هل تعلم أنه لا يوجد عدد محدد لحركات الأمعاء في اليوم؟ بينما قد يكون التبرز مرتين يوميًا طبيعيًا لشخص واحد ، قد يكون التبرز واحدًا طبيعيًا بالنسبة لك.

ولكن إذا وجدت نفسك تذهب إلى الحمام بشكل أقل وأقل فجأة ، وغالبًا ما يتم الاحتفاظ بنسخة احتياطية منها لعدة أيام ، فهذا هو الوقت الذي يجب أن تستمع فيه وتتخذ إجراءً.

يمكن أن يكون الإمساك نتيجة لعدد من العوامل ، من الإجهاد إلى ضعف القدرة على هضم الطعام (مما يؤدي إلى ركود في الأمعاء) إلى الالتهابات وحتى تسمم المعادن الثقيلة.

من المهم إجراء اختبار منتظم للبراز لفهم سبب الإمساك ، ولكن في هذه الأثناء ، هناك العديد من العلاجات المنزلية التي يمكنك تنفيذها للمساعدة في دعم الهضم والمساعدة في تحريك الأشياء.

1. قم بتدليك البطن

يمكن أن يساعد تدليك البطن اللطيف في تحريك الأشياء وتخفيف أي انسداد.

بإصبعك السبابة والوسطى ، قم بتدليك منطقة البطن في اتجاه عقارب الساعة لتحفيز تقلصات العضلات وتفتيت المادة التي قد تكون عالقة في الأمعاء.

يمكنك القيام بذلك أيضًا عندما تشعر بألم في المعدة أو انتفاخ. يجب أن تشعر بالراحة بسرعة كبيرة.

كما أنه يساعد على أخذ بعض الأنفاس العميقة من خلال أنفك والخروج من خلال فمك أثناء هذه العملية. قم بتطبيق هذا الروتين بانتظام للحصول على أكبر الفوائد.

2. تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف

هل تعلم ما إذا كنت تحصل على ما يكفي من الألياف في نظامك الغذائي؟ تمامًا مثل الدهون ، كان من المعتاد أن يتم النظر إلى الألياف على أنها شيء يجب تقليله ، ولكن خاصة بالنسبة لأولئك الذين يعانون من الإمساك ، يمكن أن تكون الألياف مفيدة بشكل لا يصدق!

فهو لا يعمل فقط على التخلص من المواد الراكدة ، بل يمكنه أيضًا تنظيم البكتيريا والتخلص من سموم القولون.

طريقة سهلة لمعالجتها هي ببساطة إضافة المزيد من الألياف. الأطعمة مثل الخضر الورقية واللوز واليقطين وبذور عباد الشمس والشيا وبذور الكتان كلها غنية بالألياف.

جرب إضافة بذور الكتان المطحونة أو بذور الشيا إلى العصائر أو السلطات واستخدم زيت بذور الكتان كصلصة للسلطة. هذه كلها طرق رائعة وسهلة لزيادة كمية الألياف التي تتناولها.

عندما تبدأ ، قم بزيادة كمية الألياف التي تتناولها ببطء حتى يعتاد نظامك على هذه المجموعة الغذائية ، خاصةً إذا لم تكن جزءًا منتظمًا من نظامك الغذائي في الوقت الحالي.

إذا كنت تبحث عن المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف ، فإليك بعض الأفكار:

20 نوعًا من الأطعمة الغنية بالألياف لإضافتها إلى نظامك الغذائي

3. تناول الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك والبريبايوتك

البروبيوتيك هي البكتيريا الجيدة التي تدعم قدرة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية ومحاربة الأمراض عن طريق تبطين وحماية الجهاز الهضمي. فوائد البروبيوتيك كثيرة. يتكون البشر في الواقع من خلايا بروبيوتيك أكثر بعشر مرات من الخلايا البشرية!دعاية

والبريبايوتكس مثل السماد للبروبيوتيك ، مما يمنحها الغذاء والطاقة التي يحتاجونها للنمو والازدهار.

نحتاج إلى كلاهما بكميات معينة من أجل الحصول على حركات أمعاء منتظمة والحفاظ على حركة الأمعاء في الأمعاء.

يسيران جنبًا إلى جنب ويمكن العثور عليهما في العديد من الأطعمة الشائعة. تشمل الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك مخلل الملفوف ، والكومبوتشا ، والكفير ، والكيمتشي ، والخضروات المستنبتة الأخرى. تشمل الأطعمة الغنية بالبريبايوتيك خرشوف القدس ، والهليون الخام ، والبصل ، والثوم النيئ ، والموز ، والجيكاما النيئة.

