كيف توقف الأفكار السلبية من التصاعد في عقلك

لقد بدأت يومك جيدًا ولكن فجأة ، حدث شيء غير متوقع أو غير مرغوب فيه ، وأنت خارج الفانك تمامًا. تؤدي فكرة سيئة إلى أخرى مثل تأثير الدومينو ، وقبل أن تعرف ذلك ، تشعر بالفزع وليس لديك أي فكرة عن سبب تفكيرك أو شعورك بالطريقة التي تفعلها. ليس لديك فكرة عن كيفية إيقاف الأفكار السلبية التي يتردد صداها في ذهنك.

لولب الفكر السلبي

يمكن أن تنبع الأفكار السلبية من شيء تافه مثل النظر إلى شيء ما أو شخص ما على وسائل التواصل الاجتماعي إلى مواجهة بينك وبين مديرك في Teams ، ويمكن أن تبدأ هذه الأفكار في التصاعد.

أنا لست جيدة بما فيه الكفاية. ماذا كنت أفكر؟ لماذا لم أرفض الخطوبة منذ البداية؟ أنا من الغباء أن أثق به مرة أخرى. أنا لا أستحق السعادة.

على الرغم من نواياك الطيبة لمعرفة كيفية إيقاف الأفكار السلبية ، فأنت تدرك أن الحلقة لا تنتهي. إلى جانب الوقت الذي تقضيه في اجترار هذه الأفكار ، فإن الخطر الحقيقي ، مع ذلك ، هو عندما تبدأ في تصديق أنها صحيحة.

هل الأفكار دقيقة؟

فكرة سلبية واحدة لا تسبب لنا الكثير من الضرر. ومع ذلك ، قد تبدأ هذه الأفكار في التأثير علينا عندما نبدأ في التفكير فيها ، وخلق أنماط تفكير سلبية ، ونقع في شرك تلك الأنماط.

في كثير من الأحيان ، عندما نكون في مثل هذه الدوامة ، يبدأ خوفنا ، ونبدأ في افتراض أسوأ السيناريوهات. نحن نعمم كل شيء إلى أقصى حدوده ونبدأ في تصديق كل مبالغة في أذهاننا.

الأفكار السلبية ليست معزولة حقًا. تجعل أدمغتنا مهمة تذكيرنا بجميع الأفكار السلبية ذات الصلة والمرتبطة وقبل أن تعرفها ، فأنت تتصاعد في البالوعة حتى تبدأ في التساؤل عن أساس وجودك.

لكن الأفكار ليست دائمًا حقائق. إنها ليست دقيقة دائمًا ولا يمكن أخذها جميعًا على ما يبدو. يمكن أن يتم تشويه الأفكار والتلاعب بها من قبلنا الخبرات الماضية والتكييف وأعمق المخاوف. كلما انغمسنا في أنماط التفكير السلبية هذه ، ازداد تعزيزها وتغيير معتقداتنا.دعاية

ومع ذلك ، فالأمر ليس سيكولوجيًا فحسب ، لأن جزءًا من دوامة التفكير السلبي هذه مادة كيميائية أيضًا.

انحيازنا السلبي الجوهري

أدمغتنا مهيأة بشكل بدائي لضمان شيء واحد فوق كل شيء آخر - بقاءنا. نحن نفحص بيئاتنا باستمرار ، ونبحث عن التهديدات التي قد تضر بنا. يراقب الدماغ ويكون دائمًا جاهزًا للقتال. لذلك ، عندما تأتي فكرة سلبية ، يعتقد دماغك أنه يساعدك من خلال تذكيرك بجميع الذكريات المرتبطة بهذا الفكر السلبي.

يصرخ رئيس في وجه زميلة ، قائلاً إنها غبية لأنها لم تخطط لهذا السيناريو. يبدأ الزميل في التنفس ، وتنبهه الإفرازات الكيميائية في الدماغ للاستعداد للحرب. يبدأ بإحضار جميع المراجع التي حددتها للغباء في الماضي وتذكرها بكل حالة من معلمة رياض الأطفال التي استخدمت نفس الكلمة. إنه رد فعل يحدث على الطيار الآلي.

