هل تساءلت يومًا ما هي أفضل طريقة للحفاظ على الهدوء تحت الضغط؟ ربما تخشى تقديم عرض موسيقي أو حديث أو الاضطرار إلى إجراء مقابلة. الضغط لا هوادة فيه ولا يبدو أن الدماغ يساعد على الإطلاق لأنه يبالغ في رد الفعل ويزداد توتراً مع مرور الوقت. إليك 10 طرق يمكنك من خلالها عكس كل ذلك ، والحفاظ على هدوئك حقًا والإبحار فيه.

أعظم سلاح ضد التوتر هو قدرتنا على اختيار فكرة على أخرى. - ويليام جيمس.

1. تعلم كيفية التغلب على إشارات الذعر

عندما نكون في خطر أو نواجه موقفًا صعبًا حقًا ، فإن عقولنا وأجسادنا تدخل في وضع 'القتال أو الهروب'. لا يعد أي من هذين الخيارين مناسبًا حقًا عندما نكون على وشك تقديم عرض تقديمي في PowerPoint أو حضور مقابلة!

تغرق هرمونات الإجهاد نظامنا ويمكن أن تساعدنا حقًا في التغلب على حالة الطوارئ. على المدى الطويل ، لا نحتاج إلى هذه الأدوية على الإطلاق لأنها يمكن أن تؤدي إلى أمراض مزمنة. أعلم ، لأن ذلك حدث لي وأدى إلى حالة من القلق الدائم التي تم الخلط بينها وبين مرض القلب ، المعروف باسم الذبحة الصدرية. بعد دخول المستشفى ، كانت الرسالة واضحة جدًا. كان علي أن أجد طرقًا لمكافحة ردود أفعال 'القتال أو الهروب'. كانت أفضل طريقة هي تدريب نفسي على استخدام استجابة الاسترخاء.دعاية

2. تعلم كيفية التنفس بشكل صحيح

واحدة من أكثر الطرق فعالية لتدريب هذه الاستجابة هي تعلم كيفية التنفس بشكل صحيح . التنفس الضحل يعني عدم استخدام عضلات الحجاب الحاجز. يكمن السر في أن تستنشق بعمق حتى يمتلئ الصدر والمعدة بالهواء. إذا كنت مستلقيًا ، يمكنك أن تشعر بسهولة بارتفاع معدتك عن طريق وضع يديك على منطقة السرة. ثم الزفير ببطء. أثناء قيامك بذلك ، ركز على الحركة التي تشعر بها وكرر أيضًا تعويذة مثل 'شهيق' و 'زفير'. ببساطة ، أنت الآن تقوم بتوجيه ملف الجهاز العصبي اللاإرادي إلى نشاط أكثر إنتاجية والذي سيكون مفيدًا للغاية في مكافحة استجابة الذعر.

3. تعلم كيفية تحسين نغمة المبهم الخاصة بك

ذكرنا الجهاز العصبي اللاإرادي أعلاه. العصب الأساسي المسؤول عن تهدئة الممرات العصبية هو العصب المبهم. هذه علاقة طويلة الأمد تمتد من جذع الدماغ إلى المعدة والأمعاء والقلب والرئتين. ليس من قبيل المصادفة أن يستخدم الناس مصطلحات مثل 'لقد فقد أعصابه' أو 'لم يكن لديه الشجاعة' عندما يسيطر التوتر.

أفضل طريقة ل تحفيز هذا العصب المبهم لتهدئة النظام بأكمله حتى نشعر بالأمان والأمان هو تحسين لهجته. يمكنك القيام بذلك بالطرق التالية:

• ممارسة التأمل أو اليقظة
• توليد الأفكار الإيجابية
• ممارسة الرياضة أو بعض النشاط البدني
• زيادة استهلاك أوميغا 3 عن طريق تناول المزيد من الأسماك والمكسرات

4. تعلم كيف تضع الأمور في نصابها الصحيح

يعد تعلم كيفية تحديد أولويات مواهبنا ومهاراتنا وخبراتنا وإعادة تقييمها طريقة رائعة لبناء احترام الذات. يمكن أن يساعدنا هذا أيضًا في وضع الأمور في نصابها الصحيح عندما نواجه تحديًا خطيرًا. قام الدكتور آندي مارتينز من جامعة أريزونا ببعض ما قام به بحث مثير للاهتمام في هذا المجال. دعاية

5. تعلم كيفية تجنب الأشخاص السلبيين

أنت مسيطر ولكن ليس عندما تكون محاطًا بأشخاص قلقين وسلبيين وساخرين. إن تعلم كيفية تجنب هؤلاء الأشخاص أمر بالغ الأهمية خاصة عند الاستعداد لحدث مرهق إضافي.

6. تعلم كيف تكون ممتنا

عندما تكون تحت الضغط ، يتم إطلاق الكورتيزول ويعمل بشكل جيد كنوع من مواد التشحيم للجهاز العصبي. تنشأ المشكلة عندما ينتج الإجهاد المستمر على المدى الطويل الكثير من الكورتيزول وهذا بدوره يمكن أن يضر بالجهاز العصبي.

