خطة تمارين المستوى الأول للمبتدئين
يرغب الكثير من الناس في ممارسة الرياضة لفقدان الوزن أو الحصول على صحة أفضل. أكبر مشكلة هي أن معظم الناس لا يعرفون من أين يبدؤون. يشعر الكثيرون أيضًا بالحرج من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو لا يريدون إنفاق المال. حسنًا ، يمكنك أن تبدأ ببرنامج بسيط جدًا لا يستغرق سوى 10 إلى 15 دقيقة كل يوم ويمكنك القيام بذلك وأنت مرتاح في منزلك.
في هذه المقالة ، قمت بإنشاء خطة تمرين بسيطة للمبتدئين. وهو يتألف من تمارين سهلة تشمل مجموعات العضلات الرئيسية والثانوية في الجسم من أجل تمرين كامل. يمكنك ممارسة هذا التمرين البسيط في الصباح بعد الاستيقاظ أو في الليل عندما تعود إلى المنزل من العمل. إنه تمرين بأسلوب الدائرة (يركز على تمارين إنقاص الوزن ) أنه يمكنك تكرار ذلك من 1 إلى 4 مرات إذا كنت تريد جلسة تمرين أكثر قوة. يمكنك أيضًا زيادة عدد التكرارات من أجل تمرين أكثر كثافة.
الأسبوع الأول
اليوم الأول - 20 تمرين القفز ، 15 تمرين القرفصاء ، 12 تمرين الضغط ، 20 تمرين الجرش
اليوم الثاني - 20 ركبة عالية ، 12 اندفاع (كل جانب) ، 12 تمرين ضغط ، 15 ثانية بلانك
اليوم الثالث - 20 تمرين القفز ، 15 تمرين القرفصاء ، 15 تمرين الضغط ، 20 تمرين الجرش
اليوم الرابع - 20 ركبة عالية ، 12 اندفاع (كل جانب) ، 15 تمرين ضغط ، 20 ثانية بلانك
اليوم الخامس - 10 تمارين بيربي ، 20 تمرين قرفصاء ، 10 تمارين بلانك جاك ، 25 تمرين كرانش
اليوم السادس: تمشّى (20 إلى 30 دقيقة) متبوعًا بـ 15 دقيقة من الإطالة
اليوم السابع - يوم الراحةدعاية
الأسبوع الثاني
اليوم الثامن - 25 تمرين القفز ، 20 تمرين القرفصاء ، 15 تمرين الضغط ، 25 تمرين الجرش
اليوم التاسع إلى الخامس والعشرون من الركبتين المرتفعة ، 12 اندفاعًا (كل جانب) ، 15 تمرين الضغط ، 25 ثانية بلانك
اليوم العاشر - 25 تمرين القفز ، 20 تمرين القرفصاء ، 15 تمرين الضغط ، 25 تمرين الجرش
اليوم 11 - 25 ركبة عالية ، 12 اندفاع (كل جانب) ، 15 تمرين ضغط ، 25 ثانية بلانك
اليوم 12-15 تمرين تمرينات تمرينات تمرينات تمرينات تمرينات تمرينات عضلة قرفصاء 25 تمرين رفع بلانك 30 تمرين جرش
اليوم 13 - تمشِ (20 إلى 30 دقيقة) متبوعًا بـ 15 دقيقة من تمارين الإطالة
اليوم الرابع عشر - يوم الراحة
الاسبوع الثالث
اليوم 15 - 30 قفز جاك ، 25 قرفصاء ، 20 تمرين ضغط ، 30 تمرين شد
اليوم 16 - 30 ركبة عالية ، 15 اندفاع (كل جانب) ، 20 تمرين ضغط ، 30 ثانية بلانكدعاية
اليوم 17 - 30 قفز جاك ، 25 قرفصاء ، 20 تمرين ضغط ، 30 تمرين جرش
اليوم 18 - 30 ركبة عالية ، 15 اندفاع (كل جانب) ، 20 تمرين ضغط ، 30 ثانية بلانك
اليوم 19 - 20 تمارين بيربي ، 30 تمرين قرفصاء ، 20 تمرين بلانك جاك ، 35 تمرين كرانش
اليوم 20 - تمشِ (30 إلى 45 دقيقة) ، 15 دقيقة من تمارين الإطالة
اليوم 21 - يوم الراحة
الأسبوع الرابع
اليوم 22 - 35 قفز جاك ، 30 قرفصاء ، 25 تمرين ضغط ، 35 تمرين شد
اليوم 23 - 35 ركبة عالية ، 20 اندفاع (كل جانب) ، 25 تمرين ضغط ، 45 ثانية بلانك
اليوم 24 - 40 قفز جاك ، 35 قرفصاء ، 25 تمرين ضغط ، 40 تمرين شد
اليوم 25 - 40 ركبة عالية ، 25 اندفاع (كل جانب) ، 25 تمرين ضغط ، 45 ثانية بلانكدعاية
اليوم 26 - 25 تمارين بيربي ، 40 تمرين قرفصاء ، 25 بلانك جاك ، 45 تمرين كرانش
اليوم 27 - تمشِ (30 إلى 45 دقيقة) ، 15 دقيقة من تمارين الإطالة
اليوم 28 - يوم الراحة
نصائح إضافية
ارتدِ شيئًا مريحًا.
استرح بعد كل تمرين حتى تتمكن من التقاط أنفاسك.
اشرب الكثير من الماء لمنع الجفاف.
لا تفوت أيام الراحة للسماح لجسمك بالتعافي.
قلل من استهلاك السعرات الحرارية إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن.
استشر طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين هذا خاصة إذا كنت تعاني من حالة طبية.دعاية
يمكنك أيضًا مشاهدة هذا الفيديو للحصول على مزيد من النصائح: تمرين Barbell Hack Squat الذي لا يمكن لمحبي Erin Stern المتميزين تفويته
مراجع
https://www.consumerhealthdigest.com/fitness/fitness-exercies-its-types-and-untold-benefits.html
http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/complete-mf-beginners-training-guide-0
https://www.glozine.com/lifestyle/health/fitness-secrets-you-probably-didnt-know-about.html
رصيد الصورة المميز: Shutterstock عبر shutterstock.com
