أهمية النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات

في العقود القليلة الماضية ، وجهتنا السلطات الصحية نحو اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية والدهون. المشكلة هي أنه حتى عندما يلتزم الكثير من الناس بهذه الحميات ، فإنهم لا يحصلون على النتائج المرجوة^[1]

البديل المتاح هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. يتضمن ذلك الحد من تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات على شكل نشويات وسكريات واستبدالها بالبروتين والدهون. الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تقلل الشهية مما يقلل بدوره من السعرات الحرارية ويقلل من فقدان الوزن ، بشرط الحفاظ على الكربوهيدرات منخفضة.

يحسن تقليل تناول الكربوهيدرات صحتك من عدة جوانب

تشير الدراسات بوضوح إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تتجاوز فقدان الوزن. إن تقليل تناول الكربوهيدرات له مجموعة من الفوائد المهمة:

• يقلل من مستويات الجوع
• هو برنامج تلقائي لفقدان الوزن دون الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية.
• تؤدي الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى نسبة مئوية أكبر من فقدان الوزن مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة الدهون
• الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تفيد صحة التمثيل الغذائي. هذا يقلل من نسبة السكر في الدم وضغط الدم والتخفيف من مختلف المضاعفات الصحية الأخرى.

كل هذا يعني أنه يمكنك تناول الطعام حتى تشعر بالشبع ، وتشعر بالرضا ولا تزال قادرًا على إنقاص الوزن.

الكمية المثالية لتناول الكربوهيدرات

لا يوجد تعريف واضح لما يشكل بالضبط نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات. ما هو منخفض بالنسبة لأحدهم قد لا يكون منخفضًا بالنسبة للآخر. يعتمد تناول الكربوهيدرات للفرد على الجنس والعمر وتكوين الجسم والتفضيلات الشخصية ونمط الحياة ومستويات النشاط وثقافة الطعام والحالة الصحية الأيضية الحالية.

الأشخاص النشطون بدنيًا ولديهم كتلة عضلية أكبر يتحملون مستوى أعلى من الكربوهيدرات مقارنة بالأشخاص 'الموجودين في المكتب'. صحة التمثيل الغذائي هي عامل مهم. يمكن أن يصاب الناس بالسمنة وحتى مرض السكري مع متلازمة التمثيل الغذائي. أولئك الذين يندرجون في هذه الفئة لا يمكنهم تحمل نفس مدخول الكربوهيدرات مثل أولئك الذين يتمتعون بصحة جيدة.

ببساطة عن طريق إزالة مصادر الكربوهيدرات غير الصحية من نظامك الغذائي اليومي على شكل قمح مكرر ومضافات سكر ، فأنت على الطريق الصحيح نحو صحة أفضل. للاستمتاع بفوائد التمثيل الغذائي بشكل كامل ، عليك تقييد مصادر الكربوهيدرات الأخرى ،

دعنا ننتقل إلى ما قد تأكله:

• كل خضروات
• أصناف مزيج الفاكهة
• جزء من النشويات الصحية مثل البطاطا الحلوة والبطاطا والحبوب الصحية مثل الشوفان والأرز

****** أسس خطط الوجبات حول الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات لإنقاص الوزن وتحسين الصحة العامة.

معظم الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات صحية ولذيذة ومغذية.

أكثر 30 نوعًا من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات:

1. البيض (الكربوهيدرات: تقريبا 0)

البيض صحية ومغذية مصدر غذاء غني بالعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك العناصر الغذائية للدماغ وكذلك المركبات التي يمكن أن تحسن العين.

اللحوم

جميع أنواع اللحوم قريبة من مستوى الصفر من الكربوهيدرات باستثناء الكبد الذي يحتوي على نسبة تقريبية 5٪ من الكربوهيدرات س

2. لحم البقر (الكربوهيدرات: 0)

لحم البقر هو شكل غذائي مرضي محملة بالعناصر الغذائية مثل B12 والحديد. هناك أنواع مختلفة من اللحم البقري مثل اللحم المفروم وشرائح اللحم والهامبرغر.

3. لحم الضأن (الكربوهيدرات: 0)

دعاية

يحتوي لحم الضأن على العديد من العناصر الغذائية بما في ذلك فيتامين ب 1. يتغذى الضأن على الأعشاب ، وغني بالأحماض الدهنية المفيدة.

4. الدجاج (الكربوهيدرات 0)

الدجاج هو اللحم الأكثر شعبية في العالم. يحتوي على مغذيات مفيدة ، وهو مصدر بروتين جيد. في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، من الأفضل اختيار الأجنحة والفخذين ، الأجزاء 'الدهنية'.

