يعد فقدان الوزن للكشف عن بنية أقل نحافة أسرع طريقة للحصول على جسم مناسب للشاطئ. ولكن ليس إذا كنت تفتقر إلى اللياقة البدنية تحتها!

أثناء التخلص من الدهون باستخدام نقص السعرات الحرارية (تناول كميات أقل مما تحرق) ، يجب ألا تهمل تمارين القوة. لن يؤدي ذلك فقط إلى تسريع تقدمك عن طريق استخدام السعرات الحرارية الزائدة ، بل يبقي العضلات حية ويركلها أثناء التخلص من الدهون.

امنع نفسك من الظهور بمظهر مسطح أو نحيف للغاية بعد فقدان الوزن من خلال التدريبات الثمانية القوية التالية للذراع والكتف.

إذا كنت تريد معرفة المزيد عن إنقاص الوزن ، فلا يجب أن تفوتك المقالة التالية التي تقدم جميع النصائح المفيدة التي تحتاجها:

خطة وبرنامج فقدان الوزن: قم بإنشاء واحد خاص بك

1. دفع شكا

عمليات الدفع رائعة بكل بساطة ، ويمكن إجراؤها في أي مكان تقريبًا ولا تتطلب أي معدات. هناك أيضًا جبل من الاختلافات المختلفة لزيادة الصعوبة وتركيز العضلات.

تمرينات الضغط لا تعمل فقط على الصدر ، فالحركة المنخفضة تعمل حقًا على الذراعين والكتفين أيضًا!دعاية

ركز على أداء حركات بطيئة وثابتة وتوقف دائمًا عن مجموعاتك قبل الفشل. بمجرد أن تتمكن من إكمال 20 تكرارًا متحكمًا به لبضع مجموعات ، فأنت بحاجة إلى جعل الأمر أكثر صعوبة!

يجب أن يركز المبتدئون على تمارين الضغط من الركبتين قبل التقدم إلى تمارين الضغط الكلاسيكية وما بعدها!

2. الألواح

تمرين بلانك هو تمرين آخر لوزن الجسم متعدد الاستخدامات بشكل لا يصدق ستقوي عضلات البطن الأساسية بينما تقطع الذراعين والكتفين الصلبتين.

ابدأ بألواح تثبيت ثابتة ثابتة ، من وضع مألوف من نوع الضغط. اشرك جذعك وشد كتفيك وذراعيك بظهر مستقيم لأطول فترة ممكنة.

زد من وقتك ببطء في حالة التوتر. بمجرد أن تتمكن من حمل اللوح الخشبي العادي لأكثر من دقيقة واحدة ، فكر في تجربة بعض هذه الاختلافات الأكثر صعوبة.

3. الصحافة فوق

الضغط العلوي هو منشئ قوة الكتف النهائي. ستشعر ذراعيك وجذعك أيضًا بالضغط!دعاية

يتم تنفيذ الحركة الأساسية عن طريق تثبيت الأثقال في الأمام وعلى خط العنق ، وادفعها لأعلى للوصول إلى السماء ثم انزل ببطء مرة أخرى قبل التكرار.

ابدأ في استخدام الدمبل الخفيف وزد الوزن كلما أصبحت أقوى. في النهاية ، يمكنك تبديل الدمبلز بحمل الحديد.

تذكر أن تدفع نفسك تدريجيًا ، فبمجرد أن تتمكن بسهولة من إكمال 10 مرات ، فقد حان الوقت لزيادة الوزن!

4. شكا الذقن

إن عمليات رفع الذقن صعبة للغاية ، لكنك ستكافأ بأذرع وعضلة ذات رأسين وكتفين متقنة الصنع.

قم بأدائها من خلال إمساك قضيب مرتفع ، وعرض كتف الذراعين بعيدًا عن بعضها البعض ، واليدين في مواجهة نحوك. تحت ضغط وزن جسمك ، ارفع وخفض نفسك في حركة متحكم فيها.

لا تقلق إذا لم تتمكن من أداء تمرين سحب مرة واحدة. ابدأ بالتكرار السلبي عن طريق خفض نفسك ببطء بشكل متكرر. بحلول الوقت الذي يمكنك فيه إجراء 10 عدات سلبية ، ستكون جاهزًا لمعالجة سحب كامل لأعلى أو مرتين.

بمجرد أن تتمكن من إكمال أكثر من 15 تكرارًا كاملًا بطيئًا ، ارتدِ حزامًا ثقيلًا لتجعله أكثر صعوبة!دعاية

5. سحب شكا

على غرار الذقن لأعلى ولكن أقوى! نفذ نفس الحركة بقبضة أوسع مع توجيه يديك بعيدًا. هذا ينقل الطلب إلى عضلات الكتفين والجانبية والظهر.

مرة أخرى ، قد تحتاج إلى البدء بالتكرار السلبي. بمجرد أن تتمكن من إكمال 6+ ، يمكنك محاولة التكرار الكامل. إذا كان بإمكانك أداء أكثر من 12 تكرارًا كاملاً ، فابدأ في ارتداء المزيد من الوزن!

تصبح عمليات رفع الذقن والسحب أكثر صعوبة (أو مرهقة) كلما أكملت كل تكرار بشكل أبطأ!

6. الانخفاضات

مثل تمارين وزن الجسم الأخرى ، يمكن أداء الغطس بعدة طرق مختلفة. إنها رائعة لتطوير أذرع وكتفين وصدر قويين ومحددين.

ركز على استخدام ذراعيك وكتفك لخفض نفسك ببطء ورفع نفسك مرة أخرى. ابدأ بالغطس باستخدام جسم مرتفع خلفك. تأكد من وجود أجسام ثابتة فقط لتجنب الإصابة.

بمجرد أن تتمكن من أداء مجموعات من 15+ تكرارًا بطيئًا بسهولة ، حاول رفع قدميك باستخدام كائن مرتفع آخر.دعاية

لجعل هذا التمرين أكثر صعوبة ، يمكنك استخدام قضيب غطس وحتى حزام ثقيل! تذكر أن تتقدم تدريجيًا ، إنه تمرين صعب ولكن نتائجك تتحدث عن نفسها!

7. الزيادات الجانبية

الرفع الجانبي هو تمرين عزل رائع لتمارين الذراع والكتف. من خلال التركيز على الاستخدام الأساسي لعضلاتك الدالية ، ستظهر عضلات كتفيك في أي وقت من الأوقات!

أمسك دمبلتين خفيفتين وامسك كل منهما بجانبك. اقفل مرفقيك وارفع الأوزان معًا حتى تصبح أفقية ، ثم أنزلها ببطء لأسفل.

يجب أن تكون الحركة بطيئة ومنضبطة لتحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين. بمجرد أن تتمكن من أداء 12+ ، حان الوقت لزيادة الوزن!

حاول التبديل إلى تمرينات الرفع الأمامية برفع الدمبلز أمامك. هذه ستستهدف رأسًا مختلفًا من نفس العضلة لتحقيق أكتاف مستديرة جيدًا!

8. تمارين العضلة ذات الرأسين

عدم وجود تعريف في قسم الذراع؟ تجعيد العضلة ذات الرأسين ستجعل ذراعيك ممتلئين في أي وقت من الأوقات!دعاية

ابدأ باستخدام الدمبل في كل يد على جانبيك. أبقِ باقي جسمك ومرفقك في مكانهما ، ارفع كل رفع إلى صدرك وارجع لأسفل مرة أخرى ببطء.

تقدم في الوزن بمجرد أن تتمكن من إجراء أكثر من 12 تكرارًا ، في النهاية ، ستتمكن من استخدام قضيب حديد محمل.