أنت تعرف المشهد. أنت تعمل 16 ساعة في اليوم وأنت متوتر. الخوف من فقدان وظيفتك يمنعك من رفض المزيد من العمل والمشاريع والمسؤوليات. لكن ما هي النتيجة؟ أنت معرض لخطر كبير للإصابة بالاكتئاب والأمراض المرتبطة بالتوتر وتعاني علاقاتك. لقد وضعت سابقة خطيرة وقد تفترض شركتك أن هذا هو عبء العمل المعتاد.

دراسة واحدة أجرتها الجمعية الخيرية للصحة العقلية في المملكة المتحدة ، عقل ، وجدت أن أكثر من 60٪ ممن شملهم الاستطلاع شعروا أن الإدارة لم تكن مفيدة على الإطلاق. الحقيقة المحزنة هي أن العديد من المديرين التنفيذيين ليس لديهم فكرة عن كيفية إدارة موظفيهم. مديرك لن يتغير ولكن أنت! حان الوقت للتوقف. فيما يلي 9 طرق لقول لا لضغوط العمل.

'لا يمكنك عبور المحيط أبدًا حتى تتحلى بالشجاعة لتغيب عن بالنا الشاطئ'. - كريستوفر كولومبوس

1. يجب عليك الاختيار

لن ينقص العمل. في الواقع ، يمكنك توقع حدوث تسونامي وسيظل رئيسك في العمل غير متعاطف كما كان من قبل. لهذا السبب عليك أن تختار الآن. إن التفكير في أنه ليس لديك خيار سوى الاستعباد هو مثل ترك نفسك تغرق في الرمال المتحركة. فقط لديك القدرة على اختيار عدم قتل نفسك.دعاية

'أعدك أنه لا يوجد شيء فوضوي كما يبدو. لا شيء يستحق صحتك. لا شيء يستحق أن تسمم نفسك بالتوتر والقلق والخوف. '- ستيف مارابولي

2. ابدأ في تحديد الأولويات الآن

لقد توليت الكثير ولا يمكنك إنهاء جميع المشاريع في المواعيد النهائية المحددة. حان الوقت لتحديد الأولويات والبدء في إعداد قائمة. في بداية اليوم ، قم بعمل قائمة بكل ما عليك القيام به ، حتى الأشياء الصغيرة. ثم قرر ما الذي سيصل إلى القمة ، بسبب المواعيد النهائية العاجلة. ثم حاول تفويض أي وظائف ثانوية. عقد العزم على التحقق من رسائل البريد الإلكتروني فقط في أوقات محددة خلال اليوم. تجنب تعدد المهام والرد على العمل فور ظهوره.

في نهاية اليوم ، راجع قائمتك وابدأ في عمل قائمة ليوم غد. هذه هي الطريقة التي تفضلها Paula Rizzo والتي يمكنك رؤيتها في الفيديو هنا .

3. تعلم كيف تقول لا

يطلب منك رئيسك القيام بمهمة أخرى. أنت خائف من المواجهة وتخشى أن يستاء زملائك من رفضك. لكنك أنت من ستعاني. أنت معرض لخطر الإضرار بحياتك المهنية عندما ترتكب أخطاء أو تفوتك موعدًا نهائيًا آخر. فيما يلي بعض الطرق التي يمكنك من خلالها قول 'لا' بالطريقة الأكثر حزمًا ودبلوماسية:دعاية

• اذكر مشروعًا واحدًا عاجلاً يستغرق وقتك كله.
• اقترح حدًا زمنيًا مختلفًا للعمل الإضافي المقترح.
• لا تستخدم كلمة 'لا' مباشرة.
• لا تعتذر أو تشعر بالذنب.
• أشر إلى مخاطر فقدان المواعيد النهائية الأكثر إلحاحًا.
• اذكر ما تحتاج إلى مساعدة لإنهاء المهمة الأكثر إلحاحًا.
• إذا كنت قلقًا بشأن الرفض اللفظي ، فاطلب الوقت الكافي للتفكير في الأمر ثم رد بالبريد الإلكتروني مع ذكر بعض الأسباب المذكورة أعلاه.