إحدى الطرق الرائعة لتقليل هرمون الكورتيزول هي ممارسة الامتنان بانتظام. باحثون في جامعة كاليفورنيا ديفيس بقيادة روبرت ايمونز ، وجد أن هذه الممارسة كانت فعالة جدًا في تقليل الكورتيزول بنسبة تصل إلى 23٪. كانت هناك فوائد إضافية تتمثل في أن الناس كانوا في مزاج أفضل وشعروا بتحسن جسديًا وعقليًا.

7. تعلم كيفية إعادة تسمية المشاعر

استير ستيرنبرغ ، باحثة في NIMH أجرى الكثير من الأبحاث حول التفاعل بين العقل والجسم. تتمثل إحدى توصياتها في أنه عندما تكون تحت الضغط ، تكون قادرًا بنجاح على إعادة تسمية مشاعر 'الخوف أو الهروب'. على سبيل المثال ، يمكن أن يصبح الخوف توقعًا بينما يمكن أن يصبح الخوف حذرًا. يمكن ببساطة إعادة تسمية التعرض للضغط على أنه مغازلة! إذا نجحت في هذه التقنية ، فإنك تصبح متيقظًا ومدركًا بدلاً من أن تكون خائفًا ومستعدًا للفرار.دعاية

8. تعلم كيفية الدخول إلى 'المنطقة'

الآن أعلم أن قول 'الممارسة تجعل من الكمال' قد يبدو عاديًا. هل هناك أي دليل علمي على صحة هذا حقًا؟ في الواقع ، كلما مارست شيئًا ما ، أصبح أكثر تلقائية. Mihaly Csikszentmihalyi قدّم الكثير من المحادثات حول الدخول في 'المنطقة' أو 'التدفق' حيث يمكن أن يؤدي التركيز الشديد والانغماس في نشاط ما إلى أداء رائع حقًا. هناك تطابق تام بين مستوى مهارتك والتحدي الذي تواجهه.

في الواقع ، الوقت غير موجود وأنت تنسى غرورك والقيود الجسدية الأخرى. إحدى طرق تحقيق التدفق ليس فقط الممارسة ، ولكن الإفراط في تعلم مهارة يمكنك من خلالها توسيع نفسك إلى حدود جديدة. هذا ضروري عندما تكون تحت الضغط. يمكنك الرجوع إلى بعض كتب Mihali Csikszentmihalyi التي حدد 'التدفق' كله مفهوم مع أمثلة عملية لتطبيقها في الحياة اليومية.

9. تعلم كيفية الحصول على الطيار الآلي

هناك تجارب تُظهر أن لاعبي الجولف يؤدون تقلبات رديئة بعد إخبارهم بضرورة مشاهدة وضع مرفقيهم. السر هنا هو أن انتباهنا الواعي يختطف مهاراتنا الحركية المثالية ونحن عادة نؤدي أو نتحدث أو نجري بشكل أفضل من هذا! إن تكثيف الضغط مثل هذا ليس مفيدًا. إذا أخبرتك أن تشاهد القواعد النحوية قبل العرض التقديمي ، فقد يكون أداؤك أقل من أفضل ما لديك. تعرف الفرق الرياضية كل شيء عن هذا الضغط عندما يكون جمهورها متحمسًا وصاخبًا للغاية ، خاصة عند اللعب في المنزل.

فقط أخبر نفسك أن راحة يدك تتعرق أو قلبك النابض ليس علامات على أنك ستفشل! إنها مجرد آثار جانبية لشخص مستعد لتقديم أفضل أداء في حياته. أخبر نفسك أن هذا الاختبار / المباراة / المقابلة / العرض التقديمي ليس مشكلة كبيرة. كتاب سيان بيلوك ، 'الاختناق: ما تكشفه أسرار الدماغ عن تصحيحه عندما يتعين عليك ذلك'. هي فكرة رائعة عن هذه العملية.دعاية

10. تعلم أن تعتني بنفسك

لذا ، أنت تحت الضغط. ولكن ماذا الخطوات التي تتخذها للتأكد من أداء جسمك بشكل جيد في اليوم؟ وهذا يعني الاهتمام بجميع وسائل الصيانة الأساسية مثل النظام الغذائي والنوم والتمارين الرياضية والاسترخاء. هل تعلم أنه إذا تناولت الكثير من الكربوهيدرات في الصباح ، فقد ينخفض ​​مستوى السكر في الدم؟ يمكن أن يؤدي ذلك إلى مزاج سيئ ، في حين أنك إذا حصلت على ما يكفي من البروتين ، يمكن أن يساعدك ذلك على الاستمرار لفترة أطول دون حدوث انهيار مزعج للسكر.

العقل الهادئ يجلب القوة الداخلية والثقة بالنفس ، لذلك هذا مهم جدًا لصحة جيدة. - دالاي لاما

أخبرنا في التعليقات أدناه كيف يمكنك الحفاظ على هدوئك تحت الضغط.

رصيد الصورة المميز: حافظ على هدوئك واستمر في / Brandbook.de عبر flickr.com دعاية