30+ فكرة سهلة وسريعة للإفطار غني بالألياف يمكنك تجربتها في المنزل

في صخب الحياة اليومية ، ليس من السهل التعرف على التغيرات الطفيفة التي تظهر في الجسم. عندما يكون هناك شيء غير صحيح تمامًا ، يرسل الجسم علامات تحذير من عدم الراحة. نحن نميل أيضًا إلى استبعاد هذه العلامات بشكل أسرع من إنذار الساعة 6 صباحًا والحصول على بعض أدوية الإصلاح السريع دون التعامل مع جذر المشكلة

دليل علمي^[1]يشير بوضوح إلى أن جذور معظم المشاكل الصحية هي العادات الغذائية السيئة التي تؤدي إلى نقص التغذية.

تتراكم هذه المشكلات تدريجيًا وقد لا يكون من السهل ملاحظتها. أفضل طريقة لمعرفة ما إذا كان نظامك الغذائي في حالة جيدة هي البحث عن العلامات التحذيرية الرئيسية للنظام الغذائي السيئ.

فوجبة الإفطار المناسبة والغنية بالألياف ستقي من مرض السكري ، والإمساك ، ومتلازمة القولون العصبي ، وداء الرتج ، وأمراض القلب ، وسرطان القولون ، والبواسير. الغذاء الجيد يرقى أساسًا إلى الحفاظ على صحة جيدة. تناول المزيد من الشوفان وبذور الأرز البني والخضر والمكسرات.

علامات تدل على أنك لا تتناول ما يكفي من الألياف.

هل تشعر وكأنك تحمل أمتعة ضخمة في معدتك؟

عندما تزور الحمام أقل من ثلاث مرات في الأسبوع لحركات الأمعاء ، فمن المحتمل أن تكون مصابًا بالإمساك. إمساك ناتج عن نقص الألياف غير القابلة للذوبان في نظامك الغذائي اليومي. أفضل طريقة لعلاج ذلك هي إضافة المزيد من خبز القمح الكامل والبذور والأرز البني والفواكه إلى وجباتك.

هل بدأت في زيادة الوزن؟

عادة ما تجعلك الخضروات الغنية بالألياف تمضغ لفترة أطول وتملأك ، مما يقلل من تناول الطعام. جرب تخطي البطاطس المقلية وبدلاً من ذلك اختر العدس أو البروكلي المطهو على البخار والذي يحتوي على نسبة عالية من الألياف

هل تشعر دائما بالجوع؟

الوجبات الخفيفة التي يتم معالجتها بشكل كبير ستجعلك غير راضٍ. الأطعمة منخفضة الألياف تجعلك تعاني من آلام جائعة في وقت أقرب بكثير من تناول وجبة غنية بالألياف. جرب إضافة البقوليات إلى سلطتك أو رش بعض بذور الكتان في دقيق الشوفان. كلاهما مصدر كبير للألياف القابلة للذوبان.

جرب الوجبات الخفيفة المغذية والصحية بدلاً من الانغماس في الوجبات السريعة المصنعة.

وجبة خفيفة غنية بفيتامين أ ، مثل رقائق البطاطا الحلوة المطبوخة في زيت الزيتون.
وجبة خفيفة غنية بالفيتامينات A و C و K ، مثل Kale ، تترك رقائق البطاطس مغموسة بزيت الزيتون.
أحد مضادات الأكسدة ومصدر الألياف المدهش هو وعاء من الفشار.

هل لديك حالة ارتفاع الكوليسترول؟

يمكن للألياف أن تقلل من آلام الجوع ، كما أنها تخفض مستويات الكوليسترول في الدم. تتحد الألياف القابلة للذوبان مع كوليسترول الأمعاء الدقيقة ، مما يبقيها بعيدة عن مجرى الدم.

هل تعاني من ارتفاع نسبة السكر في الدم؟

من المعروف أن الألياف تؤخر امتصاص السكر للسكريات في مجرى الدم. هذا يجعل مستويات السكر في الدم ترتفع بوتيرة أبطأ.