ألقِ نظرة على قائمة البروبيوتيك الطبيعية التي يمكنك تجربتها:

أفضل 10 بروبيوتيكات طبيعية من أجل أمعاء صحية ومناعة قوية

إذا تمكنت من جعل هذه الأطعمة جزءًا من نظامك الغذائي المعتاد ، فلن تساعد فقط في جعل وتيرة حركة الأمعاء طبيعية ، بل ستساعد أيضًا في درء البكتيريا السيئة وزيادة امتصاص العناصر الغذائية.

4. اجعل المغنيسيوم صديقك

يمكن أن تكون إضافة سترات المغنيسيوم طريقة جيدة لتحفيز حركة الأمعاء بشكل طبيعي أيضًا.

إذا لم تجد أن تدليك البطن يعمل بشكل جيد أو أنك لا تعمل بشكل جيد مع الألياف ، فحاول استخدام سترات المغنيسيوم. هذا المكمل هو ما يسمى بالملين التناضحي ، مما يعني أنه يريح الأمعاء ويسحب الماء إلى الأمعاء. يساعد الماء على تليين البراز وتكثيفه ، مما يسهل مروره.

نظرًا لأن كل شخص يتفاعل بشكل مختلف مع مستويات مختلفة من المغنيسيوم ، فإنني أوصي بالبدء على مستوى منخفض وبطيء. ابدأ بجرعة صغيرة وإذا لم تشعر بأي حركة بعد عدة ساعات ، فحاول زيادتها في اليوم التالي حتى تجد الكمية التي تشعر بالرضا عنها.

5. خذ إنزيمات الجهاز الهضمي لتفتيت الطعام الراكد

نحتاج جميعًا إلى إنزيمات لتحطيم الطعام في الجهاز الهضمي. إذا كان إنتاجنا الطبيعي من الإنزيمات ضعيفًا ، فقد يكون من المفيد تكميلها على المدى القصير لتحفيز الجسم على إنتاج المزيد.

في بعض الأحيان ، يمكن أن يكون هذا وحده تحسنًا كبيرًا للمرضى الذين يعانون من ضعف قدرة الهضم ، لأنه لا يحسن فقط من تكسير الأطعمة الجديدة ، ولكنه يساعد أيضًا في تكسير الطعام الراكد في الأمعاء. خاصة إذا شعرت أن الطعام يجلس في جسمك بعد فترة طويلة من تناول الوجبة ، فإن الإنزيمات الهاضمة قد تؤدي الغرض.

6. قم بممارسة تمارين اليوغي اللطيفة

يمكن أن يكون تحريك الجسم طريقة سهلة للغاية لإخراج الأمعاء وتحريك الطعام.

إن أداء تمرين اليوجا بسيط مثل الاستلقاء على الأرض ، وسحب ركبتيك نحو صدرك ، ولف الركبتين إلى الجانب الأيمن وتحويل رأسك إلى اليسار. اجلس في هذا الوضع طالما كنت تشعر بالارتياح ثم عكس:

9. ضع في اعتبارك ما تتمسك به أو لا تطلقه عاطفياً

العلاقة بين العقل والأمعاء حقيقية ، يا أصدقائي ، لذا إذا كانت هناك مشاعر أو غضب أو أفكار سلبية لديك ، فمن المحتمل أن يتجلى ذلك جسديًا عن طريق التسبب في الإمساك.

هل هناك شيء تحتاج إلى إيصاله إلى شخص ما كنت محتجزًا فيه لفترة من الوقت؟ هل هناك موقف سلبي في الحياة (علاقة عمل ، علاقة) سام ويسبب لك الغضب أو الإحباط الذي يجب عليك تجاوزه؟ صدق أو لا تصدق كل هذه العوامل يمكن أن تؤثر على عملية الهضم.

جرب كتابة كل الأفكار السلبية والمخاوف والأشياء التي تريد إطلاقها على قطعة من الورق. ثم خذ نفسًا عميقًا وتنظيفًا لتحريرها من عقلك. ضع في اعتبارك تمزيق أو حرق تلك القطعة من الورق لتقوية إزالة هؤلاء من عقلك وحياتك.

إن ممارسة تمارين التأمل اليومية (حتى لو كانت لمدة 5 دقائق فقط) ، أو تعلم كيفية التنفس بشكل أعمق ، يمكن أن يساعدك على أن تصبح أكثر انسجامًا مع أفكارك وما يشعر به جسدك.

ابحث عن أحد هذه الأنشطة التي تلقى صدى معك والتزم به. على مدار بضعة أيام أو أسابيع أو شهور ، لاحظ كيف يؤدي إطلاق هذه الأفكار أو الأشياء إلى تحسين عملية الهضم لديك.

