الأمر ليس فقط في رأسك. التفكير في الأشياء السلبية والمرهقة قبل النوم يبقيك مستيقظًا حقًا.

ربما يكون هناك القليل من الأشخاص الذين لم يختبروا هذا بطريقة ما. لديك يوم مرهق ، هناك الكثير لتفعله غدًا ، أو حتى انعكاسات عشوائية حول أحداث سابقة لا يمكنك تركها قبل النوم.

حتى أنك قد تفقد ساعات من الراحة بانتظام بسبب الأفكار السلبية التي لا تزال قائمة. من المعروف في علم النفس أن اجترار الأفكار السابقة أو غير السارة هو عامل خطر للإصابة بالأرق وحتى لاضطرابات المزاج مثل الاكتئاب.

ركزت بعض الأبحاث الحديثة على كيفية سيطرة الناس وإعادة توجيه أفكارهم السلبية المتكررة أو التدخلية بشكل مقصود. من وقت نومك إلى كيفية التعامل مع التوتر ، إليك خمس طرق مفيدة يمكنك من خلالها التخلص من الأفكار السلبية للحصول على نوم أفضل.

1. توجه إلى الفراش مبكرا

أنا دراسة حديثة أجرتها جامعة بينغهامتون نظر الباحثون في ميول المشاركين للقلق أو الاجترار أو الإجهاد (جميع مقاييس التفكير السلبي المتكرر) وعادات نومهم.دعاية

وجدوا أن الأشخاص الذين يفضلون النوم في وقت متأخر (أنواع المساء) لديهم مستويات أعلى من الأفكار السلبية مقارنة بمن ينامون في وقت مبكر (أنواع الصباح). وينطبق الشيء نفسه على الأشخاص الذين ينامون لفترات زمنية أقصر بشكل عام.

إذا كنت لا تحصل على ما لا يقل عن سبع ساعات من النوم كل ليلة أو كنت تميل إلى البقاء لساعات متأخرة ، فهذا يعني أنه قد يكون مفيدًا غير جدول نومك مبكرا . حاول رفع وقت نومك تدريجيًا بزيادات تتراوح من 15 إلى 30 دقيقة لإنشاء جدول يسمح لك بالحصول على قسط كافٍ من النوم. الحفاظ على أوقات نوم متسقة إلى حد ما على مدار الأسبوع وممارسة بعض تقنيات الاسترخاء الأخرى أدناه يمكن أن يجعل الانتقال أسهل قليلاً.

2. تحدث بشكل إيجابي مع نفسك

تتمثل إحدى طرق مواجهة الأفكار السلبية في ممارسة الحديث الإيجابي عن النفس ، وهو أمر شائع لدى المعالجين السلوكيين الإدراكيين. بشكل أساسي، الحديث الذاتي السلبي ينطوي على عادات مثل التركيز على سلبيات الموقف وليس الإيجابيات ، وإضفاء الطابع الشخصي على اللوم ، وتوقع الأسوأ ، والاستقطاب بين الخير والشر بدون وسيط.

الفكرة هي أنه عندما تجد نفسك تسكن في الأفكار السلبية ، فأنت تعمل بوعي لتقييم صحتها والمضي قدمًا. بدلًا من الهوس بالأشياء التي حدثت بشكل خاطئ ، ابحث عن حلول للمشكلة أو افعل شيئًا لإعادة تركيز انتباهك. (تأكيد إيجابي ، صلاة ، أو تمرين ، ربما.) التفكير في الأشياء التي تشعر بالامتنان لها يمكن أن يكون أيضًا معززًا للمزاج ، وقد وجدت إحدى الدراسات مستويات أعلى من يرتبط الامتنان بنوم أفضل .

دعاية

3. استخدم الاسترخاء أو التخيل الموجه

يمكن أن يكون الاسترخاء الموجه مفيدًا لتصفية ذهنك وإبعاد التركيز عن الأفكار السلبية. في الأساس ، يرشدك المعالج أو المسجل خلال عملية خطوة بخطوة أثناء متابعتك.