هل يؤلمك الهضم؟

عندما تبدأ في حدوث تهيج وألم في بطانة الأمعاء الكبيرة بسبب كيس ملتهب ، فهي حالة التهاب رتج مرتبطة بنظام غذائي منخفض الألياف. في الحالات الأكثر شدة ، يمكن أن يسبب التهاب الرتج القيء والإسهال والحمى والانتفاخ.

نقدم لكم هنا وجبة إفطار سهلة وسريعة وعالية المحتوى من الألياف لتجربوها!

شهية الصباح الحلو

الحبوب المعبأة ، حتى لو كان من الممكن تصنيفها على أنها صحية ، عادة ما تحتوي على دقيق مكرر وألوان صناعية وشراب الذرة والسكر. المخاطر الصحية الكامنة في الحبوب المصنعة هي نفسها الموجودة في علبة الصودا.

دعونا نبدأ كل يوم بدفعة من وجبات الإفطار الغنية بالألياف.

1. بذور الشيا والشوفان

دعاية

بذور الشيا هي البذور الفائقة التي تحافظ على ترطيب الجسم وتحسن القدرة على التحمل بشكل عام. استيقظ على وجبة الإفطار وستتركك مليئة بالدهون الصحية والألياف والكالسيوم.

2. بذور مع زبدة الفول السوداني على توست

من السهل تحضير جرعة يومية من ألياف الإفطار برش بذور الكتان وبذور الشيا. سيبدأ صباحك بعملية هضم سريعة مع فيتامينات ب والأحماض الدهنية والكالسيوم. سيضمن صحة العظام والدم وكذلك صحة القلب.

3. بين عشية وضحاها شوفان الفانيليا

التين ، واثنين من الفاكهة الطازجة ، وبعض التمر مع دقيق الشوفان بالفانيليا المنقوع طوال الليل ، يجمع بين وعاء حلو طبيعي مليء بالألياف والكالسيوم والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة.

أربعة. كرنب فراولة وشوكولاتة

يُرش بعض الكاكاو مع الأوراق الخضراء الغنية بالفيتامينات الغنية بالألياف ، واللفت ، في الشوفان الملفوف ، وشرائح الفاكهة وزبدة الجوز ، مما يجعل وجبة الإفطار مثيرة للاهتمام.

5. دقيق الشوفان والموز

دقيق الشوفان مع الموز الغني بالألياف والجوز لملئك مليء بالبروتين والألياف للحفاظ على الطاقة سليمة من خلال الشريحة المعتادة في منتصف الصباح.

6. إفطار الأرز البني

لا يحتاج الأرز البني إلى أن يقتصر على قوائم الغداء والعشاء! تجعل الحبوب المليئة بالبندق والألياف وجبة فطور لذيذة. أضف بعض شراب القيقب إلى مزيج من قطع التفاح والتمر ، متبل بالقرفة للحصول على دفعة صباحية صحية خالية من الغلوتين.

7. كينوا وفراولة مثالية

تتميز بذور الكينوا بمظهر رائع من الألياف والبروتين. مع طبقات بديلة من البذور في وسائد غائمة من الزبادي اليوناني وقليل من الجوز ، اروي جوعك في الصباح بوجبة صحية للقلب فائقة الجودة لتبدأ يومك.

8. العنب البري والبذور

يتركك التوت الأزرق الخام مع بعض حليب اللوز وعباد الشمس والكتان والقنب وبذور الشيا بمزيج الصباح الخالي من الغلوتين والألبان المليء بالعناصر الغذائية لبدء اليومدعاية

علاجات الصباح المريح

9. بوريتو خضار معبأ

تورتيلا بوريتو عالية الألياف ملفوفة في اختيارك من الخضار تجعل وجبة فطور مليئة بمذاق رائع ومغذية سهلة التحضير.

10. السبانخ والتوفو كيشي

ل بريكفاس نباتي وصفة الطماطم المجففة والسبانخ والتوفو وغنية بالألياف وتقوي جهاز المناعة.

