موسم آب يقترب بسرعة. بالنسبة للبعض ، هذا هو الوقت المناسب لقضاء الأيام الكسولة في البيكيني أو الجري بدون قميص عند غروب الشمس. بالنسبة للآخرين ، حان الوقت لمحاولات اتباع نظام غذائي ضعيف ونوبات حزينة ومتفرقة من تمارين البطن. النتيجة ، على الأرجح ، ستكون مجموعتين (إذا كنت محظوظًا) بنهاية الصيف.

هذه المقالة مخصصة لأولئك منا الذين يريدون أن يظهروا بمظهر جيد ونجد أنفسنا محبطين من البحث الذي لا ينتهي عن القسم الوسطي المثالي.

ماذا نعني بالضبط بالعضلات الأساسية؟

عضلات البطن (عضلات البطن) ليست سوى جزء صغير من عضلاتك الأساسية.^[1]قلبك عبارة عن سلسلة معقدة من العضلات التي تشمل منطقة جذعك بالكامل. يشمل كل شيء ما عدا ذراعيك ورجليك. يشارك في كل حركة من حركات جسم الإنسان تقريبًا.

يقدم الرسم البياني أدناه نظرة عامة عامة على العضلات التي يتكون منها قلبك:

إن امتلاك نواة قوية لا يقتصر فقط على المظهر الرائع. له علاقة كبيرة بصحتك!

جوهرنا له عمق ثلاثي الأبعاد ووظائف. يتم إخفاء العديد من العضلات الأساسية تحت الجهاز العضلي الخارجي ، مما يدعم كل ما تفعله.

فيما يلي بعض الفوائد الصحية لامتلاك نواة قوية:

• يمنع إصابة الظهر ويزيل آلام الظهر . قلبك هو عامل استقرار جسمك. معظم آلام الظهر وإصاباته ناتجة عن مشاكل في محاذاة الوضع^[2]أو وضع سيء. الموقف السيئ هو نتيجة لضعف عضلات الظهر السفلية.^[3]اللب القوي هو أفضل صديق لعمودك الفقري.
• يساعدك على أداء الوظائف اليومية بكفاءة أكبر وبدون ألم. بغض النظر عن المكان الذي تبدأ فيه الحركة ، فإنها تتدفق لأعلى ولأسفل الروابط المجاورة للسلسلة - والتي هي جوهرك. يمكن لعضلات الجذع الضعيفة أو غير المرنة أن تضعف كفاءة عمل ذراعيك وساقيك. القدرة على الانحناء لارتداء الأحذية ، والاستدارة والنظر خلفك ، والجلوس على كرسي ، والاستحمام ، وارتداء الملابس بنفسك ، أو ببساطة الوقوف دون حراك ، كلها تعتمد بشكل كبير على قلبك.
• يحسن الموقف. تساهم عضلات الجذع الضعيفة في التراخي. يعد الحفاظ على وضعية جيدة أمرًا مهمًا لأنه يقلل من تآكل العمود الفقري ويساعد في قدرتك على التنفس بعمق.
• يحسن الأداء الرياضي . تقوية قلبك يجعل التمرين أكثر فعالية وكفاءة. يوفر اللب المرن القوي الاستقرار ويمنع الإصابة ويحسن نطاق حركتك.
• يحسن المظهر الجسدي. إن التمتع بلياقة بدنية رائعة ليس ولا ينبغي أن يكون السبب الرئيسي لامتلاك نواة قوية ، ولكنه بالتأكيد محفز. يجعلك القسم الأوسط الصلب والمرن تبدو أطول وأنحف وأقوى وأكثر ثقة.

الأساطير الأساسية الشائعة التي تحتاجها للتوقف عن الإيمان

الآن بعد أن فهمت سبب أهمية وجود قلب قوي ومرن ، ربما تكون مستعدًا للقفز على الأرض والبدء في إجراء بعض تمارين الطحن.

أبطئ النمر. قبل أن تبدأ العمل على عضلات البطن ، دعنا نناقش بعض المفاهيم الخاطئة الشائعة حول تدريب قلبك.دعاية

• تمارين التقوية الأساسية هي مفتاح القيمة المطلقة. عبس لا يأتي من صالة الألعاب الرياضية. يأتون من المطبخ.^[4]الجزء المرئي من عضلات البطن (أو الذي تريد أن يكون مرئيًا) مخفي تحت طبقة من الدهون. هذا يعني أنه يجب عليك تقليل الدهون في جسمك. يتم ذلك عن طريق ممارسة الرياضة وتناول الطعام النظيف. تخلص من الأطعمة المصنعة واتبع هذه القاعدة البسيطة: إذا لم تتمكن من نطقها ، فلا تأكلها.
• تمرينات البطن والسحق هي مفتاح عضلات البطن الرائعة. كاتب هافينغتون بوست بن جرينفيلد^[5]قدم توضيحًا مثاليًا عن سبب كون الجرش ليس فقط غير فعال ولكنه ضار لظهرك على مدى فترة طويلة من الزمن. هو يقول،

تخيل أن عمودك الفقري عبارة عن بطاقة ائتمان. بالطريقة نفسها التي يؤدي بها ثني بطاقة الائتمان وتوسيعها بشكل متكرر إلى تآكل البلاستيك ، فإن القيام بتمارين الجرش بشكل متكرر يمكن أن يؤدي إلى إجهاد ظهرك.

