لا تستطيع الانتظار للتخلص من آلام الركبة؟ جرب هذه التمارين الثمانية لتقوية ركبتيك
لا يمكننا إنكار أن ركبنا هي واحدة من أهم أجزاء أجسامنا. سواء كنت تلعب كرة القدم ، أو تسبح ، أو تقوم بالأعمال المنزلية أو تقود سيارة ، فإن ركبتيك هي في الأساس التي تدفعك للأمام ، وتوصلك إلى الأماكن وتساعدك على إنجاز الأشياء. آلام الركبة لا يمكن العبث بها.
مجموعات العضلات التي تدعم مفاصلنا
كما ترون من الرسم التوضيحي أعلاه ، فإن ركبنا منظمتان بشكل معقد بأربطة وعضلات وعظام مختلفة. فيما يتعلق بالأربطة ، ربما تكون قد سمعت مرة أو مرتين عن الرباط الصليبي الأمامي (ACL) وكيف أنهى حياة العديد من الرياضيين والنساء لأنه ضروري لوظيفة الركبة الطبيعية.
لا تقل أهمية أربطة الركبة عن مجموعات العضلات الداعمة المحيطة بالمفاصل. ببساطة عن طريق تقوية مجموعات العضلات الداعمة ، ستقوي ركبتيك والأربطة التي تدعمها.
لاحظ أن التمارين الثمانية التالية تنطوي على حركات ذات تأثير منخفض وتم اختيارها خصيصًا بغرض تقوية واستعادة التوازن لمجموعات العضلات الداعمة ، مما يؤدي إلى ركبتيك قوية مع ثبات.
1. جالس مستقيم رفع الساق
تمرين رفع الساق بالجلوس هو أحد أسهل تمارين تقوية الركبة التي يمكنك القيام بها وأنت مرتاح في مكتب العمل الخاص بك. الأهم من ذلك أنها تعمل على العضلة الرباعية الرؤوس وهي العضلة الأمامية الكبيرة للفخذ.
تعليمات:
الخطوة الأولى: الجلوس على كرسي مع ساق على أخرى
الخطوة الثانية: ببساطة ارفع ساق واحدة وافردها لمدة 5-10 ثوانٍدعاية
الخطوة الثالثة: أنزل رجلك ببطء على الكرسي الآخر وكرر ذلك من 5 إلى 10 مرات لكل ساق
2. رفع عازمة الساق جالسًا
يشبه رفع الساق المثنية جالسًا رفع الساق المستقيمة في وضع الجلوس ولكن هذه المرة ، ثني ساقك بزاوية 45 درجة وثبتها هناك لمدة 30 ثانية تقريبًا. كرر 4 مرات لكل ساق. تمرين رفع الساق المثنية بالجلوس هو الأفضل لمثني الورك وهي العضلات التي تشارك بشكل كبير في دعم المشي والجري والوقوف.
3. المبعد يرفع
قد ترغب في ملاحظة أن هذا التمرين قد تم تسجيله من قبل الأطباء في مجلة جمعية الطب الرياضي الرومانية لمساعدة المرضى الذين يعانون من آلام الركبة بشكل كبير. تمرين رفع المبعد هو تمرين يساعد على تقوية مجموعات العضلات المبعدة مثل الأرداف ومنطقة الورك الجانبية.
تعليمات:
الخطوة الأولى: استلق على جانبك مع دعم ذراعك لرأسك
الخطوة الثانية: تصويب كلا الساقين ، يمكنك ثني أسفل الساق قليلاً لدعم الجسم
الخطوة الثالثة: ارفع ساقك العليا المستقيمة وأمسكها لمدة 5-10 ثوانٍ. كرري التمرين من 10 إلى 12 مرة لكل ساق
4. تموجات أوتار الركبة
عندما تعاني من آلام الركبة ، لن تعرف بالضبط مكان الألم. في بعض الأحيان ، يمكن أن يحدث حتى في الجزء الخلفي من الركبة. لتقليل الألم ، يعد تجعيد أوتار المأبض تمرينًا رائعًا للحفاظ على تناغم الفخذين وتقوية أوتار الركبة.دعاية
تعليمات:
الخطوة الأولى: قف مقابل عمود أو كرسي
الخطوة الثانية: ارفع ساقك نحو الأرداف ، مع إبقاء قدمك مشيرة إلى الأرض
الخطوة الثالثة: ثبت قدمك في هذا الوضع لمدة 5 - 10 ثوانٍ
الخطوة الرابعة: كرر التمرين 15 مرة لكل ساق
5. تصعيد
الخطوة للأعلى هي تمرين تقوية شامل للجزء السفلي من جسمك بالكامل وخاصة العضلات الداعمة لركبتيك. ومع ذلك ، لاحظ أنه إذا شعرت بعدم الراحة أثناء تمرين الصعود ، فقم بخفض ارتفاع الخطوة.
تعليمات:
الخطوة الأولى: تمامًا مثل صعود السلالم ، ضع قدمًا واحدة للأعلىدعاية
الخطوة الثانية: ارفع نفسك لوضع القدم الأخرى لأعلى ، مستخدمًا القدم لدعم نفسك أثناء إنزال الأخرى
الخطوة الثالثة: كرر لمدة دقيقة واحدة قبل التغيير إلى القدم الأخرى للصعود أولاً
6. الغزل
على عكس الركض البطيء ، فإن الدوران على دراجة ثابتة لا يؤثر كثيرًا على ركبتيك ويساعد في تقوية الأربطة والعضلات المحيطة حول ركبتك.
تعليمات:
تدور 10 دقائق كل يوم بمقاومة خفيفة
7. أقواس قصيرة
الأقواس القصيرة هي التمرين الأساسي لتقوية الركبة ، وتستخدم على نطاق واسع لإعادة التأهيل بعد جراحة الركبة أو الإصابة.
تعليمات:
الخطوة الأولى: استلقي على ظهركدعاية
الخطوة الثانية: ضع أسطوانة فوم أو كرة تحت الركبة
الخطوة الثالثة: افرد ركبتك واثبت على هذا الوضع لمدة 3-5 ثوان. كرر 10-15 مرة لكل ساق
8. زحف الركبة جالسًا
عندما تقوي العضلات حول ركبتيك ، فإنك تضيف بشكل أساسي مزيدًا من الاستقرار والحركة لركبتيك. مع تمرين المشي بالركبة جالسًا ، يمكنك تقوية عضلات الفخذ.
تعليمات:
الخطوة الأولى: الجلوس على كرسي بظهر مستقيم
الخطوة الثانية: ارفع ركبة واحدة للأعلى ببطء وببطء أنزلها
الخطوة الثالثة: كرر العملية مع ركبة أخرى واستمر لمدة دقيقة واحدة
