'أن تطير طيور القلق والرعاية فوق رأسك ، هذا لا يمكنك تغييره ، لكن لأنها تبني أعشاشًا في شعرك ، يمكنك منع هذا.'
- مثل صيني

بالنسبة للكثيرين منا ، يمكن أن يشعر القلق بأنه قوة لا يمكن السيطرة عليها تتدفق في حياتنا. نحن نخصص قدرا كبيرا من الوقت لمخاوفنا ، إما القلق عليها أو محاولة يائسة لتجنبها. كلا المساعدين يستهلكان الكثير من الطاقة. بسبب طبيعتها المُشتتة ، غالبًا ما تشعر مخاوفنا بأنها تقودنا. الحقيقة هي أن لدينا قوة أكبر مما نعتقد. نحن يستطيع غير علاقتنا بمخاوفنا وتعلم كيف تتوقف عن القلق.

كشفت دراسة أجرتها جامعة ليفربول على أكثر من 30 ألف شخص مؤخرًا أنه في حين أن الصدمة في حياة الشخص هي السبب الأول للتوتر ، فإن الطريقة التي يفكر بها الناس في هذه الصدمة لا تقل أهمية عن مقدار الإجهاد الذي يتعرضون له. كما قال كبير الباحثين بيتر كيندرمان ، `` بينما لا يمكننا تغيير تاريخ عائلة الشخص أو تجارب حياته ، من الممكن مساعدة الشخص على تغيير طريقة تفكيره وتعليمه استراتيجيات التأقلم الإيجابية التي يمكن أن تخفف من التوتر وتقلله. المستويات.

إذن ، كيف يمكننا تغيير علاقتنا بمخاوفنا؟ فيما يلي بعض الطرق لتغيير طريقة تفكيرنا - دليلنا الخاص حول كيفية التوقف عن القلق.

لماذا لا يستطيع البعض منا التوقف عن القلق

2016 مراجعة في علم النفس البيولوجي إلقاء ضوء جديد على سبب ميل البعض منا للوقوع في مخاوفنا أكثر من غيرهم. ويوضح أن الأشخاص الذين يشعرون بالقلق من الناحية المرضية لديهم تحيز للانتباه ومن المرجح أن يكتشفوا التهديدات وينخرطون في أسلوب تفكير 'ماذا لو ...؟'. لديهم ميل للنظر إلى العالم على أنه أكثر خطورة ويعانون من حالات مزاجية أكثر سلبية. في الأساس ، يميلون إلى النظر إلى نفس الظروف من منظور سلبي أكثر ، ويوازنون النتائج السيئة على الجيدة ويقنعون أنفسهم بأن مخاوفهم مفيدة.

الأشخاص الذين يقلقون قلقهم يكون لديهم وقت أسهل في التركيز على النتائج الإيجابية والتخلص من مخاوفهم عندما لا يشعرون أنهم يخدمونهم. يقترح هذا البحث أيضًا أنه إذا تمكنا من تغيير علاقتنا بمخاوفنا وتدريب أنفسنا بطريقة جديدة في التفكير فيها ، فيمكننا تعليم أنفسنا كيفية التوقف عن القلق كثيرًا.

كيفية التوقف عن القلق: الممارسات والتمارين

1. مارس اليقظة

يقدم العلماء باستمرار دليلًا على أن ممارسة اليقظة الذهنية يمكن أن تساعد في تخفيف القلق. نشرت دراسة حديثة في بحوث السلوك والعلاج أظهر أن تمارين نفسية محددة تتضمن تقنيات الذهن قد تقلل من القلق عن طريق 'تقليل تدخلات التفكير السلبي التي تميز القلق'. فيها علم النفس اليوم في المدونة التي استعرضت الدراسة ، كتب الدكتور مارلين وي:

كان الأسلوب الأكثر فاعلية لتقليل تكرار الأفكار السلبية هو الذهن الموجه القائم على القبول تأمل . المبدأ العام وراء التأملات المبنية على القبول هو أنك تسمح للأفكار أن تتبادر إلى ذهنك وتراقبها وتقر بها وتفسح المجال لها بدلاً من محاولة الصراع معها.

يعلمنا التأمل اليقظ أن نجلس مع أفكارنا دون الإفراط في الارتباط بها أو السماح لها بالسيطرة. من خلال تعلم تركيز انتباهنا ، غالبًا على تنفسنا ، يمكننا أن نجد إحساسًا بالهدوء. نتعلم السماح للأفكار بالمرور. بالنسبة للقلق ، يمكن أن يساعدنا هذا في تدريب أدمغتنا على ألا تكون مغناطيسية للغاية عندما يتعلق الأمر بمخاوفنا. يمكننا أن نسمح لكل عاصفة تحمل كل ما يقلقنا بالمرور دون أن تنجرف في عاصفة كاملة.

