ثم ازفر بينما تقوس ظهرك وترفع رأسك نحو السماء.دعاية

يُعرف الشهيق والزفير السريع في هذا التمرين باسم نَفَس النار ، كما ذكرنا سابقًا. قم بزيادة وتيرة كل من Cat-Cow و Breath Of Fire وكرر هذه الحركة لمدة تصل إلى خمس دقائق.

هذه هي كيفية القيام بوضعية Cat-Cow للحصول على الطاقة:

5. الانحناءات الجانبية

هذا تمدد بسيط لإطالة المسافة بين أضلاعك وزيادة نطاق الحركة ، مما يساعد على تحقيق المرونة في البطن والعمود الفقري والجانب الجانبي.

جالسًا أو واقفًا وظهرك مستقيمًا ، ارفع ذراعيك فوق رأسك وامسك معصمك بقوة. اسحب جذعك برفق إلى جانب واحد واستمر في ذلك لمدة 20 إلى 30 ثانية. عند الانتهاء ، كرر على الجانب الآخر.

ملحوظة: إذا كنت واقفًا ، ابقِ قدميك متباعدتين بعرض الكتفين ، وإذا كنت جالسًا ، اجعل قدميك مستوية على الأرض.

دعونا نلقي نظرة على كيفية القيام بانحناء جانب الوقوف:

6. تمدد القطب

من خلال خلق قوة معاكسة وسحب جسم ثابت ، فإنك تمد عضلاتك. الجوانب العلوية لظهرك. هنا ، تقوم بإجراء تمدد ثابت وهو امتداد يتجاوز نطاقه الطبيعي.

ابحث عن عمود أو جهاز رياضي مثبت أو أي شيء آخر مثبت على الأرض ، وأثناء الوقوف ، اسحب الجسم بركبتيه مثنيتين قليلًا وظهر مسطحًا بزاوية 45 درجة.دعاية

استمر في الشد أثناء مد ذراعيك ، وشعور بالتمدد في عضلات الظهر والعضلات المعينية. استمر لمدة 30 ثانية. كرر إذا لزم الأمر.

7. شد الكتف بليد

يتم توصيل شفرات الكتف بالعضلات المعينية في الجزء العلوي من الظهر. يمكن أن تؤدي الحركات المفاجئة والسريعة مثل سحب شيء ثقيل أو حتى رمي جسم شبه عديم الوزن فوق الرأس ، مثل كرة التنس أثناء الإرسال ، إلى إجهاد العضلات غير الممدودة بين لوحي الكتف ، مما يتسبب في حدوث تقلصات.

إليك كيفية تجنب إجهاد العضلات:

قف منتصبًا مع المباعدة بين القدمين والكتفين ، واسحب مرفقك برفق عبر صدرك ، أسفل ذقنك تمامًا ، واستمر لمدة 15 ثانية. إذا لم تشعر بالراحة الفورية ، فحاول خفض أو رفع الكوع وأداء تمرين الإطالة مرة أخرى. يمكن للزوايا المختلفة أن تحدث فرقًا كبيرًا.

إليكم الأمر - سبع تمارين إطالة لأعلى الظهر وتمارين لتقليل الألم وتحسين القدرة على التحمل. ولكن في حين أن تمارين إطالة الجزء العلوي من الظهر مهمة ، إلا أن اتباع نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة مهم بنفس القدر.

نصيحة إضافية: اتباع نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة

تمنع مضادات الأكسدة ، المعروفة أيضًا باسم Super Foods ، تكوين الجذور الحرة في جسمك وتتحكم في الإجهاد التأكسدي. هذه الجذور الحرة هي سموم تعرقل التحمل والمرونة وتسبب الالتهاب ، من بين عوائق أخرى تتعلق باللياقة البدنية.

كيف تدمج مضادات الأكسدة في نظامك الغذائي؟ فيما يلي بعض الأطعمة والمشروبات الشائعة الغنية بمضادات الأكسدة:

توت والتوت والفراولة
رمان
طماطم
المكسرات
سبانخ، كرنب والكرنب والبروكلي
البطاطا الحلوة
شاي أخضر
كومبوتشا
كل الحبوب
فاصوليا
سمكة
ماء

يمكن أن يؤدي الجمع الجيد بين تمارين القلب والأوعية الدموية المستهدفة السريعة والسهلة ، والإطالات الثابتة ، وإطالات نطاق الحركة ، وأوضاع اليوجا إلى زيادة القدرة على التحمل العلوي للظهر وتعزيز مستويات الطاقة لديك ، مما يجعل أنشطتك - المستقرة والنشطة - قابلة للإدارة والمرح.دعاية

بمجرد أن تبدأ في دمج طرق الراحة هذه في روتينك ، ستبدأ في المشي أطول والركض لمسافة أطول والمشي لمسافات أطول!