أحد عشر. عدس مالح

العدس غني بالمعادن والألياف العالية وانخفاض نسبة السكر في الدم مما يجعله وجبة فطور مثالية. يعد العدس المليء بالمكواة وفيتامين ب على الإفطار بداية صحية ليومك.

12. بيتزا الحمص الدقيق

يعتبر دقيق الحمص من مصادر التغذية الغنية بالألياف والبروتينات النباتية والحديد. بيتزا الحمص المطحون هي قاعدة رائعة لتخطي العجن ، مما يؤدي إلى برودة عملية الارتفاع. قم بتعبئة الأفوكادو والصلصة للحصول على قوة خالية من الغلوتين من العناصر الغذائية الأساسية.

13. إفطار كاساديا

كاساديا الإفطار متعدد الاستخدامات مع المكونات لتناسب التفضيلات. مزيج من السبانخ والفاصوليا البيضاء وجبن الشيدر الأبيض يصنع حشوة غنية بالطاقة لأي صباح.

14. سلطة الأفوكادو والسلمون

الأفوكادو مع شرائح السلمون المدخن وبعض الخضروات الليفية تعتبر بمثابة نكهة صحية بعد وقت الغداء.

خمسة عشر. البطاطا الحلوة والسبانخ

السبانخ المليئة بالألياف والطماطم ، جنبًا إلى جنب مع كربوهيدرات البطاطا الحلوة بطيئة الهضم ، طريقة رائعة للوصول إلى وقت الغداء.

16. دقيق الشوفان اللذيذ

دعاية

تحتوي نسخة الشوفان اللذيذة على مزيج فريد من الفيتا والصنوبر جنبًا إلى جنب مع مضادات الأكسدة والحلاوة من التين.

17. توست الأفوكادو والحمص

نخب الأفوكادو شائع في قوائم الغداء هذه الأيام. أضف الحمص والفلفل الحلو. سيضيف قرمشة مرضية وجزءًا كبيرًا من البروتين والألياف.

18. راب حمص

يمكن أن تثبت الحبوب والخضروات الغنية بالألياف أن غلافًا مغذيًا لا يفيد فقط بل يحسن الصحة العامة.

19. أشهى المأكولات الخضراء على الحبوب الكاملة

يعتبر البروكلي المفروم والحمص مع مكعبات الأفوكادو على الخبز المحمص من الحبوب الكاملة أو الكعك أو البيتا بديلاً مثالياً للبيض المقلي الدهني.

عصائر فطور باور

عشرين. سموثي مافن التوت

سيقودك مشروب مافن عنبية إلى الخروج من دوخة الصباح. إن خلطة اللافندر مليئة بمضادات الأكسدة عالية الجودة من التوت الأزرق. تضيف بذور الشوفان والشيا الألياف الإضافية.

واحد وعشرين. عصير زبدة الفول السوداني والجيلي

موزة ممزوجة بزبدة الفول السوداني مملوءة بما يكفي من الشوفان وبذور الشيا أيضًا. والنتيجة هي كربوهيدرات معقدة مع أحماض دهنية تضمن الرضا.

22. عصير أناناس وجوز الهند

الأناناس غني بالألياف والفيتامينات E و C و B بالإضافة إلى الحديد والسيلينيوم والكالسيوم والصوديوم والفوسفور والمغنيسيوم ، مما يجعل السرد ملوثًا مغذيًا.

23. الموز الخام والكاكاو

هذا العصير غني بألياف الكالسيوم والبروتين ، وسوف يشعرك بالشبع لساعات. بالإضافة إلى عذر رائع للحصول على بعض الشوكولاتة مع وجبة الإفطار.دعاية

24. عصير كالي

هذه طريقة مثالية لخدمة Kale بكل ما تحتويه من مغذيات وفوائد صحية ومحتوى مغذيات. الكالي مليء بالمعادن والفيتامينات بما في ذلك فيتامين C و A و K مع البوتاسيوم والنحاس والحديد. هذه الأطعمة الغنية بالألياف تعمل على استقرار مستويات السكر في الدم مما يحافظ على سلاسة الجهاز الهضمي.