10. زيادة التمرين

كما ذكرنا سابقًا ، فإن الحركة (خاصة التمرين) لها علاقة كبيرة بمدى صحة عملية الهضم.

عندما تقوم بتحريك جسمك ، فإنه يساعد على تحفيز الجهاز اللمفاوي ، وهو النظام الذي يساعد جسمك على إزالة السموم والحفاظ على الدورة الدموية الصحية. هذا يفيد بشكل مباشر الجهاز الهضمي ، مما يجعله يتحرك.

تساعد التمارين أيضًا في زيادة مستويات الأكسجين ، مما قد يساعد في زيادة الطاقة في القولون ، صدق أو لا تصدق!

استهدف الحصول على 30 دقيقة من الحركة الخفيفة كل يوم ، سواء كان ذلك في نزهة سريعة في جميع أنحاء الحي ، أو فصل يوجا فينياسا ، أو الجري ، أو حتى تمرين HIIT في صالة الألعاب الرياضية.دعاية

لا تمنح نفسك المزيد من الأعذار لعدم وجود وقت لممارسة الرياضة ، ألق نظرة على هذا المقال أولاً:

5 طرق لإيجاد الوقت لممارسة الرياضة

11. ابق رطبًا

يساهم الجفاف بشكل كبير في حدوث الإمساك. يعاني الكثير من الناس اليوم من الجفاف ، وهذا لا يجعل فمك جافًا فحسب ، بل قد يتسبب أيضًا في جفاف القولون!

صورة تحاول الانزلاق أسفل منزلق مائي جاف. لن تبتعد كثيرًا وستكون مؤلمة جدًا على طول الطريق ، أليس كذلك؟ يحدث الشيء نفسه في القولون.

لا يساعد الماء فقط على ترطيب القولون وتسريع عملية التخلص منه ، ولكنه أيضًا عنصر غذائي أساسي لبطانة الغشاء المخاطي ، والذي يدعم بكتيريا الأمعاء الدقيقة من أجل الهضم السليم وامتصاص العناصر الغذائية.

تأكد من تناول حوالي 70 أونصة من الماء يوميًا (حوالي 8 أكواب) للبقاء رطبًا تمامًا. لتذكير نفسك بشرب كمية كافية من الماء ، جرب واحدة من هذه تطبيقات مجانية لشرب الماء . إنها تجعل من السهل تذكر شرب كمية كافية من الماء كل يوم.

12. أكل أو اشرب التين أو البرقوق للتخفيف

كل من التين والبرقوق غنيان بالألياف التي ، كما ناقشنا سابقًا ، مفيدة للهضم!

يحتوي التين والبرقوق ، مثل معظم الفواكه والخضروات ، على ألياف غير قابلة للذوبان ، مما يشكل برازًا ضخمًا قادرًا على التحرك بسرعة أكبر عبر الجهاز الهضمي.

يمكنك تناولها إما في شكلها المجفف (10-15 منها) ، أو شرب عصير البرقوق أو التين ، أو نقعها في الماء طوال الليل وشرب الماء. قد يستغرق البرقوق أو التين ما يصل إلى 8 ساعات لإنتاج حركة الأمعاء ، لذا كن صبورًا ، ولكن إذا كان لهما تأثير إضافي مع مرور الوقت ، فهذه علامة جيدة!

إذا كنت ، لأي سبب من الأسباب ، لا تستطيع تحمل طعم البرقوق أو التين ، ففكر في خلط العصائر مع عصير البرتقال لتعزيز النكهة. عصير البرتقال مليء بفيتامين سي وهو علاج آخر للإمساك سأقوم بتغطيته لاحقًا.

13. Befriend عصير الصبار

الصبار مفيد لأكثر من مجرد تهدئة حروق الشمس ، فإنه يلعب أيضًا دورًا مهمًا في الهضم.

مثلما يمكن أن يهدئ بشرتك ، يمكنه تهدئة الخلايا في الجهاز الهضمي ، خاصةً إذا كانت متهيجة أو ملتهبة بسبب سوء التغذية أو الأدوية أو غيرها من الأضرار.

يمكن أن يسهم التلف والالتهاب في حدوث الإمساك لأنه يقيد مسار مرور البراز ويقلل من تقلصات العضلات أو حتى إفرازات الإنزيم.

اشرب 1/3 كوب (2-4 أوقية) من عصير الصبار النقي (تأكد من عدم وجود سكر مضاف لأن هذه الأنواع لها قيمة غذائية قليلة) يوميًا ، ويفضل قبل الوجبة.

الخبر السار هو أن عصير الصبار رائع أيضًا إذا حدث ذلك تعاني من الإسهال أو التهاب عام في الجهاز الهضمي.

