في الشهر الثالث من الحمل ، قد يبدأ غثيان الصباح في التلاشي وقد تبدأ طاقتك في العودة. الأشهر الثلاثة الأولى هي الوقت المثالي لبدء برنامج تمارين للحفاظ على صحتك أنت وطفلك خلال بقية فترة الحمل. ستساعدك هذه المقالة على أن تكون قويًا في الشهر الثالث من الحمل.

لماذا أتدرب عندما أبلغ من العمر 3 أشهر؟

أظهرت الأبحاث يمكن أن تزيد التمارين المنتظمة أثناء الحمل من الطاقة وتقليل الانزعاج (مثل آلام أسفل الظهر ، وكذلك تورم القدم والكاحل). يمكن أن يساعد أيضًا في المخاض والولادة ، بالإضافة إلى تخفيف بعض الضغط الناجم عن حمل الطفل على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع.

ماذا يعني هذا بالنسبة لك في ثلاثة أشهر؟ في حين أنه قد يكون من الصعب ممارسة الرياضة في الأشهر القليلة الأولى بسبب غثيان الصباح والتعب ، فإن معظم النساء يشعرن بالتحسن بحلول الشهر الثالث. يمكن أن تخفف التمارين من بعض الآثار الدائمة للتعب والغثيان ، مما يجعل الحياة أسهل عليك قليلاً.دعاية

كيف يجب أن أمارس الرياضة؟

هذا يعتمد على مستوى نشاطك قبل الحمل. ويبمد تنص على أن النساء اللائي كن نشيطات قبل الحمل يمكنهن الاستمرار في إجراء التعديلات حسب الحاجة. استمع إلى جسدك واستشر الطبيب للتأكد من أن خطتك مناسبة لك ولطفلك. إذا لم تكن نشطة قبل الحمل ، ابدئي باستشارة طبيبك. لا ينصح ببرامج التمارين الشاقة خلال هذا الوقت. امشِ أو اسبح أو أمسك بها شورت يوجا أنيق وتوجه إلى صالة الألعاب الرياضية لحضور فصل اليوغا قبل الولادة. هذه طرق رائعة لتحريك جسمك دون إرهاق نفسك. بغض النظر عن مستوى نشاطك قبل الحمل ، فإن الكلية الأمريكية لأمراض النساء والتوليد يوصي بممارسة التمارين الرياضية المعتدلة لمدة 30 دقيقة أو أكثر يوميًا. متوسط ​​يعني أن لديك نفسًا كافيًا للتحدث أثناء التمرين ، لكن لا يمكنك غناء أغنية إذا حاولت.

ما هي الأنشطة التي يجب أن أفكر فيها؟

تحقق دائمًا من مقدم الرعاية الصحية قبل ممارسة الرياضة أثناء الحمل. قد يُنصح النساء المصابات بأمراض مثل أمراض القلب والرئة أو ارتفاع ضغط الدم أو النزيف المهبلي أو خطر الولادة المبكرة بعدم ممارسة الرياضة. بمجرد حصولك على موافقة طبيبك وبدء خطة التمرين ، إليك بعض الأنشطة التي يجب وضعها في الاعتبار:

أيروبيكس - يوصى بالتمارين الرياضية منخفضة التأثير ؛ التمارين الرياضية عالية التأثير ليست كذلك. تقدم معظم الفصول تعديلات منخفضة التأثير للحركات عالية التأثير ، بحيث لا يزال بإمكانك الحصول على تمرين دون الحاجة إلى القفز.دعاية

الجري / المشي - هذه اختيارات ممتازة حسب مستوى لياقتك. رطب كثيرًا واستمع إلى جسدك للتأكد من أنك لا تضع ضغطًا لا داعي له على نفسك.

تدريب القوة - هذا تمرين رائع للحمل. ومع ذلك ، تجنب رفع الأوزان الثقيلة. هذا يمكن أن يضغط عليك وعلى الطفل. تناسب الحمل لديه مقال رائع عن تقنيات رفع الأثقال الآمنة أثناء الحمل .

السباحة / التمارين الرياضية المائية - كثير من النساء يستمتعن بحمام السباحة أثناء الحمل لأن الماء يدعم وزنهن ويمنحهن استراحة لبعض الوقت. تعمل التمارين الرياضية المائية والسباحة على كلٍ من القدرة الهوائية والقوة ، مما يجعلها خيارًا مثاليًا لتمرين الحمل.دعاية

يوجا - إن تمارين الإطالة والقوة في اليوجا أمر رائع لأجسام الحوامل. ومع ذلك ، هناك بعض المواقف التي يجب تجنبها. لا ينصح بالالتواءات والانعكاسات والاستلقاء على ظهرك. سيتمكن معلمك من توضيح كيفية تعديل الأوضاع للحفاظ على سلامتك أنت وطفلك.

ما هي التمارين التي يجب علي تجنبها؟

لا يوصى بجميع الألعاب الرياضية والأنشطة أثناء الحمل. إليك بعض الأشياء التي يمكن أن تشكل خطورة عليك وعلى طفلك. تجنب الرياضات التي تتطلب الاحتكاك الجسدي مثل كرة القدم والهوكي وكرة القدم وكرة السلة. إنها تشكل إصابة لك ولطفلك. لا ينصح أيضًا بأي شيء معرض لخطر السقوط أثناء الحمل ، مثل التزلج والجمباز وركوب الخيل وركوب الأمواج. الغوص هو نشاط خطير آخر يجب تجنبه. يمكن أن يكون التغيير في الضغط ضارًا بالطفل. كما تبين أن التنفس من خزان الأكسجين يزداد عيوب خلقية .

الخط السفلي

ممارسة الرياضة هي طريقة موصى بها بشدة لزيادة الطاقة وتخفيف التوتر. بموافقة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك ، يمكنك الاختيار من بين عدد من الأنشطة المختلفة للتأكد من أنك تستمتع بما تفعله وتظل متحفزًا. تعتبر نهاية الثلث الأول من الحمل وقتًا رائعًا لبدء روتين تمرين من شأنه أن يؤهلك للنجاح خلال الحمل والولادة والولادة وما بعد ذلك.دعاية

رصيد الصورة المميز: حامل 40 أسبوعًا / شارع المستقبل عبر flic.kr