يمكنك العثور على مجموعة أدوات تتضمن تمارين التنفس والتأملات الموجهة هنا

2. يصرف انتباهك

تتمثل إحدى المشكلات التي يواجهها المصابون بالقلق المرضي في أنهم لا يعرفون متى لم يعد قلقهم مفيدًا. كما يقول الدكتور كريستيان جاريت ، مؤلف كتاب علم الشخصية بعبارة أخرى ، `` يميل القلقون إلى أن يكون لديهم نوع من نهج الكمال للقلق. إنهم يعتقدون أنه لا يمكنهم التوقف عن القلق حتى ينتهوا ، بمعنى العمل من خلال كل الاحتمالات وحل كل مشكلة.

قد يعني الخروج من عجلة القلق الهامستر البحث عن الهاء. كتب جيريت: 'التفكير في فكرة التوقف عن القلق عندما يكون لديك ما يكفي منه ، بدلاً من أن يكون القلق قد' انتهى 'أو' مكتمل 'بطريقة ما ، قد يكون مفيدًا'. فمثلا، دراسات تشير إلى أن الإلهاء المركّز هو استراتيجية جيدة للأفراد المصابين باضطراب الوسواس القهري لإيقاف دورة الأفكار غير المرغوب فيها. امنح نفسك الإذن للقيام بشيء آخر. يتمشى. تحدث مع صديق. مشاهدة برنامج تلفزيوني مضحك. العب مع طفلك أو حيوانك الأليف. ابحث عن شيء إيجابي أو ممتع للمساعدة في رفع معنوياتك وشغل عقلك.

3. تخصيص وقت للقلق

بطبيعة الحال ، لا يمكننا دائمًا الهروب من مخاوفنا. يحذر بعض علماء النفس من أن مجرد محاولة إيقاف الأفكار ليس حلاً حقيقيًا ويمكن أن يؤدي إلى مزيد من التوتر. إن الفكرة وراء كيفية التوقف عن القلق كثيرًا ليست تجنب مخاوفنا تمامًا ، ولكن اتخاذ نهج أكثر لطفًا ومنح أنفسنا الإذن بالتوقف عن الهوس. إحدى التقنيات التي قد تكون مفيدة وفقًا لـ HelpGuide.org هو تخصيص وقت محدد يُسمح لنا فيه بالقلق. يقترحون اختيار وقت فعلي من اليوم (حوالي نصف ساعة) يُسمح لنا فيه بمراجعة أفكارنا المقلقة. في بقية اليوم ، يمكننا فقط وضع هذه الأفكار جانبًا وإخبار أنفسنا بأننا سنخصص لها الوقت لاحقًا. يمكننا تدوين هذه الأفكار عند ظهورها ، ولكن فقط قم بمراجعة قائمتنا في الوقت المحدد .

بحلول الوقت الذي ننتقل فيه إلى مخاوفنا ، قد نجد أنها لم تعد تبدو شديدة. أو ربما يمكننا وضع خطة لحل مشكلة معينة. بعد انتهاء الوقت ، يمكننا ترك أنفسنا بعيدًا عن الخطاف والعودة إلى العيش أكثر في الوقت الحالي.

4. طرد الناقد الداخلي الخاص بك

جزء من تغيير علاقتنا بمخاوفنا يعني تهدئة الصوت الداخلي الذي نمتلكه جميعًا والذي يديم قلقنا من خلال تحذيرنا من كل ما يمكن أن يحدث بشكل خاطئ. ملكنا ' صوت داخلي حرج 'مثل مدرب داخلي ، عدو يقيمنا ويقوضنا وينتقدنا ، لكن هذا أيضًا يعزز المواقف المشبوهة والجنون العظمة تجاه العالم من حولنا. مثل الجانب الآخر من الإحساس الإيجابي بالذات أو `` الذات الحقيقية '' ، يتم إنشاء صوتنا الداخلي النقدي أو `` معاداة الذات '' من تجارب الحياة السلبية والرسائل التي استوعبناها ، غالبًا في وقت مبكر جدًا من حياتنا. تعلم كيف تستمر عملية التفكير المدمر تضخيم مستويات التوتر لدينا فضلا عن الخطوات التي يمكننا اتخاذها للوقوف في وجه هذا 'الصوت' يمكن أن يقوي إحساسنا الحقيقي بالذات ويساعدنا على التوقف عن تعذيب أنفسنا بالقلق.

5. تجنب العزلة

يمكن أن يقودنا قلقنا إلى البحث عن العزلة ، لكن العزلة يمكن أن تديم قلقنا أيضًا. من المهم طلب الدعم الاجتماعي عندما نشعر بالقلق. يمكن أن يوفر لنا العثور على شخص يمكننا التحدث إليه ، حتى لا نشعر بالوحدة والضياع في رؤوسنا ، راحة حقيقية. لا ينبغي أن نخجل من التطلع إلى أصدقائنا لتقديم منظور مرحب به أو حتى المساعدة في توجيهنا إلى الدعم الذي نحتاجه.

