هل تخافين من ممارسة الرياضة وأنت حامل؟ أو ببساطة لست متأكدًا من كيفية المتابعة؟ يبدو كل شيء أكثر صعوبة إلى حد ما بمجرد أن تحمل وتخلق شخصًا آخر بالكامل.

سأقدم لك في هذه المقالة نصائح ونصائح واستراتيجيات محددة لممارسة الرياضة أثناء الحمل. التأكد من سلامتك أنت وطفلك. ليس هذا فقط ولكن سوف تستفيد كلاكما.

جدول المحتويات

1. فوائد ممارسة الرياضة أثناء الحمل
2. صخور كبيرة فورية للتمرين أثناء الحمل
3. التدريبات الفعلية التي يمكنك القيام بها أثناء الحمل
4. الخط السفلي
5. مراجع

فوائد ممارسة الرياضة أثناء الحمل

من الواضح أن الجميع ، ليس أنت فقط ولكن طفلك ، وربما شريكك وأطفالك الآخرون سيستفيدون من ممارسة الرياضة أثناء الحمل. إذا كنت تنام بشكل أفضل وتشعر بتوتر أقل ، فيمكنك ضمان أن يشعر كل فرد في المنزل بتحسن.

كيف تستفيد من ممارسة الرياضة أثناء الحمل:

• تقليل حدوث آلام أسفل الظهر
• انخفاض بنسبة 30٪ في مخاطر الإصابة بسكري الحمل
• انخفاض احتمالية حدوث عملية قيصرية غير مخطط لها
• انخفاض معدل الإصابة بالاكتئاب وتقليل شدته
• زيادة وزن أقل أثناء الحمل
• انخفاض خطر الإصابة بسلس البول
• تقليل إمساك الحمل
• إجهاد أقل أثناء الحمل
• قد يكون المخاض أقصر

كيف يستفيد طفلك من ممارسة الرياضة أثناء الحمل:

• قلب أكثر صحة
• الوزن الطبيعي عند الولادة
• تطور عصبي أسرع
• انخفاض خطر الإصابة بمتلازمة الضائقة التنفسية (عند الرضع من النساء المعرضات للخطر)
• يمكن أن يقلل إجهاد الأمهات الأقل من التأثير على تطوير جهاز المناعة

صخور كبيرة فورية للتمرين أثناء الحمل

قبل أن نتعمق في ما سيفيدنا حقًا ، إليك بعض 'الصخور الكبيرة' الفورية عندما يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية أثناء الحمل.

السلامة أولاً: تحقق مع ممرضة التوليد

كل شخص وحمل فردي - وبما أنني لا أتحدث إليك شخصيًا ، فإن التأهل المسبق الأول هو أن تتحقق مع طبيبك من أنك بخير للعمل أثناء الحمل.في ظروف معينة ، لا ينصح به بسبب المضاعفات المحتملة الناتجة عن التمرين.

إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة أو حملت للتو ، فاستشر طبيبك أو ممرضة التوليد قبل البدء في برنامج التمرين أو إعادة الشروع فيه.

تحقق التمرين في الثانية - لا الاستلقاء أو الجرش

الجرش هي مشكلة أخرى كاملة فيما يتعلق بتدريب ما قبل الولادة وبعدها الذي سأخوضه خلال مقال آخر.

في الوقت الحالي ، اعلم أن الاستلقاء على ظهرك يضغط على جسمك ، خاصة بعد 16 أسبوعًا. يمكن أن يؤدي وزن بطنك الذي يضغط على بعض الأوعية الدموية إلى تقليل النتاج القلبي ، ويجعلك تشعر بالدوار ويؤثر على تدفق الدم الذي يحمل المغذيات والأكسجين إلى طفلك.