5. لحم الخنزير بما في ذلك لحم الخنزير المقدد (الكربوهيدرات 0 ، في معظم الحالات)

لحم الخنزير هو نوع لذيذ من اللحوم ولحم الخنزير المقدد هو أحد الأنواع المفضلة لمن يتبعون نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. لحم الخنزير المقدد هو لحم معالج ، لذا فهو ليس غذاءً صحياً. ومع ذلك ، فمن المقبول تناول كميات معتدلة عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. شراء لحم الخنزير المقدد محليًا ، بدون مكونات صناعية. اقرأ الملصقات للتحقق من محتوى السكر لضمان الاحتفاظ بالكربوهيدرات عند مستوى الصفر.

اللحوم منخفضة الكربوهيدرات الأخرى تشمل الديك الرومي والبيسون ولحم العجل ولحم فينيسون.

مأكولات بحرية

المأكولات البحرية صحية ومغذية ، وتحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية واليود وفيتامين ب 12 ، ولا تحتوي على كربوهيدرات.

6. السلمون (الكربوهيدرات: 0)

السلمون هو أكثر أنواع الأسماك شيوعًا للوعي الصحي لأنه يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية. يحتوي السلمون أيضًا على فيتامين ب 12 واليود ويحتوي على فيتامين د 3.

7. التراوت (الكربوهيدرات: 0)

التراوت ، مثل السلمون ، هو نوع من الأسماك مليء بالعناصر الغذائية الهامة بما في ذلك أحماض أوميجا 3 الدهنية.

8. السردين (الكربوهيدرات: 0)

يؤكل السردين كاملا مع العظام. السردين غني بالمغذيات ويتكون من كل نوع من العناصر الغذائية التي يحتاجها جسم الإنسان.

9. المحار (الكربوهيدرات: 4-5٪)

المحار مغذٍ ويجب أن يكون جزءًا من الوجبات. تتكون من نسبة عالية من البروتين وقليلة الدهون.

تشمل المأكولات البحرية الأخرى منخفضة السيارات: الجمبري ، واللوبستر ، والحدوق ، والتونة ، والرنجة ، وسمك القد ، وسمك السلور ، والهلبوت.دعاية

خضروات

تحتوي معظم الخضروات على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات. الخضروات الورقية والخضروات الصليبية هي الأقل ، وتحتوي غالبية الكربوهيدرات فيها على الألياف. الخضروات الجذرية مثل البطاطا الحلوة والبطاطا غنية بالكربوهيدرات.

10. البروكلي (الكربوهيدرات: 7٪)

يمكن أن يؤكل البروكلي نيئًا أو مطبوخًا. يحتوي على مستويات عالية من فيتامين C و K والألياف مع مركبات مقاومة للسرطان.

11. الطماطم (الكربوهيدرات: 4٪).

الطماطم التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم وفيتامين ج هي في الأساس توت أو فواكه ، ولكنها تستخدم كخضروات.

12. البصل (الكربوهيدرات: 9٪).

البصل نباتات لذيذة تضيف نكهة قوية للوجبات. فهي غنية بمضادات الأكسدة والألياف ، وتتكون من مركبات مضادة للالتهابات .

13. كرنب بروكسل (الكربوهيدرات: 7٪).

كرنب بروكسل من الخضروات المغذية المرتبطة باللفت والبروكلي. تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات C و K ، فهي تحتوي على مركبات مفيدة.

14. القرنبيط (الكربوهيدرات: 5٪).

القرنبيط متعدد الاستخدامات ولذيذ ، هو نبات غني بحمض الفوليك والفيتامينات C و K.

15. كالي (الكربوهيدرات: 10٪).

كالي ، من الخضروات المشهورة بين الأشخاص المهتمين بالصحة ، محملة بفيتامين ج ، والألياف ، وفيتامين ك ، وكذلك مضادات الأكسدة الكاروتين.

16. الباذنجان (الكربوهيدرات: 6٪).

الباذنجان غني بالألياف ، وهي فاكهة تستهلك مثل الخضار.

17. الخيار (الكربوهيدرات: 4٪).

دعاية

يمتلك الخيار نكهة خفيفة تتكون أساسًا من الماء مع نسبة صغيرة من فيتامين ك

18. الفلفل (الكربوهيدرات: 6٪).

الفلفل الحلو له نكهة مميزة ومرضية وغني بالألياف وفيتامين ج وكذلك مضادات الأكسدة الكاروتين.