14. تناول فيتامين سي

يمكنك ربط فيتامين سي بشكل وثيق بصحة المناعة ، ولكن يمكن أن يساعد في الواقع في معالجة الإمساك بسبب تأثيره الملين.دعاية

إذا كان عليك تناول جرعات عالية من فيتامين سي لأي سبب آخر ، فربما تكون قد لاحظت ذلك كأثر جانبي. يمكن أن تؤدي الجرعات العالية إلى حركة الأمعاء ، غالبًا في أقل من ساعة ، لذلك إذا كنت بحاجة حقًا إلى تحريك الأشياء ، فقد يكون هذا علاجًا سريعًا.

ومع ذلك ، من المهم التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول نوع فيتامين سي والجرعة المناسبة لك.

15. اصنع مكملات البروبيوتيك لأصدقائك

هل تعلم أن البكتيريا الجيدة بداخلنا تنظم الكثير من عملية الهضم؟ لذلك ، من المنطقي أنه في حالة تلف البكتيريا المفيدة ، ربما بسبب استخدام المضادات الحيوية ، فإن هذه الحركة سوف تتعرض للخطر.

مثل الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك ، التي تحدثنا عنها سابقًا ، يمكن أن يكون التكميل بالبروبيوتيك في شكل حبوب طريقة أخرى لاستهلاكها. ابحث عن بروبيوتيك يحتوي على عدة مليارات من البروبيوتيك ومجموعة متنوعة من السلالات.

لا تستطيع البروبيوتيك فقط إعادة تنظيم نظامك للتخفيف من الإمساك ، بل يمكنها أيضًا تحفيز إنتاج الإنزيم والحمض الطبيعي ، وكلاهما يمكن أن يساعد في تكسير الطعام حتى لا يظل راكدًا في النظام للتعفن.

16. تهدئة نظامك باستخدام الدردار الزلق

كان الدردار الزلق علاجًا هضميًا لآلاف السنين ، ويستخدم لعلاج الإمساك والإسهال. يذهب البعض إلى حد وصفه بأنه ملين طبيعي.

يساعد الدردار الزلق بشكل أساسي على تحفيز النهايات العصبية في الجهاز الهضمي ، مما يساعد على تسريع أو إبطاء الحركة.

يوصى بصب كوبين من الماء المغلي على ملعقتين كبيرتين من مسحوق لحاء الدردار الزلق وانقعهما لمدة ثلاث إلى خمس دقائق. ارتشف منه وستشعر بالراحة قريبًا.

إذا لم تفعل ذلك على الفور ، فقم بإعطائه لقطة أخرى للأيام القليلة القادمة ، حيث قد يحتاج نظامك إلى وقت للتأقلم مع آثاره.

17. تناول المزيد من البابايا

البابايا هي مصدر كبير لأنزيم غراء الطبيعي الذي يساعد الجسم على تكسير البروتين.

تحتوي البابايا غير الناضجة ، على وجه الخصوص ، على معظم غراء ويمكن أن تكون مفيدة في تكسير البروتين في الأمعاء التي قد لا يتمكن الجسم من تكسيرها بالكامل ، وبالتالي منع تراكم الفضلات التي تؤدي إلى الإمساك.

علاوة على ذلك ، تعد البابايا مصدرًا رائعًا للألياف غير القابلة للذوبان ، والتي يحتوي عليها التين والبرقوق أيضًا ، ويمكن أن تساعد في زيادة حجم البراز والسماح له بالتحرك بسهولة في الجهاز الهضمي.

الإبحار السلس: ما هي خطتك لعلاج الإمساك؟

سيبدأ تنفيذ أي من هذه النصائح في مساعدة جسمك على تخفيف الإمساك بشكل طبيعي. يمكن أن يكون تنفيذ عدد قليل منهم معًا أكثر فائدة.

على سبيل المثال ، يمكن أن تكون زيادة كمية الماء الذي تشربه والألياف التي تستهلكها جنبًا إلى جنب مع القيام بتدليك البطن المنتظم والتخلص من الأفكار السلبية علاجًا مشتركًا رائعًا.

للحصول على راحة أسرع ، يمكن أن يكون شرب عصير التين أو البرقوق أو تناول جرعات عالية من المغنيسيوم أو فيتامين سي مفيدًا.

أوصي فقط بعمل واحد من هؤلاء ، وليس معًا ، حيث يمكن أن يكونوا فعالين بمفردهم.دعاية

مع حركات الأمعاء الطبيعية ، يجب أن تعاني من انتفاخ وتقلصات والتهاب أقل ، ومشاعر ثقل ، وسمية ، وانخفاض الطاقة ، وسوف تحسن صحتك على المدى الطويل.

رصيد الصورة المميز: Pexels عبر pexels.com