في حين أن هذا يعني أن تمارين المعدة التقليدية قد انتهت ، إلا أنه لا يزال بإمكانك ويجب عليك تضمين تمارين تقوية عضلات البطن وقاع الحوض في روتينك. وسأطلع عليها لاحقًا في المقالة.دعاية

تسجيل وصول الحدة الثالثة - لا توجد تمارين عالية الشدة

عندما يتعلق الأمر بكثافة التمرين ، فمن الأفضل الالتزام بالمبادئ التوجيهية لتكون قادرًا على إجراء محادثة بشكل مريح أثناء التمرين. ما لم تكن رياضيًا ومعتادًا للغاية على معدلات ضربات القلب المرتفعة جدًا أثناء التمرين ، فإن الحفاظ على معدل مجهودك المتصور إلى 7 من 10 هو أفضل ممارسة.

يتفق الخبراء على أنه يجب عليك تجنب القيام بأنشطة من شأنها أن ترفع درجة حرارة الجسم الأساسية بأكثر من 2 درجة مئوية - أو أعلى من 38.9 درجة مئوية. وذلك لأن مثل هذا التغيير في درجة الحرارة قد يؤدي إلى ارتفاع الحرارة (عكس انخفاض درجة حرارة الجسم). تم ربط ارتفاع الحرارة أثناء الحمل بزيادة مضاعفة في مخاطر العيوب الخلقية التي تؤثر على العمود الفقري أو الدماغ.

على هذا النحو ، لا ينصح باستخدام أحواض المياه الساخنة أو المنتجعات الصحية أثناء الحمل ، ويجب تجنب اليوجا الساخنة وكذلك وقوف السيارات في تمرينات معتدلة الشدة فقط.

النقطة النهائية والرابعة - لا يوجد احتكاك عالي / رياضات خطرة

لأسباب واضحة ، يجب تجنب الرياضات أو الرياضات التي من المحتمل أن تقع فيها أو تتعرض لحادث.

على سبيل المثال ، يجب تجنب الغوص تحت الماء أثناء الحمل لأن طفلك لن يكون لديه حماية ضد مرض تخفيف الضغط ('الانحناءات') أو الانسداد الغازي - فقاعات في مجرى الدم يمكن أن تقطع إمداد الدم أو تسبب صعوبات في التنفس.

وبالمثل ، من الأفضل تجنب ركوب الخيل ، والتسلق ، وركوب الدراجات ، والجمباز ، والأنشطة الأخرى التي تتطلب توازنًا شديدًا ، حيث يتغير مركز الجاذبية لديك ويؤثر على توازنك.

بالتأكيد ، يجب تجنب الرياضات مثل ملاكمة الركل أو الجوجيتسو أو الرجبي التي يسود فيها الاحتكاك وذلك للحماية من الصدمات.

التدريبات الفعلية التي يمكنك القيام بها أثناء الحمل

1. دع مدربك الشخصي أو مدرب التمرين الجماعي يعرف أنك حامل

وبذلك يمكنهم مساعدتك في تقديم مشورة الخبراء أو إحالتك إلى ممارس مؤهل في منطقتك. إذا لم تكن متأكدًا ، فاطلب من طبيبك أو ممرضة التوليد الإحالة.

2. استخدم أنفاسك لإشراك قاع الحوض والجوهر خلال برامج التمرين

يلعب أنفاسك دورًا كبيرًا في قلبك الخاضع للتحكم للمساعدة في المخاض وتقليل آلام الظهر. يأخذ كل منا آلاف الأنفاس يوميًا ، حيث ينمو ضغط طفلك على الرئتين وقاع الحوض.

يضمن تحضير التنفس السليم وممارسته أن يظل قلبك متكاملاً ونشطًا قدر الإمكان طوال فترة الحمل وبعدها.

3. العثور على مدرب استعادة الأساسية الشاملة

السبب في أن برامج Holistic Core Restore® أكثر فاعلية من أداء تمارين رفع عضلات البطن أو تمارين البطن التقليدية وحدها من أجل استعادة الجوهر الحقيقي وتنشيط قاع الحوض. سيعمل مدرب Hollisitc Core Restore معك على دمج قاع الحوض والجوهر مع جسمك بالكامل من خلال سلسلة من الحركات وعوامل نمط الحياة.دعاية

4. انضمي إلى فصل ما قبل وبعد الولادة

انضم إلى فصل ما قبل الولادة وبعدها من أجل التحرك بطرق محددة مصممة لتعزيز صحتك والتعافي بعد الولادة.