أثبتت العديد من دراسات علم الأعصاب وعلم النفس أن المنبهات السلبية تؤدي إلى مزيد من النشاط في الدماغ.^[1]هذا التحيز يرجع إلى التطور. كان على العقول أن تراقب التهديدات البيئية باستمرار لضمان البقاء على قيد الحياة.

مثلما كتب ريك هانسون في كتابه ، دماغ بوذا: علم الأعصاب العملي للسعادة والحب والحكمة و

عقلك مثل الفيلكرو للتجارب السلبية والتفلون للتجارب الإيجابية.

هذا تحيز سلبي هو ما يجعلنا نتجاهل خمس مجاملات ولكن نركز على هذا النقد الذي نسمعه من الآخرين. يجعلنا نتغاضى عن الخير ونهوس فقط بالأشياء التي لا تعمل من أجلنا.

التحيز متأصل وسلكي لضمان بقاء الجسم المادي بأي ثمن. لذلك ، بغض النظر عن مقدار المحاولة ، فإن الأفكار السلبية ستتمتع بالقدرة على خطف عقولنا تمامًا. بينما لا يمكننا تغيير نزعتنا تجاه كل الأشياء السلبية بين عشية وضحاها ، يمكننا أن نضمن أننا نتناولها بشكل أقل ، حتى عندما تحدث.دعاية

كيف نوقف الأفكار السلبية؟

إليك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لإيقاف الأفكار السلبية ومنعها من التصاعد في عقلك.

1. اسحب فرملة اليد

عندما تجد نفسك تنزل في دوامة التفكير السلبي ، فتدخل يدويًا واسحب فرملة اليد للوصول إلى التوقف الصرير. سيتعين عليك إيقاف عقلك بالقوة عن النزول إلى هذا اللولب في المرات القليلة الأولى لأنه بخلاف ذلك ، يبدأ ميل الطيار الآلي نحو السلبية.

في المرة القادمة التي تشعر فيها بأفكار سلبية تتولى زمام الأمور ، تخيل أن فرملة اليد أو علامة توقف وتوقف مؤقتًا لجميع الأفكار المتسارعة. تراجع ، خذ نفساً عميقاً ، وأعد تقييم الموقف من مكان هادئ بدلاً من الإثارة والقلق.

2. إعادة توجيه انتباهك

بمجرد إيقاف سلسلة الأفكار السلبية الواردة ، أعد توجيه انتباهك إلى شيء آخر. قم بإلهاء نفسك بوعي عن سلسلة أفكارك الحالية وحاول الانغماس في شيء مختلف. ربما تذهب للجري ، أو الاستماع إلى الموسيقى ، أو الاتصال بأصدقائك ، أو طهي وجبتك المفضلة. يمكن أن يكون أي شيء يمكن أن يصرف انتباهك بعيدًا عن الفكرة أو الحادث الذي تسبب في حدوث دوامة في المقام الأول.

كلما زاد الانتباه الذي يستهلكه تشتيت انتباهك ، زادت سرعة التحكم في أفكارك المتصاعدة.

3. مراقبة بدون حكم

عندما نبدأ في الانزلاق في دوامة الأفكار السلبية ، فإننا غالبًا ما نكون أقسى منتقدينا. إلى أي مدى كنت غبيًا حتى لا أرى هذا قادمًا؟ كيف لي أن أعتقد أن هذا كان ممكنًا؟ ما هي مشكلتي؟ أستمر في ارتكاب نفس الأخطاء. ألن أتعلم درسي من أي وقت مضى؟

إذن ، اذهب إلى الأفكار. نحن نحكم ونحكم على أنفسنا بقسوة.

في المرة القادمة التي تجد فيها نفسك تسبح في النهاية العميقة بمثل هذه الأفكار السلبية ، حاول الانتقال إلى مقعد المراقب. انظر إذا كان يمكنك أن ترتفع فوق الأفكار وتراقب عن بعد. في كثير من الأحيان ، عندما نكون قريبين جدًا من الموقف ، نفشل في رؤية كيف أن أفكارنا غير منطقية أو سخيفة.دعاية

أن تصبح مراقبًا يشبه رفع المرآة لتعكس عملية تفكيرنا. يساعدنا هذا التفكير الصادق وغير القضائي على رؤية المغالطات في عمليات تفكيرنا. نبدأ في رؤية وإدراك الأشياء التي أعمينا عنها عندما كنا في خضم الأشياء ، وهذا يساعدنا على المضي قدمًا.