19. الهليون (الكربوهيدرات: 2٪).

الهليون ، نبات ربيعي لذيذ ، غني بالألياف ، وحمض الفوليك ، وفيتامين ج ، إلى جانب مضادات الأكسدة الكاروتين. يحتوي على نسبة عالية من البروتين.

20. الفاصوليا الخضراء (الكربوهيدرات: 7٪).

الفاصوليا الخضراء هي بقوليات تستهلك كخضروات. تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية التي تشمل فيتامين C والبروتين والألياف وفيتامين K والبوتاسيوم والمنغنيز.

21- الفطر (الكربوهيدرات: 3٪).

عيش الغراب ليس نباتات ، لكنه يعامل كخضروات. تحتوي على البوتاسيوم ونسبة عالية من فيتامينات ب.

تشمل الخضروات الأخرى منخفضة الكربوهيدرات: الكرفس والكوسا والسبانخ والسلق السويسري والملفوف

باستثناء الخضروات الجذرية النشوية ، تحتوي جميع الخضروات على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات. يمكنك استهلاك الخضروات بنسب كبيرة والبقاء ضمن حدود الكربوهيدرات.

التوت والفواكه

تحتوي الفواكه على نسبة عالية من الكربوهيدرات مقارنة بالخضروات ، وقد تكون مثيرة للجدل ، لكن الزيتون والأفوكادو غنيان بالدهون الصحية ، كما أن التوت الذي يحتوي على نسبة منخفضة من السكر ممتاز.

22. الأفوكادو (الكربوهيدرات: 8.5٪).

الأفوكادو فريد من نوعه في محتواه من الدهون الصحية. يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم والألياف ويحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية. حوالي 78٪ من الكربوهيدرات الموجودة في الأفوكادو هي ألياف.

23- الزيتون (6٪).

الزيتون لذيذ وغني بالنحاس والحديد والدهون وفيتامين هـ.دعاية

24- الفراولة (8٪).

الفراولة منخفضة الكربوهيدرات وغنية بالعناصر الغذائية. فهي غنية بالمنجنيز وفيتامين ج ومضادات الأكسدة المختلفة.

25. الجريب فروت (11٪).

الجريب فروت ، وهو فاكهة حمضيات ، غني جدًا بفيتامين سي وكذلك مضادات الأكسدة الكاروتين.

26- المشمش (11٪).

المشمش فاكهة لذيذة منخفضة الكربوهيدرات ومليئة بالبوتاسيوم وفيتامين سي.

تشمل الفواكه الأخرى منخفضة الكربوهيدرات: الليمون والبرتقال والكيوي والتوت والتوت.

المكسرات والبذور

البذور والمكسرات منخفضة الكربوهيدرات. فهي غنية بالألياف والدهون والبروتين ومجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الدقيقة. تؤكل المكسرات عادة كوجبات خفيفة. تستخدم البذور لإضافة قرمشة للوصفات والسلطات. يتم استخدام دقيق المكسرات والبذور مثل دقيق اللوز ودقيق جوز الهند لصنع مسرات مخبوزة منخفضة الكربوهيدرات.

27. اللوز (22٪)

اللوز مقرمش ولذيذ ومليء بفيتامين E والألياف والمغنيسيوم.

28- الجوز (14٪).

يحتوي الجوز على نسبة عالية من ALA ، وهو حمض أوميغا 3 الدهني ALA ، ويحتوي على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية الأخرى.

29- الفول السوداني (16٪).

الفول السوداني هو في الأساس من البقوليات التي تستهلك كمكسرات. غني بالألياف وفيتامين E والمغنيسيوم والمعادن والفيتامينات الرئيسية الأخرى.

30. بذور الشيا (الكربوهيدرات: 44٪).

اتجاه بذور الشيا كغذاء صحي شهير في جميع أنحاء العالم. فهي غنية بالعناصر الغذائية وتستخدم في العديد من الوصفات منخفضة الكربوهيدرات. هم أغنى مصدر للألياف الغذائية. نظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من الألياف ، فإن الكربوهيدرات قابلة للهضم في جوهرها.دعاية

تشمل البذور والمكسرات الأخرى في النطاق المنخفض الكربوهيدرات: البندق ، وجوز المكاديميا ، والكاجو ، وجوز الهند ، والفستق ، وبذور الكتان ، وبذور اليقطين ، وبذور عباد الشمس.

رصيد الصورة المميز: www.tfuni.com عبر tfuni.com

المرجعي