4. وضع الحدود

تأكد من حصولك على فترات راحة واستراحة غداء لائقة. تجنب تناول الوجبات الخفيفة على مكتبك. فكر في العمل لساعات طويلة. هل تستحق ذلك؟ ضع في اعتبارك هذا:

• إنتاجيتك تنخفض مع حلول الظلام.
• أنت ترتكب المزيد من الأخطاء عندما تتعب.
• أنت تعرض حياتك المهنية للخطر.
• أنت لا تدير وقتك بشكل صحيح.
• مزاجك يزداد سوءًا ويضر بالعلاقات مع الزملاء.

5. تحدث عن المشكلة

ثق بزميل أو صديق أو شريك تثق به. حاول فحص ما يحدث. هل هناك طرق يمكنك من خلالها تحسين إجراءات عملك؟

6. تمرين

اتخذ قرارًا حازمًا بالتوقف عن العمل في وقت معين بضعة أيام من الأسبوع. تمرن في صالة الألعاب الرياضية أو اذهب في نزهة على الأقدام أو قابل صديقًا للدردشة. ستؤدي ممارسة التمارين الرياضية إلى إطلاق الإندورفين وتحسين مزاجك تلقائيًا. تذكر أنه إذا كنت متعبًا أو جائعًا أو في مزاج سيئ ، فسوف تتأثر إنتاجيتك سلبًا. من الأفضل بكثير العمل لساعات أقصر بكفاءة أكبر.

7. تعامل مع القلق

دعنا نتخيل أنه يجب عليك تقديم عرض تقديمي وأنت قلق للغاية بشأنه. تشير أحدث الأبحاث إلى أن محاولة تهدئة نفسك قد لا تكون أفضل استراتيجية. إذا اعترفت بأنك متحمس وتهتم بقبول ذلك ، عندها تبدأ الأشياء المفاجئة في الحدوث. الدراسة التي قام بها خذ المخاطر. لا شيء يمكن أن يحل محل التجربة يشير إلى أن القلق لا يزال قائما ولكن يبدو أن الجمع مع الإثارة يتحكم في الأعصاب. كان أداء المشاركين الذين فعلوا هذا أفضل من أولئك الذين كانوا يحاولون التهدئة.دعاية

يمكنك التجربة ومعرفة ما هو الأفضل بالنسبة لك. لا يزال الكثير من الناس يستفيدون من تناول مكمل مهدئ مثل علاج باخ الإنقاذ أو البابونج.

8. خذ عطلة

لا بد من انك تمزح! انظر إلى الإحصائيات. إذا اعتنى الناس بمستويات التوتر لديهم ، فقط عن طريق أخذ إجازة أو استخدام وقتهم بشكل أفضل ، فإن الاقتصاد سيبدأ في الازدهار مرة أخرى. تقديرات بواسطة الاتحاد الأوروبي حسبت أن ما يصل إلى 60 ٪ من الأيام الضائعة بسبب التغيب هي بسبب أمراض مرتبطة بالتوتر.

يعمل البريطانيون أطول ساعات عمل في جميع أنحاء أوروبا وقد وصلوا إلى رقم قياسي لا يحسد عليه وهو وضع 40 يومًا تقريبًا من العمل الإضافي كل عام بدون أجر!

9. ابدأ بتغييرات صغيرة

من غير المحتمل أن يتم تقليل عبء عملك بشكل كبير ، حتى لو كنت تهدد بالمغادرة. مديرك لن يتغير أيضا. الحل الأفضل هو أن تبدأ بإجراء تغييرات صغيرة ، مثل إدارة الوقت أو تعلم كيفية قول لا لأعباء العمل الهائلة. أنت في خط المواجهة. اعتني بنفسك. لن يفعل أي شخص آخر!دعاية

'ليس الضغط هو ما يقتلنا ، إنه رد فعلنا عليه'. - هانس سيلي

رصيد الصورة المميز: الحبوب المنومة / دين عبر فليكر