كبار السن يعيشون لفترة أطول من أي وقت مضى. لكن مدة أطول ليست دائمًا أفضل. إذا كنت تريد أن يعيش والداك (ونفسك) بصحة أفضل وأكثر سعادة وأكثر استقلالية مع تقدمهم في العمر ، فحاول إدخال هذه التمارين المثبتة في روتينهم الأسبوعي.

لقد اخترت 15 تمرينًا يركز على تحسين التوازن والقوة والمرونة لدى كبار السن وتمارين القلب. لأنه بغض النظر عن العمر أو التكييف ، أظهرت الأبحاث أن هذه التمارين تساعد كبار السن على تجنب السقوط والمرض بينما يظلون نشيطين ومتحركين ومستقلين لفترة أطول.

دعونا نلقي نظرة على هذه التمارين لكبار السن:

جدول المحتويات

1. أهمية التمرين لكبار السن
2. تمرين لكبار السن (الدليل الكامل)
   • تمارين كبار للقوة
   • تمارين الإطالة لكبار السن
   • تمارين كبار لتحسين التوازن
   • توصيات تمارين القلب
3. تلخيصها

أهمية التمرين لكبار السن

دعونا نلقي نظرة على 10 فوائد حددها باحثو التمارين الرياضية في جامعة هارفارد لكبار السن:^[1]

• يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب
• يخفض ضغط الدم
• يقوي العظام
• يحمي المفاصل
• يحد من مشاكل الركبة والحركة
• يحسن المزاج ويقلل من الاكتئاب
• يحسن الأداء المعرفي
• يحسن النوم
• يساعد على صد العدوى
• يزيد من العمر الافتراضي

العثور على التمرين الصحيح هو الاختراق النهائي للحياة. لن يساعد ذلك كبار السن على الشعور بتحسن جسديًا وعاطفيًا فحسب ، بل سيساعدهم أيضًا على العيش بشكل مستقل لفترة أطول - مما يؤدي إلى تحسين نوعية حياتهم بشكل كبير.

تمرين لكبار السن (الدليل الكامل)

يختلف هذا الدليل النهائي حول التمارين لكبار السن لأنه لا توجد حاجة إلى روتين تمارين أو مدربين معقد.

يمكنك الاختيار من بين مجموعة واسعة من التمارين التي تستمتع بها. لا يوجد تمرين واحد هو الجواب. فقط اعتد على القيام ببعض تمارين القوة والتوازن والمرونة المقترحة وتمارين الأيروبيك كل أسبوع.

أوصي باتباع روتين أسبوعي اقترحته دراسة حديثة من جامعة هارفارد خصيصًا لكبار السن:^[2]

• مارس ما لا يقل عن 150 دقيقة من المشي أو غيرها من التمارين الهوائية أسبوعيًا
• تدرب على تمارين القوة 2-3 مرات أسبوعيًا ، لكن لا تمارسها أبدًا لمدة يومين على التوالي
• تمدد وقم بتمارين التوازن كل يوم

فقط تأكد من استشارة طبيبك قبل البدء في أي تمرين روتيني.

تمارين كبار للقوة

1. القرفصاء (للقوة / الجزء السفلي من الجسم ، التوازن)

هذا تمرين جيد للجزء السفلي من الجسم - القرفصاء على الكرسي. القرفصاء هي واحدة من أفضل التمارين لتحسين قوة ساقيك ، وفرة عضلاتك وجذعك.

القيام بذلك باستخدام كرسي آمن للغاية. جرب تكرار التمرين من 5 إلى 15 مرة لمدة 2-3 مجموعات. إذا شعرت بخفة في الرأس أو بالدوار أو بفقدان التوازن ، توقف. إليك مقطع فيديو رائع لتعليم الشكل المناسب:

15. الرقص (أيضا لتحقيق التوازن)

لقد ثبت أن الرقص ليس فقط لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية والتوازن والمهارات الحركية ، ولكن أيضًا له فوائد معرفية كبيرة.

أظهرت دراسة حديثة في The Frontiers in Aging Neuroscience أن المتطلبات الجسدية للرقص ، وتعلم روتين رقص جديد والفوائد العاطفية للانخراط اجتماعياً أثناء الرقص ، ساهمت جميعها في إبطاء التدهور العقلي.^[6]

تلخيصها

تحديات الشيخوخة ليست حتمية. ثبت أن التمارين الـ 15 المختارة تساعد كبار السن على البقاء بصحة جيدة ونشاط واستقلال لفترة أطول.

الصيغة بسيطة. قم بأي تمرين للقلب لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا ، وأي تمرينات تمارين القوة مرتين على الأقل في الأسبوع وممارسة التوازن أو تمارين الإطالة كل يوم.

سواء كان ذلك يعني المشي أو السباحة أو الرقص ، فهذه التمارين ممتعة وستجعل والديك يشعران بالرضا!

المرجعي