هذا لا يوفر لك فقط فرصة للتواصل مع نساء أخريات قبل الولادة وبعدها في منطقتك لإنشاء مجتمع ؛ ولكنه يوفر لك أيضًا إمكانية الوصول إلى خبراء ما قبل الولادة وبعدها والذين يمكنهم تقديم نصائح مخصصة لممارسة الرياضة أثناء الحمل.

5. التركيز على تقوية عضلات الألوية

ركز على تقوية عضلات الألوية لمواجهة الميل الأمامي الناتج عن بطنك المتوسع.

سيركز معظم الناس ببساطة على الحفاظ على الجوهر منخرطًا ونشطًا لمساعدة 'بطن ما قبل المومياء' على الارتداد مرة أخرى. عندما تكون في الحقيقة العضلة المؤازرة إلى القلب من أجل استقرار الحوض هي المؤخرة.

ركز حقًا على تقوية عضلات الألوية من أجل دعم القلب والموقف والظهر.

تعتبر الحركات المفصلية مثل الرفعة المميتة الرومانية ذات الساق الواحدة طريقة رائعة للقيام بذلك. يمكنك القيام بذلك مع حمل Kettlebell أو Dumbell ولكن أيضًا بمجرد أن يصبح النتوء كبيرًا بما يكفي باستخدام وزن جسمك فقط.

6. استمتع بالسباحة

استمتعي بالسباحة ، خاصة في الثلث الثالث من الحمل ، للتخلص من الوزن وتعزيز التصريف اللمفاوي لقدميك وكاحليك.

من المعروف أن كاحليك ينتفخان خلال الأشهر الأخيرة من الحمل. هذا بسبب التغيرات في الموقف من وزن المعدة إلى أسفل نحو الأرض.

وبالتالي ، يتسبب هذا في ضغط مقدمة الورك. وهذا بدوره يقلل من تدفق السائل اللمفاوي في الجزء السفلي من الجسم.

تتمثل إحدى طرق تحسين هذا الدوران في الوصول إلى الماء حيث يزيل الضغط من الماء وزن النتوء مع توفير الضغط على الساقين لتحسين الدورة الدموية.

7. جلب الطبقات إلى التدريبات الخاصة بك

قم بإحضار الطبقات إلى التدريبات الخاصة بك بحيث يمكنك إضافة الطبقات وإزالتها أثناء الإحماء والتهدئة.دعاية

كما ذكرنا سابقًا ، يمكن أن تكون التغيرات في درجة حرارة الجسم خطيرة على الطفل - استخدام طبقات بحيث يمكنك الحفاظ على درجة حرارة ثابتة هو أحد أبسط وأفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها أثناء التمرين أثناء الحمل.

8. ممارسة 7 أنماط الحركة الأساسية الأساسية في التدريبات الخاصة بك

مارس أنماط الحركة الأساسية السبعة الأساسية في التدريبات الخاصة بك - القرفصاء ، والاندفاع ، ومقاومة الدوران ، والدفع ، والحمل ، والمفصلة ، والسحب.

نحن نحب أن تقوم الأمهات الحوامل بتدريب قرفصاءهن بانتظام ، لأن القرفصاء المنخفض هو الوضع المثالي للعمل من خلال الانقباضات والدفع أثناء المخاض.

كما أنها تعمل على تحسين قوة ومرونة قاع الحوض للمساعدة في منع التمزق أثناء عملية الولادة الطبيعية وتعليم قوة البطن بالنسبة لحركة الورك من أجل عمل أسهل وتعافي أسرع بعد الولادة.

