12 تمرينًا لخسارة دهون البطن بسرعة في المنزل

من أكثر الأسئلة التي تمت مناقشتها في مجال اللياقة البدنية ، هل يمكننا تحديد تقليل الدهون في منطقة معينة من الجسم؟ الإجماع العلمي هو أنه ببساطة غير ممكن. لا يستطيع الجسم إسقاط دهون الجسم في منطقة دون الأخرى.^[1]

فكيف نفقد دهون البطن بسرعة؟

الإجابة الواضحة أو الأكثر شيوعًا هي القيام بعدد كبير من تمارين البطن. سأقوم بتغطية 12 تمرينًا مفضلًا لجعل الجسم بالكامل يتأقلم ويسقط الدهون بسرعة وأنت مرتاح في منزلك! تساعدنا هذه التمارين على الظهور بمظهر أكثر رشاقة في منتصف القسم حيث تصبح عضلات البطن ممتلئة وتجذب الماء إلى العضلات ، مما يجعل عضلات البطن تبدو أكبر وخصرنا أكثر رشاقة.

جسم الإنسان ذكي للغاية - أكثر ذكاءً بكثير مما قد نفهمه. ما لاحظته على مدار الخمسة عشر عامًا الماضية في مجال اللياقة هو أن الجسم سيتكيف بسرعة كبيرة. إنها تتطلع دائمًا إلى جعل مهامنا اليومية أكثر كفاءة أو سهولة (إنشاء مسار أقل مقاومة). هذه آلية بقاء تطورية تحمل في ثناياه عوامل للحفاظ على الطاقة.

هذا يثير السؤال ، ما هي التمارين التي يمكننا القيام بها والتي ستجبر الجسم على إجراء هذه التكيفات والتأكد من أن أحد التعديلات هو إسقاط الدهون بسرعة؟ هذه الإجابة هي السبب في أن الكثير من الناس يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية ولا يفقدون أي دهون في البطن. إذا كنت ذاهبًا إلى صالة الألعاب الرياضية والقيام بتمارين الضغط القياسية ، وتمارين العضلة ذات الرأسين ، وبعض القرفصاء ، فإن فقدان دهون البطن لا يجعلك أكثر كفاءة في أداء هذه التمارين. ومن ثم ، فإن الرجل القوي عادة ما يكون يعاني من زيادة الوزن بشكل معتدل ، ومع ذلك فإن العداء يكون نحيلاً للغاية.

إذا لم يكن الجسد بحاجة إلى التكيف ، فلن يكون كذلك. لذلك ، يمكننا الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لأسابيع متتالية والقيام بالتمارين الخاطئة ولكن دون التخلص من الدهون ، ونفقد كل الحافز بسرعة كبيرة. التمارين التي ستخلق أسرع تكيف وبالتالي أسرع انخفاض في دهون البطن هي تلك التي تتطلب حركة لكامل الجسم.

دعونا نلقي نظرة على مدرب متوسط اليوجا أو البيلاتيس. لديهم عمومًا محيط الخصر الأصغر والأكثر إحكامًا ، ومع ذلك يمكنك المجادلة بأن فصل اليوجا يحرق سعرات حرارية أقل وأقل كثافة بكثير من فصل التدريبات أو جلسة الصالة الرياضية. ولكن لأن هذه الأشكال من الحركة تتطلب تحريك الجسم كله ، يبدو أنها تغير شكلنا بشكل أسرع! يجد الجسم صعوبة بالغة في القيام بالالتواءات والمنعطفات وتحريك وزن الجسم بالكامل إذا كنا نحمل دهونًا زائدة. لذلك ، ستحقق هذه الأنواع من الحركات أسرع عوائد على استثمارنا للوقت.دعاية

لذلك ، اخترت مزيجًا من تمارين حركة الجسم الكلية وتمارين البطن التي يمكنك القيام بها في المنزل والتي يمكن أن تساعدك على خسارة أكبر قدر من الوزن في أقل قدر من الوقت! فيما يلي 12 تمرينًا للتخلص من دهون البطن بسرعة.