• تمارين العزل تعمل بشكل أفضل. خاطئ! قلبك هو عامل استقرار الجسم ومركز نقل القوة وليس المحرك الأساسي.^[6]هذا يعني أنه بدلاً من القيام بمئات التمارين المعزولة مثل الجرش أو تمديدات الظهر ، يجب أن تقوم بحركات وظيفية مركبة مثل الرفع المميت والقرفصاء العلوية وتمارين الضغط.

أفضل التمارين الأساسية للمبتدئين

الآن بعد أن تعرفت على جوهرك ، وفهمت كيف تعمل ، وأكلت طعامًا نظيفًا ، فقد حان الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية! فيما يلي بعض أفضل التمارين الأساسية للمبتدئين:

1. لوح منخفض

اللوح الخشبي هو أحد أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها لجوهرك لأنه يبني قوة متساوية القياس ويساعد على نحت محيط الخصر لديك وتحسين وضعيتك. إنه تونر 360 نواة ، مما يعني أنه يستهدف العضلات على طول الطريق حول القلب. كما أنه يستهدف عضلات المؤخرة والكتفين.

أثناء هذا التمرين ، تذكر أن تحافظ على تنفسك بطيئًا ومنضبطًا. حاول أن تحافظ على خط مستقيم من رأسك إلى أصابع قدميك.

كيف:

• ابدأ في وضع تمرين الضغط على الأرض.
• الآن اثنِ مرفقيك 90 درجة وأرِح وزنك على ساعديك. يجب أن يكون مرفقيك أسفل كتفيك مباشرة ، ويجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من رأسك إلى قدميك.
• شغل المنصب لأطول فترة ممكنة مع الحرص على عدم السماح للوركين بالارتفاع أو الغرق.
• حاول الحفاظ على خط مستقيم. يجب أن يكون هدفك هو العمل على الاحتفاظ بها لمدة دقيقتين.

تعديل : شكل البلانك القياسي يعد تعديلًا رائعًا لهذه الحركة (ابق في وضع تمرين الضغط مع وضع اليدين أسفل كتفيك مباشرةً).

2. أزمة الكلب الطيور

تمرين Spider Plank Crunch هو تمرين 360 أساسي آخر. يستهدف منطقة البطن بأكملها (العلوية والسفلية) ، والأطراف المائلة ، وأسفل الظهر ، والألوية.

حاول ألا تسمح للوركين بالغرق أو الارتفاع عند رفع ركبتك إلى مرفقك. أيضًا ، قاتل للحفاظ على توازن جسمك في جميع الأوقات.

كيف :

• ابدأ في وضع اللوح الخشبي أو تمرين الضغط - يديك مباشرة تحت كتفيك ، ورجليك ممتدة للخلف مع أصابع قدميك على الأرض. الجسم في خط مستقيم.
• ارفع ساقك اليمنى وجلب ركبتك نحو الجزء الخارجي من ذراعك الأيمن. العودة إلى موقف اللوح الخشبي.
• كرر الحركة بالساق الأخرى. كرري التمرين خمس مرات على كل جانب.

تعديل : ابدأ في وضع تمرين رياضي معدل (الركبتان على الأرض) وقم بالحركة من ركبتيك.دعاية

6. تعديل أزمة الدراجة

تستهدف هذه الحركة عضلات البطن العلوية والسفلية والأطراف المائلة وثني الورك. كما أنه يستهدف عضلات الوضعية ويدمج كميات صغيرة من التوازن.

عند القيام بهذه الحركة ، تذكر أن تبقيها سلسة. يجب أن تكون الحركة بطيئة ومنضبطة. حاول ألا تهز أو تلف جذعك. ازفر عندما تسحق وتستنشق الامتداد.

كيف:

• ابدأ بوضعية جلوس محايدة. يجب أن تنثني ركبتيك ، وأن يكون الكعب مسطحًا على الأرض ويديك على جانبي رأسك.
• اجلب الركبة اليمنى والكوع الأيسر تجاه بعضهما البعض ، عن طريق لف الجذع برفق.
• كرر الحركة على الجانب الآخر. بدل لمدة 30 ثانية ، استرح لمدة 10 ثوان ، وكرر. أكمل خمس جولات.

تعديل : ضع يديك على الأرض خلفك بدلاً من خلف رأسك.

يؤدي أداء هذه التمارين عدة مرات في الأسبوع جنبًا إلى جنب مع كميات صغيرة من التمارين الهوائية واتباع نظام غذائي سليم إلى الحصول على نواة أقوى وجذع أكثر رشاقة وأكثر إحكاما.

رصيد الصورة المميز: سيرجيو بيديمونتي عبر unplash.com

المرجعي