هل تتمنى أحيانًا أنك أكثر لياقة؟ وربما أنحل؟ أفعل. في الواقع ، أنا مصمم على خسارة 7 كيلوغرامات في أربعة أسابيع والحصول على لياقتي البدنية حقًا. ولكن كيف تحصل على لياقتك بسرعة - دون قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية؟

واحدة من أسرع الطرق للحصول على اللياقة هي البدء في الجري.

قد يكون الأمر شاقًا إذا لم تركض من قبل. خاصة إذا كان لديك أصدقاء أو زملاء أو أفراد من العائلة يتحدثون بشكل عرضي عن كيفية الجري لمسافة 7 أميال كل صباح قبل الإفطار. (ألا تريد أحيانًا خنقهم؟)

لقد أمضيت للتو ثلاثة أسابيع مع عائلتي واثنان منهم ، أخي وابنة أخي ، لم أفكر في الركض لمدة ساعة ونصف بعد أن أمضيت يومًا مرهقًا في غابة مطيرة كثيفة. جعلني أشعر وكأنني فشل في اللياقة ...

في النهاية ، بدأت في الجري أيضًا. لأن الجري أمر رائع للحصول على لياقتك بسرعة. هناك بعض المزايا المهمة للجري كاستراتيجية لياقة:دعاية

1. يعزز لياقة القلب والأوعية الدموية.
2. إنها تعمل على تناغم جسمك بالكامل لأن العديد من مجموعات العضلات تشارك عند الجري.
3. تعتبر تمارين حمل الأثقال ، مثل الجري ، مفيدة بشكل خاص في تعزيز كثافة العظام والحماية من هشاشة العظام التي تصيب الرجال والنساء على حد سواء.
4. الجري حركة طبيعية. تم تصميم الجسم ليكون قادرًا على الجري.
5. كواحد من أقوى التمارين الموجودة ، يعد الجري وسيلة فعالة لحرق السعرات الحرارية وإنقاص الوزن.

إليك بعض النصائح التي ستساعدك على تطوير رياضة الجري:

1. شراء أحذية جيدة

من الجدير بالذهاب إلى متجر متخصص لشراء زوج من أحذية الجري. تأكد من أن مندوب المبيعات ينظر إلى شكل وقوس قدمك لمعرفة أفضل الأحذية لك. سبب أهمية الأحذية الجيدة هو أنها تخفف التأثير وتحمي مفاصلك.

2. خذها ببطء

عندما تبدأ في الجري ، لا يهم مدى بطئتك. تذكر أن جسمك يحتاج إلى التعود على الحركة الجديدة.

3. سهولة في الجري مع التدريب المتقطع. دعاية

أفضل طريقة للحصول على لياقة سريعة هي من خلال التدريب المتقطع. وهذا يعني تمارين قصيرة من التمارين عالية الكثافة بالتناوب مع فترات التعافي. وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، يتم حرق المزيد من السعرات الحرارية في التمارين القصيرة عالية الكثافة.

جرب التناوب بين 5 دقائق من المشي ودقيقة واحدة من الجري لمدة عشرين دقيقة. كلما أصبحت أكثر لياقة ، يمكنك إطالة فترات الجري. بمجرد أن تعتاد على الجري ، يمكنك التبديل بين الركض البطيء والسباقات السريعة.

4. الاحماء أولا

من المهم تدفئة جسمك قبل الجري. وإلا فإن الجري سيشعر بصعوبة شديدة وسيتأوه جسدك. المشي طريقة رائعة لتدفئة الجسم. اخرج واضخ ذراعيك. ابدأ بمشي متوسط ​​الخطى ثم اسرع حتى تبدأ في التعرق. بمجرد أن يصبح جسمك دافئًا ، تكون جاهزًا للجري.

5. استخدم أسلوب الجري الصحيح

المبتدئين مثلي يجدون صعوبة في الاسترخاء أثناء الجري. أبقِ رأسك مرفوعًا وذراعيك في ارتفاع الورك ، واركض دون ارتداد. كل ذلك يساعد على عمل جسمك بشكل أكثر كفاءة. ألق نظرة على هذا فيديو حول تقنية الجري الصحيحة.دعاية

6. اركض مع الآخرين

من الطرق الرائعة للحفاظ على دافعك هو الجري مع الآخرين. تحقق مما إذا كان زميلك أو صديقك على استعداد للحضور معك. حدد جدولًا زمنيًا للركض والتزم به.

7. احتفظ بمفكرة يومية

احتفظ بسجل لروتين التمرين الجديد. اكتب كل يوم نوع التمرين الذي قمت به. طريقة رائعة لتتبع لياقتك المتنامية هي قياس نبضك أثناء الراحة قبل الاستيقاظ في الصباح. كلما أصبحت أكثر لياقة ، ينخفض ​​نبضك أثناء الراحة.

8. أضف تمارين القوة إلى المزيج

سيساعدك بناء القوة في ساقيك على الجري. طريقة بسيطة لبناء عضلات ساقيك هي ممارسة القرفصاء. الوقوف مع القدمين أكثر بقليل من عرض الكتفين. أثناء القرفصاء ، حافظ على قدميك على الأرض وأرجح ذراعيك إلى الأمام للحفاظ على توازنك. ابدأ بثلاث مجموعات من 10 تمرينات قرفصاء لكن لا تنجرف بعيدًا. إذا كنت تفعل الكثير في وقت واحد ، فقد تواجه صعوبة في المشي في اليوم التالي! كلما أصبحت أكثر لياقة ، يمكنك إضافة المزيد من المجموعات إلى روتين القرفصاء.دعاية

9. أضف فترة تهدئة بعد التمرين

من المهم أن يبرد الجسم بعد الجري. أفضل طريقة هي المشي بوتيرة متوسطة حتى يعود معدل ضربات القلب إلى طبيعته.

10. تمدد بعد الجري

من الممارسات الجيدة أن تتمددي بعد الجري لأنها تحافظ على مرونة جسمك. يشاهد هذا الفيديو القصير التي تمتد على القيام به بعد الجري.

إذا اتبعت النقاط العشر أعلاه ، فستصبح عداءًا - دون الشعور بالفشل. تذكر أنه يمكنك بدء الجري في أي عمر. بوب هايز بدأ الركض عندما كان في الستين من عمره. بعد فترة وجيزة ، قرر الدخول في سباق ممتع لمسافة 5 كيلومترات وقدم له ابنه أول زوج من المدربين. قال بعد ذلك ، لم أكن أشعر بأنني لائق كما كنت أتمنى. ربما العمر يلحق بي؟ نعم صحيح!

سريعًا إلى الأمام 20 عامًا ...
في سن الثمانين ، أكمل بوب ماراثونه العاشر لمسافة 50 ميلًا في مونتانا وصنع تاريخًا للركض. قال بعد ذلك:دعاية

أنا في أفضل حالات حياتي.

إذا اتبعت هذه النصائح العشر ، فسوف تدخل في جولة الركض. سرعان ما ستشعر بتناغم جسمك وتنحيفه استجابة للتمرين. أفضل ما في الأمر هو أنك ستبدأ في الشعور بالثقة والصحة والجاذبية.