1. ركلة الوحش المحمّل

يعمل الوحش على عمل الجسم بالكامل معًا ويختبر خفة الحركة والتوازن والقوة والتحمل إذا تجاوزت أكثر من 20 تكرارًا! السبب الذي يجعلني أحب هذا التمرين كثيرًا هو أنه يتطلب مشاركة أساسية كاملة ، وعمل الرشاقة يعني أن الجسم يريد فقط أن يكون أخف وزنًا وأكثر ذكاءً.

إذا كنت تلعب بسرعاتك وتمدد فترات التوقف في الجزء العلوي من الركلة ، فهذا يعزز حقًا التحكم في حركة العقل والجسم ويأخذ العمل الأساسي إلى مستوى آخر ، حيث لا يعمل فقط على عضلات البطن ولكن أسفل الظهر والأطراف المائلة أيضًا!

نطاق مندوب: 3 مجموعات من 25 ممثلين

2. الزحف وصول الغوريلا

يشبه إلى حد كبير حركة الحيوانات السابقة ، فإن زحف الغوريلا يحرك الجسم بالكامل ، مما يجعل جسمك يتكيف من خلال جعلك أخف وزناً لتسهيل القيام بذلك! من خلال إضافة مكون الوصول ، فإنك تشغل أيضًا أسفل ظهرك ، وعضلات المؤخرة ، وأوتار الركبة - والتي يتم إهمالها جميعًا عندما نقوم فقط بتمارين البطن ، مما يؤدي إلى حدوث اختلالات.

نطاق مندوب: 3 مجموعات من 30 ثانية

3. اختلافات رفع الساق

تمرين رفع الساق هو تحركي المفضل لضرب تلك القيمة المطلقة السفلية ، والتي يصعب الحصول عليها. من خلال العمل مع الأشكال المختلفة ، يمكنك موازنة التمرين عن طريق إعادة تشغيل الجزء السفلي من الظهر مرة أخرى والعمل على القلب بالكامل!دعاية

نطاق مندوب: 3 مجموعات من 10 عالية ، 10 منخفضة ، 10 كاملة

4. ديسيبل الصحافة الخامس شكا

تتطلب هذه الأزمة الديناميكية دمبل ، على الرغم من أن عصير البرتقال الكامل أو وعاء الماء قد يكون كافياً. مع هذا التمرين المتخصص لفقدان دهون البطن ، يمكنك تحويل حركة أساسية ديناميكية بالفعل في V إلى مستوى جديد تمامًا عن طريق إضافة ضغط الكتف إلى الجزء العلوي من الحركة.

نطاق مندوب: 3 مجموعات من 8 ممثلين على كل جانب

5. ركلة العقرب من خلال

ركلة العقرب هي حركة حيوان أخرى تجعلك تحرك الجسم كله في مجموعة واسعة من الزوايا والاتجاهات. هذا هو أحد أفضل التدريبات لفقدان دهون البطن لأنه يحتوي أيضًا على شعور اليوجا. إنه أمر رائع لفتح الوركين أثناء الانخراط في القلب بأكمله. مرة أخرى ، لا يريد الجسم أن يحمل كومة من الوزن عند تحريك الجسم بهذه الطريقة!

نطاق مندوب: 3 مجموعات من 6 ركلات من كل جانب

6. وضع القارب

تعد وضعية القارب واحدة من أصعب وضعيات اليوجا التي قد ترغب في العمل من أجلها لمدة تصل إلى دقيقة مع تطور القلب. يمكنك أن تشعر تقريبًا بضيق القلب بالكامل وأنت تمسك بهذا الوضع!