يميل أصدقاؤنا أيضًا إلى توفير إلهاء مرحب به. عندما نكون بمفردنا ، من المرجح أن نجترار الأفكار السلبية ونقع في إحدى فتحات الأرانب التي ينشرها صوتنا الداخلي الناقد. ما لم تكن الحشود سببًا لقلقنا ، يمكننا أيضًا الخروج في الأماكن العامة ، ربما إلى حديقة جميلة أو متحف أو مركز تجاري. يجب أن نختار مكانًا نستمتع به ، حيث يمكننا أن نكون حول أشخاص آخرين. يمكننا حتى تخصيص وقت للتطوع أو حضور فصل لتعلم هواية جديدة. تذكرنا هذه الأنشطة بأن هناك عالمًا كاملاً ينتظرنا بعيدًا عن همومنا.

6. اكتب ما يقلقك

يجد بعض الناس أن الكتابة أداة قوية في تعلم كيفية التوقف عن القلق. تساعد الكتابة على تفكيك العقل وتقليل التوتر. دراسات أظهرت أن الكتابة عن المشاعر قد تساعد في تخفيف التوتر والصدمة. واحد دراسة حتى وجدوا أن الكتابة عن مخاوفهم قبل الامتحان عززت أداء الطلاب بالفعل. قد يساعدنا الاحتفاظ بدفتر يوميات أو حتى قضاء بضع دقائق لتدوين مخاوفنا في خلق مسافة بعيدة عن المشاعر التي تغلبنا على قوتنا. إذا كانت الكتابة توفر الراحة أو تخفف من القلق ، فيمكننا أن نجعلها ممارسة لمساعدتنا في تجاوز لحظات التوتر.

7. احصل على الباقي الذي تحتاجه

أ دراسة جامعة بينغهامتون أظهر أن الأشخاص الذين ينامون متأخرًا أو لفترات أقصر يميلون إلى تجربة تفكير سلبي أكثر تكرارا. ارتبطت مدة النوم الأقصر بمزيد من الاجترار ، بينما ارتبط تأخير النوم بأعراض الوسواس القهري. الحصول على قسط جيد من النوم ليلاً مفيد لعدد لا يحصى من الأسباب العقلية والجسدية. حقيقة أنه يمكن أن يقلل المبلغ الذي نشعر به هو سبب كاف لجعله أولوية حقيقية.

8. الخروج في الهواء الطلق

ليس من المستغرب أن يظهر الأشخاص الذين يعيشون بالقرب من المساحات الخضراء تقليل أعراض القلق والاكتئاب . إن التواجد في الهواء الطلق يعلمنا بشكل طبيعي كيفية التوقف عن القلق. بحسب في مدونتها ' الطبيعة كطب ، 'أحد الأسباب ، أن الطبيعة مفيدة جدًا لأنها تتيح لنا الشعور بحضور أكبر في أجسادنا. نميل إلى تجربة الطبيعة بحواسنا ، ونشرب المشاهد والأصوات والروائح ، ونشعر بالأرض على أقدامنا والنسيم على وجوهنا. هذا الوجود الذهني يمكن أن يمنحنا راحة من القلق. كتب فايرستون: `` عندما تتلاشى أذهاننا ، فإننا نميل إلى الشعور بأننا أكثر نشاطًا وحيوية. 'بالإضافة إلى ذلك ، عندما نكون في الخارج ، فإننا نميل بشكل طبيعي إلى التحرك أكثر ، مما يؤدي إلى إفراز الإندورفين ويعزز مزاجنا ومستوى الطاقة لدينا.'

9. ممارسه الرياضه

يعرف معظمنا أن التمرين مفيد لصحتنا العقلية والجسدية. الباحثون خلصوا إلى أن 'البالغين الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا منتظمًا يعانون من أعراض اكتئاب وقلق أقل'. التمرين هو شعور جيد ويحسن مزاجنا بسبب آثاره العصبية. تقدم الحركة طريقة فريدة وطبيعية لتعزيز مزاجنا. يمكن للتمارين اليقظة ، مثل اليوجا ، أن تعمل على تهدئة العقل وتجعلنا نشعر بمزيد من الاسترخاء والحضور. يمتلك الجسد طريقة رائعة لتذكير العقل بكيفية التوقف عن القلق. يجب أن نهدف إلى اكتشاف نشاط بدني نستمتع به وإيجاد طريقة لنسجه في حياتنا. سواء كان الأمر يتعلق بالمشي إلى العمل ، أو الدوران خلال ساعة الغداء ، أو المشاركة في رياضة جماعية ، يجب أن نأخذ التمارين على محمل الجد كعلاج محتمل للقلق.

قد تكون كل من هذه الاستراتيجيات مفيدة بطريقتها الخاصة ، حيث نتعلم ما يصلح لنا عندما يتعلق الأمر بكيفية التوقف عن القلق. ومع ذلك ، إذا شعرت يومًا بالارتباك بسبب القلق أو أنك لا تستطيع أن تهدأ ، فيجب عليك ذلكطلب المساعدة. هنالك الكثيرأشكال العلاجيمكن أن يساعد الناس على الشعور بالراحة عندما يتعلق الأمر بالتعامل مع القلق. إذا كنت تعاني من الألم أو في أزمة وتشعر أنك بحاجة إلى الدعم ، فهناك علاجات متاحة وأماكن يمكنك طلب المساعدة فيها.