هناك عدة أنواع مختلفة من برامج الاسترخاء الموجهة ، وقد تشعر بأنواع مختلفة مفيدة لك أكثر من غيرها. سيعمل الاسترخاء الموجه التقليدي على إرخاء جسدك والتركيز على التنفس. التصور / الصور الموجهة تجعلك تصور مشهدًا لجذب انتباهك. يأخذ استرخاء العضلات التدريجي نهجًا جسديًا أكثر لشد واسترخاء مجموعات العضلات المختلفة تدريجيًا.

يمكن تنفيذ هذه الأنواع من البرامج مع معالج محترف ، أو يمكنك أيضًا العثور على العديد من مقاطع الفيديو المجانية ، تطبيقات الهواتف الذكية ومواقع الويب التي تحتوي على موارد مفيدة. كلية دارتموث صفحة الصحة والعافية هو أحد الموارد الجيدة مع مجموعة متنوعة من تنزيلات الاسترخاء المجانية.

4. تنفس لغرض

تعتبر تقنيات التنفس طريقة راسخة لتعزيز الاسترخاء وتقليل التوتر. على غرار الاسترخاء الموجه ، تكمن الفكرة في اتباع نمط محدد يضع التركيز على جسدك المادي وبعيدًا عن الأفكار التي تزعجك. يؤثر التنفس أيضًا على معدل ضربات القلب ، مما يساعدك على الشعور بالهدوء.

يمكن أن تكون هذه الأساليب مفيدة للاسترخاء في السرير ، ولكن يمكن أيضًا استخدامها في أي مكان كلما شعرت بالتوتر:دعاية

• التنفس الحجابي (التنفس بعمق من خلال معدتك والزفير ببطء)
• التنفس المتساوي (الشهيق والزفير لنفس القدر من الوقت ؛ التعدادات من 4 إلى 6 ثوانٍ)
• مقاومة التنفس (الشهيق والزفير عبر الشفتين أو أنفك)
• التنفس يتحرك (عندما تستنشق ، تخيل أنك تحرك النفس إلى أعلى رأسك ؛ أثناء الزفير ، حرك النفس إلى قاعدة عمودك الفقري)

5. استرخ على الموسيقى

استرخاء الموسيقى هو طريقة أخرى للتخلص من التوتر ويمكن أن يساعدك على تركيز انتباهك أو تصفية ذهنك من الأفكار السلبية. حديثا مراجعة العديد من دراسات العلاج بالموسيقى خلص إلى أن العلاج بالموسيقى يساعد الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم عند استخدامه باستمرار.

هناك طرق مختلفة ، ولكن يتم إجراء العلاج بالموسيقى من قبل متخصصين مرخصين في بيئة سريرية لأهداف صحية / عافية محددة. ومع ذلك ، يمكن أيضًا استخدام الموسيقى للاسترخاء في المنزل.

إذا كنت تفضل القيام بذلك بمفردك ، فجرّب البعض موسيقى هادئة بدون كلمات مثل المقطوعات الطبيعية أو آلات العصر الجديد أو الموسيقى الكلاسيكية. شغل الأغاني وركز على الأصوات والإيقاعات ، وحافظ على هدوئك. يمكنك أيضًا الاستماع إلى الأغاني المبهجة التي تعجبك والغناء معها أو تفقد نفسك في كلمات الأغاني لتغيير طريقة تفكيرك.

اختبرت إحدى الدراسات من الأكاديمية البريطانية للعلاج الصوتي عدة أغانٍ وحددت 10 أغانٍ أثبتت أنها مريحة للغاية قائمة التشغيل تلك قد يكون نقطة انطلاق جيدة أيضًا.

دعاية

إن عادة اجترار الأفكار السلبية أو التفكير فيها ليس بالأمر السهل دائمًا التخلص منها. يمكن أن تكون استراتيجيات الاسترخاء الخمس هذه أكثر فائدة من مجرد محاولة قمع الأفكار ، وهو ما أظهرته الدراسات مرة أخرى لتكون غير فعالة .

مارس طرقًا مختلفة لترى ما هو أفضل انسجام مع شخصيتك ، وركز على إرخاء جسدك بدلاً من نفي الأفكار السلبية نفسها. إذا كان للأفكار المتطفلة تأثير كبير على نوعية نومك أو حياتك ، فإن الوصول إلى معالج مدرب يعد أيضًا خيارًا جيدًا.

هل لديك نصيحة استرخاء مفيدة أو استراتيجية تناسبك؟ شارك في التعليقات أدناه.