تفضل Kiberd وفريقها القرفصاء الأمامية التي يتم إجراؤها باستخدام kettlebell 12 كجم على الأقل مثبتة في الصدر. (اختر الوزن المناسب لمستواك.)

تشرح أن الجرس يعطي ردود فعل رائعة للعضلات التي تحتاج إلى الانخراط في الوقوف مرة أخرى وتثبيت وزنك أثناء الجلوس في وضع القرفصاء.

وبمجرد أن يكبر النتوء؟ وتقول إنه لا توجد حاجة للوزن على الجبهة. البطن هو ذلك الوزن الطبيعي.

9. هل ممارسة الرياضة التي تتمتع بها

لأنه حقًا إذا كنت تستمتع بذلك فسوف تصطدم وستشعر بتوتر أقل.

لا تقومي بالتمرين أثناء الحمل عملاً روتينيًا - إذا أصبح الأمر كذلك ، فاطلبي المشورة من خبير في صالة الألعاب الرياضية أو المنطقة الخاصة بك بشأن بعض الأشياء المتنوعة الجديدة التي يمكنك تجربتها.

10. ممارسة التمارين المضادة للدوران

مارس التمارين المضادة للدوران مع التركيز على التنفس من أجل التكامل الأساسي والتفعيل.

ال الصحافة Palloff (تم إجراء المثبت الأساسي على جهاز كبل) و يزحف الدب تقدم نفس الدرجة من الفعالية.دعاية

يعمل هذان التمرينان على إشراك الأطراف المائلة الخارجية والداخلية ، والتي تشارك في تثبيت الجذع أثناء الدوران وتساعد على استقرار الكتفين إلى الأسفل والظهر.

11. تأكد من الاسترخاء بشكل صحيح

إن التهدئة ببطء بعد التدريبات الخاصة بك وإعطاء مهلة صغيرة قبل موعدك التالي سيقلل من مستويات التوتر لديك ويساعدك على الشعور بمزيد من التوازن.

كما أنه سيوقف التغيرات الحادة في درجة حرارة الجسم التي لا تفيد طفلك.

خذ وقتك واستمتع بكل جلسة على ما هي عليه.

الخط السفلي

أنت إرادة عليك إجراء تعديلات على اللياقة البدنية مع تغير جسمك ، ولكن في أعماقك ، تعلم أن هذا جيد. يقول الدكتور دون هاربر

نحن نرى الآن دليلاً على أن ممارسة الرياضة أثناء الحمل قد تكون من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها من أجل صحة طفلك في المستقبل. يمكن أن يكون لتمارين الحمل تأثير كبير على تجربتك الشخصية أثناء الحمل أيضًا. شريطة اتباع إرشادات الخبراء ، فمن الآمن لمعظم النساء الاستمرار وحتى البدء في ممارسة الرياضة أثناء الحمل. فقط تأكدي من مراجعة ممرضة التوليد أو الطبيب أولاً ، في حالة وجود أي أسباب طبية محددة تمنعك من ممارسة النشاط البدني أثناء الحمل.

هناك أشياء معينة ضرورية. يجب أن تتحقق أولاً من الطبيب / القابلة للحصول على 'موافق' لممارسة الرياضة.

هناك 'لا' محددة مثل الامتناع عن الاحتكاك أو الرياضات الخطرة بالإضافة إلى أداء تمارين شديدة الشدة تجعل معدل ضربات القلب ودرجة الحرارة مرتفعة للغاية بالنسبة لك. كما يُمنع إجراء أي تمارين على ظهرك.

الشيء المثير هو أنه يمكنك ويجب عليك ممارسة الرياضة. عليك ببساطة أن تتكيف مع ما هو ممكن من خلال طلب المشورة من خبير محلي قبل الولادة وبعدها. إذا حذفت جملة واحدة ، فليكن هذا:

ركز على أنفاسك ، ومارس التمارين الرياضية على مستوى 7/10 ، وقم بتقوية عضلات المؤخرة وأداء تمارين متكاملة للجسم بالكامل يقودها بشكل تفضيلي خبير قبل الولادة وبعدها.

