لا تحدد جيناتك ملامح وجهك فحسب ، بل بنية جسمك أيضًا. إذا كان والداك نحيفين ، فهناك أيضًا احتمال أن تصبح نحيفًا. يعتمد تركيز الدهون في الجسم ومعدل الأيض على العوامل الوراثية. لكن هل يعني ذلك أنه لا يمكنك فعل أي شيء حيال ذلك؟

إذا كنت تخطط لبناء العضلات ، وكان جسمك نحيفًا ، فلا ينبغي أن يكون هذا مصدر قلق. هناك استراتيجيات يمكنك تنفيذها لتجميعها. فيما يلي ثماني استراتيجيات لكيفية اكتساب النحافة كتلة عضلية.

1. تناول الكربوهيدرات قبل التمرين

توقيت وجباتك مهم. قد لا يكون تناول الكربوهيدرات مباشرة بعد التمرين هو أفضل فكرة. من ناحية أخرى ، يمكن اعتبار الوجبات الغنية بالكربوهيدرات مثل المعكرونة وجبة جيدة قبل التمرين. ما تفعله هذه الوجبة قبل التمرين هو توفير البروتين في نظامك. توفر الكربوهيدرات ATP لمنع تقويض العضلات.دعاية

لكن هل يعني ذلك أنه لا يمكنك تناول مكملات أخرى كوجبة قبل التمرين؟ هناك مكملات أخرى قبل التمرين يمكنك تناولها مثل BCAAs و CLAs المعروف عنها أنها تفعل المعجزات في منع تقويض العضلات .

2. تناول الكثير من البروتين كوجبة بعد التمرين

بعد التمرين القوي ، من الضروري أن تتناول على الفور وجبتك الغنية بالبروتين. يمكن أن يكون في شكل طعام ومكملات. يصبح مصل اللبن خيارًا رائعًا كوجبة ما بعد التمرين لأنه يمنح الجسم بروتينًا وأحماض أمينية سهلة الامتصاص.

بخلاف مصل اللبن ، من الجيد أيضًا التركيز على تناول مكملات BCAA. على عكس الأحماض الأمينية الأساسية الأخرى ، ليست هناك حاجة ل BCAAs ليتم معالجتها بواسطة الكبد. بهذه الطريقة ، لديك أحماض أمينية أساسية جاهزة للامتصاص بواسطة عضلات الهيكل العظمي.دعاية

الآن ، بالنسبة لطعامك ، من الجيد أن تستثمر في اللحوم البيضاء. صدور الدجاج مصدر كبير للحوم البيضاء.

ما مقدار البروتين الذي يجب أن تتناوله إذا كنت تخطط لاكتساب كتلة عضلية في يوم واحد؟ يجب أن تستهلك 1.5 جرام من البروتين لكل جرام من وزن الجسم يوميًا. هذا يعني ببساطة أنه إذا كنت تريد أن تصل إلى 150 رطلاً ، فستحتاج إلى استهلاك حوالي 225 جرامًا من البروتين.

3. النوم على الأقل 8 ساعات في اليوم

بناء كتلة العضلات لا يتعلق فقط بالتمارين الرياضية. كما أن لها علاقة بكمية الراحة التي قمت بها. لماذا تلعب الراحة دورًا كبيرًا في بناء العضلات؟ وفقًا للبحث ، فإنه أثناء الراحة عندما تزيد من هرمونات النمو لديك .دعاية

4. كثافة عالية منخفضة التكرار التدريبات

إذا كان هدفك هو زيادة حجم العضلات ، فمن المستحسن أداء تمارين منخفضة التكرار عالية الكثافة. عادة ما تكون عمليات التكرار العالية لغرض حرق الدهون. ولكن نظرًا لأنه قد لا يكون لديك ما يكفي من الدهون في الجسم لحرقها من أجل التدريبات الخاصة بك ، فإن التكرار العالي يمكن أن يقوض عضلاتك بسهولة.

5. تغيير التمرين كل ثلاثة أسابيع

بمجرد قيامك بتمارينك لبعض الوقت ، ستلاحظ أن إنجاز الأشياء أصبح أسهل. يمكن تفسير ذلك من خلال قدرة الجسم على التكيف مع كل موقف مرهق يمر به.

تسمح ذاكرة العضلات للجسم ببذل جهد أقل في إكمال هذه التدريبات. لسوء الحظ ، أنت تقلل أيضًا من النتائج المحتملة عندما تستمر في أداء نفس التدريبات مرارًا وتكرارًا.دعاية

6. احصل على قسط من الراحة ويوم الغش

يمكن أن يكون العمل بدون توقف لبناء كتلة العضلات أمرًا مرهقًا أيضًا. يمكن أن يبدأ التعب بسهولة ، مما يجعلك منهكًا عقليًا. اجعلها عادة أن تأخذ قسطًا من الراحة مرة في الأسبوع ، وتناول كل ما تريد. الخبر السار للأفراد النحيفين هو أنه لا داعي للقلق كثيرًا بشأن السعرات الحرارية. في الواقع ، يمكنهم تناول كل ما يريدون تناوله خلال يوم الراحة / الغش.

7. ركز على مجموعات العضلات الكبيرة

من أجل الحصول على أسرع النتائج ، من الجيد التركيز على مجموعات العضلات الكبيرة. يتيح تطوير مجموعات عضلية كبيرة لجهازك النحيف أن يكون له عضلات في جميع الأماكن الصحيحة. على سبيل المثال ، إذا بدأت في تمرين ساقيك ، فستلاحظ أنها ستؤثر أيضًا على أجزاء أخرى من الجسم مثل قلبك.

8. التركيز على الشكل

أخيرًا ، تريد التركيز على الشكل كلما كنت تعمل. واحدة من أكبر مشاكل الأشخاص النحيفين هي عدم قدرتهم على رفع نفس القدر من الأوزان خاصة في بداية برنامجهم. لا تشعر بالإحباط إذا واجهت هذا النوع من المشاكل.دعاية

بدلاً من ذلك ، ما تريد التركيز عليه هو الشكل. يمنحك الشكل أقصى نطاق للحركة مما يسمح بتقلص عضلاتك بالكامل.

استنتاج

تشكل هياكل الجسم المختلفة تحديات مختلفة. على سبيل المثال ، يتعين على الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن التعامل مع حقيقة أنهم ما زالوا بحاجة إلى خفض الدهون في أجسامهم بعد زيادة الوزن. من ناحية أخرى ، قد يجد الأفراد النحيفون أنفسهم يواجهون صعوبة في بناء الكتلة. باستخدام هذه الاستراتيجيات ، ستكون قادرًا على العمل بذكاء وتطوير العضلات في الأماكن الصحيحة على الرغم من كونك نحيفًا.