نطاق مندوب: 3 مجموعات من 45 ثانيةدعاية

7. القرد الجانبي

يتطلب منك القرد الجانبي إشراك قلبك والجزء العلوي من جسمك لرفع ساقيك وقذفها على الأرض ببراعة. مرة أخرى ، عندما نبدأ في التخلص من وزن الجسم ، فإن الجسم يريد بطبيعة الحال التكيف لجعل الحركة أسهل. تحرق حركات الحيوانات لكامل الجسم سعرات حرارية أكثر بكثير من تمارين البطن التقليدية لأنها تستمر في حرق السعرات الحرارية تدريجيًا لساعات بعد الانتهاء من التمرين.

نطاق مندوب: 3 مجموعات من 30 ثانية

8. تحمل أب الزحف أزمة

هذا هو نوع آخر من الحيوانات حيث تضيف أزمة أب إلى حركة زحف الدب الديناميكية. يساعدك هذا التمرين على التخلص من دهون البطن عن طريق الضغط على جذع الجسم. إذا كنت تستطيع حقًا الضغط على القلب وتقاسم المنافع بإحكام في الجزء العلوي من الحركة ، فستزيد من فعالية التمرين!

نطاق مندوب: 3 مجموعات من 30 ثانية

9. جسر الألوية المنزلق

يتطلب جسر الألوية المنزلق أرضية صلبة وبعض الجوارب الشتوية السميكة اللطيفة. لكن كل الحركات المنزلقة تضيف توترًا جديدًا تمامًا إلى الجزء غريب الأطوار من الحركة. يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي المؤخرة وأسفل الظهر. تذكر أن النواة الضيقة تتطلب العمل 360 درجة كاملة ، وليس فقط 6 القيمة المطلقة التي نراها في المرآة.

نطاق مندوب: 3 مجموعات من 10 ممثلين

10. انزلاق أب أزمة

هناك حركة منزلقة أخرى تضيف توترًا جديدًا تمامًا إلى الجزء غريب الأطوار من أزمة ab وهي الانزلاق ab crunch. مثل معظم التمارين والحركات المدرجة هنا ، فإن هذا التمرين ينشط جسمك بالكامل مع التركيز على قلبك.دعاية

نطاق مندوب: 3 مجموعات من 12 ممثلين

11. لوح الضفدع المنزلق

لوح الضفدع المنزلق هو تمرين رائع لفقدان دهون البطن التي تنمي قوتك الأساسية مع تطوير خفة الحركة والقدرة على الحركة. يعمل هذا عن طريق إجبارك على تحقيق التوازن بين عمل الضغط (تمارين الضغط) مع عمل تخفيف الضغط (التمدد) لخلق توازن في جسمك.

نطاق مندوب: 3 مجموعات من 12 ممثلين

12. تدفق اليوجا بلانك

عندما قمت بدورة اليوجا الخاصة بي ، كانت هذه واحدة من الأوضاع الرئيسية التي عملنا عليها ، وقد لاحظت بالتأكيد شكلاً مشدودًا وأفضل حول أجزائي المائلة والجزء الأوسط. تكمن الفكرة وراء تدفق اليوجا الجانبي في أنه ينشط ساعديك وأصابعك وكتفيك لتخفيف الحمل عن معصميك ، مما يسمح لك بالاحتفاظ بالمنشور لفترة أطول.

نطاق مندوب: مجموعة واحدة من دقيقتين للتدفق

افكار اخيرة

بالطبع ، تم بناء عضلات البطن في المطبخ ، ونحن بحاجة إلى خلق نقص في السعرات الحرارية لإنقاص الوزن حول البطن بسرعة! ولكن بدمج هذه الحركات لكامل الجسم مع تمارين عضلات البطن ، فإننا نخلق الوصفة المثالية لشكل عضلات البطن الرائع.

علاوة على ذلك ، فإن هذه التدريبات الرائعة لفقدان دهون البطن تجبر الجسم على التكيف وإسقاط الدهون حتى نتمكن من التحرك بشكل أكثر كفاءة. إذا كنت ترغب في تسريع التكيف - وبالتالي ، الخسارة السريعة - تذكر تتبع كل تمرين وتأكد من زيادة الحمل تدريجياً لفرض التغيير!دعاية