بقدر ما يذهب الرفقاء السيئون ، فإن القلق والحرمان من النوم خادعون. كل واحد هو نبوءة الآخر التي تحقق ذاتها.

كلما استسلمت للقلق ، زادت احتمالية أن تفقد النوم بسببه. كلما زادت معاناتك من الأرق ، زادت احتمالية شعورك بالقلق. تبدأ في القلق من أنك لن تكون قادرًا على النوم - وبعد ذلك لا يمكنك ذلك. أنت لا تنام ، وقلة الراحة تجعلك أكثر عرضة للقلق.

إذا كنت واحدًا من بين 50 و 70 مليونا البالغون الأمريكيون الذين يعانون بشكل مزمن من بعض اضطرابات النوم أو اليقظة ، فأنت تعلم قوة الأفكار المقلقة على النوم. وفقًا للأنباء الواردة من باحثي جامعة كاليفورنيا في بيركلي ، قلة النوم يلعب دورا في تكثيف مناطق الدماغ التي تثير القلق. والقلق المفرط أكثر عرضة لاضطرابات النوم. قال ماثيو ووكر ، أستاذ علم النفس وعلم الأعصاب في جامعة كاليفورنيا في بيركلي وكبير مؤلفي الدراسة: `` تساعدنا هذه النتائج على إدراك أن هؤلاء الأشخاص القلقين بطبيعتهم هم نفس الأشخاص الذين سيعانون من أكبر ضرر بسبب الحرمان من النوم. .

'القلق هو عاطفة توقظنا بالفعل' يقول الدكتور ستيف أورما ، الذي كتب توقف عن القلق واذهب إلى النوم: كيفية التخلص من الأرق إلى الأبد . 'تحدث جميع أنواع التغييرات الجسدية التي تزيد من نشاطك ، وهي الحالة المعاكسة تمامًا لما تحتاجه عندما تحاول النوم.'

يشعر الجميع بالقلق في بعض الأحيان. يمكن أن يكون أمرًا جيدًا: مثل الألم ، يمكن أن يكون القلق إشارة إلى أن هناك شيئًا ما يحتاج إلى الاهتمام به أو تصحيحه. ولكن عندما يستمر التوتر والأفكار الوسواسية وارتفاع ضغط الدم وغيرها من العلامات الرئيسية للقلق وتزداد سوءًا مع مرور الوقت ، فيجب علاجها. وفقًا لـ The Cleveland Clinic ، فإن ثلثي المرضى المُحالين إلى مراكز اضطرابات النوم يعانون من اضطراب نفسي. اضطرابات القلق - التي تشمل اضطراب القلق العام ، واضطراب النوم التالي للصدمة ، واضطراب الوسواس القهري ، والرهاب - تؤثر على 40 مليون البالغون فوق 18 عامًا في الولايات المتحدة ، أي 18 بالمائة من السكان. خمسون بالمئة من المرضى الذين تم تشخيصهم باضطراب القلق العام لديهم اضطرابات في النوم.

نظرًا لأنه ثبت أن النوم الصحي المريح يعمل على استقرار الحالة المزاجية للناس ويساعد على تنظيم المشاعر ، فمن الضروري بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من القلق أن يناموا بشكل سليم. النوم غير الكافي يفاقم القلق الاستباقي . وفق باحثو جامعة كاليفورنيا في بيركلي ، 'من خلال استعادة النوم الجيد للأشخاص الذين يعانون من القلق ، قد نتمكن من المساعدة في تخفيف قلقهم المفرط وتعطيل التوقعات المخيفة.'

النوم هو الميسر المثالي لليقظة الذهنية - نوع المسافة الرحمة تجاه التجارب السلبية التي نحتاجها جميعًا لوضعها في سياقها والمضي قدمًا على الرغم من ذلك. باحثون في مختبر النوم والتصوير العصبي بجامعة كاليفورنيا بيركلي وجدت أن الدماغ المحروم من النوم يعود إلى أنماط نشاط أكثر بدائية. كان المشاركون في الدراسة الذين ظلوا مستيقظين أقل عرضة لوضع المعلومات المثيرة للعاطفة في سياقها. العكس صحيح أيضا. الحصول نوم أفضل يسمح للناس بمقاومة القلق. قال أليسون هارفي ، أحد مؤلفي الدراسة المنشورة في مجلة علم الأعصاب .

الخبر السار هو أن هناك طرقًا لكسر حلقة القلق والأرق. أنت تعلم بالفعل أن زيادة القلق يمكن أن تعني انخفاضًا في النوم وأن قلة النوم يمكن أن تعني زيادة في القلق. خذ العزاء في حقيقة أن العكس هو الصحيح أيضًا: فكلما قل قلقك ، كان بإمكانك النوم بشكل أفضل ، وكلما نمت بشكل أفضل ، قلت قوة قلقك عليك. تقويض واحد فقط من هذه العوامل ، وأنت في طريقك إلى نوم أكثر راحة وتقليل القلق. كيف يمكنك فعل ذلك؟

بقدر ما تستطيع ، اتبع هذه الخطوات العشر البسيطة لنظافة النوم التي تستهدف القلق أيضًا.

10 خطوات للنوم الصحي تساعد على الحد من القلق

1. مارس نشاطًا بدنيًا أثناء النهار. تساعدك التمارين على النوم عن طريق تقليل الاستيقاظ والقلق والاكتئاب.
2. تجنب الكافيين في فترة بعد الظهر والمساء.
3. طور ممارسة التأمل اليقظ. ال ' ممارسة مهدئة للعقل التي تركز على التنفس وإدراك اللحظة الحالية مُبَرهن لتقليل القلق ومساعدتك استرح في الليل.
4. تجنب قضاء الوقت أمام الشاشات قبل النوم بساعتين.
5. نم على مرتبة مريحة. إذا كنت تعاني من حالات مثل آلام الظهر ، والتي تتعايش أيضًا مع القلق ، فتأكد من أنك تنام على مرتبة تحتضنك تمامًا ويخفف من نقاط الضغط الخاصة بك.
6. لا تستخدم الكحول كأداة مساعدة للنوم. ال الإثارة التي تنتج عن الكحول يؤدي في النهاية إلى القلق والحرمان من النوم.
7. تنام في غرفة مظلمة وهادئة وباردة.
8. اسأل طبيبك عما إذا كانت الأمراض الكامنة أو الآثار الجانبية للأدوية قد تسبب لك الأرق والقلق.
9. طور روتينًا يهدئ النفس ويحفز على النوم ، ويستند إلى الأشياء التي تجعلك تشعر بالاستعداد للنوم والهدوء (حمام مريح ، والاستماع إلى تطبيق التنويم المغناطيسي للتأمل في النوم ، إلخ).
10. ما الذي نجح في النوم بشكل أفضل حتى الآن؟ إفعل ذلك.