4. تحديد المشغلات

عندما تبدأ في ملاحظة أفكارك دون إصدار حكم ، ابدأ في البحث عن أنماط في هذه اللوالب من مسافة بعيدة. هل هناك نقطة انطلاق مشتركة تؤدي إلى بدء هذا اللولب؟ وبمجرد تحديد ذلك ، لا تتوقف عند هذا الحد.

احفر أعمق لتحديد المسببات والعواطف الكامنة وراءها. ماذا عن الزناد الذي يؤثر عليك كثيرًا في الواقع؟ هل هناك قضايا عالقة كامنة في الأسفل؟ بدلاً من حل الأعراض ، تحقق مما إذا كان بإمكانك معالجة السبب الجذري.

إذا كان الأمر ثقيلًا جدًا من الناحية العاطفية ، فتحدث إلى معالج نفسي للعمل معًا. قد يساعد شفاء تلك الجروح المفتوحة أو الندبات تحت الكدمات في حل هذه اللوالب على المدى الطويل.

5. تحقق من صحة قبل القبول

لقد رأينا بالفعل أن الأفكار يمكن أن تكون خادعة. في المرة التالية التي تجد فيها نفسك تسير في الحلقة ، توقف مؤقتًا للتحقق من صحة الفكرة قبل قبولها كحقائق.

اسأل نفسك ، هل هذا صحيح دائمًا؟ هل كانت هناك حالات واجهت فيها عكس هذا الفكر؟ هل هناك اعتقاد مقيد وراء هذا الفكر؟ ما هي الموارد أو نقاط القوة التي يمكنني استخدامها لمواجهة هذا الاعتقاد المقيد؟

تأكد من حل هذه الأسئلة والتحقق من صحة الأفكار قبل قبولها على أنها دقيقة.

6. إعادة صياغة بنشاط

كلما وجدت نفسك تنزل إلى هذه اللوالب السلبية ، ستبدأ في رؤية أنماط التفكير السلبية المعززة التي تدفعك إلى الأسفل. تعرف على هذه الأفكار السلبية وإعادة صياغتهم بنشاط ليكونوا أكثر إيجابية وتمكينًا.دعاية

تذكر أن الخلايا العصبية التي تطلقها معًا تتشابك معًا. بدلاً من إطلاق الشبكات العصبية التي تضعفك وتجعلك تشعر بثقة أقل ، اختر بنشاط إنشاء مسارات عصبية جديدة تشجعك على أن تكون أكثر قدرة على الاستمرار في تحقيق أهدافك.

7. تصرف ، لا اجترار

سر المضي قدمًا هو البدء - بدلاً من اجترار ما حدث بشكل متكرر أو ما كان يجب أن يحدث ، أو ما سيحدث ، ابدأ في اتخاذ إجراء.

العمل يبدد الأفكار والمعتقدات في غير محلها لسببين. أولاً ، عندما تتصرف ، يكون لديك وقت أقل للتفكير أو التقييم أو الحكم. ثانيًا ، عندما تتصرف وفقًا لما تريده ، فإن أفعالك تعمل كدليل وتبطل الأفكار السلبية المشوهة. هذا دليل أقوى من أي تأكيد آخر.

افكار اخيرة

يجب أن تجيب النصائح التي تمت مشاركتها أعلاه على السؤال الرنان حول كيفية إيقاف الأفكار السلبية.تذكر أن العقل مكان مهم ومقدس. ابقها نظيفة وواضحة.

كلما وجدت نفسك تنزل في حفرة الأرانب هذه للأفكار السلبية ، اربط نفسك بوعي باللحظة الحالية. اجلب وعيك إلى واقعك الحالي ولاحظ الأفكار من مسافة بعيدة. ذكّر نفسك أنك أكثر بكثير من مجرد أفكارك ومشاعرك.