وأخيرًا ، إذا كنت في شك ، ادخل إلى حمام السباحة لتريح قدميك واسترخي!دعاية

مراجع

1. بينيك الخامس ، ليدل سد. تدخلات لمنع وعلاج آلام الحوض والظهر أثناء الحمل. قاعدة بيانات كوكران Syst Rev 2013 (CD0011): 1-100.
2. Sanabria ‐ Martínez G et al. فعالية تدخلات النشاط البدني في الوقاية من داء السكري الحملي وزيادة الوزن الزائد للأم: التحليل التلوي. BJOG 2015 ؛ 122 (9): 1167-1174.
3. السعر BB وآخرون. التمرين في الحمل: التأثير على اللياقة البدنية والنتائج التوليدية - تجربة عشوائية. تمارين رياضية Med Sci 2012 ؛ 44 (12): 2263-9.
4. Domenjoz أنا وآخرون. تأثير النشاط البدني أثناء الحمل على طريقة الولادة. آم J أوبستيت جينيكول 2014 ؛ 211 (4): 401.e1-e11.
5. Gaston A، Prapavessis H. متعبة ومتقلبة المزاج وحامل؟ قد يكون الجواب هو التمرين. يسيكول هيلث 2013 ؛ 28 (12): 1353-69.
6. Robledo-Colonia AF et al. يقلل التدريب على التمارين الهوائية أثناء الحمل من أعراض الاكتئاب لدى النساء اللائي لم يولدن: تجربة عشوائية. J فيزيوثر 201 ؛ 58 (1): 9-15.
7. بيراليس إم وآخرون. فوائد التدريب الهوائي أو التدريب على المقاومة أثناء الحمل على صحة الأم ونتائج الفترة المحيطة بالولادة: مراجعة منهجية. إيرلي هوم ديف 2016 ؛ 94: 43-8 ..
8. شي و وآخرون. علم الأوبئة وعوامل الخطر للإمساك الوظيفي عند النساء الحوامل. بلوس واحد 2015 ؛ 10 (7): e0133521
9. Gaston A، Prapavessis H. متعبة ومتقلبة المزاج وحامل؟ قد يكون الجواب هو التمرين. يسيكول هيلث 2013 ؛ 28 (12): 1353-69.
10. Barakata et al. يرتبط التمرين أثناء الحمل بقصر مدة المخاض. تجربة سريرية عشوائية 2018 ، 224 33-40
11. ماي لي وآخرون. تؤثر التمارين الهوائية أثناء الحمل على التحكم اللاإرادي القلبي للجنين في معدل ضربات القلب وتقلب معدل ضربات القلب. إيرلي هوم ديف 201 ؛ 86 (4): 213-7.
12. بيسون إم وآخرون. أحجام النشاط البدني أثناء الحمل: مراجعة منهجية وتحليل تلوي للدراسات القائمة على الملاحظة لتقييم الارتباط بوزن الطفل عند الولادة. تقارير AJP 2016 ؛ 6 (02): e170-e97.
13. Labonte-Lemoyne E et al. التمرين أثناء الحمل يعزز النضج الدماغي عند الوليد: تجربة معشاة ذات شواهد. J Clin Exp Neuropsychol 2016: 1-8.
14. Muktabhant B et al. النظام الغذائي أو ممارسة الرياضة أو كليهما لمنع الزيادة المفرطة في الوزن أثناء الحمل. قاعدة بيانات كوكران Syst Rev 2015 15 يونيو ؛ (6): CD007145.
15. ماركيز إيه إتش ، بجوركي مونسن أل ، تيكسيرا أل ، سيلفرمان إم إن. إجهاد الأم والتغذية والنشاط البدني: التأثير على وظيفة المناعة وتطور الجهاز العصبي المركزي وعلم النفس المرضي. بحوث الدماغ. 2015 ؛ 1617: 28-46

رصيد الصورة المميز: لوكاس فافر عبر unsplash.com